Obsah
V tomto článku: Zdokonalení vaší pozicePřesahováníVývoj síly a energie12 Reference
Trakce jsou pravděpodobně nejlepším cvičením k rozvoji síly horní části těla, ale pro začátečníky mohou být velmi obtížné. Naštěstí díky tvrdé práci a odhodlání můžete vylepšit a zvýšit počet kliky, které můžete udělat, i když jste to nikdy předtím neudělali.
stupně
Metoda 1 Zdokonalení vaší polohy
-
Zahřejte 5 až 10 minut. Oteplování stimuluje krevní oběh a zabraňuje zranění. Můžete dělat kardio cvičení, jako je chůze nebo jogging, ale také můžete udělat aktivní strečink kroužením rukama nebo houpáním ve vzduchu. -
Stočte si záda. Pokud máte potíže s kliky, může se zdát přirozené ohýbat tělo během cvičení. To může způsobit větší napětí v krku a svalech zad, což celý proces ztěžuje. Abyste tomu zabránili, můžete zatlačit ramena dozadu a udržet páteř zakřivenou. -
Použijte svaly v zádech. Pro lidi, kteří toho příliš nevědí, mohou být kliky konečnou zkouškou pro měření síly paže. Zadní svaly však hrají stejně důležitou roli, ne-li více. Aby se vaše cvičení usnadnilo a zefektivnilo, musíte použít svaly v zádech a kolem podpaží, abyste se vytáhli nahoru.- Konkrétně musíte zapojit svaly latissimus a deltoidy.
-
Přes nohy. Když děláte kliky, měli byste se pokusit zkřížit nohy blízko kotníků. I když se to nezdá příliš důležité, snižuje tlak na ruce a pomáhá udržovat dobré držení těla během cvičení.- Když zkřížíte nohy, můžete si kolena ohnout nebo je držet rovně. Žádný z těchto postojů neovlivní vaši rutinu, což znamená, že si můžete vybrat ten, který vám nejlépe vyhovuje.
-
Do asistované trakce. Asistované trakce mohou provádět základní pohyby běžné trakce, ale s trochou pomoci je usnadnit. Vzhledem k tomu, že napodobují klasické trakce, jsou ideální pro zdokonalení vaší polohy, než začnete s vážnými věcmi. Můžete provádět asistované trakce:- použití trakčního stroje;
- zabalením odporové pásky kolem tyče a chodidla na podporu části vaší váhy;
- stojící na jedné noze na stolici;
- požádáním partnera, aby během cvičení držel nohy nebo nohy.
Metoda 2 Překonat sebe
-
Mění typy kliků. Dokonce i ty nejzákladnější tahy mohou být provedeny mnoha různými způsoby a můžete přejít z jednoho měsíce na druhý, jak chcete. Tyto různé styly používají mírně odlišné svaly, což znamená, že můžete být lepší v jednom nebo druhém. Můžete vyzkoušet několik stylů.- Standardní styl: uchopte lištu v pronation a držte ruce na šířku ramen od sebe.Poté pomocí pomalých a stabilních pohybů přiblížíte hrudník blíže k baru.
- Neutrální styl: Uchopte 2 rovnoběžné pruty, které jsou od sebe vzdáleny asi 30 až 60 cm a ujistěte se, že dlaně jsou otočeny k sobě. Poté se vytáhněte, až se vaše hrudník co nejvíce přiblíží k mříži.
- Supine Style: Uchopte vlečnou tyč s rukama roztaženými na šířku ramen. Pomalu stahujte bicepsy, aby se vaše brada přiblížila baru.
-
Přidejte do své rutiny negativní trakce. Záporné trakce jsou v podstatě druhou částí klasického tahu. Začněte bradou nad barem a hrudníkem co nejblíže baru. Pak se spusťte tak pomalu, jak jen můžete. Tato cvičení jsou méně intenzivní než plné tahy a můžete je použít k zahřátí před zahájením vlastního cvičení.- Nezapomeňte začít pokaždé nahoře.
