Obsah
V tomto článku: Příprava na provedení zpětného překlopeníVytvoření zpětného překlopení zpět
Zadní flip je postava gymnastiky a roztleskávaček (víte, roztleskávačky), která vám umožní získat nové dovednosti a která vám umožní vyzkoušet nové a složitější postavy. Před zvládnutím zpětného převrácení však musíte trénovat a musíte nejprve zvládnout sestup v můstku, opěrku s protaženým ramenem (ATR, nazývanou také rovnováha) a pružnost vzadu, abyste se vyhnuli riziku zranění. Pokud zkusíte doma, ujistěte se, že máte spotter a nejlépe to udělejte na matraci nebo tělocvičně.
stupně
Část 1 Příprava zpětného převrácení
-
Najděte hlídače. Pokud jste ještě nikdy nezkusili překlopit zpět, nejlepší je vyzkoušet nejprve v tělocvičně s trenérem nebo profesionálem. Ale pokud se cítíte dostatečně sebevědomě, že doma můžete otočit záda, ujistěte se, že to děláte s hlídačem, který vám na začátku pomůže. Díky pozorovateli nebudete moci překročit limity svých schopností a nepoškodit hlavu, krk nebo záda.- V ideálním případě by váš pozorovatel měl také provádět gymnastiku nebo roztleskávačku a měl by být s pohybem obeznámen. Váš hlídač by měl položit jednu ruku na spodní část zad a druhou pod stehna, když utíkáte zpět.
- Nejprve udělejte skok důvěry v ruce svého strážce, abyste se ujistili, že může podpořit vaši váhu.
- V ideálním případě by měla být za vámi matrace, abyste se nezranili, když padnete.
- Během prvních testů vám hlídač pomůže s pohybem zatlačením na záda a stehna, abyste se lépe obrátili zpět. Když začnete být sebejistější, pozorovatel tam bude, aby se ujistil, ale nepomůže vám v pohybu.
-
Stretch dobře. Možná budete chtít začít s flipem přímo, ale každý zkušený gymnastka nebo roztleskávačka vám řekne, že je důležité protáhnout se před jakýmkoli cvičením, abyste to bezpečně provedli, i když je to jen salto. Před zpětným převrácením je důležité trochu zahřát a rozložit krev. Protahování celého těla je důležité, proto přemýšlejte o natažení nohou, paží, krku a zápěstí. Zde je několik úseků, které můžete udělat před vyzkoušením zpětného převrácení:- Napněte záda a přitom proveďte můstkový sestup. Převrácení protahování, když se stočíte a převalíte na zem. Pro další úsek zad se postavte a dotkněte se konců vašich nohou.
- Natáhněte krk otočením hlavy na jedné straně a na druhé straně 5krát. Ramena můžete také otočit dopředu a dozadu.
- Položte ruku před sebe, jako by udělal znamení „Stop! Druhou rukou natáhněte prsty a zápěstí této ruky. Udělej to samé s druhou rukou. Poté otočte zápěstí jednou stranou a druhou 5krát.
- Posaďte se a otočte kotníky na jedné a druhé straně. Během natahování můžete abecedu hláskovat, abyste se ujistili, že jste se natáhli dostatečně dlouho.
-
Použijte čalouněný povrch. Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je přivést domů poměrně silnou tělocvičnou podložku, která vás polstruje, aniž by se do ní dostala, jako je tomu u matrace. Pokud to nemáte, zvažte možnost použití dlouhého gaučového polštáře nebo matrace, přičemž buďte opatrní, abyste se do něj příliš nedostali - uvědomte si, že pokud nemáte dostatečný impuls, můžete na záda v poloze ATR dopadnout místo aby zůstali na pažích a pokračovali v pohybu.- Můžete také použít trampolínu, pokud ji máte. To vám umožní získat důvěru před pokusem o tvrdší povrch. Jen si pamatujte, že budete potřebovat menší impuls na trampolíně než na zemi.
- Pokud se snažíte převrátit zpět do svého dvora, udělejte to na měkkém povrchu, jako je tráva, místo na betonu nebo na jiném tvrdším povrchu.
Část 2 Vytvoření zpětného převrácení
-
Postavte se vzpřímeně s rukama před sebou. Držte nohy od sebe na šířce ramen a dívejte se přímo před sebe, na úrovni vašich prstů. Vaše ruce by měly být rovnoběžné se zemí, když jsou před vámi. Udržujte záda rovně a mírně ohýbejte kolena, abyste se připravili na sklon.- Můžete také začít se skutečnou počáteční pozicí, se zvednutými pažemi nad hlavou a poté je spustit rovnoběžně se zemí a nakonec je položit nad hlavu.
-
Ohněte si nohy, jako by seděl, zatímco zvedáte ruce nad hlavu. Nyní si můžete ohýbat kolena, jako byste seděli na židli. Položte kolena přímo nad nohy, abyste začali brát impuls. Současně zvedněte ruce nad hlavu, abyste pokračovali v podnětu jít zpět.- To vám může pomoci cvičit první dvě pozice před tím, než se dostanete do zadního převrácení.
