Obsah
V tomto článku: Užívání dobrého zdraví Péče o sebeDomáce od profesionála20 Reference
Podle výzkumu trpí 85% žen v plodném věku jedním nebo více příznaky spojenými s premenstruálním syndromem (PMS). Tyto příznaky, které se objevují v každém cyklu, zahrnují otok nebo bolest na hrudi, akné, bolesti hlavy nebo bolesti zad, potíže s koncentrací nebo spaním, výkyvy nálad, podrážděnost a dokonce i úzkost nebo depresi. Změny životního stylu, včetně stravy, spánkových schémat, cvičebních programů a osobní péče, pomáhají kontrolovat výkyvy nálad. Pokud se však stanou příliš intenzivní nebo extrémní, okamžitě kontaktujte lékaře: může to být vážnější stav nazývaný premenstruační dysforická porucha (PMDD).
stupně
Část 1 Užijte si dobré zdraví
-
Cvičte každý den. Podle některých výzkumů je pravidelná praxe aerobní aktivity jednou z nejúčinnějších metod pro kontrolu příznaků spojených s PMS. To pomáhá vyrovnat hormony a stimulovat produkci endorfinů, čímž zmírňuje příznaky emoční poruchy. Je to také skvělý způsob, jak snížit zadržování vody.- Pomocí kalendáře můžete sledovat své období a dávat přednost cvičení programu, jak se blíží menstruační cyklus. Pokud nemůžete najít motivaci ke sportu, zvažte pozvání přítele.
- Pokud máte křeče nebo nadýmané, můžete provádět lehčí cvičení, ale nevynechávejte je úplně. Můžete vyzkoušet jógu, procházky, golf nebo dokonce zahradničení. Pro boj s premenstruačními příznaky je důležité být důsledný.
-
Udržujte zdravou a vyváženou stravu. To, co jíte, hraje z emocionálního hlediska velmi důležitou roli. Udržování zdravé výživy pomáhá udržovat stabilitu cukru v krvi, což ovlivňuje náladu. Pokuste se spotřebovat dostatek bílkovin a vlákniny a přitom se vyhýbejte zpracovaným potravinám, které obsahují přidané cukry: mohou způsobit chuť k jídlu a zhoršit váš stav. Pijte hodně vody, zvláště pokud máte těžká období.- Sůl přispívá k nadýmání. Pokud máte tendenci trpět zadržováním vody před menstruačním cyklem, měli byste se několik dní vyhýbat slané stravě.
- Chcete-li si udržet stabilitu krevního cukru a zabránit nekontrolovatelnému jídlu, zkuste denně jíst pět nebo šest jídel ovoce, celých zrn, zeleniny, nízkokalorických mléčných výrobků a libového proteinu. Pokud chcete, aby zdravé občerstvení bojovalo s PMS, vyberte cereální nebo proteinový bar, avokádo, ovocný koktejl, čerstvou zeleninu a hummus.
- To není čas vyzkoušet zázračnou stravu nebo snížit spotřebu uhlohydrátů, protože to může připravit tělo o vodu. Zvykněte si na konzumaci komplexních sacharidů, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb a celé těstoviny.
-
Dostatek spánku. Pokud vám předmenstruační syndrom způsobuje různé problémy, může vám nedostatek spánku způsobit podráždění a vyčerpání. Spíte dobře, abyste měli více energie a bojovali proti stresu. Je lepší jít každý den spát a vstávat ve stejnou dobu.- Chcete-li dobře spát, připravte si spánek, který zahrnuje relaxační aktivity, jako je koupání, modlitba nebo pití horkého čaje. Nepoužívejte elektronická zařízení těsně před spaním: vyzařují světlo, které vás může udržet vzhůru.
- U některých žen je premenstruační syndrom doprovázen nespavostí. Abyste se v noci dobře spali, vyhýbejte se pravidelnému pití alkoholu a cvičení nebo světelné terapii.
-
Vezměte doplňky stravy. Nedostatek výživy nebo dietní nerovnováha může způsobit nebo zhoršit premenstruační syndrom. Užívejte vitamín D, vitamin B, hořčík a vápník, abyste zvládli příznaky. Omega-3 mastné kyseliny také pomáhají stimulovat náladu a uvolňovat PMS. Než začnete užívat jakékoli doplňky, řekněte to svému lékaři.- V některých případech je možné použít bylinné přípravky k léčbě premenstruačních symptomů. Mezi nejčastější patří pepřník, čínský langelic, maca a černý cohosh. Pokud neexistují konkrétní vědecké důkazy o jejich účinnosti, poraďte se se svým lékařem dříve, než je použijete.
