Obsah
- stupně
- Část 1 Uklidněte se
- Část 2 Porozumění vašemu hněvu
- Část 3 Mluvíme o vašich emocích
- Část 4 Získání odborné pomoci
Když se zlobíte, můžete cítit potřebu explodovat v očích světa. V té době se cítíš zraněný. Mohli byste dokonce ublížit jiným lidem, aniž byste si to uvědomili, pokud to neuděláte úmyslně. Můžete vyjádřit svůj hněv efektivněji, než ho sami nashromáždit nebo někoho vyzvednout. Uklidněte se a pokuste se pochopit svůj hněv a emoce s ním spojené. Pak můžete hovořit o tom, co vás rozzlobuje na pojištění, které bude méně pravděpodobné, že ubližuje ostatním.
stupně
Část 1 Uklidněte se
-
Rozpoznejte fyzické známky hněvu. Když se zlobíte, vaše tělo reaguje tím, že vytváří fyzické příznaky. Když explodujete, můžete vědět, kdy se chystáte explodovat. Zde jsou některé známky:- vaše čelisti jsou napjaté a vaše svaly se zkrátí
- máte bolesti hlavy nebo žaludku
- vaše srdce bije rychleji
- začnete se potit, a to i na dlaních
- vaše tvář zčervená
- vaše tělo nebo ruce se začnou třást
- máte závratě
-
Rozpoznat emoční známky hněvu. Vaše emoce se mohou změnit, což může vyvolat pocity hněvu. Zde jsou některé z emocionálních příznaků, které můžete cítit:- podráždění
- smutek
- depresivní
- viny
- zášť
- úzkosti
- potřeba se bránit
-
Dýchejte zhluboka. Mistr svůj hněv před přechodem na kohokoli. Jinak byste mohli udělat něco, čeho byste litovali. Zhluboka dýchejte, abyste si vyčistili hlavu a pokuste se uklidnit své tělo. Zkuste následující opatření.- Nadechněte se až čtyři, zadržte dech další čtyři sekundy a poté vydechněte až čtyři.
- Nezapomeňte dýchat bránicí a ne hrudníkem. Vaše břicho se rozpíná, když dýcháte z bránice (můžete to cítit tak, že na ni položíte ruku).
- Udělejte to tolikrát, kolikrát je třeba, dokud se necítíte klidnější.
-
Spočítejte na deset. Řekněte si, že nemusíte okamžitě reagovat, pokud máte pocit, že se rozzlobíte a zažijete fyzické a emoční příznaky. Počítejte do deseti, abyste se uklidnili a dali vám příležitost přemýšlet. V tuto chvíli nereagujte a dejte si čas na řazení podle toho, co cítíte. -
Změňte scenérii. Opusťte scénu, když máte pocit, že se chystáte explodovat. Jděte se projet. Snadněji se uklidníte, pokud již nejste konfrontováni se situací, osobou nebo předmětem svého hněvu. -
Analyzujte problém. Uklidněte se a pokuste se problém analyzovat racionálně pro sebe, pokud zjistíte, že jste naštvaný. Použijte svůj důvod, než ztratíte kontrolu nad svým tělem. Než se ve vaší mysli pohltí hněv, můžete se uklidnit. I když se nemusíte nutně cítit schopni tento stav ovládat, můžete mít ve své hlavě optimističtější monolog, který vám pomůže spravovat váš hněv jinak.- Dalo by se například říci, že váš šéf na vás každý den křičí, že máte problémy s jeho řízením, ale nemůžete si dovolit nechat se unést a zničit svůj den. Můžete svého šéfa efektivně řídit, i když jedná agresivně. Možná najdete jinou práci a mezitím mu můžete vždy říct, že nerozumíte tomu, co vám říká, protože když zuří, křičí. Nabídka k klidnému prodiskutování problému s vámi, abyste našli řešení. Pokud pro něj potřebujete něco, můžete to zvládnout, pokud s vámi mluví bez křiku. Přitom si můžete udržet svůj chlad a zároveň ho naučit, jak se chovat správně.
