Jak snížit index tělesného tuku

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Snižte tělesný tuk dietou
• Metoda 2 Snižte tělesný tuk fyzickou aktivitou
• Metoda 3 Přijměte vyváženější životní styl

V tomto článku: Snižte tělesný tuk dietouSnižte tělesný tuk fyzickou aktivitouPřijetí vyváženějšího životního stylu7 Reference

Následovníci formuláře dobře vědí, že to není číslo na stupnici, ale index tuku. Tento index pro lidi v „dobré kondici“ je mezi 21 a 24% u žen a mezi 14 a 17% u mužů, ale všichni máme své vlastní cíle. Ať už je váš index jakýkoli, je velmi obtížné zbavit se tuku, ale kombinací stravy s fyzickými aktivitami a dobrým rozlišením lze dosáhnout ideálního procenta.

stupně

Metoda 1 Snižte tělesný tuk dietou

1. 
   

   
   Dejte vše na bílkoviny a vlákninu. Určitě jste již řekli: Chcete-li se tohoto tuku zbavit a nahradit ho svalem, potřebujete protein. Tělo „může“ spalovat proteiny, aby přežilo, ale dává přednost uhlohydrátům a lipidům. Takže když mu dáte téměř nic než bílkovinu, dostane uhlovodany a tuky do již uložených. Nezapomeňte také na skutečnost, že bílkoviny pomáhají posilovat a opravovat svaly!
   • Najdete ryby a kuře, ale obecně je lepší jíst bílé maso a libové. Najdete je také v libových mléčných výrobcích, fazole a vejcích. Člověk musí jíst alespoň 10% bílkovin při své každodenní spotřebě kalorií, ale pokud chcete spalovat tuk, je lepší jíst mezi 25 a 30%.
   • A nezapomeňte na vlákna! Jsou tráveny pomaleji a pomáhají zhubnout saturací a chováním jako houba na vodu a tuk. Takže, jíst fazole, fazole, celá zrna, celozrnnou rýži, ořechy a bobule.

2. 
   

   
   
   
   Stále musíte jíst dobré tuky. Někteří lidé věří, že strava bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku je automaticky dobrá strava. To je případ stravy s nízkým obsahem tuků, ale pouze pokud to děláme dobře (ano, můžeme to dělat špatně). Musíte jíst "dobré tuky". Je to nenasycené tuky (omega 3 a 6), které mohou způsobit zvýšení vašeho metabolismu, který spaluje tuk.
   • Tuky, které ve vaší stravě „udržují“, jsou ty, které se vyskytují u mastných ryb, jako je losos, olivový olej, avokádo a ořechy. Ale není to proto, že jsou to dobré tuky, které musí být zneužívány. Každé jídlo jíst s mírou.
   • Pokud to nebylo jasné, tuky, kterým je třeba se vyhnout, jsou tuky obsažené v balených výrobcích. A to zahrnuje zmrazené produkty! Drž se dál od cookies, koláče, hranolky, jídla podávaná v rychlém občerstvení a smažená jídla v oleji. Za velký počet kalorií to nestojí.
   • Tuky, které jsou pevné při pokojové teplotě, obsahují hodně nasyceného tuku, proto byste se jim měli vyhnout. Patří mezi ně slanina, máslo a kokosový olej.

3. 
   

   
   
   
   Věnujte pozornost spotřebě uhlohydrátů. Zde se věci komplikují. Existuje mnoho různých myšlenkových škol na toto téma. Na straně zastánců Atkese říkají, že vůbec žádné uhlohydráty. Určitě budete spalovat tuk, ale je to úplně neudržitelná strava. Kromě toho nelze doporučit stravu, která odstraní 60% oblíbené energie těla. Místo toho si prohlédněte naše další možnosti.
   • Režim střídání sacharidů, Spočívá v tom, že po dobu dvou dnů budete mít dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů (asi 1 g uhlohydrátů na 500 g hmotnosti vašeho těla), čímž se vaše tělo vrátí zpět do katabolického stavu, který bude spalovat tuk, a pak na jeden den Strava s vysokým obsahem uhlohydrátů, díky které bude váš metabolismus fungovat. Bez tohoto dne bohatého na sacharidy se metabolismus zastaví.
   • Spotřeba potravin podle harmonogramů dne. Komplexní uhlohydráty (celá rýže, fazole, ovesné vločky) lze konzumovat do 18 hodin (nedoporučujeme jíst příliš pozdě). Jednoduché sacharidy by měly být konzumovány pouze po sportu. Když tělo po vaší tělocvičně stále běží plnou rychlostí, uloží jednoduché uhlohydráty (tj. Cukr) jako glykogen a ne jako tuk. Jinak se jim musíte za každou cenu vyhnout.

4. 
   

