Obsah
- stupně
- Část 1 Vyberte vhodnou úroveň
- Část 2 Definujte kardiovaskulární tréninkovou rutinu
- Část 3 Do cvičení na budování svalů bezpečně
Zůstat aktivní během těhotenství je dobré pro vaše zdraví, stejně jako pro vaše dítě. Je důležité konzultovat se svým lékařem, aby se ujistil, že vybraná cvičení jsou přizpůsobena vaší osobní situaci. Jakmile lékař získá zelené světlo, můžete si vybrat mezi různými fyzickými činnostmi, které vás udrží v kondici.
stupně
Část 1 Vyberte vhodnou úroveň
-
Diskutujte o svých plánech se svým lékařem. Pokud jste se svým dítětem v dobrém zdravotním stavu a nejste ohroženi, lékař vás pravděpodobně povzbudí k mírnému sportu. Váš lékař může doporučit, abyste nehráli sport, pokud máte některý z následujících příznaků:- vaginální krvácení,
- problémy s děložním čípkem,
- arteriální hypertenze v důsledku těhotenství,
- srdeční nebo plicní problémy,
- riziko předčasného porodu.
-
Jděte krok za krokem. Pravděpodobně zjistíte, že jste unaveni rychleji než před těhotenstvím. Pokud jste již cvičili před těhotenstvím, můžete si ponechat stejné hodiny, ale snížit intenzitu tréninku. Pokud jste předtím necvičili, začněte s 5 až 10 minutami cvičení denně a postupně zvyšte trvání na 30 minut při mírné fyzické aktivitě.- Nemusíte trénovat příliš dlouho nebo příliš intenzivně. Sílu stačí, aby zrychlila srdeční frekvenci a krevní oběh.
- Pokud jste dech až do okamžiku, kdy nejste schopni mluvit, je to proto, že tlačíte příliš tvrdě.
-
Dodržujte své limity. Během těhotenství budete unaveni. Ujistěte se, že pijete dost vody. Během těhotenství je riziko dehydratace vyšší. Pokud zaznamenáte některý z následujících příznaků, okamžitě zastavte jakoukoli fyzickou aktivitu:- ohromující,
- potíže s dýcháním,
- bolesti zad,
- nevolnost,
- otok nebo necitlivost
- abnormálně vysoký nebo nepravidelný srdeční rytmus
Část 2 Definujte kardiovaskulární tréninkovou rutinu
-
Vyberte aktivitu. Pokud již máte kardiovaskulární trénink a lékař vám umožňuje pokračovat, možná bude nutné upravit intenzitu vaší činnosti. Můžete například vybrat jednu z následujících činností.- Chůze. Chůze je skvělý způsob, jak urychlit srdeční frekvenci a posílit svaly nohou. Nezapomeňte nosit boty, které drží kotníky a chodidla dobře. Investujte do dobré podprsenky, která vás udrží, až se vaše hrudník zvětšuje. Chůze vám také umožní užívat si slunce a můžete ji praktikovat se svými přáteli nebo partnerem.
- Plavání. Plavání je velmi prospěšné během těhotenství, protože pomáhá uvolňovat klouby při pohybu. Pořiďte si dobrou skleničku, abyste si koupali pod vodou a uvolnili tak zátěž zad. Vyhněte se plavání motýlů, které vyžaduje výrazné torzní zpětné pohyby. Pokud při plavání prsou zažíváte pánevní bolest, změňte styl plavání. I když nejste dobrým plavcem, můžete ve většině bazénů absolvovat kurzy aerobiku pro těhotné ženy.
- Na kole. Pokud jste jezdili na kole před těhotenstvím, můžete jezdit na kole. Je stabilnější a vyhnete se jakémukoli riziku pádu.
-
Vyhněte se riskantním sportům. Vyhněte se všem činnostem, které představují riziko pádu, klepání nebo nárazu. Vyhněte se následujícím sportům.- Pozice jógy, ve kterých musíte ležet na břiše po 20 týdnech. Mohlo by to blokovat váš krevní oběh i krev vašeho dítěte.
- Kontaktujte sporty jako fotbal, box, ragby, házenou a basketbal.
- Sporty, ve kterých často měníme směr, například volejbal nebo tenis.
- Činnosti zahrnující riziko pádů, jako je lezení, lyžování, jízda na kolečkových bruslích nebo jízda na koni.
- Aktivity, při kterých jste vystaveni teplu, jako je jóga Bikram, sportovní sporty za horka, sauna a parní lázeň.
-
Užijte si výhody kardiovaskulárního cvičení. Mírný a rozumný sport má mnoho výhod pro vás a vaše dítě.- Uvolněte bolesti hlavy, křeče na nohou, nadýmání, zácpu a otoky.
- Snižte riziko vzniku gestačního diabetu.
- Zlepšete náladu a dejte energii.
- Podporujte lepší spánek.
- Být schopen porodit snadněji a rychleji se zotavovat.
