Jak cvičit něčí záda

Obsah

• stupně
• Část 1 Příprava na cvičení
• Část 2 Začleňte cvičení do tělesné hmotnosti
• Část 3 Do cvičení s vybavením

V tomto článku: Příprava na cvičení Zahrnout cvičení s tělesnou hmotnostíVýrobní cvičení s vybavením13 Reference

Většinu času používáte svaly zad, ať už jste aktivní nebo sedaví. Je důležité cvičit horní a dolní část zad, aby zůstala silná a neubližovala se.

stupně

Část 1 Příprava na cvičení

1. 
   

   
   Promluvte si se svým lékařem. Před provedením jakýchkoli změn v současném cvičení nebo před zahájením nového cvičení se vždy poraďte se svým lékařem. To je obzvláště důležité, pokud se zotavujete ze zranění nebo jste měli zranění zad.
   • Než začnete pracovat zády, vždy požádejte svého lékaře o povolení. Zeptejte se, kdy můžete začít cvičit, jaký typ cvičení je pro vás nejvhodnější, jak velkou váhu můžete zvednout a zda existují jiná omezení.
   • Také se zeptejte, jaké bolesti byste měli očekávat. Některé obecné bolesti svalů jsou normální a nemusí nutně znamenat, že jste si zranili záda. Akutnější bolest nebo podobná předchozí poranění by však mohla být známkou toho, že byste měli přestat cvičit a ihned zavolat lékaře.

2. 
   

   
   
   
   Přijměte správné držení těla. Špatné držení těla během cvičení je jednou z nejčastějších příčin zranění. Protože poranění zad může být vážné a oslabující, je velmi důležité zajistit, abyste měli vždy správné držení těla.
   • Zvažte rozhovor s osobním trenérem, cvičebním specialistou nebo zaměstnancem ve vaší místní tělocvičně. Mohou vám říci, jak dělat cvičení, jak používat stroje a jak mít správné držení těla během tréninku.
   • Zkuste provést některá cvičení před zrcadlem. Podívejte se na sebe, jak se pohybujete. Nezapomeňte zaujmout správné držení těla a provést potřebné změny.

3. 
   

   
   Nepoužívejte jen cvičit posilování cvičení. Ať už se zotavujete ze zranění, nebo se jen snažíte neubližovat, odborníci v oblasti fitness doporučují kromě vašich zad i tónování a posílení dalších svalových skupin.
   • Více než jedna svalová skupina pomáhá nebo pomáhá zádům při různých činnostech. Protože vaše zádové svaly jsou menší než svaly ostatních (jako jsou vaše nohy), je to kombinace dvou svalových skupin, které vás posilují.
   • Také se zaměřte na posílení břicha, pánve a boků. Mnoho pohybů vyžaduje použití všech těchto svalových skupin.
   • Pracujte také nohama. Kdykoli něco zvedáte (v místnosti nebo v práci), musíte používat nohy a některé svaly zad, abyste zvedali předměty efektivně a bezpečně.

4. 
   

   
   
   
   Proveďte protahování před zahájením cvičení. Protahování je způsob, jak zůstat zdravý a zdravý, zejména pokud dlouho nevykonáváte cvičení.
   • Je důležité uvolnit zahřáté svaly. Mírně se zahřejte a před tréninkem protáhněte. Natáhněte také celé tělo, nejen záda.
   • Do neutrálního úseku zad. Tím se připraví svaly v zádech na trénink. Protahování také pomůže svaly v hrudníku otevřít a snížit napětí ve svalech, stejně jako vazy obecně.
   • Můžete také zvážit protažení hrudníku. Umístěte opěradlo židle směrem k sobě, aby sloužilo jako stabilní opora. Postavte se za záda, roztáhněte si nohy od sebe a mírně ohněte kolena. Zatlačte, až ucítíte protažení v horní části zad. Ponechte tuto polohu 10 sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
   • Další úsek na hrudi: Posaďte se na židli a položte nohy na podlahu. Pomalu posuňte horní část těla od pasu dolů. Položte ruce pod nohy a uchopte nohy křesla. Poté se pomalu vraťte do původní polohy.

Část 2 Začleňte cvičení do tělesné hmotnosti

1. 
   

   
   Postavte se na pozici prkna. Deska je cvičení typu vše v jednom, díky kterému různé svalové skupiny fungují. Kromě zádů působí také vaše ramena, nohy a vaše abs. Toto je perfektní cvičení pro celé tělo.
   • Začněte ležet na břiše. Pak se postavte, jako byste chtěli vytvořit pumpu, ale spoléhejte se spíše na předloktí než na ruce. Ujistěte se, že jsou lokty ohnuté a zarovnané s rameny.
   • Zapojte své břicho otočením pánve k hlavě. Udržujte své tělo rovné a tuhé tak dlouho, jak jen můžete.
   • Vraťte se do výchozí polohy a v případě potřeby začněte znovu.

2. 
   

   
   Vyzkoušejte most. Cvičení můstku je zároveň zadním zakřivením, cvičením k posílení kmene a rovnovážného držení těla. Budete to muset udělat na jógové podložce nebo jiném měkkém povrchu, protože položíte veškerou svou váhu na ruce a nohy, abyste si protáhli záda.
   • Lehněte si na záda. Ohněte svá kolena v úhlu 90 stupňů a přitom udržujte nohy rovné na podlaze. Položte ruce na každou stranu těla.
   • Posuňte své tělo vzhůru zvednutím pánve směrem ke stropu. Vaše tělo by mělo být v přímé linii a nakloněné dolů, od kolen k hlavě.
   • Použijte hýždě a záda k udržení této polohy po dobu několika sekund, poté se před dalším tlačením zvedněte blíže k výchozí poloze.
   • Opakujte tolikrát, kolikrát je třeba.

