Obsah
- stupně
- Metoda 1 Postavte vojenskou postavu (v baru)
- Metoda 2 Změňte cvičení vojenského rozvoje
- Metoda 3 Zlepšit tvar a sílu
Armáda vyvinutá nebo vyvinutá ramena je cvičení, které se primárně zaměřuje na deltoidy, zadní deltoidy a tricepsy. Protože se jedná o složené cvičení (což znamená, že vyžaduje několik svalů), je ideální pro práci s horní částí těla. Znamená to však také, že pohyb je o něco složitější, což znamená, že musíte zaujmout správné držení těla, abyste zabránili zranění.
stupně
Metoda 1 Postavte vojenskou postavu (v baru)
-
Práce ramen a horní části paží. Základní cvičení je relativně jednoduché. Začněte lištou na klíční kosti ve výšce ramen. Poté jej zvedněte, dokud se vaše paže téměř natáhnou, než ji přivedete zpět do klíční kosti. Právě jste provedli zkoušku.- Lidé, kteří mají problémy s dolní části zad, mohou vyhodit usazenou vojenskou cvičení.
-
Vyberte si bar. Rozhodněte se pro lištu, kterou můžete pohodlně zvedat ve výšce ramen. Nezačínejte nové cvičení s nejtěžším nákladem, který můžete zvednout. Místo toho si vyberte dlouhý pruh se zátěžemi na každém konci, který můžete bez problémů zvednout a spustit. V závislosti na vaší síle můžete začít s 15 až 20 kg nákladu. -
Položte lištu na stojan. Nezačínejte cvičení se zemí. Musí to být již ve vzduchu, ve výšce vašich ramen. Položte jej na lištu s nákladem a požádejte partnera, aby vám dal ruku.- Obecně musíte k umístění lišty použít dřepový stojan.
- Nic vám nebrání ve zvedání břemene ze země, ale měli byste být opatrní, aby vaše páteř byla rovná a kolena se ohýbala, aby se zvedla.
-
Zadejte panel. Vaše ruce by měly být o něco širší, než je šířka ramen, a měly by být otočeny dopředu. Až budete připraveni, vyjměte lištu z stojanu a udělejte krok zpět. Zatížení by mělo spočívat na klíční kosti s bradou mírně zvednutou, aby zůstala místnost. -
Rozložte nohy na šířku ramen. Kolena mírně ohněte tak, aby nebyla úplně napnutá. Musíte být pohodlní a v rovnováze. Někteří lidé udržují jednu nohu vpřed a druhou zpět pro lepší držení těla. -
Vydechněte, když tlačíte. Při výdechu nadzvedněte tyč nad hlavu, dokud nebudou paže zcela nataženy. Tyč by měla být nad vámi, mírně před vaší hlavou. Udržujte tuto pozici půl sekundy: toto je počáteční pozice. -
Nadechněte se při spouštění lišty. Během inhalace spusťte lištu do klíční kosti. Držte nohy v klidu a provádějte pomalé a stabilní pohyby. Vaše páteř by se neměla pohybovat a záda by měla zůstat rovná. Pokud máte potíže s udržením záda rovně, znamená to, že náklad je příliš těžký.- Lokty by měly tvořit úhel 90 stupňů.
- Je důležité, aby vaše záda zůstala „plochá“, aby se zabránilo zranění. Pokud se vám nedaří zaujmout správné držení těla, nepoužívejte sílu. Nebudete silnější, riskujete jen zranění.
-
Znovu zvedněte lištu a dokončete opakování. Během výdechu zatlačte tyč pomalu do vzduchu, dokud se vaše paže zcela nevystrčí. Právě jste provedli zkoušku. Udržujte tuto pozici 1 nebo 2 sekundy, pak spusťte lištu a proveďte tolik opakování, kolik chcete.- Obecně musíte udělat tolik opakování, aby poslední 2 nebo 3 byly obtížné, ale přesto proveditelné. Vytvořte 3 pravidelné řady.
Metoda 2 Změňte cvičení vojenského rozvoje
-
Vyzkoušejte sedící vojenský vývoj. Toto cvičení používá stejné pohyby jako jeho stálá varianta, ale je jednoduše upraveno tak, aby vyvíjelo menší tlak na dolní část zad. Pokud jste někdy měli bolesti zad, je vaše nejlepší volba sedět na vojenském vývoji. Požádejte přítele, aby vám pomohl chytit lištu a umístit ji na místo, nebo si sednout s lištou na klíně a tlačit ji sami. K dokončení tohoto cvičení musíte podniknout další kroky.- Lehce nakloňte opěradlo židle pro pohodlí (mezi 5 a 6 stupni).
