Jak si udržet kondici doma

Obsah

• stupně
• Část 1 Práce
• Část 2 Navrhování tréninkového programu doma
• Část 3 Začlenění sportu do vašeho každodenního života

V tomto článku: Zapojte se do sportuPřiďte si školicí program domaIntegrujte sport do svého každodenního života15 Reference

Být v kondici nemusí nutně vyžadovat drahé členství v tělocvičně: je docela možné to dělat doma. Vše, co potřebujete, je trochu volného času a prostoru na cvičení po konkrétním programu. Nepanikařte, pokud přeskočíte den nebo dva do svého rozvrhu, existuje mnoho způsobů, jak začlenit sport do vašeho každodenního života, aby vás dohnal.

stupně

Část 1 Práce

1. 
   

   
   Přijměte zdravou stravu. Ať už se rozhodnete přijmout nová řešení nebo se rozhodnete pro určitou dietu, zkuste mít globálně vyváženou stravu bohatou na čerstvé ovoce a zeleninu a celá zrna. Udržujte relativně mírný příjem bílkovin (zejména živočišné produkce, jako je příjem masa, ryb, vajec, stejně jako příjem z rostlin, jako je fazole). Totéž platí pro mléčné výrobky a příliš mastná a sladká jídla.

2. 
   

   
   Naplánujte si tréninkový program. Vytvořte a vytvořte zdravý zvyk, který vám pomůže se zapojit do sportu.
   • Mnoho lidí zjistilo, že ráno je nejlepší čas na trénink a že je udržuje po celý den v kondici.

3. 
   

   
   
   
   Rozhodněte se, kde ve vašem domě trénujete. Musíte být schopni se pohodlně pohybovat, jak je třeba. Vyhněte se rušivým místům.
   • Pokud máte příležitost, rozšířte svůj tréninkový prostor. Sportovat můžete na zahradě, venku na ulici nebo v parku vašeho okolí. Malá změna prostředí způsobí, že pravidelné cvičení bude mnohem méně monotónní.

4. 
   

   
   Organizujte svůj program. Určete, které části těla chcete posílit a které části chcete protáhnout.

5. 
   

   
   Zaznamenávejte své každodenní činnosti. Mějte po ruce notebook, ve kterém píšete, co jste udělali během tréninku. Budete moci sledovat svůj vlastní pokrok a ujistit se, že splníte své cíle.

6. 
   

   
   
   
   Vybavte se potřebnými. Pro sport se nutně nevyžaduje vybavení, ale některé věci mohou být užitečné a praktické:
   • Oblečení. Používejte pohodlné oblečení s měkkou tkaninou. Jinými slovy, nic mimořádného, ​​jen to, co se musíte cítit dobře a umožnit vám pohodlný pohyb. Nezapomeňte své tenisky na procházku, běh nebo aerobik.
   • Hardware. Máte-li dostatek místa a peněz, můžete si dopřát běžecký pás, stacionární kolo nebo eliptický trenažér. Jinak jen základní činky a podložka na jógu.

7. 
   

   
   Stanovte si cíle. Ať už chcete zhubnout nebo se připravit na maraton, s cílem dosáhnout vám pomůže zůstat motivovaní. Buďte však realističtí a určete kroky, které vás dovedou k cílům vašeho vzdělávacího programu.
   • Jedna věc je jistá: nemá smysl běhat, musíte začít ve správný čas! Nenuťte se dosáhnout limpossible, lepší držet se vašeho programu, protože malé fyzické cvičení denně je mnohem účinnější než hodně cvičení kondenzované v jedné relaci.

Část 2 Navrhování tréninkového programu doma

1. 
   

   
   Nikdy nezanedbávejte zahřívání. Zahřátí může zvýšit průtok krve do svalů, zlepšit pohyblivost a snížit riziko zranění. Úkol by měl udělat kousek chůze nebo jízdy na kole.

2. 
   

   
   Proveďte nějaké dynamické strečink. Na rozdíl od statického natahování, kde je natahování udržováno po dobu několika sekund, dynamické natahování zahrnuje pomalé, kontrolované pohyby. Studie na toto téma naznačují, že je nejlepší provádět dynamické protahovací pohyby po zahřátí a před zahájením cvičení. Každý pohyb opakujte několikrát po dobu 30 sekund.
   • Při chůzi zvedněte kolena nebo kopejte do vzduchu. Chcete-li natáhnout páteř, otočte poprsí směrem k natažené noze. Pokud natáhnete pravou nohu, odbočte doprava.
   • Chcete-li pracovat s pohybem krku, zvedněte a spusťte bradu a spusťte hlavu tak, aby vaše levé ucho šlo k levému rameni a naopak.
   • Natočte ruce kolem výšky ramen, sklopte je a otočte je dozadu. Swing je na každé straně a kříž je před hrudníkem.
   • Zakroužkujte boky ve směru a proti směru hodinových ručiček.
   • Roztáhněte své šikminy nakláněním na jedné straně a poté na druhou, když stojíte.