- Je důležité začít s pevným základem, abyste se ujistili, že dostáváte dobrou podporu a že si udržujete dobrou pozici pro překlopení zpět.
-
Pokračujte ve zvedání paží nad hlavou a zároveň tlačte na nohy. Natočte ruce dozadu a současně zatlačte na nohy, abyste vám pomohli nabrat impuls. Musíte své zbraně vrhnout co nejdále. Nemusíte se starat o to, zda se vaše paže přiblíží k poloze vašich nohou, musíte se bát, že se dostatečně otočíte.- Když hodíte ruce zpět, musíte je držet blízko uší.
- Nezapomeňte si zkrátit ramena a paže a naklonit hlavu dozadu.
-
Pořád se otočte. Když se otočíte zpět, ujistěte se, že příliš neohýbáte záda - mezi vaší výchozí pozicí a místem, kam chcete položit ruce, by měla být alespoň 1 m. Pokud položíte ruce příliš blízko nohou, můžete být zraněni. Riskujete bederní výron.- Vaše nohy se musí pohybovat dozadu i nahoru.
- Nasměrujte prsty na nohou, jako by je zarovnávaly s nohama.
- Když se přibližujete k zemi, držte hlavu v náručí.
-
Položte ruce na zem. Když dokončíte rotaci s ohnutými zády a dotknete se rukou rukama, měli byste mít ruce rovné, abyste se nejdřív nedostali na hlavu. Limpulze podaná nohama a dolní částí těla by vám měla umožnit naklonění těla a rovnováhu na rukou. Ruce držte na zemi s rukama nataženými na obou stranách hlavy.- Když položíte ruce na zem, nevyvíjejte na zápěstí žádný tlak. Používejte dužinu prstů a dlaní na podporu vaší váhy. Pokud tyto tipy nedodržíte, můžete si zranit zápěstí.
- V tu chvíli by měly být vaše nohy vždy před sebou, ale vaše tělo by mělo být brzy rovné, ve vyvážené poloze.
-
Houpejte nohama nad vámi. Právě v této chvíli jste na chvilku v rovnovážné poloze. Musíte se vám hodit nohama, abyste dorazili ve vyvážené poloze a pokračovali v cestě zpět. I když vaším cílem není zůstat v rovnováze, vaše tělo projde touto pozicí na krátkou chvíli během zpětného převrácení.- Držte nohy co nejblíže a stáhněte si svá ramena, aby unesla váhu vašeho těla.
- Neměli byste si stahovat kolena, ale snažte se udržet nohy co nejrovnější.
-
Postavte nohy na zem. Vaše nohy by měly klesnout na zem. Dbejte na to, abyste si nohy pevně položili na podlahu a přitom udržovali horní část těla rovnou. Vaše chodidla by měla být rozprostřena na šířku ramen a vaše prsty by měly směřovat přímo dopředu jako v počáteční poloze. Musíte přistát s mírně ohnutými koleny a pak vstát a dokončit postavu.- Když vaše nohy začnou sestupovat, vaše horní část těla by se měla začít narovnat. Když se vaše nohy dotknou země, ruce a horní část těla by se měly narovnat.
-
Narovnat. Když přistáváte, narovnejte horní část těla, položte ruce před sebe a pak nad hlavu, nohy pevně zasazené na zemi a záda rovně. Právě v této poloze dokončíte postavu. I když vaše první pokusy o převrácení nebudou dokonale provedeny, s určitým tréninkem budete moci tuto postavu dokonale vyrobit. -
Pokračujte ve výcviku. Pro úspěch a zvládnutí zpětného převrácení je zapotřebí hodně tréninku. Až budete se zadním flipem spokojeni bez spotteru, můžete si to vyzkoušet sami doma na čalouněném povrchu. Můžete trénovat, jak se houpat dozadu, přijímat na ruce, dostat se do rovnovážné polohy a nechat se do této polohy spadnout. Pokuste se udělat tucet zpět převrátí denně a měli byste ovládnout pohyb.- Jedním z běžných problémů je klesnout na stranu, místo aby se vracela dokonale zpět. Ujistěte se, že vaše chodidla a paže jsou rovnoběžné, abyste nespadli doleva nebo doprava a nevyváženě se otočili dozadu.
- Nezapomeňte se ohnout zády, ale ne příliš. Dalším častým problémem s překlopením zad je přílišné ohnutí zády a skončíte na téměř stejném místě, kde jste začali. Vypadá to jako překlopení a můžete si ublížit.
- Můžete mít také těžko dostat dobrou podporu k úspěchu na zadní flip sám. Pokud je tomu tak, můžete praktikovat zaokrouhlování a získat větší podporu pro narovnání.