Jak přimět jeho ruce k vzestupu

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Zaměřte svaly paže
• Metoda 2 Jezte k přibírání na váze
• Metoda 3 Přijměte zdravý přístup

V tomto článku: Zaměřování svalů pažíPři přibírání na vázePřijetí zdravého přístupu14 Reference

Pro některé lidi je přibírání na váze obtížné. Možná se obáváte, že vaše nízká tělesná hmotnost ovlivní vaše zdraví nebo si jen chcete změnit svůj vzhled? Je obtížné vyrobit specifickou část tělesného tuku, ale změnou cvičebního programu a stravy budete vidět změnu v pažích.

stupně

Metoda 1 Zaměřte svaly paže

1. 
   

   
   Tónujte své tricepsy. Je obtížné vyrobit specifickou část tělesného tuku, ale je mnohem snazší přibrat na váze ve formě svalu. Tónování je nejlepší způsob, jak zvětšit velikost paže. Mnoho cvičení může zacílit na tuto část těla, včetně tricepsů, které představují váš hlavní cíl.
   • Naučte se, jak vyrábět trojúhelníková čerpadla. Trojúhelníková čerpadla se liší od konvenčních čerpadel v tom, že ruce jsou přímo pod hrudníkem místo od sebe. Spojením špiček ukazováčků a špiček palců vytvořte trojúhelník dvěma rukama. Spusťte se téměř na zem a vraťte se nahoru.
   • Stejně jako u tradičních čerpadel používáte břicho ke stabilizaci těla. Trojúhelníková čerpadla vám umožní pracovat s vaší abs společně s tricepsy. Nejprve se postavte na kolena a postupujte do polohy prkna.
   • Pokud děláte kolenová čerpadla, začněte s 10 opakováními a zkuste provést 2 až 3 sady. V pozici desky začněte s 5 opakováními a zkuste provést 2 až 3 sady.
   • Zadní nástavce pro triceps jsou také velmi efektivní. Ohněte ruku o 90 stupňů a zatáhněte ji dozadu. Během tohoto cvičení můžete použít lehká zatížení.
   • Před přesunem na druhou ruku proveďte 12 opakování. Svalová triceps dává pažím tón a pevnost.

2. 
   

   
   
   
   Svalte své bicepsy. Chcete-li zvětšit velikost vašich paží, musíte zacílit na jiné svaly. Seznamte se s různými svaly paží. Kromě tricepsů vzadu jsou také velmi důležité bicepsy. Jsou těsně nad loktem.
   • Ohýbání předloktí je jedním z nejlepších způsobů, jak zacílit na biceps. Jednoduše ohněte ruce k ramenům a uvolněte je. S těžkými břemeny budete mít velké svaly, ale s lehkými břemeny budete tónovat a prodlužovat svaly paží.
   • Začněte 12 opakováními na každé straně. Kulturistika bicepsu zvyšuje celkovou velikost paží.
   • Nepoužívejte delan. To znamená, že při ohýbání nemusíte houpat rukama. Pokračujte poměrně pomalu a pokuste se čelit pohybu nahoru a dolů.

3. 
   

   
   Svalte si ramena. Chcete-li správně tvarovat ruce, musíte také posílit ramena. Zkuste na to vyvinuté. Položte ruce před sebe, ohnuté o 90 stupňů. Rozložte chodidla na šířku ramen a mírně ohněte kolena. Zvednutím jednoho ramene zvedněte náklad střídáním obou ramen.
   • Vydechněte, když zvednete ruku, a nadechněte, když ji zvednete. Pokuste se udržet lokty blízko těla.
   • Začněte 8 až 12 opakováními na každé straně. Zpočátku používejte lehká zatížení (např. 2,5 kg) a postupně zvyšujte jejich hmotnost. Svalnatá ramena způsobí, že vaše paže vypadají větší a lépe definované.

4. 
   

   
   
   
   Zeptejte se trenéra. Pokud máte potíže s učením technik zaměřených na konkrétní svalové skupiny, kontaktujte osobního trenéra. Trenér může vytvořit přizpůsobený program, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Doporučí cvičení k posílení paží pomocí břemen a ukáže vám, jak správně provádět každý pohyb.
   • Pokud existují slevy pro jednotlivé tréninky, zeptejte se lidí, kteří mají na starosti vaši tělocvičnu. Budete tedy vědět, zda se vám trenér líbí a zda je pro vás program užitečný.
   • Pokud nemáte zájem o individuální školení, zkuste skupinovou sezení, ale s omezeným počtem účastníků. Vždy existuje levnější alternativa.

5. 
   

   
   Buďte důslední. Ať už se rozhodnete trénovat s trenérem nebo samostatně, pro získání váhy v pažích je nezbytná konzistence. Naplánujte 2 až 4 sezení kulturistiky týdně. Pokud používáte těžká břemena, snižte frekvenci tréninku.
   • Vaše svaly potřebují čas na přestavbu, takže si mezi jednotlivými tréninkem vezměte volno.
   • Množství břemen závisí na vaší výšce a kondici. Záleží také na vašem cíli a na výsledcích, které hledáte. Pokud trénujete v tělocvičně, požádejte zaměstnance, aby vám poradil podle typu vašeho těla.

