Jak udělat abs

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Proveďte základní krizi
• Metoda 2 Spuštění převrácené krize
• Metoda 3 Vyzkoušejte jiné varianty

V tomto článku: Vytvořte základní crunchExecute inverted crunch Zkuste jiné varianty17 Reference

Chcete posílit břišní svaly? Drtí jsou snadným a efektivním způsobem, jak toho dosáhnout. Cvičení je velmi podobné sit-upale namísto úplného sejmutí zády ze země zvednete pouze záda. S menší pravděpodobností si ublížíte a budete pracovat na své abs, aniž byste se zapojovali svaly boků. Jakmile dokončíte základní drtí, dokončete svou kulturistickou relaci obrácenými drtími, drtí kol a dalšími.

stupně

Metoda 1 Proveďte základní krizi

1. 
   

   
   Lehněte si na záda na cvičební podložku. Je mnohem pohodlnější sedět na koberci, koberci nebo tlustém ručníku než na tvrdé podlaze.
   • Chcete-li rozšířit své cvičení a dostat své celé břicho do práce, můžete také udělat drtí na cvičení míč.
   • Chcete-li dosáhnout většího odporu, chraňte se na svažitém cvičení.

2. 
   

   
   Ohněte si kolena a udržujte nohy na zemi. Vaše kolena a chodidla by měly být umístěny v souladu s boky. Umístěte nohy tak, aby paty byly asi 30 až 45 cm od ocasní kosti.

3. 
   

   
   
   
   Přejeďte rukama přes hrudník. Špičky prstů můžete umístit za krk nebo hlavu, pokud vám bude tato pozice pohodlnější. Dávejte pozor, abyste při provádění pohybu nezakrývali hlavu nebo krk dopředu.
   • Zasunutím hlavy nebo krku by vám mohlo ublížit záda. Abyste tomu zabránili, bude nejlepší překřížit ruce přes hrudník.
   • Chcete-li cvičení ještě více ztížit, udržujte na hrudi hmotnost 2 až 4 kg.
   • Pokud položíte ruce za hlavu nebo krk, udržujte lokty ohnuté směrem ven, na úrovni vašich uší. Zavřením paží na hlavě budete mít sklon hlavu naklonit dopředu.

4. 
   

   
   Zvedněte lopatky z koberce. Nadechněte se, poté vydechněte, když si najmete abs a zvednete trup. Zvedněte horní část těla rovnoměrným a kontrolovaným pohybem tak, aby vaše lopatky byly ze země. Jakmile jsou vaše ramena zvednutá, pozastavte a podržte po dobu 1 až 2 sekund.
   • Úplným zvednutím trupu ze země můžete zranit dolní část zad. Kromě toho tím, že se posadíte úplně, budete pracovat hlavně ohyby vašich boků. Crunch zamíří na abs efektivněji než plné sit-up.
   • Vaše dolní část zad, kostra a nohy by měly být v neustálém kontaktu s rohoží.
   • Udržujte svůj krk uvolněný. Zkuste ponechat mezi bradou a hrudníkem prostor velikosti jablka. Podíváte-li se na strop, můžete zabránit přílišnému ohnutí krku.

5. 
   

   
   
   
   Spusťte horní část těla. Jemně se nadechněte, jak pomalu snižujete trup. Nedovolte, aby vaše horní část těla náhle dopadla na koberec. Pravidelným a kontrolovaným pohybem budete efektivněji pracovat se svým absem a vyhýbat se zranění.
   • Poté, co položíte horní část těla na podložku, označte krátkou pauzu před další krizí. Když budete spěchat, zvedáte své tělo energií a ne silou vašich svalů. Příliš rychlé pohyby mohou také poškodit vaše záda.
   • Spusťte sérii 12 drtí. Chcete-li pracovat na své abs do hloubky, udělejte 3 sady 12 klasických drtí, 3 sady obrácených drtí a 3 sady postranních drtí nebo bicyletových drtí.
   MD

   Michele Dolan

   Certifikovaný soukromý trenér Michele Dolan je soukromý trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 působí jako soukromá trenérka a fitness trenérka. MD Michele Dolan
   Certifikovaný soukromý kouč

   Michele Dolan, certifikovaný osobní trenér, doporučuje: "Vydechněte, jak se kroutíte dopředu a nadechnete tím, že spustíte trup dolů." "

Metoda 2 Spuštění převrácené krize

1. 
   

