Obsah
- stupně
- Metoda 1 ze 3:
Snižte hladinu LDL vyváženou stravou - Metoda 2 ze 3:
Snižte hladiny LDL přijetím zdravého životního stylu - Metoda 3 ze 3:
Usnadněte si to - rada
V tomto článku je citováno 10 odkazů, které jsou v dolní části stránky.
Cholesterol, voskovitá látka, může ucpávat tepny a bránit krvi v dosažení srdce, takže je důležité vědět, jak snížit hladinu LDL (špatný typ cholesterolu). Naštěstí je mnohem snazší snížit hladiny LDL než zvýšit hladiny HDL.
stupně
Metoda 1 ze 3:
Snižte hladinu LDL vyváženou stravou
- 1 Omezte příjem nasycených tuků. Ve Spojených státech, Národní ústav pro srdce, plíce a krev (NHLBI), důrazně doporučuje dodržovat dietu s nízkým obsahem cholesterolu, a tím snížit příjem nasycených tuků. A oni vědí, o čem mluví! Z tohoto důvodu je nejlepší omezit vaši spotřebu průmyslových výrobků a zaměřit se na ovoce, zeleninu a celá zrna.
- Jaké jsou hlavní zdroje nasycených tuků a trans-tuků? Jedná se zejména o živočišné produkty: hovězí, jehněčí, drůbeží, vepřové a mléčné výrobky. Čím více se vaše strava blíží dietě vegetariána, tím méně nasycených tuků jíte, pokud vaříte zeleninu v másle! Jednoduchá lžíce másla obsahuje 7 gramů tuku. Americká asociace srdce uvádí, že nasycené tuky by měly představovat pouze 7% vaší stravy.
-
2 Zvyšte svou denní spotřebu rozpustné vlákniny. Ovoce, zelenina a celá zrna jsou vynikajícím zdrojem vlákniny.U těchto potravin se cholesterol v těle vylučuje spíše stolicí než uložením v těle. Už vám o tom řekla vaše babička?- Oves, ořechy, červené fazole, jablka, hrušky a len jsou také velmi bohaté na rozpustnou vlákninu. Absorbují cholesterol a brání jeho stagnaci ve vašem těle.
-
3 Vyberte si potraviny, které obsahují zdravé tuky. Tuky z ryb, semen, avokáda a ořechů jsou dobrý pro vás. Potřebujete to, víte to! Musíte konzumovat polynenasycený tuk. Buďte opatrní: pokud je zdravé jíst hrst ořechů, jedte celou krabici mnohem méně.- Pokud jde o oleje, vyberte olivový olej, řepkový nebo arašídový. Nepoužívejte je navíc, olivový olej a jiné oleje musí být náhražka máslo nebo margarín. A přesto: klíčem je moderování. I když jsou tyto oleje plné dobrých tuků, neznamená to, že je můžete zneužít!
- Extra panenský olivový olej je ještě lepší, je méně rafinovaný. Pro zisk spotřebujte 2 polévkové lžíce (30 g) denně.
- Pokud jde o oleje, vyberte olivový olej, řepkový nebo arašídový. Nepoužívejte je navíc, olivový olej a jiné oleje musí být náhražka máslo nebo margarín. A přesto: klíčem je moderování. I když jsou tyto oleje plné dobrých tuků, neznamená to, že je můžete zneužít!
-
4 Konzumujte produkty obsahující steroly nebo stanoly. Patří sem speciální margaríny, salátové dresinky nebo zelenina a ovoce v jejich přirozeném stavu. V současné době jsou více módní, přečtěte si štítky! Průmyslové dokonce přidávají steroly a stanoly do pomerančové šťávy, cereálních tyčinek a cereálií.- Stanoly a steroly představují jako cholesterol, když cirkulují v krvi (jsou velmi podobné cholesterolu na molekulární úrovni). Nakonec tato podobnost vyplývá: cholesterol cirkuluje v krvi a v krvi, když vidí takové množství cholesterolu (ve skutečnosti doprovázené stanoly a steroly) řekl: „Ne, děkuji. Už jsme plné. Pro vás není místo! Cholesterol se vylučuje zbytkem odpadu.
