Obsah
- stupně
- Část 1 Příprava na přibírání na váze
- Část 2 Konzumujte správné potraviny
- Část 3 Použití technik pro zvětšení
Většina tipů na zdraví a výživu se týká hubnutí, nikoli příjmu tuků. Můžete tedy chybět informace o tom, jak správně přijímat tuk. Ať už chcete zhubnout ze zdravotních důvodů nebo protože jste herec připravující nový film, existují způsoby, jak přibrat na váze, které jsou zdravější a bezpečnější než zastavit sport a jíst cokoli. co se děje. Dodržováním správné stravy můžete přibrat na váze a přitom zůstat zdravý.
stupně
Část 1 Příprava na přibírání na váze
-
Uvidíme se u doktora. Před provedením jakýchkoli změn ve stravě nebo morfologii byste měli podstoupit kompletní prohlídku v ordinaci lékaře. Pokud máte stav, jako je vysoký krevní tlak nebo vysoký cholesterol, může vám lékař doporučit, jak přibrat na váze. Před provedením takových změn vždy vezměte radu svého lékaře.- Pokud máte určité typy nemocí, měli byste přibrat na váze. Problémy se štítnou žlázou, zažívacími problémy, cukrovkou a rakovinou mohou vést k vážnému úbytku na váze, které by ohrozilo vaše zdraví. Pokud vaše váha nestačí, můžete ohrozit své zdraví, oslabit imunitní systém, způsobit anémii, ztratit vlasy a snížit hustotu kostí.
- Mohli byste mít také podváhu kvůli vysoké úrovni fyzické aktivity. Pokud jste sportovec, může být dobré vzít si trochu tuku, protože vám to umožní zvýšit vaši energii a provádět delší tréninky.
-
Stanov svůj cíl. Než začnete přibírat na váze, musíte si vytvořit jasný program. Kolik kilo chcete vzít? Jak dlouho? Odpověď na tyto otázky a vytvoření programu vám pomůže účinněji přibrat na váze.- Začněte tím, že přijdete na to, kolik liber chcete vzít. Může to být osobní cíl nebo cíl, který jste určili u svého lékaře. V každém případě musíte mít na mysli konkrétní číslo, abyste mohli zahájit svůj postup.
- Základní metodou přibírání na váze je spotřebovat více kalorií, než spálíte. Při zavádění programu byste měli určit, kolik jídla spotřebují každý den, abyste překročili množství spálených kalorií. Tento výpočet lze provést několika způsoby. Klikněte sem, chcete-li mít k dispozici nástroj pro odhad vašich kalorických výdajů.
- Přečtěte si část Stanovit cíle, kde najdete tipy, jak nastavit nebo držet se cíle.
-
Plánujte začít pomalu. Zaplavení těla stovkami dalších kalorií je nebezpečné pro vaše srdce, krevní tlak, trávení a další tělesné funkce. Postupně aklimatizujte své tělo na tento další příjem kalorií. Začněte tím, že denně spotřebujete 300 kalorií denně, poté jděte na 600 atd. To vám pomůže vyhnout se počátečnímu šoku v režimu přibírání na váze.- Oddělte svůj program zvyšování hmotnosti ve dvou krocích. Určete, jak velkou váhu chcete vzít za týden nebo měsíc. Můžete tak svému tělu pomoci přizpůsobit se tomuto přírůstku na váze, aniž byste začali příliš náhle.
- Stejně jako hubnutí musí být přírůstek hmotnosti progresivní. Doporučuje se vypořádat například 500 gramů týdně.
-
Definujte jídelní plán. Budete muset jíst více, abyste přibírali na váze. Soustřeďte se na potraviny bohaté na živiny a kalorie nad odpadky. Mnoho potravin vám pomůže přibrat na váze a navíc obsahuje všechny živiny, které potřebujete, abyste zůstali zdraví.- Časový rozvrh jíst více než 3 jídla denně. Jděte na nejméně 5 jídel denně a občerstvení denně.
- Ujistěte se, že vaše jídlo je dobře vyvážené. Každé jídlo by mělo obsahovat uhlohydráty, bílkoviny a nenasycené tuky. Tyto živiny vám pomohou přibrat na váze.
- Častější stravování je o něco dražší, zejména pokud jde o zdravé jídlo. Kromě programování vaší nové stravy můžete vytvořit nový rozpočet.
-
Plán na nějaké silový trénink. Kromě přijímání tuků vám svalová hmotnost pomůže přibrat na váze. Kulturistika vám umožní využít všech těchto živin, které požíváte. S příjmem tuku vám svalové přírůstky umožní udržet vaši sílu a celkové zdraví.
Část 2 Konzumujte správné potraviny
-
Konzumujte potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků. Pro zvýšení tělesné hmotnosti samozřejmě potřebujete tuk, ale uvědomte si, že ne všechny tuky jsou stejné. Pokud nasycené tuky a trans-tuky pomáhají přibírat na váze, vedou také ke zvýšení cholesterolu a riziku srdečních chorob. Naproti tomu nenasycené tuky pomáhají snižovat riziko srdečních problémů a posilují imunitní systém. Začleňte tuk do každého svého jídla.- Když přiberete na váze, musíte se na ně zaměřit dobré tuky získat tělesný tuk a zároveň poskytnout svému tělu živiny, které potřebuje.
- Ořechy, arašídové máslo, mastné ryby jako losos nebo makrela a avokádo jsou bohaté na nenasycené tuky, kalorie a poskytují vám základní živiny. Začleňte je do jídla nebo do denního občerstvení.
