Obsah
- Část 2 ze 6:
Proveďte pohyby ležící na zádech - Část 3 ze 6:
Naučte se cvičení ležící na zemi - Část 4 ze 6:
Naučte se pozice desky - Část 5 ze 6:
Zkuste sedět na Pilates pozicích - Část 6 ze 6:
Nechte jeho nohy pracovat - rada
V tomto článku je citováno 9 odkazů, které jsou v dolní části stránky.
Tým pro správu obsahu pečlivě zkoumá práci redakčního týmu, aby se ujistil, že každá položka je v souladu s našimi vysokými standardy kvality. 5 Buďte si vědomi svých cílů. Kromě správného dýchání patří mezi hlavní body Pilates schopnost znovu zaostřit (což pomáhá s relaxací), soustředit veškerou pozornost na každý pohyb a ovládat každé gesto. Také si musíte být vědomi vyrovnání vašeho těla a pokusit se ho udržet. Zaměřením na tyto body bude vaše relace výhodnější a vyhnete se zranění.
- Během cvičení Pilates by vaše břicho mělo zůstat vždy aktivní.
Část 2 ze 6:
Proveďte pohyby ležící na zádech
-
1 Naučte se přemosťovat. Různé pohyby Pilates běží, když leží na zádech. U všech těchto pohybů musíte začít ležet na zemi, na zádech. U můstku ohněte kolena a natáhněte ruce k zemi, podél těla, dlaně proti zemi. Postavte nohy na podlahu, rozložte je v linii boků, napůl mezi vaše glutey a do bodu, kde by byly, pokud byste si namáhali nohy. Poté proveďte následující pohyby.- Váhu rovnoměrně rozložte na nohy, ramena a paže, když stahujete svaly a zvedejte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímou linii od ramen po kolena.
- Držte pózu při vdechování a vydechněte třikrát.
- Spusťte své tělo k zemi.
- Opakujte pohyb 5krát.
-
2 Nakreslete kruhy nohama. Natáhněte ruce a nohy. Vaše ruce by měly ležet na podlaze tak, aby byla pod úhlem 45 ° k vašemu tělu. Levou nohu udržujte na zemi a pravou nohu natáhněte kolmo ke stropu. Pokud je to pro vás příliš obtížné, ohněte levé koleno.- Při nakládání 5 kruhů velikosti volejbalu ve vzduchu pravou nohou udržujte své boky stabilní.
- Obrátit směr pohybu a nakreslit 5 kruhů v opačném směru. Postavte nohu na zem.
- Změňte nohu a opakujte pohyb.
-
3 Udělejte pohyb křížem krážem Břicha. Zvedněte kolena na hruď. Zvedněte hlavu a krk a položte ruce za hlavu. Natáhněte pravou nohu a jemně otočte tělo tak, aby se pravý loket přibližoval k ohnutému levému kolenu. Ohněte pravé koleno a přiveďte ho zpět na hruď. Současně natáhněte levou nohu a jemně otočte tělo tak, aby se levá loketní loket směrem k pravému kolenu ohnula.- Opakujte pohyb 5krát.
-
4 Zvládněte cvičení sto. Lehněte si, kolena, chodidla a ruce ve stejné poloze, jako byste se chystali přemostit. Zvedněte hlavu, krk a ramena mírně ze země. Držte paže natažené podél těla, když je zvedáte ze země pod úhlem 45 °.- Když vdechujete po dobu 5 sekund a vydechujete po dobu 5 sekund, udělejte deset rytmů paže, od shora dolů.
- Cvičení opakujte 10krát, celkem tedy 100 úderů.
Část 3 ze 6:
Naučte se cvičení ležící na zemi
-
1 Udělejte labuť. Pro všechna tato cvičení budete muset začít ležet na břiše, čelo proti zemi. Chcete-li udělat labuť, položte ruce pod ramena, jako byste chtěli své tělo tlačit nahoru. Zasuňte lokty dolů do těla. Vaše nohy by měly zůstat ve vzájemné poloze boků.- Když zvedáte obličej, krk a hrudník z podlahy, zatlačte svou pubis na podlahu a poklepejte na dlaně, zakřivte dolní část zad, až zjistíte, že sedíte jako sfinga. Nadechněte se, vydechněte a znovu spusťte své tělo na zem.
- Opakujte ještě dvakrát a pokaždé zvedněte trochu vyšší.
- Horní část chodidel udržujte vždy rovnou proti zemi.
-
2 Plavat! Natáhněte ruce přímo před sebe (jako by plavaly) na podlahu. Držte nohy pevně. Zvedněte hlavu, krk a hrudník ze země. Zvedněte pravou paži a levou nohu a stáhněte hýždě (bude to pauza). Položte paži a nohu na zem a zvedněte levou a pravou nohu. Pak budete mít dva rytmy.- Běh 24 úderů.
-
3 Vemte se do T. Natáhněte ruce na podlahu, podél těla a udržujte nohy proti sobě. Zvedněte hlavu, krk a hrudník ze země. Zvedněte ruce mírně ze země a natáhněte je kolmo k tělu dlaněmi nahoru.- Přineste si ruce (stále pevně) a zvedněte hruď ze země, o něco výše, když přiblížíte ruce k tělu. Návrat do výchozí polohy.
