Obsah
V tomto článku: Jak získat zpět příčiny nočních můr Použijte terapii duševních snímků12 Reference
Noční můry mohou být obtížným zážitkem. Můžete omezit šance na noční můry, ale nemůžete jim vždy zabránit. Můžete použít některé techniky k lepšímu řešení nočních můr, když k nim dojde.
stupně
Část 1 Zpět
-
Uklidněte se rychle. Když se probudíte po noční můře, je pravděpodobné, že budete trochu panikařit. Chcete-li rychle ukončit paniku a zotavit se z této zkušenosti, postupujte podle následujících kroků:- jakmile vás noční můra probudí, sedí v posteli,
- sedět na okraji postele s nohama na podlaze,
- zaměřte se na své prostředí, vložte si názvy objektů ve své místnosti,
- klidně se ujišťuj, řekni si, že jsi v bezpečí a plně vzhůru,
- zkuste se vrátit do spánku a relaxovat, dokud nebudete unaveni, pokud nepřijedete po čtvrt hodině.
-
Stabilizujte své smysly. I když si můžete být jisti, že jste vzhůru a bezpečně, je stejně důležité uklidnit vaše smysly a své tělo. Stabilizujte každý směr pomocí následujících kroků:- chuť: zkuste jíst něco silného, jako je máta, neužívejte cukr, protože to může narušit váš spánek,
- dotyk: dotkněte se něčeho drsného nebo velmi chladného, jako ledová kostka,
- lodorat: udržujte uklidňující a silný zápach blízko postele, jako je káva nebo vanilka,
- loui: zvolte uklidňující zvuk nebo poslouchejte měkkou hudbu.
-
Naučte se klidně dýchat. To pomáhá snížit srdeční frekvenci a snížit stav paniky, když máte noční můru. Po noční můře se můžete zotavit rychleji podle následujících kroků:- inhalovat nosem a se zavřenými ústy a zadržovat dech po dobu pěti sekund,
- pomalu vydechujte mentálním přemýšlením o slovech, jako je relaxace nebo klid, když vydechujete,
- zadržte dech po dobu pěti sekund a znovu vdechněte,
- cvičte tuto dechovou techniku po celý den, před spaním a po každé noční můře.
-
Neobývejte se na nočních můrách. Snažte se nepřemýšlet o tom, co jste zažili v této noční můře krátce po probuzení. Posezení v posteli, aby se noční můra znovu propláchla, jen zhoršuje vaši úzkost, která vám nedovolí snadno spát a může dokonce podpořit vzhled další noční můry.- Vyčkejte do rána, abyste mohli analyzovat a přemýšlet o svých nočních můrách.
- Vstaň z postele a okamžitě odlož. Udělejte si kávu a přečtěte si knihu, která má sílu vás uklidnit v měkkém osvětlení.
- Ujišťujeme vás, že jste v bezpečí. Zkontrolujte, zda jsou vaše dveře a okna zamknutá.
- Pamatujte, že noční můra, i když je docela děsivá, se rozptýlila a že to byl konec konců jen sen.
Část 2 Hledání příčin nočních můr
-
Napište si své noční můry do deníku. Když jste vzhůru nebo během dne, zapište si noční můry do deníku. Sledování podrobností, obrázků a dialogů obsažených ve vašich nočních můrách vám umožní je analyzovat a případně najít příčinu, která je spustí, když jste vzhůru.- Při popisu svých nočních můr v deníku si zapište co nejvíce podrobností.
- Hledejte jakýkoli odkaz na svůj každodenní život. Například noční můry o někom, kdo na vás křičí nebo vás bolí, mohou souviset s nepřátelským pracovním prostředím.
-
Promluvte si s důvěryhodnými příbuznými. Promluvte si o svých nočních můrách se všemi spolehlivými lidmi kolem vás. Podpora vašich blízkých vás také může potěšit a snížit pravděpodobnost nočních můr.- Můžete si vzpomenout na podrobnosti a nakonec lépe analyzovat své sny a najít odkazy na váš každodenní život, když mluvíte s jinými lidmi.
- Mluvte o lidech, kterým důvěřujete a kde můžete popsat své noční můry.