Část 2 Porozumění vašemu hněvu
-
Vyhodnoťte svůj hněv. To vám pomůže uvědomit si typ události, která vás rozzlobí a její intenzitu. Některé situace mohou způsobit mírné podráždění, zatímco jiné vás mohou dostat z vašich pantů.- K měření míry hněvu nepotřebujete oficiální stupnici. Můžete si vytvořit svůj vlastní. Můžete například vyhodnotit svůj vztek na stupnici od jedné do deseti nebo od nuly do stovky.
-
Udržujte deník svého hněvu. To vám může pomoci lépe poznat situace, které vás rozhněvají a co se stane v té době, pokud se rozzlobíte docela často. Můžete posoudit míru toho, co vás rozzlobí a situaci, která to způsobila. Můžete také sledovat své reakce, když jste zuřiví, stejně jako reakce ostatních, když jste naštvaní. Při vedení deníku vzteku si položte následující otázky.- Jaká událost způsobila hněv?
- Vyhodnoťte svůj hněv.
- Jaké myšlenky k tobě přišly, když jsi se naštval?
- Jak jsi reagoval a jak reagovali ostatní?
- V jaké náladě jste byli, než se událost stala?
- Jaké zlostné příznaky jste cítil ve svém těle?
- Jak jste reagovali, chtěli jste jít nebo se uvolnit, jako je bouchnout dveře, bít někoho nebo někoho, nebo dělat sarkastické poznámky?
- Jaké byly vaše emoce krátce po incidentu?
- Co jste se cítili pár hodin po výbuchu?
- Byl problém vyřešen?
- Sledování těchto informací vám pomůže zjistit, které situace a jevy vyvolávají váš hněv. Poté se můžete pokusit těmto situacím vyhnout, pokud je to možné, nebo vědět, kdy k nim dojde, pokud jsou nevyhnutelné. To vám také umožní zaznamenat pokrok, kterého jste dosáhli v situacích, které vás rozhněvají.
-
Zjistěte, co způsobuje váš hněv. Fenomén, který vyvolává hněv nebo který prožíváte, je něco, co způsobuje, že se cítíte nebo si pamatujete. Zde jsou některé z nejčastějších:- nemůžete ovládat, co dělají ostatní,
- ostatní vás zklamají tím, že nesplnili vaše očekávání,
- nejste schopni zvládnout události každodenního života, jako jsou dopravní zácpy,
- někdo se vás snaží manipulovat,
- útočíte sami kvůli chybě.
-
Pochopte dopad svého hněvu. Hněv se může stát velkým problémem, pokud vás vede k agresivnímu jednání s ostatními. Když hněv je systematická reakce na všechny události každodenního života a na ty kolem vás, můžete ztratit radost ze života a vše, co vás může obohatit. Hněv může narušit vaši práci, vztahy a společenský život. Můžete být uvězněn, pokud fyzicky zaútočíte na někoho jiného. Hněv je silná emoce, kterou je třeba plně pochopit, aby se překonal dopad.- Hněv je schopen narušit jednotlivce do té míry, že nejsou schopni přiměřeně reagovat na společenský kužel. Například pro lidi, kteří se zlobí na provoz, může být docela běžné odjet motoristy, který je nechtěně přerušil.
-
Pochopte původ svého hněvu. Někteří lidé používají hněv, aby se vyhnuli bolestivým emocím. Jejich sebevědomí je dočasně stimulováno. Stává se také, když existují dobré důvody k rozhněvání. Ale potlačujete bolestivé emoce, když se pomocí hněvu zbavíte, což není trvalé řešení.- Jeden může skončit pomocí hněvu, aby se vyhnul utrpení. Je to proto, že je snazší zvládnout než bolest. To vám může vyvolat dojem, že máte větší mistrovství v sobě. Hněv se stává chronickým způsobem, jak se vypořádat s pocity zranitelnosti a strachu.
- Často máme tendenci spontánně reagovat na události, které souvisejí s bolestivými vzpomínkami na minulost. Vaše instinktivní hněvová reakce může být něco, co jste se naučili od rodiče nebo opatrovníka. Pokud se jeden z vašich rodičů na něco hněval a druhý se snažil zabránit tomu, aby se pokaždé rozhněvali, existují dva způsoby, jak se vypořádat s hněvem: pasivní a agresivní. Tyto dvě metody nejsou vhodné pro zvládání hněvu.
