Jak udělat zdviženou nohu natažené nohy s cvičebním míčem

Obsah

• stupně
• Část 1 Správná poloha
• Část 2 Získání toho nejlepšího z natažených nohou

V tomto článku: Správná polohaZískejte to nejlepší z mrtvých nohou

Zvýšené zvedání nohou posílí vaše hamstringy a také zmírní bolesti zad. Je to skvělé cvičení, aby vaše nohy a hýždě byly tonické a svalnaté. Budete potřebovat cvičení míč (také známý jako tělocvična míč), které najdete ve sportovních obchodech nebo na internetu. Čtěte dále a dozvíte se, jak správně provádět toto cvičení.

stupně

Část 1 Správná poloha

1. Umístěte cvičební míč před sebe. Dej to tak, aby byl po ruce. Můžete si dát pod sebe ručník, abyste se vyhnuli rolování.

2. 
   

   
   Postavte se přímo před míč. Udržujte záda a nohy rovné a šířte nohy po šířku ramen.

3. 
   

   
   Ohněte se dopředu. Udržujte nohy rovné a nakloňte se k míči. Zastavte, když je váš trup rovnoběžný se zemí.

4. 
   

   
   Chyťte míč. Položte ruce na každou stranu míče.

5. 
   

   
   
   
   Zvedněte balón. Držte ruce rovně, zvedněte míč a postavte současně, dokud nestojíte zády rovně, s míčem drženým před sebou.
   • Když vstáváte, neohýbejte si kolena. Musíte cítit, jak vaše hamstringy a vaše glutes fungují.
   • Při zvedání míče držte ruce rovně. Skládáním získáte méně svalů, které chcete posílit.

6. 
   

   
   Odložte míč na zem. Udělejte další zkoušku opřením dozadu, abyste míč položili na podlahu. Nezapomeňte mít ruce a nohy rovné.

Část 2 Získání toho nejlepšího z natažených nohou

1. 
   

   
   
   
   Proveďte 3 sady 8 opakování. Proveďte 8 opakování tohoto cvičení. Odpočívejte po dobu 30 sekund a opakujte 8 opakování, dokud nemáte 3 sady.

2. 
   

   
   Toto cvičení provádějte 3krát týdně. To umožní vaše svaly odpočívat a růst. Pokud cvičíte více, riskujete únavu a poškození svalů, takže to nedělejte moc.
   • To neznamená, že byste kromě tohoto cvičení neměli provádět jiná cvičení. Můžete dělat cvičení, která působí na vaše paže, záda a spodní nohy.
   • Ujistěte se, že máte celý noční spánek, abyste maximalizovali výhody svého cvičení.

3. 
   

   
   Zvyšte počet opakování. Pokud máte pocit, že je snazší provést 3 sady 8 opakování, zvyšte na 10 opakování, pak na 12 a tak dále. Když se vaše svaly vyvinou, budete cítit, že cvičení je snazší a snazší.

4. 
   

   
   Zvyšte váhu, kterou zvedáte. Chcete-li cvičení ztížit, přiložte si trochu zápěstí nebo držte závaží ve svých rukou, zatímco zvedáte cvičební míč. Zvyšujte váhu, jak vaše svaly rostou a zesilují.
   • Nezvyšujte hmotnost o více než 2 kg týdně. Mohli byste unavit svaly.
   • Nakonec byste měli být schopni zvednout mnohem těžší břemena. Místo cvičebního míče můžete použít činku nebo těžší závaží.

• Cvičební míč