Metoda 2 Jezte k přibírání na váze

1. 
   

   
   Spotřebujte více kalorií. Chcete-li přibrat na váze (bez ohledu na cílenou část těla), musíte spotřebovat více kalorií, ale především musíte jíst ten správný druh kalorií. Při snaze přibírat na váze používejte zdravý přístup. Tuto omluvu nepoužívejte ke konzumaci vysoce kalorických potravin, jako jsou smažená jídla a sladkosti. Nebudete mít požadovaný výsledek a můžete mít zdravotní problémy.
   • Zvyšte svůj příjem kalorií zdravou výživou. Jezte zeleninu bohatou na škrobnaté potraviny, jako jsou brambory, kukuřice a artyčoky. Tato zelenina je kalorická, ale také bohatší na živiny.
   • Konzumujte více olivového oleje. Olivový olej je zdravý tuk, který obsahuje 120 kalorií na jednu porci. Vložte vše, co jíte (ovesné vločky, polévka, salátové dresinky atd.), Abyste zvýšili příjem kalorií na jedno jídlo.
   • Viz štítek. Vyhněte se „nízkotučným“, „lehkým“ nebo „dietetickým“ výrobkům. Například nejíst klasický tvaroh, spíše než jeho lehčí verzi.

2. 
   

   
   Jezte častěji. Pokud jde o přibírání na váze, je těžké získat všechny potřebné kalorie pouhými 3 jídly denně. Užívejte 5 malých jídel denně, abyste se vyhnuli sytosti a chcete jíst více kalorií.
   • Jezte zdravé svačiny. Zaměřte se na vysoce kalorická jídla, ale v malém množství. Ořechy jsou perfektní, protože obsahují hodně vlákniny a bílkovin. Vždy mějte po ruce pytel mandlí.
   • Jezte svačiny, které obsahují zdravé tuky a zdravé uhlohydráty, například hummus a vícezrnné sušenky.

3. 
   

   
   Pijte více koktejlů (ovocné koktejly). 5 jídel denně plus občerstvení vám přinese jídlo, které potřebujete, ale pokud chcete něco jiného, ​​ovocné koktejly budou dobrou alternativou. Připravte je plným mlékem nebo jogurtem a čerstvým ovocem. Pro více živin můžete přidat malé lněné semínko nebo proteinový prášek.
   • Dejte trochu špenátu do ovocných koktejlů. To je dobrý způsob, jak do své stravy přidat více zeleniny a živin.
   • Vyvarujte se tekutin, jako jsou nealkoholické nápoje bez cukru. Naplňují žaludek, ale ne kaloricky.

4. 
   

   
   Poraďte se s lékařem. Pokud máte podváhu (i když pouze v náručí), navštivte lékaře, protože to může být základní zdravotní problém. Je také nejlepší požádat o váš názor před zahájením jakéhokoli programu zvyšování tělesné hmotnosti.
   • Váš lékař vám pomůže. Požádejte ho, aby vám řekl, která jídla jíst, aby přibrala na váze zdravým způsobem.

Metoda 3 Přijměte zdravý přístup

1. 
   

   
   Zůstaňte pozitivní. Když je obtížné změnit své návyky, je frustrující nevidět rychlé výsledky. Zůstaňte pozitivní a nevzdávejte se. Lékaři říkají, že pozitivní myšlenky jsou velkou pomocí. Nevzdávejte se a pokračujte. Váš cíl nevyhnutelně dosáhnete.
   • Výzkum říká, že pozitivní myšlení snižuje úroveň stresu. Méně stresu znamená více energie na cvičení.

2. 
   

   
   Zaměřte se na své silné stránky. Když se člověk snaží rozšířit své paže, těžko se tam dostat snadno obsadí mysl. Je vždy snazší přemýšlet o tom, co se vám nelíbí, než co se vám líbí. Udělejte si chvilku každý den kompliment. Vyberte si, co se vám doma líbí, a zaměřte se na to.
   • Pokud jste nedávno předvedli vynikající prezentaci v kanceláři, řekněte si, že tvrdě pracujete.
   • Zavěste pozitivní potvrzení na zrcadlo vaší koupelny. Může to být něco jako: „Máte krásný úsměv. Přemýšlejte o jeho použití.

3. 
   

   
   Odměňte. Při dodržování jakéhokoli typu stravy, ať už jde o přibírání nebo zhubnutí, může být užitečné stanovit mini-cíle. Zkuste například přidat do vaší stravy 200 kalorií denně. Pokud uspějete, dejte si odměnu.
   • Nápad spočívá v tom, že strávíme hodinu odpočinku bez pocitu viny. Můžete se dobře pobavit při sledování příšerné televizní show nebo si přečíst časopis s drby a necítit se provinile.
   • Dopřejte si masáž po měsíci intenzivního cvičení. Vaše svaly si zaslouží dobře!