   
   Zvažte také rotaci kalorií. Už jsme hovořili o střídání sacharidů a je zde také jeden pro kalorie. A to je stejná teorie: pokud nebudete jíst dost kalorií, vaše tělo bude foukat, začne se zastavovat a roztaví vaše svaly. A tak, když jdete na nízkokalorickou dietu, musíte mít dny, kdy konzumujete mnohem více kalorií, aby váš metabolismus pokračoval dobře.
   • Tělo začíná vstoupit do tohoto režimu „hladovění“ od 1 200 kalorií a níže. Pokud vás zajímá tato rotace kalorií, víte, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, než si zahrajete s čísly. Pod tímto číslem můžete vytvořit dny, ale ujistěte se, že nejsou po sobě jdoucí.
     • To je dobrá metoda pro lidi, kteří dosáhnou náhorní plošiny při hubnutí. Pokud chcete trochu ztratit tuk, zkuste to.
     • Chcete-li zjistit, kolik kalorií byste měli denně konzumovat, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem.

5. 
   

   
   Jezte často. Je to váš metabolismus, který vám umožní zbavit se tuku, zejména když máte jen 2 nebo 3 libry, které můžete ztratit. A aby tento metabolismus fungoval, musíte jíst neustále. Ale počkej! Pravděpodobně vám bylo řečeno, že klíčem je jíst 5 až 6 malých jídel denně. Je to skoro tak. Ale ne úplně. To je, jak to udělat.
   • Když budete jíst malá jídla po celou dobu, vaše tělo neustále produkuje inzulín a nespaluje nic. A je tu také skutečnost, že nejste nikdy na 100% nasyceni.Takže místo toho, abyste jedli 5 až 6 malých jídel denně, místo toho snězte tři plná jídla a dvě občerstvení. Je to stejný nápad, ale je efektivnější.
   • Snídaně! Opakujte po mně: snídani! Je to tak důležité. Vaše tělo musí vědět, že může začít spalovat kalorie, a to je přesně signál zaslaný snídaní.
   • Neexistuje žádné kouzelné jídlo, které automaticky spaluje tuk. Zdravá strava vám může pomoci zhubnout, ale samotné cvičení může přeměnit tuk na sval.

Metoda 2 Snižte tělesný tuk fyzickou aktivitou

1. 
   

   
   Do kardio a silový trénink cvičení. Zatímco kardio cvičení budou spalovat kalorie rychleji než kulturistika, pokud chcete spalovat co nejvíce tuku, musíte udělat obojí. Pokud chcete posílit, zvedněte menší váhu, ale častěji opakujte kulturistická cvičení. A pokud hledáte svalovou hmotu, udělejte pravý opak, větší váhu, ale méně opakování. V každém případě to bude dobré!
   • Kardiotrénová cvičení můžete provádět s různými formami aktivit, jako je plavání, box, běh, jízda na kole pro nejběžnější, ale nezapomeňte basketbal, běh za dětmi, procházky se psem a tanec! Pokud to zrychlí vaše srdce, je to důležité.

2. 
   

   
   Dělejte různé aktivity. Musíte se připravit na dvě věci: dosáhnout přistání a nudit se. A to jsou dvě strašlivé věci svým vlastním způsobem. Nejlepší způsob, jak s nimi bojovat (ne-li jediný způsob), je provádět různé činnosti. Což znamená, že se často měníte a děláte různé činnosti, takže si na to nikdy nebudete zvykat a nudit se. Tímto způsobem nebudete myslet: "Zase?" A vaše svaly si na toto cvičení zvyknou, aniž by se opravdu namáhaly.
   • Takže v pondělí běžíte, v úterý jdete plavat, ve středu odpočíváte, ve čtvrtek jezdíte na eliptickém kole a v pátek na kole. Prsty v nose! Můžete také kombinovat několik aktivit za jeden den.

3. 
   

   
   Cvičte v určitých časech. Ještě více kontroverze. Dozvíte se, že takový čas nebo čas je lepší pro kardio trénink a dokonce i silový trénink. Nebo budete vyzváni, abyste to udělali, když to „cítíte“. Zde je několik vysvětlení.
   • Někteří říkají, že je lepší dělat kardio cvičení ráno na lačný žaludek. Vaše tělo hraje celou noc a půjde přímo do obchodů s tukem. Jiní říkají, že tělo bude raději jít a napojit se na svaly, Verdikt? Pokud máte nevolnost a závratě, řekněme, že druhé vysvětlení je dobré.
   • Někteří říkají, že musíte udělat "před" silový trénink dělat kardio trénink. Tyto útoky na vaše glykogen obchody, takže když jdete na kulturistiku, nemůžete zvednout váhu. A když se tam nedostanete, nedostanete svaly. Ale to je důležitější pro kulturisty než pro lidi, kteří „se jen chtějí zbavit své bóje“.
   • Ještě jiní říkají, že musíte provádět oba typy cvičení (kulturistika a kardio trénink) v oddělených časech. Nebo záleží na vašem cíli (zhubnout, začít kardio cvičení). Jiní konečně souhlasí, že na tom nezáleží, stačí to udělat. Jinými slovy? Udělejte, co se vám zdá nejlepší, všechny tyto způsoby myšlení mají svůj význam.

4. 
   