3. 
   

   
   Přijměte postoj psa vzhůru nohama. Tato pozice jógy je skvělým cvičením k posílení a protažení celého zad.
   • Opřete se o ruce a kolena, prsty směřujte před sebe.
   • Zastrčte si prsty na nohou a sundejte si kolena ze země. Zvedněte pánev a zvedněte hýždě ke stropu. Vaše tělo by mělo vypadat jako V vzhůru nohama.
   • Natáhněte si nohy, ale nezapomeňte je mírně ohnout.
   • Posuňte pánev nahoru, pryč od podlahy, pomocí pat a rukou.
   • Udržujte své tělo, paže a nohy pevné, abyste si udrželi tuto pozici. Nechte hlavu viset v náručí před vámi.
   • Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, a opakujte tolikrát, kolikrát je to nutné.
   • Postavení psa vzhůru nohama je poměrně jednoduchý úsek. Pokud chcete zvýšit obtížnost, můžete se podívat na sled pozic, které představují pozdrav Slunce. Jedná se o úsek v klidové poloze, který můžete provést kdykoli během cvičení.

4. 
   

   
   Postavte se Superman nebo Swan. Jedná se o snadno proveditelné posilovací cvičení, které může pomoci tónovat celé tělo, včetně zad.
   • Lehněte si na cvičební podložku. Natáhněte ruce dopředu tak, aby byly přímo před vámi.
   • Zvedněte nohy a nasměrujte prsty na nohou dozadu, přímo ve vzduchu. Současně zvedněte ramena, hlavu a ruce. V polovině letu budete muset vypadat jako Superman nebo mírně rozšířený U.
   • Udržujte tuto polohu tak dlouho, jak můžete, než se uvolníte a v případě potřeby začněte znovu.

5. 
   

   
   Výrobek čerpadla. Aby toto cvičení aktivovalo svaly v zádech, musíte se snažit zůstat co nejrovnější. Čerpadla také pomáhají posilovat paže a hrudník.
   • Lehněte si na zem, lícem dolů. Zvedněte své tělo v přímé linii, abyste podepírali prsty na nohou a rukou. Ujistěte se, že vaše ruce mají šířku ramen a zápěstí pod rameny.
   • Spusťte své tělo (držte ho rovně) a ohněte lokty do stran.
   • Pomalu se snižujte, až je vaše hruď asi 2 až 3 cm od podlahy. Stisknutím obnovíte výchozí polohu a v případě potřeby začnete znovu.

6. 
   

   
   Vyzkoušejte cvičení kočky a psa. Toto cvičení s nízkou intenzitou zlepšuje flexi a prodloužení páteře. Chcete-li maximalizovat jeho účinnost, co nejvíce zpomalte pohyby tohoto cvičení.
   • Nasedněte na všechny čtyři na podlahu a použijte cvičební podložku, aby bylo toto cvičení pohodlnější pro vaše ruce a kolena.
   • Ohněte záda tak, aby se ohýbala směrem ke stropu. Zatlačte spodní část zády nahoru. Spusťte hlavu na zem a udržujte tuto pozici několik sekund.
   • Uvolněte se jemně a zatlačte spodní část dozadu k zemi, aby zaujala konkávní polohu. Namiřte obličejem nahoru a udržujte tuto pozici několik sekund.
   • Toto cvičení opakujte tolikrát, kolikrát je třeba.

Část 3 Do cvičení s vybavením

1. 
   

   
   Zkuste ležet sklopné stoupání s činkami. Toto cvičení posiluje ramena a horní část zad. Pomáhá také udržovat správné držení těla.
   • Postavte se rovně s nohama šířky ramen od sebe a mírně ohněte kolena. Udržujte napnutý páteř a břicho v záběru (záda by se neměla klenout).
   • V každé ruce uchopte malou činku a zvedněte ruce, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Při zapojování břicha nakloňte trup dopředu a vytvořte s tělem úhel 90 stupňů.
   • Snižte činky a ruce tak, aby směřovaly k obličeji a vaše paže byly napnuté. Zvedněte ruce znovu, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou a opakujte tak často, jak je to nutné.

2. 
   

   
   Vytiskněte na nízkou kladku. Jednoruční otisky s nízkými kladkami vám pomohou posílit záda a konkrétně zacílit na každou stranu těla najednou. Pomohou vám také napravit jakékoli nerovnováhy síly.
   • Nastavte tažný stroj tak, aby lano bylo ve výšce hrudníku. Sedněte si s nohama přímo před sebe a stabilizujte strojem.
   • Uchopte držadlo kabelu a přitáhněte ruku zpět k tělu. Střílejte, dokud horní část paže nepřiléhá k tělu a dokud nebude loket 90 stupňů.
   • Střílejte svaly ramene a zad, ne paží. Během cvičení neotáčejte své tělo. Toto cvičení opakujte s každou paží.

3. 
   

   
   Při tréninku přidejte do lišty vodorovné tahy. Vodorovné otisky vyžadují lištu pro vytvoření odporu ve svalech zad.
   • Umístěte obě ruce od sebe na šířku ramene na tyč. Ujistěte se, že dlaně směřují dolů.
   • Lehce ohněte kolena a opřete se v pase až do úhlu 90 stupňů. Udržujte záda rovně.
   • Zvedněte lištu, abyste ji přiblížili břichu. Před odpočinkem a návratem do výchozí polohy si ponechte tuto polohu vteřinu nebo dvě. Proveďte co nejvíce opakování.