- Pokud jste byli například zneužíváni v dětství a byli jste zanedbáni, zažili jste agresivní způsob zvládání hněvu. Může být bolestivé analyzovat tyto pocity, ale pochopení toho, co jste zažili v dětství, vám může pomoci pochopit, jak se vypořádáte se stresem, obtížnými situacemi a bolestivými emocemi, jako je smutek, strach a zlost. ,
- Je důležité získat pomoc od zdravotnického pracovníka, který vám pomůže s traumatem, jako je zneužívání dětí a zanedbávání. Člověk může někdy traumatizovat, aniž by si vzpomněl na bolestivé vzpomínky bez podpory kliniky.
Část 3 Mluvíme o vašich emocích
-
Snažte se nevyjádřit svůj hněv pasivním způsobem. V pasivním vyjádření hněvu nespravujete osobu, která vám ublíží nebo naštve. Chcete, aby to bylo jiné. Mohli byste například o této osobě říci špatné věci na zádech nebo ji urazit jindy. -
Vyvarujte se agresivního vyjadřování hněvu. Tento druh výrazu je delikátnější, protože může vést k možnému násilí a špatným důsledkům, protože není schopen zvládnout výstřel hněvu. To může narušit každodenní život, pokud se hněv vyskytuje pravidelně a je nekontrolovatelný.- Mohli byste například křičet za někoho, nebo dokonce zasáhnout toho člověka, když vyjádříte svůj hněv v agresivním režimu.
-
Rozhodněte se vyjádřit svůj hněv s větší jistotou. To je nejlepší způsob, jak vyjádřit, co vás rozzlobí. Pojištění pomáhá rozvíjet vzájemný respekt. Vždy můžete vyjádřit svůj hněv, ale způsobem, který ostatní neobviňuje. Cítíte úctu k této osobě a je to vzájemné.- Pojištěné burzy jsou důležité, protože zdůrazňují potřeby obou zúčastněných osob. Uveďte fakta, aniž byste někoho obvinili, pokud chcete obchodovat s důvěrou. Stačí říct, jak se cítíte v dané situaci. Držte se toho, co víte, ne toho, co si myslíte, že víte. Pak se zeptejte druhé osoby, zda je ochotna mluvit.
- Dalo by se například říci, že se cítíte zraněni a naštvaní, protože jste měli dojem, že jste se smáli projektu, když jste se smáli vaší prezentaci, a můžete se zeptat, zda je možné o tom diskutovat.
-
Zjistěte, jak se cítíte. Máte představu o tom, co zažíváte. Být konkrétnější a neříkejte jen, že to bylo dobré nebo špatné. Zkuste přesně určit, jak se cítíte, jako je žárlivost, vina, zranění nebo cokoli jiného. -
Mluvte v první osobě. Mluvte o svých vlastních pocitech, aniž byste posoudili ostatní. Použití první osoby sníží pravděpodobnost krádeže a povzbudí ostatní, aby naslouchali tomu, co musíte říct. Mluvit s první osobou řekne ostatním, že je to váš problém, a nikoli váš. Dalo by se říci například následující věci:- "Stydím se pokaždé, když řeknete ostatním, že jsme se hádali."
- "Jsem zraněný, protože jsi zapomněl na mé narozeniny."
-
Soustřeďte se na sebe a ne na vady druhé osoby. Jste svým vlastním specialistou, pokud jde o vaše pocity a ne o nedostatky ostatních. Spíše než obviňovat ostatní, že se cítíte nepříjemně, zaměřte se na to, jak se cítíte o sobě. Řekněme, co cítíte, když jste si toho vědomi, například, že jste zraněný. Ny nemíchá žádnou formu úsudku. Držte se všeho, co se vás osobně týká.- Spíše než řekněme například, že váš partner s vámi už nejedí, můžete říci, že se cítíte sami a že vaše diskuse s ním v té době vám hodně chybí.
- Můžete například říci: „Cítím, že nejste příliš citlivý na to, jak se cítím, když čtete noviny místo toho, abyste poslouchali, co vám musím říct. "
-
Uveďte konkrétní příklady. Když jste konfrontováni s druhou osobou, buďte přesní, což mu může ukázat problém na původu toho, co cítíte. Spíše než říci, že se cítíte osamělí, uveďte důvod, proč se tak cítíte. Můžete například říci, že se cítíte sami, protože váš partner se vrací z práce pozdě v noci a nemohl s vámi oslavit vaše narozeniny. -
Buďte uctiví. Ukažte respekt osobě, se kterou si vyměňujete. Může to být tak jednoduché, jako když ve svých diskuzích řeknete „prosím“ a „děkuji“. Budete podporovat vzájemnou spolupráci a respekt. Měli byste formulovat svou žádost ve formě přání a nikoli požadavku. Můžete to udělat následujícími způsoby.- "Můžeš udělat něco takového, až budeš mít čas"?