   
   Cvičte v intervalech intenzity. Toto je nejnovější módní trénink. Studie ukázaly, že spaluje více kalorií za kratší dobu a každý to dělá. Okamžitě posiluje váš metabolismus a udržuje ho v chodu po dlouhou dobu, to znamená, že vaše tělo spaluje kalorie i po skončení úsilí. Takže i když máte jen 15 minut na trénink, žádné omluvy!
   • V mramoru nejsou rytá pravidla pro trénink v intervalech intenzity. Stačí střídat intenzivní úsilí s mírnou intenzitou úsilí. Například: 1 minuta chůze na běžícím pásu následovaná 30 sekundami s. Je však na vás, abyste si vybrali délku intervalů.

5. 
   

   
   Nezapomeňte si odpočinout. Opravdu. Můžete se cítit skvěle, ale vaše tělo potřebuje odpočinek. Zejména pokud pravidelně stavíte kulturistiku, vaše svaly potřebují odpočinek, aby se zotavily. Vezměte tedy sobotní den. Nemusíte nutně sedět na gauči celý den, ale dejte svému tělu čas na odpočinek.
   • Práce s hmotností by se měla provádět pouze částmi těla, pokud pracujete s různými svalovými skupinami (například jeden den nohy a další paže a ramena). Naproti tomu kardio cvičení mohou (a měla by se) provádět téměř denně.

Metoda 3 Přijměte vyváženější životní styl

1. 
   

   
   spánek. Vaše tělo potřebuje, aby fungovalo normálně. Studie prokázaly, že lidé s méně než 7 až 8 hodinami spánku mají vyšší váhu. Důvod? Vaše hormony. Můžete jíst tak vyváženě, jak chcete, ale nemůžete ovládat své hormony!

2. 
   

   
   Pijte hodně vody. Toto je nejjednodušší dietní taktika. Když pijete více vody, vaše tělo se zbaví toxinů „a“ už nechce tolik jíst. A to navíc k výhodám pro vaše orgány, kůži, vlasy a nehty.
   • Ženy by měly pít asi 3 litry vody denně a muži 4 litry (včetně vody z jídla). A pijte studenou vodu! Dvě sklenice studené vody mohou zvýšit váš metabolismus na půl hodiny.

3. 
   

   
   Před sportováním si vypijte kávu. Studie ukázaly, že kofein stimuluje nervový systém (bez srandy!) A zvyšuje naši hladinu adrenalinu. Tento adrenalinový hrot vyšle tělu signál k útoku na uložený tuk. Poté se tyto mastné kyseliny uvolňují a používají v krvi. Pokud si chcete ověřit, že funguje doma, vypijte před zahájením jakékoli sportovní aktivity šálek kávy.
   • Je méně účinné, pokud je váš žaludek již naplněn jídlem, takže si vezměte jen šálek kávy nebo lehké občerstvení. Je to kofein, který funguje, a nikoli samotná káva, ale většina ostatních kofeinových nápojů není pro zdraví dobrá (mluvím zde o sodovkách). Náměstí tmavé čokolády vás však nemůže bolet a obsahuje také kofein!

4. 
   

   
   Vyhněte se stravám, které vás hladoví. Pokud je to datum ukončení, není to dobré pro vaše zdraví. Ať už pijete pouze tekutinu, ať se postíte nebo jedíte pouze jeden druh jídla, pokud to není možné držet krok, není to pro vaše zdraví dobré. Zpočátku možná budete mít dobré výsledky, ale v dlouhodobém horizontu to naruší váš metabolismus a vaše tělo. Vyhněte se tomu. Zůstaňte zdraví a vyhýbejte se všem těmto typům stravy.

5. 
   

   
   K měření tělesného tuku použijte několik technik. Existuje tucet způsobů, jak měřit index tukové hmotnosti, ale nejsou vždy přesné. Nezapomeňte vždy měřit tělesný tuk za stejných podmínek (pondělí ráno, po snídani, před sportovním výkonem) a vyzkoušejte několik metod.
   • K dispozici jsou měřiče impedance a kleště k měření kožního záhybu (nazývané také třmeny). Můžete také změřit velikost zápěstí, vyrobit skener DEXA nebo použít metodu vytlačování vody. Obecně platí, že nejdražší metoda vám poskytne nejpřesnější výsledky. Pokud si to můžete dovolit, zkuste různé metody, abyste získali co nejpřesnější výsledky. 2% rozdíl je obrovský!
   • Osobní trenér nebo registrovaný dietolog vám může pomoci vypočítat tělesný tuk pomocí měření, stupnice nebo skořápky. Některé tělocvičny mají poměrně drahé techniky, jak to udělat Bod Pods, vytěsnění vody nebo skenování DEXA.
   • Žena „v dobrém stavu“ má mezi 21 a 24% tělesného tuku, ale je také přijatelná až do 31%. Pro muže je mezi 14 a 17% a stále přijatelný až do 25%. Každý má hladinu esenciálního tuku (pro muže nižší), kterou se nemůže zbavit, aniž by se zranil. Takže, víte, co vám vyhovuje! A co je realistické.