Obsah
V tomto článku: Proveďte cvičení s pevnějšími zadky Proveďte cvičení s pevnějšími hrudníky7 Reference
Hrudník a hýždě patří mezi nejatraktivnější oblasti u žen, je důležité, aby vypadaly perfektně! Pokud jste vždy přemýšleli, co musíte udělat, aby se vaše hýždě a obnovit broskev do hrudi pomocí jednoduchých cvičení, tento článek je pro vás!
stupně
Část 1 Do cvičení mít pevnější hýždě
-
Proveďte ohýbání. Flexie by se měly stát vaším oblíbeným cvičením, pokud chcete mít pevnější hýždě a stehna. Chcete-li správně ohýbat, proveďte následující.- Postavte se vzpřímeně šířením nohou o šířku jednoho ramene a natáhněte ruce přímo před sebe.
- Spusťte dno k podlaze, jako byste chtěli sedět na židli. Cílem je najít vás se stehny rovnoběžně s podlahou, ale nenechte kolena vyčnívat nad vaše prsty.
- Během tohoto cvičení držte záda rovně a hlavu vzhůru a pokuste se rozložit váhu na obě nohy.
- Vraťte se pomalu do výchozí polohy a opakujte 8 až 10krát.
-
Udělejte výpady. Plíce jsou dalším skvělým cvikem, díky kterému bude vaše velká lepkavá svaly fungovat.- Postavte se rovně a pak udělejte velký krok vpřed pravou nohou. Ohněte svá kolena, dokud nebudou mít pravý úhel. Nedopusťte, aby vaše pravé koleno překročilo prsty na nohou nebo aby se levé koleno nedotklo podlahy.
- Během tohoto cvičení držte záda rovně a hlavu vzhůru. Také se zkuste najmout břišní svaly a vyzkoušet je současně.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy, pak začněte znovu, tentokrát s levou nohou o krok vpřed. Toto cvičení opakujte, dokud neprovedete 10 opakování stejné nohy.
-
Zvedněte nohy do vzduchu. Toto cvičení provedete ležením na vaší straně. Jedná se o velmi efektivní cvičení, protože vám to umožňuje pracovat současně s hýždě a spodní částí zad.- Lehněte si na pravou stranu, zvedněte hlavu a podepřete ji pravým loktem. Ohněte pravé koleno před sebou v pravém úhlu a přitom udržujte levou nohu rovnou a vyrovnanou se zbytkem těla.
- Při udržování chodidla rovnoběžně se zemí zvedněte levou nohu co nejvýše, aniž byste pohybovali boky. Levou rukou můžete použít boky a vyhnout se naklonění dozadu.
- Snižte svaly v hýždích a přitom zvedněte nohu a snažte se udržet svaly břišní svaly pevné. Pomalu spusťte nohu do původní polohy a před výměnou nohou opakujte 8 až 10krát.
-
Udělejte nějaké provize. Kickbacky na jedné noze vám umožní posílit hýždě a také vám pomohou zladit dolní část zad.- Nastupte na všechny čtyři, podložte si ruce pod ramena a kolena pod vaše boky.
- Udržujte svá kolena o 90 stupňů a zvedněte pravou nohu co nejdále. Když to děláte, uzavřete svaly hýždí. Pak začněte znovu levou nohou.
- Pokud chcete, aby toto cvičení bylo intenzivnější, pokuste se udržet nohy rovné, nikoli ohnuté.
-
Vytvořte most. Most je velmi jednoduché cvičení a dá vám skvělé výsledky! Nezapomeňte ve své rutinní cvičení tónovat zadek! Zde je návod.- Lehněte si na záda ohýbáním kolen a lemováním nohou rameny. Vaše podpatky by se měly téměř dotýkat zadku a dlaně by měly být položeny rovně na podlahu.
- Zvedněte boky kontraktováním zadek a břicha. Zvedněte boky, až vaše tělo vytvoří diagonální linii, která vede od kolen k ramenům.
- Lehce se dotkněte brady a nezapomeňte, že musíte zvednout tělo ze svalů hýždí, ne z lýtek. Pomalu spusťte záda k zemi a opakujte 8 až 10krát.
-
Proveďte kroková cvičení na boku. Toto jsou také jednoduchá, ale účinná cvičení pro tónování hýždí. Chcete-li se tam dostat, budete potřebovat krok a dvě činky 2,5 kg (ale toto je volitelné).- Postavte se na pravou stranu schodu a držte činku v každé ruce (pokud ji chcete použít pro toto cvičení) před každým z vašich stehen.
- Krokem na krok pravou nohou a levou nohu zvedněte a přitom ji držte ve svislé poloze.
- Udržujte tuto pozici a počítejte do tří a zároveň stahujte svaly zadku.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte toto cvičení 10 až 15 krát, než se přesunete na druhou nohu.
-
Proveďte mrtvé tahy. Deadlifts jsou vynikající cvičení, která působí na všechny svaly těla, ale jsou zvláště účinná při chůzi po svalovině a telatách. Pro toto cvičení budete potřebovat dvě činky, činky o hmotnosti 2,5 kg vykonají svou práci, ale získáte více tónovaný silový trénink s činkami o hmotnosti 5 nebo 7,5 kg. Tady je to, co musíte udělat.- Položte činky na podlahu před sebe a postavte se rovně nahoru a postavte si nohy boky.
- Nyní si podřepte (jak je popsáno výše) a přitom držte hlavu a trup rovně.
- Popadněte obě činky současně a položte ruku na činky. Ujistěte se, že máte paže rovné a nemají kulatou záda.