Část 3 Do cvičení na budování svalů bezpečně
-
Udržujte svaly horní části těla. Existuje mnoho cvičení, které můžete udělat pro posílení paží a zad, takže můžete dítě po porodu snáze nosit.- Vytvořte čerpadla proti zdi. Toto cvičení posiluje prsní svaly a triceps. Postavte se před zeď s roztaženými nohama. Položte dlaně na zeď ve výšce ramen. Ohněte lokty a nakloňte se ke zdi, dokud se váš nos nedotkne zdi. Přitlačte stěnu vašich rukou, aby se narovnal. Postupně zvyšujte počet čerpadel, dokud nedosáhnete sad 15.
- Veslování s gumou. Posaďte se na židli a postavte před sebe gumovou pásku. Uchopte konce gumy rukama a přitáhněte je k sobě, lokty posuňte zpět, jako by jste veslovali. Zvyšujte postupně, dokud neprovedete sérii 15 tahů. Ve většině sportovních obchodů je k dispozici elastická páska.
-
Pracujte s abs pomocí V-prohlášení. Existuje několik verzí těchto cvičení, pokud možno cvičit během prvního trimestru těhotenství. Níže uvedená cvičení doporučují odborníci ve zdravotnictví.- Průzkumy ve tvaru písmene V s podporou. Posaďte se na podlahu s ohnutýma nohama a nohama naplocho na podlaze. Přiveďte své tělo zpět a postavte se na 45 stupňů k zemi. Můžete umístit polštář nebo balón BOSU (nafukovací polokoule navrženou pro práci s váhou) dolů po zádech, aby vám poskytly nějakou podporu. Natáhněte jednu nohu před sebe tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Držte toto držení těla po dobu 5 sekund a potom položte nohu na zem. Opakujte 10krát a poté změňte nohu.
- Čtení ve tvaru V. Posaďte se na balónek BOSU nebo na pouzdro (asi 30 cm od země), nohy ohnuté a nohy rovné na podlaze. Opřete se, dokud neucítíte, jak vaše abs pracuje. Držte polohu po dobu asi 5 sekund a potom se narovnejte. Opakujte 10krát. Jakmile je cvičení dobře zvládnuto, zkuste zvednout jednu nohu, pak druhou.
-
Posílení nohou. Tato cvičení pomohou posílit svaly na nohou a zlepšit vaši flexibilitu a rovnováhu. Některá z těchto cviků, jako jsou dřepy, lze dokonce provést během práce, aby se dítěti pomohlo zapojit se do pánve.- Dřepy. Postavte se proti zdi a vaše nohy mají šířku ramen od sebe. Ohněte kolena a klouzejte po zdi, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Potom posuňte podlahu nohou zpět do svislé polohy. Pokud se nemůžete dostat úplně dolů, na tom nezáleží, dostanete se tam postupně. Pokuste se vytvořit sady 10.
- Průzkumy nohou. Pojďte na všechny čtyři. Zvedněte jednu nohu tak, aby byla měkká za vámi, rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté spusťte nohu. Opakujte 10krát a poté změňte nohu.
-
Vyzkoušejte jógu nebo pilates. Mnoho žen si užívá Pilates a jógu, a to jak pro udržení linie, tak pro kontakt s jejich tělem. Tyto činnosti posilují svaly a zároveň zvyšují flexibilitu.- Pokud chodíte na jógu, hledejte vhodný kurz pro těhotné ženy. Vždy řekněte svému učiteli, v jaké fázi těhotenství jste.
- Pokud cvičíte doma, požádejte svého lékaře o radu, aby se ujistil, že cvičení, která provádíte, jsou vhodná pro vaše těhotenství. Nakonec si můžete na videu vzít jógovou třídu vhodnou pro těhotné ženy.
-
Posílení pánevního dna pomocí cvičení Kegel. Posílením svalů pánevního dna se rodíte snadněji a rychleji se zotavíte z porodu. Pomáhá také v boji proti inkontinenci po porodu. Tato cvičení provádějte třikrát denně.- Krátké kontrakce. Toto cvičení pomáhá rozvíjet vaši sílu. Lehněte si na záda nebo si sedněte s šířkou ramen od sebe. Napněte svaly kolem konečníku, jako byste chtěli držet prd. Poté současně stahujte svaly kolem pochvy a močového měchýře, jako by zastavil močení. Udělejte toto cvičení, aniž byste napnuli svaly hýždě, které musí zůstat uvolněné. Držte tento tlak jednu nebo dvě sekundy a opakujte, dokud se vaše svaly neunaví.
- Dlouhé kontrakce. Tato cvičení zvyšují výdrž pánevních svalů. Jsou praktikovány stejným způsobem jako krátké kontrakce, pouze tlak na svaly je udržován déle. U některých žen bude stačit kontrakce pánevních svalů po dobu čtyř sekund. Ostatní ženy budou schopny držet 10 sekund nebo více. Postupem času budete moci svaly stahovat déle a provádět delší sady kontrakcí.
- Pokud trpíte inkontinencí a nemůžete uspokojivě provádět cvičení Kegel, poraďte se s fyzioterapeutem specializovaným na rehabilitaci perineu. Poraďte se se svým lékařem nebo gynekologem.