Obsah
V tomto článku: Master bakasanaPractice bakasana z pozice stativu33 Reference
Postavení vrány nebo jeřábu, které se v sanskrtu nazývá bakasana, je jedním z prvních postojů (balancování na pažích), které se naučili lidé objevující jógu. Toto držení těla posiluje paže, zápěstí a břišní svaly. To také umožňuje protáhnout horní část zad a slabiny. Bakasana je trochu složité se učit, ale pravidelným tréninkem zvládnete držení vran a naučíte se obtížnějším variantám tohoto držení těla (asana).
stupně
Metoda 1 Mistr bakasana
-
Začněte s věncem. Pozice věnec, nazývaná také malasana v sanskrtu, je dřepem, který vypadá jako bakasana, ale je ve vzpřímené poloze. Pokud jste nováčkem jógy nebo nemáte příliš silnou sílu na zápěstí nebo pažích, může vám tato ásana usnadnit umístění sebe v pozici havrana.- Držte hlavu vzpřímeně a opřete lokty a kolena proti sobě. Neměli byste opírat lokty o vnitřní stranu stehen, protože byste měli mít hrudník co nejotevřenější.
- Nesahejte si ramena. Přineste si lopatky dozadu, abyste vyvedli hrudník.
- Podívej se přímo dopředu.
-
Položte ruce na podlahu. Počínaje malasanou nebo uttanasanou položte dlaně na podlahu. Měly by být od sebe vzdáleny nebo mírně širší. To vám umožní podpořit svou váhu během bakasany.- Roztáhněte si prsty. Jakmile budete v této poloze, budete mít větší stabilitu. Pokud jste v pohodě, nakloňte špičky prstů k sobě.
- Pokud je to nutné, používejte popruh, aby byly vaše paže vyrovnány. Chcete-li správně používat popruh ve vaší bakasaně, smyčte a změřte přibližně na šířku ramen, když je plochý.
-
Posuňte svou tělesnou hmotnost dopředu a připevněte své ostrůvky. Přechod mezi uttasanou a malasanou může být komplikovaný. Začněte pomalu zvedat svou tělesnou hmotnost na svých rukou a zvedat své ostrůvky na oblohu, aby vám usnadnilo bakasanu.- Pokud jste v Malasaně, musíte si ohnout lokty a posunout hrudník vpřed a zároveň posunout váhu těla dopředu.
-
Položte kolena na triceps. Chcete-li se dostat do pozice bakasana, mírně se ohněte lokty, zvedněte se na prsty na nohou a zkuste umístit kolena na tricepech co nejvýše nad lokty. Představte si, že se snažíte umístit kolena do podpaží! -
Mazejte vnitřek stehen proti sobě a kopejte si holeně do paží.- Použijte svůj Mula Bandha zastrčit si břišní svaly a zvednout svou ischii k obloze.
- Chcete-li se snadněji pohybovat v pozici havranu, můžete zkusit postavit se na cihlu. Budete vyvýšeni a budete moci lépe umístit kolena na ruce.
-
Podívejte se před sebe. Jedním z nejdůležitějších aspektů bakasany je dívat se dopředu. Pokud se pokusíte podívat do rukou nebo na nohy, riskujete ztrátu rovnováhy.- Zkuste soustředit svou koncentraci nebo drishti před ruce.
- Pokud se bojíte pádu a to vás drží zpátky, můžete položit polštář nebo přikrývku na podlahu přímo před sebou, abyste zkontrolovali pád.
-
Sundejte jednu nohu od země, pak druhou. Nakloňte váhu těla na ruce tak, že přitlačíte kolena k tricepsům a zvednete nohy ze země.- Nikdy neskočte, abyste se dostali do pozice havranu (nebo do jiné pozice jógy)! Pomalu a postupně posuňte váhu dopředu, dokud vaše nohy nebudou z podlahy.
- Pokud se vám nelíbí, začněte pomalu sundávat jednu nohu ze země, pak ji položte a druhou sundejte. Pokud se cítíte dostatečně vyvážení, zkuste sundat obě nohy najednou.
- Jakmile sundáte obě nohy, zkuste se připojit ke svým dvěma velkým prstům a přiblížit si paty k zadkům.
-
Narovnejte ruce a zvedněte své ostrůvky. Jakmile se ocitnete v pozici havranu a vydržíte více než několik sekund, ztuhněte paže a zvedněte ischions. Takto budete lépe ovládat držení těla a pokud budete chtít, budete moci propojit vinyasu. Chcete-li zvládnout držení těla, můžete provést některé úpravy.- Narovnejte ruce co nejvíce. Neměly by být rozprostřeny po stranách.
- Zaokrouhlete sloupec a vstoupíte a otočíte břišní svaly pomocí mula bandha.
- Pokuste se tuto pozici držet postupně na minutu. Pokud začnete mít bolesti zápěstí, zkontrolujte, zda jsou vaše dlaně rovné na podlaze.
-
Finish lasana nebo cyklus s vinyasa. Jakmile dokončíte bakasanu, můžete se vrátit zpět do malasany nebo pokračovat s vinyasou, pokud máte více zkušeností. Jen přemýšlejte o tom, jak udělat ásany, aniž byste ztratili dobré držení těla.
Metoda 2 Cvičte bakasanu z polohy stativu
-
Pokuste se vyrobit bakasanu z pozice stativu nebo sirsasany. Jakmile ovládáte bakasanu a jak pravidelně děláte jógu, můžete se pokusit pohnout z pozice stativu na hlavě zvané sirsasana 2 do pozice bakasany.- Pozice sirsasana 2 vyžaduje dobrou rovnováhu a dobré nasazení vnitřních svalů.
- Zkuste tento přechod, pouze pokud ovládáte bakasanu a cítíte se pohodlně v poloze stativu.
- Nezapomeňte, že se nikdy nesmíte dostat do pozice jógy.
-
Zvedněte a projeďte sirsasanou 2. Od prasaria padottanasana začněte sundávat prsty ze země. Můžete si buď přinést kolena k hrudi, pak zvednout nohy a jít do polohy stativu, nebo, pokud jste zkušenější, zvednout nohy přímo do sirsasana II.- Pokud se rozhodnete jít přímo do polohy stativu z roztažených nohou nakloněných dopředu, nezapomeňte, že to vyžaduje dobrý pocit rovnováhy a dobrou sílu břicha. Použití mula bandha vám může pomoci zvládnout tuto variantu.
-
Přejděte z polohy sirsasana 2 do pozice bakasana. Přestože je tato varianta mnohem obtížnější než jednoduché držení těla havranu, je mnohem zábavnější praktikovat a při správném provedení je velmi elegantní. Ze sirsasany II přiveďte kolena k tricepsům a jemně zatlačte do bakasany.- Udělejte kolena co nejvýše na pažích, jako když jste v poloze havranu. Musí být blízko vašich podpaží.
- Jakmile jsou vaše kolena na svém místě, zatlačte na ruce, aby se váha mírně naklonila dozadu. Budete tedy v optimálním postoji havranů.
- Přechod ze stativu na držení havranu vyžaduje praxi. Tuto sérii ananasů se vám podaří ovládat pravidelně.
-
Kompletní lasana nebo vinyasa. Jakmile dokončíte přechod ze sirsasany 2 na bakasanu, můžete se vrátit do malasany nebo pokračovat s vinyasou. Uvědomte si pouze ásany, které vám umožní vaši kondici.