-
Vyhněte se kofeinu a alkoholu. Kofein je dočasné řešení některých příznaků premenstruačního syndromu (únava a pochmurnost). Může zmírnit pocit únavy a podráždění. Může také způsobit migrénu a nespavost. Když máte předmenstruační syndrom, můžete být v pokušení vypít sklenku vína, ale je nejlepší odolat pokušení: alkohol může zhoršit nálady a křeče.
Část 2 Péče o sebe
-
Zkuste se uvolnit. Příznaky, jako je úzkost a podrážděnost, se zhoršují ještě více, když je člověk ve stresu. V tuto dobu v měsíci si udělejte pauzu a zkuste zůstat klidný a jasný. Jóga, hluboké dýchání a meditace jsou účinné pro relaxaci.- Existují také jiné způsoby relaxace, jako je vedení deníku, procházky v přírodě nebo volání přítele na chat.
- To není výsledek vaší fantazie: když jste ve stresu, mozek produkuje více kortizolu, který může narušit hormonální rovnováhu a zhoršit příznaky PMS.
-
Udělejte si radost. Když se necítíte dobře, objetí vás může povzbudit. Nechte se najíst svou oblíbenou čokoládu, kupte si knihu, o které jste dlouho snili, nebo si odpočiňte odpoledne posloucháním svých oblíbených písní. -
Dopřejte si relaxační den v lázních. Masáž, maska nebo pedikúra mohou zapomenout na vaše příznaky a zklidnit vaši náladu. Pokud se nechcete cítit v kosmetickém centru, zkuste si tento zážitek znovu vytvořit doma. Dopřejte si koupel s uvolňujícími solemi, pečujte o pokožku výživnou maskou a oblékněte si svůj oblíbený lak na nehty. -
Drž se dál od stresujících situací a lidí. Stres není nikdy příjemný, ale je lepší se vypořádat se složitými situacemi a lidmi, kteří vás vyčerpávají v jiných časech měsíce. Pokud máte předmenstruační syndrom, zjistěte, zda můžete odložit situace, které vás trápí, až se budete cítit lépe. Když se cítíte fit a v rovnováze, stres se mnohem snáze zvládne.- Například, když přistupujete k vašim pravidlům, zkuste se zaměřit na stresující provize, projekty nebo úkoly. Tímto způsobem se během svých období nebudete cítit tak stresovaní.
Část 3 Žádost o pomoc odborníka
-
Poraďte se se svým lékařem. Odborník může vyhodnotit příznaky, které projevíte, a určit, zda se jedná o premenstruační syndrom nebo závažnější stav. Nediagnostikovaný stav úzkosti nebo deprese může zhoršit příznaky PMS. Pokud se stanou nesnesitelnými, je možné, že se jedná o variantu zvanou premenstruační dysforická porucha (PMDD).- Za TDPM může být ospalost, deprese a vztek. Příznaky této poruchy jsou stejné jako příznaky předmenstruačního syndromu, ale jsou intenzivnější. Mohou bránit normálnímu každodennímu životu, s rizikem narušení pracovních a mezilidských vztahů.
-
Zvažte užívání léků ke snížení příznaků. Pokud se zdá, že příznaky vašeho PMS nebo TDPM nereagují dobře na jinou léčbu, požádejte svého lékaře, aby předepsal lék, který vás ulevuje. Jak antidepresiva, tak selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu pomáhají stabilizovat náladu, ale také zmírňují fyzické příznaky, jako jsou bolesti hlavy a bolesti prsu. Dokonce i hormonální antikoncepční prostředky a progesteron na předpis vám mohou pomoci vyrovnat hormony. Obraťte se na svého lékaře a zjistěte, zda jsou tyto možnosti pro vás nejvhodnější.- Pamatujte, že denní léčba nemusí být nutná. Určité léky budete moci užívat těsně před nebo během cyklu.
-
Poraďte se s psychologem. Předmenstruační syndrom je porucha fyziologického zdraví, ale stačí překonat někoho, kdo překoná jeho emoční důsledky. Psychoterapeut vám může pomoci přijmout metody, jak se vypořádat s napětím, výkyvy nálad a úzkostí. Mnoho odborníků doporučuje kognitivní behaviorální psychoterapii, která může být užitečná při léčbě negativních emocí způsobených PMS.