Obsah
- stupně
- Část 1 Začněte se zvednutými čerpadly
- Část 2 Sval se samonapouštěcími čerpadly
- Část 3 Výroba skutečných jednoručních čerpadel
Je vaše cvičení rutina nudit a hledat něco, co dělat? Chcete jednoduše zapůsobit na své přátele? Proč netlačit své limity jednou rukou? Toto cvičení je podobné běžným čerpadlům, ale má poloviční podporu a dvojnásobek obtížnosti. Chcete-li uspět, budete muset sami trénovat pomocí vyvýšených čerpadel a „sebevědomí“, než začnete.
stupně
Část 1 Začněte se zvednutými čerpadly
-
Hledejte zvýšený povrch. Jednoručná zvednutá čerpadla jsou dobrým způsobem, jak začít. Používáním vyvýšeného povrchu vaše nohy podporují vyšší hmotnost, což vám poskytuje mechanickou výhodu a usnadňuje realizaci čerpadel.- Vyberte si pracovní desku, schod, pohovku nebo zeď. Pokud cvičíte venku, lavičku nebo stoličku uděláte.
- Mějte na paměti, že čím více nakloníte své tělo, tím více vaše nohy podpírají vaše tělo a tím snadnější budou pumpy.
- Nerobte moc. Začněte hledáním povrchu a sklonu, který odpovídá vaší kondici.
-
Nakloňte se dopředu. Nakloňte se kupředu, nohy od sebe. Kromě naklápění budou vaše nohy také činit rozdíl, protože pumpa bude snazší, pokud se budete pohybovat nohama od sebe. Postavte se s nohama mírně širším než je šířka ramene a pomalu se nakloňte dopředu, abyste se dostali na vyvýšenou plochu do čerpací polohy.- Někteří puristé se domnívají, že čerpadla s jednou rukou by měla být prováděna oběma nohama dohromady. Toto pravidlo nemusíte dodržovat. Začněte s nohama od sebe a posuňte je blíže, jak budete postupovat.
- Je vhodné začít s vaší dominantní paží. Jinými slovy, rameno, které používáte nejčastěji a které je přirozeně silnější. Poté můžete střídat ruce.
- Když jste ve výchozí poloze, položte volnou ruku na záda nebo na jednu z nohou.
-
Snižte sami. Pomalu snižujte tělo, až se hrudník téměř dotkne vyvýšeného povrchu. Opěrné rameno musí být ohnuto pod ostrým úhlem menším než 90 stupňů. Pokud chcete, ponechte tuto pozici několik sekund.- Někteří lidé doporučují udržovat tělo plně napnuté během pohybu dolů. Tento trik vám má pomoci zálohovat. Rovněž udržuje páteř rovnou a snižuje riziko zranění.
- Vaše druhá paže by měla zůstat složená a blízko vašeho těla. Nesmí vyčnívat jako kuřecí křídlo. Špatně umístěný loket zvyšuje riziko poranění ramene a rotační manžety.
- Uzavřete své břišní svaly a napněte svaly gluteal, to znamená svaly kolem hrudníku a hýždí.
-
Zatlačte. Plynulým pohybem nahoru se vraťte do výchozí polohy. Tělesné napětí vytvořené před a během tohoto pohybu vám pomůže vrátit se nahoru a dokončit první opakování.- Představte si, že tlačíte podlahu a ne vaše tělo. Tento obrázek vám pomůže vytvořit větší napětí a zapojit více svalů.
-
Opakovat. Opakujte a měňte strany. Opakujte předchozí kroky, dokud nedokončíte řadu opakování. Poté změňte strany. Pokud jste například začali s pravou paží, opakujte cvičení s levou paží. Upravte výšku roviny tak, aby odpovídala rozdílu síly mezi vašimi pažemi.- Zkuste pohodlně provést 6 opakování v sadě začít. Jinými slovy, musíte být schopni snadno vyrobit kompletní čerpadlo.
- Pokud máte odvahu, proveďte po několika hodinách odpočinku další sérii zkoušek. Pokračování cvičení po odpočinku vám pomůže zůstat v dobré fyzické kondici a zlepšit vaši sílu a vytrvalost.
- Kdykoli budete spokojeni s určitou úrovní, snižte sklon, abyste zvýšili odolnost vůči vlastní hmotnosti. Opakujte všechny výše uvedené kroky, dokud se nedostanete na zem.
Část 2 Sval se samonapouštěcími čerpadly
-
Postavte se do polohy čerpadla. Postavte se oběma rukama do polohy čerpadla. Samoobslužná čerpadla jsou dalším krokem ve vašem postupu. Je to opravdu jednoruční pumpa, ale trochu podvádíte, abyste získali více svalů. Především, pomalu spusťte oběma rukama. Tato čerpadla jsou v jedné rovině se zemí a ne na vyvýšeném povrchu.- Postavte se, jako byste chtěli dělat klasická obouruční čerpadla.
