Obsah
V tomto článku: Udělejte čerpadla proti zdiZvýšte cvičení obtížnější14 Reference
Pro udržení a udržení zdravého těla je velmi důležité sportovat. Čerpadla jsou skvělý způsob, jak posílit svaly paží, ramen, hrudníku. Konvenční čerpadla vyrobená na zemi jsou však pro mnoho lidí příliš obtížná. Pokud budete spíše spočívat na zdi než na zemi, bude pro vás snazší snížit a zvednout tělo, což vám umožní rozvíjet svaly, aniž byste riskovali poškození zad nebo pádu. Pokud jste těhotná, trpíte-li artritidou nebo chronickou bolestí, nebo pokud jste si ještě nevyvinuli dostatek svalů na klasické kliky, bude to velmi dobrá alternativa k práci zad a vy cítit se lépe.
stupně
Část 1 Vytvořte čerpadla proti zdi
-
Najděte správné místo. Než začnete pumpovat proti zdi, musíte se ujistit, že zvolená zeď dělá trik. Budete muset být daleko od rohů, abyste je mohli nainstalovat na dlouhou, rovnou zeď. Kromě toho budete muset vybrat zeď, na které není žádný předmět ani překážka.- Ujistěte se, že na zdi, kam chcete pumpovat, nic nezůstane. To zahrnuje fotorámečky, dekorace atd.
- Vyberte si bezplatnou část zdi, mimo potenciální nebezpečí, jako jsou okna nebo otvor ve zdi (např. Mezi kuchyní a obývacím pokojem).
-
Umístěte ruce a nohy správně. Pro výrobu čerpadel proti zdi je důležité, abyste se správně postavili. Pokud jste příliš blízko ke zdi, nebudete pracovat dostatečně svaly a mohli by vám bolet záda. Pokud jste příliš daleko od zdi, můžete spadnout na zem nebo ublížit zádům a uklonit se. Pro správné umístění se budete muset mírně naklonit. Jakmile je na místě, ujistěte se, že můžete vytvořit čerpadlo.- Postavte se čelem ke zdi ve vzdálenosti jedné paže od zdi.
- Pro většinu lidí bude správná vzdálenost od zdi mezi 30 a 45 cm.
- Držte nohy od sebe v souladu s rameny.
- Položte dlaně obou rukou naplocho na zeď ve výšce svých ramen, přibližně od sebe v souladu s vašimi rameny.
-
Spusťte se proti zdi. U tohoto typu čerpadla (nebo jakéhokoli jiného typu čerpadla) je důležité, abyste ovládali své pohyby. Pokud necháte své tělo padnout příliš rychle, můžete ztratit rovnováhu. Přesto, když se pohybujete příliš pomalu, můžete být unaveni velmi rychle.- Udržujte nohy pevně ukotvené k zemi. Během pumpování nezvedejte ani necvičte nohy.
- Pomalu ohněte lokty a snižujte horní část těla směrem ke zdi (samozřejmě aniž byste narazili na zeď).
- Snižte se počítáním na 4. Tentokrát obvykle stačí k dokončení pohybu.
- Při snižování těla se nadechněte. Je mnohem snazší inspirovat při provádění „snadné“ části pohybu a vydechovat během tvrdší fáze.
- Při snižování těla mějte záda a boky rovné.
- Když se brada nebo hrudník dotknou zdi, odmlčte se. Stačí jedna nebo dvě vteřiny.
-
Zvedněte své tělo. Opět je důležité, aby vaše pohyby byly pomalé a dobře kontrolované, zatímco vy děláte vaše kliky, včetně když zvedáte tělo. Nespěchejte a nepoškozujte záda, ramena ani lokty.- Vydechněte, jak začnete tlačit na zeď.
- Zvyšte své tělo spočítáním až dvou. Neměli byste potřebovat tolik času, abyste vstali, než abyste se snížili, protože tím, že se vrátíte do výchozí polohy, nebudete riskovat nárazem na zeď.
- Po celé čerpadlo udržujte chodidla pevně ukotvená k zemi, záda a boky rovně.
- Čerpadlo bude dokončeno, jakmile se zcela vrátíte do výchozí polohy. Nezapínejte lokty, pokud máte natažené paže nebo byste mohli být zraněni.
-
Opakujte pohyb. Nyní jste správně provedli čerpadlo se správnou pozicí. Ale nebudete rozvíjet svaly tím, že děláte jen jednu pumpu! Je důležité, abyste pracovali v sérii se stanoveným počtem opakování v sadě, aby vaše malá kulturistika byla efektivní.- Na sérii by mělo stačit 10 až 15 čerpadel.
- Po dokončení vaší první série, odpočinek na minutu nebo dvě. Pak, pokud můžete, zkuste vyrobit 10 až 15 dalších čerpadel.
Část 2 Ztěžování cvičení
-
Odhadněte svůj pokrok. Čerpání proti zdi je skvělý způsob, jak posílit prsní svaly a tricepsy. Avšak to, že jste schopni udělat několik sad čerpadel proti zdi, neznamená, že budete muset vyzkoušet pozemní čerpadla.- K rozvoji svalové hmoty potřebujete pravidelný čas a úsilí.
- Podle některých zdrojů může vývoj viditelné svalové hmoty trvat 6 měsíců až 1 rok.
- Než se pokusíte změnit svůj sportovní postup na něco obtížnějšího, ujistěte se, že máte dostatek svalů.
-
Jděte na nižší povrch. Jakmile si vyvinete svaly tím, že zatlačíte na zeď a můžete udělat několik sad, můžete přejít na obtížnější cvičení. Než půjdete na konvenční čerpadla na zemi, bylo by lepší postupovat postupně na dolních a dolních površích (a v tomto procesu dále rozvíjet svalovou hmotu).- Nejprve zkuste tlačit na okraj pracovní desky. Povrch bude o něco nižší než úroveň zdi, na které jste pracovali, ale cvičení bude pro vás snadné provádět pohyby bez větších obtíží.
- Jděte do loketní opěrky na pohovce. Loketní opěrka pohovky bude o něco nižší než pult. Jen se ujistěte, že je pohovka pevná. Pokud existuje riziko, že se na vás obrátí, požádejte někoho, aby seděl na druhé straně.
- Nakonec, po několika týdnech tréninku v každé výšce, můžete být připraveni pracovat na zemi. Provoz konvenčního zemního čerpadla je obtížný a budete si muset být jisti, že budete připraveni.
- Neexistuje žádný objektivní znak, který by vám řekl, že jste připraveni se ve svém tréninku vyvíjet. Je jen na vás, abyste zjistili, kdy jsou čerpadla na zdi (a na každém mezilehlém povrchu) dostatečně snadná.
-
Přemýšlejte o ležících studiích. Nakonec, po týdnech, ne-li měsících, práce s čerpadly různých typů, můžete začít ve svém vývoji stagnovat. Jak budete silnější a budujete svaly, nebudou čerpadla (na jakémkoli povrchu) vyžadovat dostatečné úsilí. Když se tam dostanete, můžete jít na vzpírání, jako když si lehnete.- Ležáci pracují podobně jako svaly jako pumpy, ale zvyšují váhu, jakmile bude vaše současná rutina příliš snadná.
- Nezapomeňte, že je důležité měřit pokrok a sami se rozhodnout, zda jste připraveni na obtížnější cvičení.
- Požádejte někoho, komu důvěřujete, který může zvedat závaží, aby vás při zvedání závaží dohlížel. Takže v případě problému nebo pokud nemůžete zvednout váhu, váš sportovní partner vám může pomoci vrátit jej na jeho podporu.