-
Jezte celozrnný chléb nebo celozrnné obiloviny. Sacharidy jsou pro tělo zdrojem energie. Pokud nespálíte energii, je uložena jako tuk, což podporuje přírůstek hmotnosti. Po tucích jsou sacharidy největším přispěvatelem k přibírání na váze. Musíte hodně konzumovat ve své stravě.- Měli byste se zaměřit spíše na celozrnné výrobky než na rafinované moučné výrobky. Ty jsou transformovány a postrádají nejdůležitější živiny. Výrobky plné mouky vám poskytnou uhlohydráty, ale také vlákninu, vitamíny a základní minerály.
- Vyměňte rafinované produkty celozrnným chlebem, celými těstovinami a celozrnnou rýží. Konzumujte sacharidy při každém jídle, abyste přibírali na váze.
-
Konzumujte mléčné výrobky z plnotučného mléka. Mléčné výrobky jsou ve vaší stravě důležité, protože obsahují vápník a vitamíny. Většina mléčných výrobků je často odstředěna nebo chudá, ale měli byste raději plné verze, abyste zvýšili příjem kalorií a tuků. Pijte plnotučné mléko a vyberte sýry a jogurty vyrobené z plnotučného mléka.- Vařte s máslem místo oleje, abyste zvýšili příjem tuků.
- Uvědomte si, že tyto produkty mají vysoký obsah nasycených tuků. Existují však důkazy, že mléčné výrobky vyrobené z plnotučného mléka skutečně snižují riziko srdečních problémů.
-
Opatrně začleňte maso do své stravy. Proteiny a tuky obsažené v masu jsou důležité pro přibírání na váze. S červeným masem však buďte opatrní. Studie ukázaly, že příliš mnoho červeného masa pravděpodobně povede ke kardiovaskulárním onemocněním a několika typům rakoviny. Držte 3-5 porcí týdně, abyste zůstali zdraví. Po zbytek času byste měli konzumovat drůbež, aby vám přinesli bílkoviny a nenasycené tuky. -
Přidejte k jídlu vysoce kalorické přísady. Mohli byste jíst většinu potravin, které již byly součástí vaší stravy, ale můžete přidat některé přísady, abyste přibírali na váze. Zde jsou některé zdravé a efektivní možnosti:- přidejte vařená vejce do salátů
- přidejte sýr do sendvičů, vajec a salátů
- přidejte maso k omáčkám
Část 3 Použití technik pro zvětšení
-
Vyvarujte se zpracovaných a rafinovaných cukrů. To, že se snažíte přibrat na váze, neznamená, že musíte jíst nezdravé jídlo po celý den. Musíte se soustředit na vysoce kalorická a vysokotučná jídla, která jsou pro vás dobrá. Rafinované cukry nemají nutriční hodnotu a mohou vést k cukrovce, srdečním problémům, dutinám, hormonálním problémům a dalším zdravotním problémům.- Omezte sladká jídla, která konzumujete. V cukrovinkách, koláčcích, cukroví a jiných dezertech je cukr.
- Omezte nebo se vyhněte sladkým nápojům. Plechovka sody obsahuje více cukru než váš průměrný dezert.
-
Jezte těsně před spaním. Když spíte, vaše tělo potřebuje měsíce kalorií. Jídlo, které konzumujete těsně před spaním, bude pravděpodobně uloženo v tuku. Využijte této vlastnosti při pozdním stolování nebo při zdřímnutí po obědě. -
Vyvarujte se pití do 30 minut před jídlem. Kapaliny vyplňují žaludek a můžete se cítit předčasně nasycený. Aby se tomu zabránilo, vyhněte se pití půl hodiny před jídlem. Tím se zajistí, že váš žaludek je prázdný, a budete moci jíst celé jídlo. -
Cvičení. Není to proto, že se snažíte přibrat na váze, takže nemůžete hrát sporty. Ve skutečnosti je pro vás špatné přestat se pohybovat a stát se sedavým.- Kulturistika, není-li provedena správně, pravděpodobně zpomalí příjem tuku. Odporový trénink stimuluje váš metabolismus, který spaluje více kalorií. Po tréninku nakrmte své tělo natolik, aby nahradilo ztracené kalorie a pokračovalo v přibírání na váze.
- Stretch pravidelně. Nedostatek aktivity pravděpodobně sníží svaly a způsobí ztrátu mobility. Nezapomeňte denně protahovat nohy, paže, boky a záda, aby vaše tělo bylo v dobrém stavu.
-
Pro zvýšení objemu použijte proteinové koktejly. Kromě toho, že budete jíst více, můžete také zvýšit tělesnou hmotnost pomocí nápojů a bílkovin v prášku. Existuje mnoho produktů, které poskytují mnoho bílkovin, které mohou zvýšit vaši tělesnou hmotu a svalovou hmotu. Nezapomeňte postupovat podle pokynů pro používání těchto produktů.- Syrovátkový proteinový prášek je oblíbeným doplňkem stravy, který se přidává do mnoha druhů nápojů. Mohli byste si vyrobit koktejl s ovocem, jogurtem a několika dávkami bílkovinného prášku.
- Existuje také řada nápojů a bílkovin, které si můžete koupit v obchodech s vitamíny. Nabíjejte je po celý den, abyste měli dobrý příjem bílkovin.
- Při nákupu tohoto druhu výrobků si přečtěte štítky. Mnoho produktů obsahuje přidané cukry, které mohou být škodlivé. Rozhodněte se pro výrobky obsahující pouze několik přidaných cukrů.