- Ještě jednou se ujistěte, že vaše chodidla jsou o něco širší, než je šířka ramen.
-
Natáhněte druhou ruku směrem ven. Natáhněte (nahoru a do boku) sekundární rameno (rameno, které nepodporuje vaše tělo). Používá se jako „pomoc“ k podpoře malého množství váhy, ale bez toho, aby se na ni příliš spoléhala. Postupem času se stanete silnějším a méně a méně využíváte.- Druhou ruku můžete také položit na mírně vyvýšený povrch.
-
Snižte sami. Spusťte sebe a tlačte nahoru. Stejně jako dříve snižujte tělo pomalu, dokud se hrudník téměř nedotkne země a paže, na kterou se opíráte, je v ostrém úhlu. Potom najednou zatlačte tekutým pohybem.- Možná se nebudete moci okamžitě vrátit zpět. Nezáleží na tom. Stačí poslat větší váhu na druhou ruku. Můžete také roztáhnout nohy dále.
- Znovu si stáhněte svaly břicha, aby vaše tělo zůstalo napjaté a chránilo páteř. Udržujte loket uvnitř (bez kuřecích křídel) a zatáhněte lopatky dolů a dozadu.
-
Vyzkoušejte „negativní“ ruční čerpadla. Negativní pumpy jsou dalším způsobem, jak budovat svaly a zlepšovat kondici. Je to o zaměření na negativní fázi nebo na sjezdovou fázi cvičení. V tomto okamžiku vypadá cvičení téměř jako čerpadla s jednou rukou.- Opřete se o jednu ruku a druhou (volnou ruku) držte za zády.
- Z výchozí pozice se spusťte na zem. Pohybujte se co nejpomaleji a udržujte kontrolu nad každým pohybem.
- Jakmile je dole, položte volnou ruku na zem a zatlačte. Vytvořte sérii.
-
Opakujte a střídejte strany. Ať už děláte svépomoc nebo záporná ruční čerpadla, nezapomeňte zmírnit ruce. Můžete také střídat zbraně při každém opakování namísto na konci kompletní série.- Je důležité používat obě paže, aby se zabránilo svalové nerovnováze nebo špatnému rozdělení síly.
Část 3 Výroba skutečných jednoručních čerpadel
-
Postavte se na místo. Už víte, co dělat. Veďte se do polohy čerpadla: nakloňte se dopředu, nohy od sebe a ruce na podlaze těsně pod ramena.- Začněte s vysokou pozicí, tělo zvednuté a podepřené paží.
- Držte nohy od sebe. Nic vám však kvůli dalším obtížím nebrání přiblížit se.
- Druhou ruku držte na zádech.
- Loket paže, na kterou se opíráte, by měl být mírně ohnutý a neuzamčený.
-
Snižte své tělo. Přibližte se k zemi pokusem ovládat své pohyby co nejvíce. Snižte se pomalu, aniž byste dělali náhlé nebo trhavé pohyby. Pokračujte, dokud brada nebude asi 10 centimetrů od země.- Chcete-li zůstat v rovnováze, posuňte trup mírně pryč od paže, na kterém spočíváte, a vytvořte jakýsi trojúhelník mezi paží a 2 nohami. To vám pomůže zůstat v rovnováze. Bude těžší udržet vaše boky a ramena rovnoběžná, ale v žádném případě nenechte boky klesnout.
- Pokud jste přemístili své tělo, měla by vaše brada být zhruba tam, kde byla vaše druhá ruka původně.
- Nezapomeňte udržet loket zpět a blízko vašeho těla. Zastrčte lopatky.
-
Tlačit. Nyní se vší silou posuňte své tělo zpět do výchozí polohy. Udržujte záda rovně a zastavte těsně před loketním zámkem. Gratulujeme! Právě jste vyrobili skutečné jednoruční čerpadlo!- Smažte svaly jako dříve, aby se „vyhodily do vzduchu“ nahoru.
- Buďte opatrní, abyste přestali, pokud si nemyslíte, že to dokážete. Pokud paži pustí, riskujete zranění.
-
Opakovat. Opakujte, pokud máte sílu. Stručně řečeno, vaše první skutečné jednoruční čerpadlo bude první z dlouhé série. Pokuste se toto cvičení zopakovat s druhou rukou a zjistěte, zda můžete provést opakování 2 nebo 3 (nebo více).- Jděte vždy postupně. Začněte s 1 nebo 2 opakováními a počkejte, než to zkusíte znovu.
- Postupem času budete moci dělat více a více opakování. Pokračujte až do vyčerpání, abyste správně posílili ruce a hrudník!