-
Hledejte pravděpodobnou příčinu své noční můry. Noční můry mohou být způsobeny nejrůznějšími činnostmi a jejich změna nebo odstranění může tyto špatné sny ukončit. Sledujte své každodenní akce a podívejte se na vše, co by vám mohlo způsobit noční můry, včetně následujících.- Velké napětí ve vašem životě. Jakýkoli zdroj stresu ve vašem životě se může pohybovat ve vašich snech a způsobovat noční můry. Zkontrolujte své každodenní návyky a zjistěte, zda je obtížný prvek. Pokuste se zlepšit tuto situaci, snížit napětí a zjistit, zda se noční můry snížily.
- Traumatická událost, která vás nechala v šoku. Za vaše noční můry mohou být zodpovědné náročné zkušenosti z minulosti. Tyto druhy nočních můr obvykle obsahují prvek tohoto dramatu a často se budou opakovat.
- Zastavte nebo zahájte lékařské ošetření. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili více o lécích, které předepsal nebo požádal o ukončení léčby, a zjistěte, zda noční můry jsou vedlejším účinkem užívání nebo ukončení léčby.
- Labus alkohol nebo drogy. Alkohol a drogy mohou narušit mechanismy spánku, které mohou způsobit noční můry. Analyzujte svou spotřebu tohoto typu látky a jejich možnou souvislost s nočními můrami. Promluvte si se svým lékařem a ukončete tuto závislost.
-
Navštivte svého lékaře. Kontaktujte svého lékaře a domluvte si schůzku, pokud noční můry přetrvávaly déle než týden nebo pokud vám brání v dobrém spánku. Připravte se mentálně a očekávejte následující otázky.- Kdy a jak často se vyskytují vaše noční můry?
- Spíte dobře? Probudíte se náhle a máte problémy se spánkem?
- Jsou tyto noční můry zdrojem úzkosti a intenzivních obav?
- Byl jste v poslední době nemocný nebo jste se stali kořistí velkého stresu?
- Jaké léky v současné době užíváte? Berete drogy nebo pijete hodně alkoholu? Jak často a kolik? Sledujete alternativní léčbu nebo terapii?
- Lékař může provést fyzické, psychologické a / nebo neurologické vyšetření.
Část 3 Používání terapie duševních snímků
-
Vědět, co je léčba mentálních snímků. Tuto metodu můžete použít, pokud jsou vaše noční můry způsobeny traumatem nebo pokud se opakují. Tato terapie poskytla účinné výsledky ke snížení frekvence nočních můr.- Terapie duševního obrazu zahrnuje aktivní přepsání obsahu vašich nočních můr.
- Ukázalo se, že je efektivní a je to docela jednoduchá technika.
- Promluvte si se svým lékařem nebo psychologem o tom, jak nejlépe využít terapii zobrazováním doma.
-
Napište si své noční můry. Pamatujte na své noční můry, když jste vzhůru, a napište je jako příběh. Pokuste se popsat co nejvíce podrobností o noční můře, kterou považujete za relevantní.- Nebojte se zapamatovat si svou noční můru. Nezapomeňte, proč byste ji měli zkontrolovat.
- Buďte ve svém popisu čestní a přesní, jak můžete.
-
Příčina změn. Vezměte si otěže své noční můry a přepište libovolnou část podle svého výběru. Hlavní myšlenkou je proměnit negativní aspekty noční můry v něco pozitivního. Odstraňuješ duševní příčinu špatného snu přepsáním svým vlastním způsobem. Zkuste změnit následující aspekty:- změnit konec, aby byl pozitivnější,
- změnit obecné téma noční můry,
- změnit děj dějin, aby sen měl příznivější výsledek,
- změnit jakýkoli detail podle vašeho výběru.
-
Duševně opakujte nový scénář. Představte si aktivně noční můru během dne, ale tentokrát se změnami, které jste zavedli. To pomůže vaší mysli nahradit starou noční můru pozitivnějším příběhem.- Udělejte to alespoň jednou denně po dobu několika minut.
- Opakování této techniky vám umožní dosáhnout lepších výsledků.