- Opakujte 4krát, dokud nedosáhnete celkem 5 T.
Část 4 ze 6:
Naučte se pozice desky
-
1 Vytvořte základní desku. Postavte se na ruce a kolena. Vaše zápěstí by měla být pod rameny a kolena pod boky. Udržujte spodní stranu nohou proti zemi a dejte nohy do polohy pro chůzi (jako by byly rovné na zemi).- Nakloňte svou váhu na ruce a chodidla vašich nohou, když zvedáte kolena a nohy z podlahy a natahujte své tělo v přímé linii.
- Vydržte 10 sekund nebo déle, pokud můžete.
-
2 Vykopněte jako osel. V poloze prkna zvedněte pravou nohu zpět ke stropu. Poté ji sklopte, ohněte pravé koleno, zastrčte si hlavu a přiveďte koleno k nosu. Znovu natáhněte nohu a opakujte pohyb ještě 4krát.- Vraťte se do polohy prkna a opakujte pohyb s druhou nohou.
-
3 Vyzkoušejte zadní desku. Posaďte se na hýždě, nohy natažené před sebou. Položte ruce na každou stranu těla, mírně za hýždě, špičky prstů směřují k nohám. Při zvedání hýždí a nohou ze země k síle paží mějte nohy na zemi, natahujte nohy a natahujte nohy. reklama
Část 5 ze 6:
Zkuste sedět na Pilates pozicích
-
1 Vytvořte břišní svitky. U těchto tří pozic musíte začít sedět zády a nohama přímo před vámi. Zvedněte ruce a protáhněte je před sebou tak, aby byly rovnoběžné s nohama. Sklopte hlavu a při ohýbání kolen rozviňte záda dozadu. Zastavte, jakmile nakloníte horní část těla uprostřed mezi svou výchozí pozicí a podlahou a zvedněte ruce.- Nadechněte se pomalu. Vydechněte, sklopte ruce a jemně narovnejte záda, dokud nebude rovná.
- Opakujte 6 až 8 krát.
-
2 Natáhni páteř. Rozložte si nohy o něco více, než je šířka boků. Postavte se a namířte prsty na strop. Natáhněte ruce přímo před sebe, v linii ramene. Stočte si záda do C, aby se váš krk a hlava ohýbaly dopředu, a natáhněte ruce před sebe. Při výdechu se nadechněte pomalu a jemně narovnejte záda.- Opakujte pohyb 4 vícekrát.
-
3 Vyrobte pilu. Rozložte si nohy o něco více, než je šířka boků. Natáhněte ruce, rovně, po stranách. Jemně odbočte doleva a pravou rukou si položte na levou nohu. Jemně vdechněte!- Vydechněte a uveďte své tělo zpět do výchozí polohy.
- Odbočte doprava a levou ruku dejte na pravou nohu.
- Pomalu se nadechněte a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Otočte doleva, poté doprava, 3krát na každé straně.
Část 6 ze 6:
Nechte jeho nohy pracovat
-
1 Vykopněte stranou. Lehněte si na pravou stranu s pravou paží přímo pod vaše tělo. Zvedněte mírně hlavu, krk a hrudník a ohněte pravou paži v lokti, abyste podpořili hlavu. Vaše boky a nohy by měly být dokonale navrstveny. Lehce ohněte své tělo v bocích tak, aby vaše nohy byly mírně nakloněné.- Položte levou ruku na zem před hrudník, abyste podpořili svou váhu.
- Lehce zvedněte levou nohu, natáhněte levou nohu a levou nohu kopněte před sebe pod úhlem 90 °.
- Přiveďte nohu zpět do výchozí polohy a kopněte zpět a natáhněte nohu.
- Udělejte celkem 10 kopů vpřed a vzad. Pak vyměňte strany a udělejte stejný pohyb pravou nohou.
-
2 Vydělejte koleno. Postavte se vzpřímeně a lokty před sebe na vaše ramena a položte každou z vašich rukou na opačné rameno. Zvedněte pravé koleno k pravému loktu tak vysoko, jak je to možné (bude to první tah.) Spusťte nohu a zvedněte levé koleno k levému lokti (toto bude druhý tah).- Spusťte celkem 20 tahů.
-
3 Postavte židli proti zdi. Postavte se zády ke zdi. S nohama v linii boků snižte tělo a ohýbejte kolena, když pohybujete nohama od zdi. Zastavte, když jsou vaše nohy pod úhlem 90 °. Držte záda proti zdi a natáhněte ruce před sebe (rovnoběžně s podlahou).- Držte pozici 30 sekund. Udělejte si přestávku 10 sekund a opakujte cvičení jednou.
rada
- Jakmile jste se naučili základní pohyby, můžete je ztížit tím, že pokaždé přinutíte trochu víc, nebo si je ponecháte trochu déle.
- Neváhejte a vytvořte si vlastní rutinu s těmito pohyby a začleňte některá další cvičení, jak se je naučíte.
- Mnoho tělocvičen a fitness klubů nabízí kurzy Pilates. Práce s kompetentním učitelem vám pomůže správně se naučit různé pozice a pohyby.
- Před zahájením nového typu cvičení se vždy poraďte se svým lékařem, zejména pokud jste těhotná.