Obsah
- stupně
- Metoda 1 Protažení pro zlepšení mobility
- Metoda 2 Do cvičení zlepšit zdraví kloubů
- Metoda 3 Přijměte zdravou mechaniku těla
Praskání kloubů může být nepříjemné, ale nebojte se, pokud necítíte bolest nebo otok. Pokud chcete tyto zvuky snížit, musíte zůstat fyzicky aktivní. Pohyb pomáhá distribuovat mazací tekutiny v kloubech, což může snížit drtí a podporuje celkové zdraví. Během všech vašich každodenních činností musíte protahovat, pravidelně cvičit a osvojovat si zdravou mechaniku těla. Pokud se u vás vyskytne bolest nebo otok (nebo pokud uslyšíte hlasitý zvuk, nikoli hlasitý), měli byste se místo snahy protáhnout nebo cvičit navštívit lékaře.
stupně
Metoda 1 Protažení pro zlepšení mobility
-
Jemně natáhněte krk podporovat zdraví páteře. Pokud často cítíte praskání krku, zkuste se těšit. Potom nakloňte hlavu doleva a ucho uchopte blíže k rameni. Musíte zůstat v této poloze po dobu třiceti sekund, pak opakujte cvičení na druhé straně.- Po naklonění hlavy na obou stranách se podívejte dopředu. Potom ji pomalu otočte doleva, jak je to jen možné. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, poté jemně otočte doprava a opakujte cvičení na této straně.
- Chcete-li dokončit natahování krku, těšte se dopředu a potom bradu snižte směrem k hrudi, až ucítíte roztažení zad na krku. Zůstaňte v této poloze po dobu třiceti sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
-
Podle toho, jak se natahujete, vytvořte písmena Y, T a W uvolněte ramena. Postavte se vzpřímeně, nohy se šíří a boky mírně ohnuté. Musíte zvednout ruce nad hlavu tak, aby tělo tvořilo Y. Rozložte své ruce a prsty co nejvíce a zůstaňte v této poloze po dobu třiceti sekund. Pak si vezměte ruce na stranu.- Poté zvedněte ruce do stran, aby vaše tělo vytvořilo T. Musíte je natáhnout co nejdále, zatímco budete pohodlní, a zůstat v této poloze po dobu 30 sekund. Pak je přiveďte zpět na svou stranu.
- Nakonec musíte natáhnout ruce tak, abyste vytvořili T. Pak ohněte lokty s dlaněmi k hlavě a vytvořte W s rukama. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a poté si ruce přineste zpět podél těla.
- Zkuste udělat 5 sad 30sekundového natahování pro každou pozici.
-
Proveďte 5 quadriceps úseků na nohu. Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe, pak ohněte levé koleno, abyste nohu přivedli zpět. Levou rukou uchopte špičku levé nohy a jemně ji zvedněte, až ucítíte roztažení ve čtyřech nebo ve svalu na přední straně stehna. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, pak postup opakujte s druhou nohou.- Pro udržení rovnováhy se můžete opřít o zeď nebo zadní stranu židle. Na každé noze musíte provést pět sad třicetisekundových úseků.
-
Vyzkoušejte pozici čísla 4. To pomůže zmírnit drtí kyčlí. Měli byste začít ležet na zádech s nohama naplocho na podlaze as koleny ohnutými. Zvedněte levou nohu a položte ji na pravé koleno tak, aby rostlina směřovala doprava. Položte ruce za pravé stehno a zvedněte pravou nohu, až ucítíte protažení zadku a boků.- Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně.
- Musíte provést 3 sady 4 opakování na nohu.
-
Vědět, kdy dělat protahování. Pokud cítíte bolest nebo otok, vyhněte se protahování nebo cvičení. Měli byste se poradit s lékařem, pokud se u vás vyskytne bolest nebo otok, nebo pokud uslyšíte slabý a bolestivý vrzání při činnosti. Obecně je normální, že klouby vydávají zvuky. Kromě toho je to pro většinu něco nevyhnutelného. Bolest nebo otok kloubů však může znamenat poranění, artritidu nebo jiný problém vyžadující lékařskou péči.- Silnou a bezbolestnou trhlinou je obvykle uvolňování plynových bublin do kloubu. Je-li bolestivý a méně silný, může to znamenat zlomenou šlachu, vykloubený kloub nebo zlomeninu únavy.
Metoda 2 Do cvičení zlepšit zdraví kloubů
-
Cvičte 30 minut, pětkrát týdně. Cílem by mělo být celkem 150 minut cvičení týdně. Aerobní cvičení (jako je chůze, lehký jogging a jízda na kole) jsou zvláště výhodné pro klouby.- Před zahájením nového cvičebního programu byste se měli poradit se svým lékařem, zejména pokud máte v anamnéze srdeční, kostní nebo kloubní potíže.