- Vyvarujte se naklonění zpět, abyste dali lištu zpět na stojan. To vyvíjí ohromný tlak na záda a paže.
- Židle s opěradlem není nutná. Pro toto cvičení si můžete chránit záda i při sezení na lavičce.
-
Používejte činky. Pro lepší izolaci ramene můžete toto cvičení provést s činkami. Tato varianta představuje novou řadu výzev a výhod. Protože náboje nejsou spojeny, musíte se během pohybu snažit udržet své rukojeti a ruce v klidu. To pomáhá tónovat menší svaly paží a zlepšit vaši kondici. Činky můžete používat při sezení nebo stání, ale pokud nebudete věnovat pozornost vašemu držení těla, budete s větší pravděpodobností ublížit.- Vaše dlaně se musí neustále otáčet stejným směrem.
- Ujistěte se, že vaše ruce jdou nahoru do stejné výšky a dolů do stejné výšky.
- Používejte pomalé a kontrolované pohyby, abyste se ujistili, že vaše paže jsou v přímé linii, nikoli ven nebo v zatáčkách.
-
Otočte ruce dovnitř. Chcete-li pracovat s různými částmi svalů ramen, otočte dlaně k sobě. Tato varianta obvykle vyžaduje činky, ale můžete také použít a Švýcarský bar který je určen pro různé záběry. Pohyby jsou stejné. -
Vyzkoušejte prodloužení kolena. Toto cvičení zlepšuje kondici a stabilitu břicha. Klečel na lavičce, nohy visely ve vzduchu a pak dělaly vojenský vývoj s činkami. Zkrácení držení těla vyžaduje větší rovnováhu na úrovni břicha a nezbytnost správného pohybu. Pokud ztratíte rovnováhu, znamená to, že jste si zahnuli záda, pohnuli rukama do stran nebo zaujali nesprávné držení těla. Opravte to před pokračováním. -
Vyzkoušejte jiné vyvinuté rameno. Vojenský vývoj je nejznámějším vývojem ramen, ale to neznamená, že je to jediný. Existuje několik variant s různými úrovněmi obtížnosti.- The Javelin Press: uchopte tyč uprostřed, jako byste házeli oštěpy. Pak pomocí této jediné ruky udělejte vojenský vývoj a současně udržujte tyč rovnoběžnou se zemí. Uzavřete břicho tak, aby se nehýbal dozadu ani zleva doprava.
- Tisk zdola nahoru: začněte v normální výchozí poloze (ruce vedle hrudníku) a poté uchopte konvici, aby náklad byl nad vašimi rukama. Otočte dlaně vpřed. Zatlačte, jako byste dělali klasický vojenský vývoj tím, že budete obvinění držet na svých rukou. Vaše předloktí jsou více namáhaná a vaše držení těla musí být perfektní, aby se zabránilo pádu nebo uklouznutí kotvových zvonů.
Metoda 3 Zlepšit tvar a sílu
-
Umístěte ruce správně na lištu. Umístění vašich rukou na baru je především otázkou pohodlí. Pokud však opravdu nevíte, kde je umístit, nebo pokud se vám nepohodlí, jednoduchý test vám pomůže najít správnou pozici.- Popadněte tyč bez zatížení a postavte se do výchozí polohy (tyč na hrudi).
- Nasměrujte palce směrem k krku.
- Posuňte ruce, dokud se špičky palců nedotknou vnějších částí ramen.
-
Posuňte nohy pro větší stabilitu a pohodlí. Pokud je pro vás obtížné vyrovnat se během cvičení, umístěte jednu nohu 15 až 20 cm před sebe a dalších 15 až 20 cm za sebe. Měly by zůstat ve vzdálenosti přibližně šířky ramen. Udržet páteř rovně a nehybně je mnohem důležitější, než mít nohy vedle sebe. V každé nové řadě vyměňte nohy.- Aby nedošlo k pádu dopředu, ohněte koleno mírně dopředu.
-
Zpomalte pohyb a jednou zastavte nahoře. Čím pomaleji a lépe ovládáte své pohyby, tím lépe. Pohybování pomalu vás nutí udržovat rovnováhu pohromadě pomocí paží a břicha dohromady, aby cvičení probíhalo hladce.Vaše pohyby by měly být plynulé a zastavení jednou nahoře způsobí hluboké, ale prospěšné spálení. -
Proveďte více izolovaných cvičení. Pokud máte potíže s prováděním vojenského vývoje, jděte postupně, počínaje jednoduššími a izolovanějšími cvičeními na budování svalů. Po 3 až 4 týdnech budete moci zaútočit na vojenský vývoj novou silou. Mezi cvičení, která můžete vyzkoušet, patří:- ležící;
- trakce;
- štikací lis ;
- domácí cvičení, která pracují s rameny.