3. 
   

   
   Začleňte do vašeho tréninku kardiotrainingová cvičení. Říkejte tomu, co chcete: aerobik nebo kardio, důležitá věc je zvýšení vaší srdeční frekvence během této části vaší relace. Pokud jste stále začátečník, začněte nejméně třikrát týdně 30 minutami kardio tréninku.
   • Poté můžete zvýšit intenzitu zahřívacích cvičení chůzí, jízdou na kole nebo rychleji.
   • Vyberte si online kurz kardiotréningu, který je nejlépe krátký a postupujte podle pokynů.
   • Švihadlo.

4. 
   

   
   Proveďte odporová cvičení. Tento typ cvičení se zaměřuje na budování svalů. Trénujte 20 až 30 minut 3krát týdně. Zaměřte se na 3 sady 10 až 15 opakování pro každé cvičení. Zkuste zahrnout posilovací cvičení zaměřená na všechny svalové skupiny. Jsou jich stovky, ale zde je několik, které můžete zkusit začít.
   • Pumpa je cvičení zaměřené na horní část těla. Můžete také použít činky k provádění "bench presses" nebo jiných cvičení.
   • Chcete-li pracovat své abs a celý poprsí, můžete si vytvořit desky nebo situps. Nezapomeňte vždy udržovat dolní část zad zploštělou proti zemi prováděním břišních cviků, abyste mohli zacílit na správné svaly a vyhnout se zranění zad.
   • Posílte spodní část těla pomocí dřepů.
   • Postavte mosty svaly zad a boků. Chcete-li to provést, leží na zádech, nohy rovné na podlaze, šíří na šířku boků. Utáhněte si glutes a zvedněte boky nahoru, aby se vaše kolena vyrovnaly s rameny. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund, spusťte pánev a opakujte cvičení.

5. 
   

   
   Stretch. Je na čase provést statická protahovací cvičení. Zkuste provést alespoň 3 sezení 15 minut týdně. Protahování pomáhá účinně snižovat stres. Mějte na paměti, že musíte dýchat hluboce v uvolněné poloze, aniž byste pokaždé poskakovali. Držte každou pozici po dobu 30 sekund. Protahování by nemělo bolet. Jdi na to snadno.
   • Natáhni své hamstringy. Posaďte se na podlahu, nohy natažené před sebou, nohy ohnuté. Pokuste se dosáhnout vašich nohou a udržet tuto pozici po dobu 30 sekund.
   • Natáhni telata. Když stojíte, natáhněte jednu nohu dozadu a udržujte nohu na zemi. Pomalu ohněte přední nohu a blokujte boky a ramena. Stejné cvičení opakujte s druhou nohou.
   • Roztáhněte si kvadriceps. Postavte se na jednu nohu a druhou ruku uchopte za kotník. Zkuste přivést patu k hýždím, aby vaše kolena zůstala přilepená.
   • Protáhněte svaly kyčle kyčle. Klečte dolů, pravé koleno k zemi, pak natáhněte levou nohu dopředu, ohnuté koleno. Pravá ruka na pravém boku, posuňte svou váhu k levé noze pomalým nakláněním dopředu a udržujte záda rovně.
   • Natáhněte ramena. Pravou rukou držte levou ruku za loket ve vodorovné poloze proti hrudi.
   • Odpočívejte. Tato část relace by měla vypadat jako vaše zahřátí. Můžete jít na procházku nebo na kole zpomalit tepovou frekvenci.

     
     

     
     

Část 3 Začlenění sportu do vašeho každodenního života

1. 
   

   
   Hrajte sport při úklidu. Pokud nemůžete najít čas na cvičení, začleňte cvičení do svých domácích prací. Hrabání mrtvých listů, praní vany nebo vysávání jsou nejlepší hořáky v domácnosti.
   • Zahrajte si dřepy nebo kliky při poslechu chytlavé hudby a změňte cvičení s každou novou písní.

2. 
   

   
   Vydejte se na rychlou procházku. Pokud chodíte po okolí 2 až 3 krát denně, je to cvičení!

3. 
   

   
   Zasazte zahradu nebo zeleninovou zahradu. Zahradnictví je dobré cvičení a pokud pěstujete zeleninu nebo ovoce, můžete jíst zdravě a zdarma!

4. 
   

   
   Vezměte schody. Pokud žijete v bytě, po schodech nahoru a dolů, i když jste pouze v prvním patře. Lezecké schody jsou vynikající kardiovaskulární cvičení při budování svalů.
5. Používejte činky na telefonu. Umístěte činku do blízkosti telefonu a pracujte se zbraněmi, zatímco diskutujete o všem a o ničem.