Jak dělat kliky

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Proveďte klasický tah
• Metoda 2 Vytvoření různých stylů tahu.
• Metoda 3 Do cvičení získejte sílu v pažích

V tomto článku: Vytvořte klasický pullVyberte si různé styly tahu.Do cvičení získejte sílu v náručíReference

Trakce jsou dobrým cvičením pro rozvoj svalové síly těla a nejsou vyhrazeny pro gymnastky a sportovce. Každý se může naučit dělat kliky. A na rozdíl od toho, co si někteří lidé myslí, dokážou to i ženy! Zkuste provádět základní trakce pomocí technik vysvětlených v tomto článku. Pokud se ukáže, že musíte nejprve získat větší sílu, existují různá cvičení, která vám umožní být dostatečně silní, abyste mohli začít dělat kliky.

stupně

Metoda 1 Proveďte klasický tah

1. 
   

   
   Chyťte oj s dlaněmi směřujícími ven. Když se v této poloze vytahujete rukama, vaše tricepsy a páteře fungují velmi dobře. Tažení vzhůru s dlaněmi je považováno za nejobtížnější způsob, jak pohnout hmotností těla. Začněte s téměř nataženými pažemi.

2. 
   

   
   Vytáhněte váhu těla nahoru, až bude brada mírně pod lištou. Je možné, že fyzické úsilí je intenzivní, ale tahejte dál, dokud nedosáhnete síly paží.
   • Aby byla vaše tělesná hmotnost dobře vyvážená, můžete překročit nohy současně se vstáváním.
   • Nakonec si můžete sundat boty, abyste se zbavili nadváhy, která vám při jízdě znesnadní váš úkol.

3. 
   

   
   
   
   Vraťte se dolů, až se vaše paže téměř natáhnou. Sestup ovládejte pohyb tak, aby svaly pracovaly efektivněji a připravte se na další tah.

4. 
   

   
   Proveďte další tah. Jakmile jsou vaše paže téměř natažené, udělejte další tah. Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát je to možné. Pokud je to možné, proveďte tři sady 10 tahů.

Metoda 2 Vytvoření různých stylů tahu.

1. 
   

   
   Vyzkoušejte obrácené tahy. Vypadají jako klasické tahy, kromě toho, že používáte stojan, který vám pomůže přivést bradu nahoru přes bar. Práce síly se provádí, když pomalu klesáte do výchozí polohy. Poté, co uděláte obrácené trakce na chvíli, zjistíte, že jste lepší než klasické trakce.
   • Nasedněte na židli nebo na schod.
   • Chyťte lištu tak, aby vaše dlaně směřovaly ven.
   • Vstaň s pomocí krokové židle.
   • Jemně sejděte a najděte svou výchozí polohu.
   • Opakujte cvičení.

2. 
   

   
   
   
   Do asistované trakce. Mohou být provedeny pomocí tyče, která je blíže zemi a umožňuje vám zvýšit vaši sílu zvednutím pouze části hmotnosti vašeho těla s každým úsilím.
   • Posaďte se pod bar a uchopte ho dlaněmi směřujícími ven.
   • Síla zvedne asi 50% vaší tělesné hmotnosti, přičemž vaše nohy zůstanou na podlaze a kolena mírně ohnutá. Pokračujte, dokud brada nepřekročí tyč.
   • Jděte pomalu dolů a najděte svou výchozí polohu.
   • Opakujte cvičení.

3. 
   

   
   Vytvářejte kliky pomocí skoků. Když skočíte na trakci, doba, kterou si vezmete se skokem, vám pomůže vystrčit tělo a dát bradu přes tyč snadněji, než byste normálně. Jedná se o velmi dobrý cvičební trénink pro klasické trakce.
   • Postavte se pod oj a uchopte ho dlaněmi ven.
   • Skočte a táhněte současně, abyste se zvedli nad bar.
   • Jděte pomalu dolů a najděte svou výchozí polohu.
   • Opakujte cvičení.

Metoda 3 Do cvičení získejte sílu v pažích

1. 
   

   
   Pružte své bicepsy. Potřebujete pár vážených činek, které můžete zvednout 8 až 10 krát, než ucítíte únavu svalů. Toto cvičení dvakrát týdně vám pomůže získat sílu v bicepsu, a tím se zlepší při tlačení.
   • Postavte se s nohama mimo šířku pánve, paže visící.
   • Ohněte si činky zpět k hrudi ohnutím loktů.
   • Snižte činky tak, že paži uchopíte do stran.
   • Proveďte 3 sady 10 flexí.

2. 
   

   
   Vytvořte inverzní čerpadla. Toto cvičení simuluje trakci, ale je mnohem snazší provést, protože většina vaší váhy zůstává na zemi. Je to skvělý způsob, jak začít budovat dostatečnou sílu, aby bylo možné dělat nějaké kliky. Budete potřebovat buď rovnoběžné tyče nebo pevná košťata umístěná mezi dvěma židlemi. Zde je návod.
   • Lehněte si s krkem umístěným pod lištou nebo koštětem. Ohněte si kolena a udržujte nohy na zemi.
   • Chyťte lištu tak, aby vaše dlaně směřovaly ven.
   • Zvedněte tělo tak, aby bylo co nejblíže baru.
   • Jděte na zem a opakujte cvičení.

3. 
   

   
   Udělejte si rozevření. K provedení tohoto cvičení potřebujete váhový stroj. To je další účinný způsob, jak posílit horní část těla a stát se účinnější pro kliky.
   • Postavte se před váhu a uchopte lištu.
   • Posaďte se a vytáhněte tyč do výšky krku.
   • Opakujte cvičení.

4. 
   

   
   Zkuste tahat rukama vzhůru nohama. Zní to jako tah, ale namísto vyzvednutí baru dlaněmi směřujícími ven máte dlaně směřující k sobě. Tato poloha je obecně snazší a usnadňuje práci bicepsu a horní části zad. To je vynikající pozice k posílení jeho biceps a připravit se na push-up.
   • Chyťte lištu tak, aby vaše dlaně směřovaly k vám.
   • Vytáhněte váhu těla nahoru a překročte nohy za sebou.
   • Pokračujte v lezení, dokud brada nedosáhne baru.
   • Vraťte se zpět dolů.