Obsah
V tomto článku: Vytváření klasických mrtvých chyb Vyzkoušejte varianty odkazů Dead Bug10
Sledování boje proti hmyzu, který se otočí, když je na zádech, se může pro některé zdát zajímavé, ale věděli jste, že tento hmyz potřebuje k otáčení značnou sílu? K posílení břišního pásu můžete použít techniku podobnou technice tísněného hmyzu, aniž byste tlačili na spodní část zad. Dead Dug můžete vyzkoušet v klasické podobě nebo s variací v závislosti na vaší síle.
stupně
Metoda 1 Vytvořte klasickou mrtvou chybu
-
Lehněte si na záda. Posaďte se a najděte si abs tím, že je zastrčíte k sobě. Někteří odborníci na fitness se však domnívají, že kontrahování jeho abs do vnitřku je kontraproduktivní a místo toho doporučuje jeho abs relaxovat. Můžete vyzkoušet obě možnosti a zjistit, která z nich nejlépe funguje. Pak použijte abs k opření o záda. Udržujte záda ve své přirozené poloze, aniž byste ji zploštěli. To vám pomůže praktikovat Dead Bug co nejefektivnějším možným způsobem.- Když uvolníte abs, vaše záda by měla být v přirozené, mírně zakřivené poloze. Musíte být schopni projít několika prsty pod dutinou zad.
-
Lehni si. Zvedněte je ke stropu. Musí být napjaté, vaše zápěstí a ruce nad rameny. To vám umožní řádně cvičit a minimalizovat riziko zranění. -
Zvedněte nohy, kolena a boky. Ohněte si nohy tak, aby vaše kolena byla nad boky a kotníky. Udržujte si břišní a břišní pás stahovaný jemným zvedáním nohou ze země. Pokračujte v používání abs k zvedání nohou až o 90 stupňů. Vaše kolena by měla být těsně nad boky a tvořit přímou linii se stehny. -
Snižte současně protilehlé nohy a paže. Nejprve vyberte rameno, které chcete snížit. Udržujte své abs zkrácené, spusťte je současně s protilehlou nohou. Přineste ruku a nohu těsně nad zem a vraťte se do původní polohy. Tyto pohyby provádějte pomalu, abyste se ujistili, že zapojíte svaly a nevyužíváte dynamiku. To také zabraňuje, abyste si sundali záda. -
Začněte znovu s druhou rukou a druhou nohou. Když skončíte s první stranou, zvedněte a spusťte druhou stranu. To vám zaručuje rovnoměrné svázání obou stran břišního pásu. -
Proveďte tři série. Postupně zvyšujte tři sady pěti až deseti mrtvých chyb. Zpočátku možná budete moci dělat pouze jednu Dead Bug nebo řetězovou řadu, dokud se vaše abs začne otřást únavou. Udělejte to podle vaší kapacity.
Metoda 2 Vyzkoušejte varianty mrtvé chyby
-
Snižte ruce a nohy v různých počtech. Možná budete muset vyzkoušet více či méně snadné mrtvé chyby v závislosti na vaší kondici. Ponechejte počáteční cvičení, ale zkuste změnit kombinace, jako například:- snížit paže, ale ne nohy,
- spusťte obě paže, ale ne nohy,
- snížit jednu nohu, ale ne paže,
- dolní obě nohy, ale ne paže,
- spusťte obě paže a obě nohy.
-
Přidejte závaží do paží nebo nohou. Připoutejte si na zápěstí pár lehkých závaží nebo v každé ruce držte činku. Hmotnost způsobí, že vaše svaly budou tvrději pracovat a pomůže vám rychleji posílit břišní pás.- Pokud nechcete zvyšovat hmotnost, použijte gumičku. Elastic nabízí stejné výsledky jako závaží.
-
Lehněte si rukama a nohama různými směry. Připravte se na základní pozici Dead Bug. Namísto snižování a zvyšování paží a nohou pohybujte každou z nich opačným směrem. To velmi vyžaduje vaši abs a stimuluje vaši sílu a koordinaci.