-
Pokuste se provést vždy 1 další tah. Při každém dalším tréninku si pamatujte počet tahů, které jste udělali naposledy, a zkuste to udělat ještě jednou. I když se zdá nemožné dělat, když se cítíte unavení a vyčerpaní, musíte se snažit a dál se snažit, dokud nebudete doslova schopni stát na baru.- Kromě svého osobního cíle si musíte stanovit cíl dlouhodobé trakce, abyste zůstali motivovaní.
- Nemusíte dělat plné tahy! Pokud máte potíže, zkuste pokaždé udělat půl nebo čtvrt tahu.
-
Vytvářejte kliky 2 až 3 krát týdně. Proces může pomoci změna formy nebo techniky, ale obětavost je jediným jistým způsobem, jak dosáhnout vašich cílů. Čím více trénujete, tím silnější se stanete a čím více budete provádět zkoušky. Pro vyváženou rutinu cvičení zkuste provést 3 nebo 4 kliky mezi 2 a 3 krát týdně.- Chcete-li dát svaly v pažích a zpět čas k odpočinku, ujistěte se, že mezi jednotlivými relacemi vytržení musí být alespoň jeden den. Pokud chcete, můžete využít toto množství času k léčbě břicha nebo spodní části těla.
Metoda 3 Rozvíjet sílu a energii
-
Proveďte trénink zad a paží. Trakce vyžadují hodně svalů horní části těla, takže individuální trénink každého z těchto svalů může vaše hlavní cvičení rutinně usnadnit. Před provedením standardní trakční řady zkuste provést několik následujících cvičení.- Svislé tahání kladky: Posaďte se na push-pull stroj, rozložte ruce na šířku ramen od sebe a jemně vytáhněte činku až k klíční kosti. Držte ramena dozadu a mírně ohněte trup dozadu. Toto cvičení posílí horní část zad a sval latissimus.
- Bicep kroutí: Uchopte činku oběma rukama a poté najděte bicepsu a zvedněte náklad nahoru a dolů.
- Sedící tirády: Posaďte se před vážený veslař a pomalu a rovnoměrně táhněte tyč k pasu. Toto cvičení posílí horní část zad a sval.
- Převrácený se šíří: Lehněte si na lavičku lícem dolů, s činkami v každé ruce, poté zvedněte činky na každé straně těla, než je sklopíte. Toto cvičení je ideální pro deltoidy.
-
Přijměte zdravou stravu bez tuku. Chcete-li mít velké a silné svaly, musíte jíst vyváženou stravu bohatou na libové proteiny, výživné uhlohydráty a zdravé tuky. I když se tento typ stravy může zdát neatraktivní, zahrnuje mnoho chutných, výživných a svalových potravin. Mezi jinými můžeme zmínit:- proteiny, jako jsou kuřecí prsa, libové plátky hovězího a vepřového masa, čočka, fazole, mléko, vejce a ryby;
- dobré uhlohydráty jako celá zrna, chléb, těstoviny, quinoa, ječmen a bulgur;
- zdravé tuky, jako jsou ořechy, avokádo, olivy, tofu a sójové výrobky.
-
Udělejte aerobní cvičení. Pokud máte nadváhu, budete muset dělat aerobní cvičení a jíst méně. Trakce jsou cvičení tělesné hmotnosti, což znamená, že čím těžší jste, tím těžší bude. Pokud máte velkou váhu ve formě tuku, bude téměř nemožné tahat bez ohledu na vaši fyzickou sílu. Chcete-li tento problém vyřešit, zkuste počítat kalorií méně a jíst tuky na spalování tuků, jako je běh, tanec a plavání. -
Dostatek spánku. Před a po každém tréninku je nutný dobrý noční spánek. Pokud si nebudete dostatečně odpočinout, bude obtížné vyvinout sílu, kterou budete muset udělat hodně kliky. Vaše tělo musí odpočívat před a po intenzivním cvičení, takže je důležité každou noc spát mezi 7 a 9 hodinami.- Cvičení těsně před spaním vás udrží v spánku. Zkuste si cvičit nejméně 3 hodiny před obvyklým spaním.