-
5 Pití. Jezte a vařte pouze pomocí produktů, které obsahují málo nebo žádný tuk. DASH strava, středomořská strava a Ornish strava (zdravé srdce) omezují spotřebu živočišných produktů, včetně mléčných výrobků. Mléčné výrobky (a živočišné produkty obecně) jsou skutečně bohaté na špatné tuky a cholesterol.- Neměli byste ho vůbec konzumovat, protože produkt s vysokým obsahem cholesterolu není. Vejce čas od času neohrozí váš pokrok. Pokud si lékaři dříve mysleli, nyní trvají na omezení špatných tuků.
- Živočišné bílkoviny můžete částečně nahradit červenými fazolemi a jinými rostlinnými bílkovinami. Už jste někdy ochutnali mléko? Jaký lepší důvod než vaše zdraví? ! Pokud jde o sóju, můžete snížit LDL o 5 nebo 6% spotřebou 25 gramů sójového proteinu denně (240 ml sójového mléka).
-
6 Přijměte omega-3. Pokud budete jíst americkým způsobem, vaše strava pravděpodobně není ne "Dobře vyvážené". Váš poměr Omega 3 / Omega 6 je pravděpodobně 1/20, zatímco by měl být 1/1. Jak snadno obnovit objednávku? Tím, že jí ryby.- Makrela, losos, pstruh na jezeře nebo pstruh šedý, tuňák bílý a halibut jsou pro vás velmi dobrými mastnými rybami, jejich obsah mastných kyselin může skutečně snížit váš krevní tlak a riziko krevních sraženin. Je to vyhráno! Pokud nemáte rádi ryby, můžete získat takové výhody z mletého lněného semene a řepkového oleje. Jako vždy je lepší konzumovat produkt tak, jak je, spíše než jeho doplněk.
Metoda 2 ze 3:
Snižte hladiny LDL přijetím zdravého životního stylu
-
1 Ztratit další libry. Hubnutí malé hmotnosti vám může pomoci snížit špatný cholesterol. Snížení cholesterolu může způsobit pouze ztráta 4 kilogramů. Nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je kombinovat stravu a cvičení.- Tuky mají zvláště vysoký obsah kalorií (existuje 9 kalorií na gram tuku, zatímco jeden gram uhlohydrátů nebo bílkovin obsahuje pouze 4). Pokud chcete udržet hranici, kterou počítáte kalorií, snížíte příjem tuků dobrým způsobem, jak omezit závislost.
-
2 Připravte program cvičení. Vysoký cholesterol může být způsoben nedostatkem fyzické aktivity. Doporučujeme 30 až 60 minut cvičení denně, 150 minut týdně (nebo 75 minut, pokud je trénink intenzivní). vy vůle zdravější a vy cítit zdravější.- Vyberte si aktivity, které dáváte přednost, jako je plavání, běh, jízda na kole, turistika, chůze nebo tanec. S činností, kterou rádi praktikujete, budete pohodlnější. Musí to být aktivita, která vám vyhovuje! Není nutné zvedat činky nebo běžet! Dokud se pohybujete, je to fyzická aktivita.
-
3 Pijte alkohol občas. Pokud jde o ty, kteří nepijí, nezačínejte. Pokud jste naopak zvyklí pít alkohol se svými přáteli, můžete pokračovat, ale dělejte to s mírou. Pouze pít večer nápoj (dva pro jednoho muže) může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Ale drink a jen jeden!- Pití příliš velkého množství alkoholu může naopak významně zvýšit hladinu triglycerinu. Pokud omezíte příjem alkoholu na sklenici jednou za čas, poškodíte své tělo a riskujete upadnutí do alkoholismu.
- Jedna sklenice odpovídá 140 ml vína, přibližně 140 ml sladové tekutiny, 340 ml piva nebo 45 ml lihovin.
-
4 Přestaňte kouřit. Je dobře známo: kouření může snížit váš HDL, dobrý cholesterol. Kouření může ztížit fyzickou aktivitu a ovlivnit váš cholesterol jako celek. Odvykání je velmi, velmi dobrý nápad pro vaše zdraví.- Pokud vás mnoho dobrých důvodů, proč přestat kouřit, ještě nepřesvědčilo, je pravděpodobné, že žijete v jeskyni. Kouření je rizikovým faktorem srdečních chorob, rakoviny a jiných závažných onemocnění. Při kouření ovlivníte také lidi kolem vás.
- Na zastavení není příliš pozdě. Ve skutečnosti, od té doby jak přestanete kouřit, vaše plíce se začnou regenerovat. A totéž platí pro vaši peněženku!