- "Byl bych velmi šťastný, kdybyste mohli něco takového udělat a děkuji vám předem!" "
-
Soustřeďte se na řešení problému. Pokud jste poznali své emoce a obchodujete s důvěrou, můžete také nabídnout řešení. Při pokusu o vyřešení problému uděláte vše pro to, abyste jej vyřešili.- Uklidněte se několik minut. Vím, jak se cítíš. Začněte hledáním strategií k řešení tohoto problému.
- Například můžete být naštvaní, když vám vaše dítě předloží špatnou zprávu. Řešte tuto situaci spíše řešeními než hněvem. Promluvte si se svým dítětem o důležitosti domácích úkolů po škole nebo navrhněte, abyste našli někoho, kdo by pomohl s revizí.
- Měli byste někdy přijmout, že problém neexistuje. Pravděpodobně nebudete vždy schopni problém vyřešit, ale můžete sledovat, jak na něj reagujete.
-
Mít jasné a přesné výměny. Budete obtěžovat každého, pokud budete neustále otáčet nebo dělat vágní obecné reference. Pokud například kolega hlasitě mluví po telefonu a narušuje vaši práci, můžete mu to říct.- "Mohl byste prosím, prosím, snížit hlas, když jste na telefonu?" Mám spoustu problémů se soustředit na svou práci. To by mi opravdu pomohlo, děkuji. Mluvíte přímo s touto osobou a jasně dáváte najevo, co chcete, a zároveň dáváte formuláře.
Část 4 Získání odborné pomoci
-
Vyzkoušejte terapii. Je to skvělý způsob, jak najít nové způsoby, jak účinně řídit a vyjadřovat hněv. Váš terapeut bude pravděpodobně používat relaxační techniky, které vám pomohou uklidnit se uprostřed záchvatu hněvu. Psychiatr vám také pomůže zvládnout pocity, které mohou vyvolat hněv a najít nový způsob, jak vidět vaši situaci. Terapeut vám také může pomoci najít způsoby, jak se vypořádat s vašimi emocemi a naučit vás, jak správně interagovat. -
Přihlaste se do třídy řízení hněvu. Tento typ programu vykazuje vysokou úspěšnost. Nejúčinnější programy vám pomohou porozumět vašemu hněvu, nabídnou vám krátkodobé strategie jeho řízení a pomohou vám tyto dovednosti rozvíjet.- Existují také všechny druhy programů, které řídí hněv. Některé jsou určeny pro dospívající, obchodní vedoucí, policisty a další skupiny lidí, kteří mohou pociťovat hněv z různých důvodů.
-
Zeptejte se svého lékaře, jaké léky máte k dispozici. Hněv je často součástí určitých patologií, jako je bipolárnost, deprese a úzkost. Léčba drogy bude záviset na typu hněvu, který zažíváte. Užívání léků vám pomůže léčit váš vztek.- Vždy můžete požádat lékaře, aby předepsal antidepresivum, pokud je váš hněv doprovázen depresí k léčbě hněvu i deprese. Může vám být předepsán benzodiazepin k léčbě vašeho stavu, pokud dojde k podráždění v rámci úzkostné poruchy. To vám může v intervalu pomoci zvládnout vaši podrážděnost.
- Všechny tyto léky také vyvolávají vedlejší účinky. Například lithium předepsané pro bipolárnost je pro ledviny velmi škodlivé. Být si vědom možných vedlejších účinků léků vám může pomoci sledovat to. Je velmi důležité, abyste o tom otevřeně diskutovali se svým lékařem.
- Promluvte si se svým lékařem o všech problémech se závislostí. Například benzodiazepin je látka, která se rychle stává závislou. Nechtěli byste se spoléhat na drogu, pokud už máte například závislost na alkoholu. Můžete to otevřeně prodiskutovat se svým lékařem, aby věděl, který lék je pro vás nejlepší.