-
Různé pohybové aktivity a cvičení. Pravidelná a různorodá cvičení jsou pro klouby prospěšná, ale opakující se pohyby mohou způsobit chronická zranění. Zkuste každý den pracovat v různých částech těla. Pokud musíte při práci provádět opakující se pohyby, udělejte si přestávky každých 15 až 30 minut.- Pro celou řadu cvičení můžete vyzkoušet silový trénink v pondělí, jogging v úterý, strečink nebo jógu ve středu a cyklistiku ve čtvrtek.
-
Plavejte, jezdte na kole a chodte, abyste si posílili nohy. Pokud vaše kolena, boky a kotníky praskají často, musíte se soustředit na posílení svalů nohou, aby se snížilo napětí v těchto kloubech. V posilovně si můžete udělat rychlou chůzi, jogging, cyklistiku, plavání nebo používat vytrvalostní stroje.- Pokud máte v minulosti společné problémy, měli byste provádět činnosti s nízkým dopadem (jako je plavání a chůze). Chcete-li minimalizovat napětí v kloubech, zkuste místo tvrdých a šikmých ploch chodit po rovných měkkých cestách.
-
Během přestávek v práci provádějte 10 kolenních čerpadel. Postavte se s nohama od sebe na bocích a pažích natažených před vámi. Ohněte kolena a natáhněte hýždě zpět, aby se vaše tělo snížilo na asi 10 nebo 13 cm. Když se ohýbáte kolena, musíte se dívat dopředu. Udržujte záda rovně a vyrovnejte si kolena s druhým prstem na každé noze.- Vyhněte se prodloužení kolen za prsty. Musíte zůstat v této poloze jednu nebo dvě sekundy, pak se vrátit do výchozí polohy a dokončit celkem 10 opakování.
- Skládání kolen je skvělý způsob, jak cvičit během přestávek v práci nebo když nemáte čas na procházku.
-
Zaregistrujte se na kurz jóga nebo tai chi. Díky nim si budete jistě udržovat dobré držení těla. Můžete také hledat videa na internetu, abyste si mohli procvičit. Kromě zlepšení zdraví a flexibility kloubů jóga a tai chi také zlepšují rovnováhu a zabraňují pádům.
Metoda 3 Přijměte zdravou mechaniku těla
-
Posaďte se zády rovně a nohy rovně na podlaze. Vyhněte se překřížení nohou nebo ohýbání do sedu. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů a pokuste se je vyrovnat s boky. Musíte sedět vzpřímeně a přitom zachovat přirozenou křivku zad (která se podobá křivce písmene S).- Pomocí bederního polštáře podepřete křivku v dolní části zad.
- Mezi okrajem sedadla a zadní částí kolen musíte ponechat malý prostor.
- Musíte udržovat dobré držení těla po celý den, ať už u svého stolu, autem nebo pěšky.
-
Vyhněte se sezení více než 30 minut najednou. Pokud pracujete v kanceláři nebo dlouhodobě sedíte, zkuste vstát a protáhnout se alespoň každou půl hodinu. Pokud zůstanete ve stejné poloze po dlouhou dobu, vaše klouby se mohou zaseknout a prasknout.- Při vstávání a pohybu se snažte natáhnout krk a ramena a protáhnout si kolena. Kdykoli je to možné, chodte po kanceláři nebo na chodbách.
-
Chůze s pravou poprsí a koleny, boky a chodidla zarovnány. Při chůzi musíte zůstat ve vzpřímené poloze a vyhýbat se ohýbání nebo prohlížení telefonu. Snažte se nenechat kotníky pohybovat se nebo kolena ohýbat dovnitř a zabránit boky v převrácení nahoru a dolů.- Při chůzi směřujte prsty dopředu a při ohýbání udržujte svá kolena v souladu s nimi.
- Špatné držení těla při chůzi může způsobit dlouhodobé problémy s kloubem. Pokud jsou vaše kolena, kotníky a boky špatně zarovnány, pravděpodobně uslyšíte kroucení a praskání šlach, když se otírají o kosti. V průběhu času může toto tření způsobit poškození kloubů.
-
Zvedněte předměty nohama a ne zády. Nikdy se neohýbejte v pase, abyste zvedli předměty zády. Místo toho se dívejte dopředu, udržujte trup rovně, ohýbejte si kolena a protahujte hýždě a přitom se opírejte o podlahu. Umístěte objekt co nejblíže k vám a zvedněte své tělo natahováním nohou.- Když se zvedáte, musíte udržovat nohy dobře od sebe, abyste zvedli předmět. Jakmile ji nadzvednete, měli byste pevně narovnat nohy místo toho, abyste prováděli náhlé pohyby.
- K udržení stability trupu musíte při zvedání používat břišní svaly.
-
Spát na boční nebo zadní spíše než na žaludek. Pokud se obvykle probudíte s bolestí a drtí v kloubech, může být užitečné změnit polohu během spánku. Pokud spíte na břiše, přirozené zarovnání páteře se zploští, což může způsobit bolesti zad. Místo toho byste měli spát na boku nebo na zádech a používat polštáře na podporu nohou.- Pokud spíte na vaší straně, vložte mezi kolena polštář. Pokud spíte na zádech, vložte si pod kolena polštář.