Metoda 3 ze 3:
Usnadněte si to
-
1 Vyhledejte podporu Všechno, absolutně všechno, se s podporou ostatních stává jednodušší. Nestyďte se za to, co děláte, starosti s vaším cholesterolem se staly tak běžnými, že American Heart Association radí, aby všichni lidé starší 20 let prováděli kontroly každých 5 let, a to od 20 let! Promluvte si se svou rodinou a přáteli, protože mohou vám pomoci.- Vaše strava, cvičení a životní styl bude také záviset na úsilí lidí kolem vás. Pokud vaši přátelé kouří, mají sklon nutit vás kouřit, ti, kteří jedí, vás povzbuzují k jídlu a ti, kdo plánují pokerové hry kolem piva, vás nepodporují k cvičení. Jediným způsobem, jak jim pomoci uspět, je informovat je. Budou vás podporovat 100%!
-
2 Učit. NIH vyvinula velkou malou brožuru, velmi uživatelsky přívětivou, o porozumění cholesterolu. Najdete ji zde. Popisuje schéma TLC, jak tento článek víceméně dělá. Síla koneckonců spočívá ve znalostech. Až budete vědět, s čím bojovat, budete vědět, jak s ním bojovat.- Jste již na správné cestě, protože děláte výzkum na internetu. Další krok je pro vaše přátele, rodinu a lékaře. Nezapomeňte zkontrolovat své zdroje!
-
3 Zvyšte svou rychlost HDL. Musíte zvýšit hladinu LDL cholesterolu, který je odeslán do jater, aby byl vyloučen nebo znovu použit. Chcete-li to provést, musíte zvýšit svůj lipoprotein o vysoké hustotě (HDL), dobrý cholesterol. HDL umožňuje vašemu tělu přenášet cholesterol a triglyceridy do krevního řečiště. Tito poslední dva někdy pracují společně (ne vždy).- Hořká čokoláda, zelený čaj a vitamín D mohou také zvýšit hladinu HDL. Většina lidí může bezpečně konzumovat 1 sklenici červeného vína nebo jiného alkoholického nápoje denně, aby zvýšila svou hladinu HDL. Alkohol však může být škodlivý pro alkoholiky, starší osoby, osoby s nadváhou nebo osoby s jinými nemocemi. Pokud alkohol není váš šálek ... cabernet, máte omluvu k jídlu čokolády!
-
4 Najděte spojence v boji proti LDL. Jeden ze tří amerických dospělých má vysoký cholesterol. Ve skutečnosti má mnoho lidí stejné obavy jako vy! Je tedy docela možné, že najdete přítele, který bojuje se stejným bojem jako vy, užíváte si a spolu bojujete.- Představte si a naplánujte jídlo kolem boje proti cholesterolu. Cvičte společně. Najděte příležitosti (jako je plavání nebo vystoupení ze psa), jak zůstat aktivní. Sdílení vašich problémů s někým jim usnadní správu.
-
5 Promluvte si se svým lékařem. On nebo ona vám může poskytnout informace pro kontrolu vašeho cholesterolu. V případě, že dobrá strava a cvičební program nestačí, může předepsat lék snižující hladinu cholesterolu. Existuje mnoho řešení. Nebojte se klást otázky!- Lékaři obvykle doporučují hladiny cholesterolu pod 160, ale při určování optimální hladiny LDL berou v úvahu další faktory, jako je věk, kouření a rodinná historie. V závislosti na těchto faktorech můžete nebo nemusí být schopni tyto léky užívat. Ať už si váš lékař myslí, že je pro vás pravděpodobně nejlepší.
- Statiny jsou nejčastěji předepisovanými léky na snižování hladiny cholesterolu. Pokud zdravý životní styl a dobrá strava ne, mohou tyto léky snížit hladinu cholesterolu o 20 až 50%!
rada
- American Heart Association doporučuje zvolit libové maso, odstranit kůži z drůbeže a připravit jídlo bez trans nebo nasycených tuků.
- Lail, cibule, zázvor, kari a papriky jsou všechny protizánětlivé. Velmi dobré pro vaše krevní cévy!
- Dávejte přednost čaju a vodě s džusem a sodou. Bylo prokázáno, že černý čaj snižuje množství lipidů (tuků) v krvi.