   
   Lehněte si na záda, ruce dolů na tělo. Nejprve si lehněte na koberec nebo ručník s rukama kolem těla a dlaněmi proti podlaze. Pro větší podporu natáhněte ruce na každou stranu těla (abyste vytvořili T), místo aby je drželi podél těla.
   • Ať už máte paže podél těla nebo kolmo, vaše dlaně by měly být ve všech případech rovné proti zemi.

2. 
   

   
   Přineste si kolena přes boky. Nadechněte se, poté vydechněte, zatímco stahujete abs a sundávejte nohy ze země. Ohněte kolena pod úhlem 90 ° a držte je přímo nad boky.
   • Provádějte kontrolované a pravidelné pohyby. Použijte své ruce k udržení rovnováhy.

3. 
   

   
   Sundejte si boky a kostru z koberce. Nadechněte se, poté vydechněte při zvedání boků. Přineste si kolena k hlavě a udržujte je v úhlu 90 stupňů. Jakmile se kostrč zvedl ze země, držte polohu po dobu 1 až 2 sekund.
   • Vaše hlava, horní část trupu a paže by měly zůstat v kontaktu se zemí. Pomocí paží udržujte rovnováhu, ale ne zvedejte tělo. Svaly vašeho břicha budou muset dělat veškerou práci.

4. 
   

   
   Spusťte boky na zem. Nadechněte se a zároveň snižujte boky na zem, pomalu a rovnoměrně. Udržujte svá kolena v úhlu 90 ° a umístěte je přímo nad vaše boky. Podržte tuto pozici na chvíli a poté znovu zvedněte boky, abyste provedli další opakování.
   • Opakujte pohyb, abyste vytvořili kompletní sadu 12 obrácených drtí. Jakmile dokončíte poslední opakování, opatrně položte nohy na zem.

Metoda 3 Vyzkoušejte jiné varianty

1. 
   

   
   Pracujte na svých šikmých stranách. Lehněte si na záda s ohnutými koleny. Poté položte obě nohy na zem na levé straně. Položte ruce na hruď nebo za hlavu, poté zvedněte horní část zad z koberce a použijte stejnou techniku ​​jako u klasické krize.
   • Spusťte 12 drtí s nohama vlevo a opakujte stejné kroky, abyste vytvořili druhou sadu na pravé straně.

2. 
   

   
   Zvyšte obtížnost. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a natáhněte ruce nad hlavu (jako by to bylo já). Při zvedání horní části zad držte své paže rovnou, používejte stejnou techniku ​​jako u klasické krize.
   • Roztažení paží tímto způsobem ztěžuje cvičení a vaše abs bude tvrději pracovat. Aby byl pohyb ještě obtížnější, můžete si v rukou udržet váhu.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte drtí kol. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze. Zvedněte nohu k hrudi a natáhněte pravou nohu, jako by jezdil na kole. Prsty prstů položte za hlavu, odloupněte zadní část rohože a otočte trup, abyste pravý loket přenesli na levé koleno.
   • Poté si natáhněte levou nohu, jak si přinesete pravé koleno k hrudníku. Současně otáčejte trupem tak, aby levý loket přenesl na pravé koleno.
   • Pokračujte tedy v šlapání a otáčení trupu a na každé straně proveďte 12 opakování.
   • Nezapomeňte provádět pomalé, stálé pohyby a netahejte za krk nebo hlavu rukama.

4. 
   

   
   Změňte své zvyky pomocí kabelu. Klečte pod váhovým strojem s kabely. Popadněte rukojeti, ohněte lokty do vytažené polohy a zatáhněte za ruce, dokud nebudou vyrovnány s tváří. Vydechněte a udržujte kyčle nehybné, když uzavíráte abs, ohněte záda a přineste lokty zpět na stehna.
   • Při návratu do výchozí polohy se nadechněte a poté pohyb zopakujte 12krát. Nezapomeňte provádět pravidelné a kontrolované pohyby. Pauza po každém opakování, takže vaše pohyby nejsou poháněny vaší hybností.
   • Udržujte si krk uvolněný a nezasahujte si bradu. Mezi hrudníkem a bradou udržujte vždy prostor velikosti jablka.