- Pomalu se zvedněte stahováním nohou a hýždí. Posuňte ramena dozadu a boky dopředu.
- Postavte činky pomalu na podlahu a pak vstaňte. Toto cvičení opakujte 10 až 15krát.
-
Dělejte pilates nebo jógu. Pokud chcete tónovat hýždě a zbytek těla, může být vhodné vzít si kurzy pilates nebo jógy!- Jóga a pilates vám pomohou tvarovat, tvarovat a tónovat hýždě a dolní část těla, aniž byste použili něco jiného než hmotnost vlastního těla.
- Kromě tónování vašeho těla tento druh cvičení prodlužuje svaly tím, že je opakovaně protahuje, což zabraňuje „svalnatému“ vzhledu, který se mnohým ženám nelíbí.
- Zeptejte se, zda ve vašem okolí nejsou žádné kurzy jógy nebo pilates, nebo se poraďte se svou posilovnou, často nabízejí protahovací kurzy, které využívají aspekty jógy a pilates.
- Chcete-li zajistit nejlepší výsledky, zkuste se zúčastnit kurzů 2 až 5krát týdně.
-
Udělejte aerobní cvičení pro tónování svalů hýždí. Nebudete mít pevné hýždě tím, že děláte pouze protahovací a silový trénink, měli byste také začlenit cvičení svalů svalu do své rutiny fyzického cvičení!- Jedním z nejlepších cvičení pro vaše hýždě a stehna je chůze nebo běh na svahu, takže vystupte z domu a vydejte se na procházku. Pokud se vám nelíbí pěší turistika, jděte do své oblíbené posilovny a použijte stepmastera nebo svažte běžecký pás více z kopce, než je obvyklé.
- Můžete také použít eliptický trenažér nebo rotoped, je to také dobré kardiovaskulární cvičení, které vám pomůže mít pevné a tónované gluteus a nohy.
- Mějte na paměti, že krátkodobé fyzické cvičení vytváří svaly, zatímco dlouhodobější cvičení zvyšují svalovou sílu a svalové tóny.
Část 2 Provádění cvičení s pevnější hrudí
-
Vytvořte čerpadla. Čerpadla jsou perfektní hrudní cvičení, které vám pomůže získat pevnější pecs. Zde je návod, jak je správně udělat.- Postavte se do polohy prkna, lehce vyčnívající ruce zpod ramen a nechte nohy spočívat na metatarzech.
- Sjeďte mírně k zemi a ohněte lokty. Nezapomeňte, že musíte udržovat své tělo ve vzpřímené poloze a zastrčit si břicho.
- Zvedněte znovu v poloze prkna a opakujte 15 až 20krát.
- Pokud toto cvičení neděláte, můžete si také položit váhu svého těla na klín a ne na nohy.
-
Čerpadla T. Toto cvičení vám umožní napnout hrudník a vytvořit sval při tónování paží. Budete také potřebovat dvě činky o hmotnosti 2,5 až 5 kilogramů. Zde je návod, jak postupovat.- Uchopte činku do každé ruky a postavte se do stejné pozice jako u kliky (opřete se o činky). Lehce roztáhněte nohy pod boky, abyste získali lepší stabilitu.
- Zvedněte pravou ruku tak vysoko, jak je to možné, zvednutím paže přes rameno. Vaše tělo bude mít nyní tvar T.
- Vraťte se do výchozí polohy a poté začněte znovu levou rukou. Pokračujte, dokud toto cvičení neprovedete 10krát s každou paží.
-
Make rozvinutý kmen. Vyvinutý kmen posiluje a tónuje svaly na hrudi, zatímco vaše ruce fungují. Pro toto cvičení budete také potřebovat dvě činky o hmotnosti 2,5 až 5 kilogramů.- Lehněte si na záda, na podlahu nebo na cvičební lavici, uchopte činku do každé ruky a dlaněmi dejte ruce před sebe.
- Ohněte lokty tak, aby vaše paže tvořily úhel 90 stupňů, aby vaše paže byly rovnoběžné s rameny.
- Pomalu natáhněte ruku směrem ke stropu, těsně nad hrudník.
- Přitáhněte ruce pomalu zpět do výchozí polohy a opakujte 15 až 20krát.
-
Pektorální motýl. Toto cvičení vám umožňuje budovat svaly v hrudi a vaše hrudník vypadat širší a pevnější. Pro toto cvičení budete také potřebovat dvě činky o hmotnosti 2,5 až 5 kilogramů.- Lehněte si na záda na podlaze ohýbáním kolen a položením nohou na podlahu.
- Popadněte činku v každé ruce a otevřete ruce doširoka, aby byly téměř rovnoběžné s vašimi rameny.
- Zvedněte ruce tak, aby dlaně směřovaly k sobě, dokud se vaše ruce nedotknou hrudníku. Představte si, že někoho objímáte!
- Pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy a opakujte 15 až 20krát.
-
Proveďte tlaková cvičení na svých bedrech. Je to jednoduché cvičení, díky kterému budete pracovat se svaly hrudníku, aby byly pevnější a zdravější. Pro toto cvičení budete potřebovat ještě jednu činku.- Postavte se rovně a v každé ruce držte činku. Zvedněte závaží na oči a ohněte lokty o 90 stupňů. Dejte svým pažím formu cílové klece.
- Udržujte lokty od sebe tím, že držíte paže paralelní. Dávejte pozor, aby se závaží udržovala na úrovni očí.
- Otevřete lokty dokořán a vrátíte se do výchozí polohy. Opakujte 15 až 20krát.