Obsah
- stupně
- Metoda 1 Podpora spánku
- Metoda 2 Změňte své každodenní návyky
- Metoda 3 Použijte lékařské ošetření
- Metoda 4 Použití přírodních metod
Nespavost je porucha spánku, která postihuje téměř jednu třetinu francouzské populace. Vyznačuje se obtížemi mít kvalitní spánek, který způsobuje fyzické a psychické poruchy. Nespavost je však často známkou hlubšího problému. Pokud je stres jednou z hlavních příčin nespavosti, stres může ovlivnit i exogenní faktory, jako je strava nebo životní prostředí. V některých případech může být nespavost příznakem patologie. Pokud trpíte nespavostí, musíte najít příčiny a změnit svůj životní styl.
stupně
Metoda 1 Podpora spánku
- Rozložte si ložnici. Chcete-li bojovat proti nespavosti, začněte vytvořením klidného a spícího prostředí. Rezervujte si postel v klidu a při intimních aktivitách. Nepoužívejte žádné zařízení s displejem, jako je telefon, počítač, tablet nebo TV. Modré světlo obrazovek skutečně snižuje produkci hormonů zapojených do spánku a narušuje cirkadiánní biologický rytmus, který zpožďuje spánek.
- Pokud je vaše okolí hlučné, spejte s ochranou sluchu. Můžete také bojovat proti šumu pomocí generátoru bílého šumu. Je to typický šum složený ze všech zvukových frekvencí a bylo prokázáno, že vyvolává spánek u novorozenců a dospělých.
- Vyberte si pohodlnou postel s matrací přizpůsobenou vašim potřebám. Teplota v místnosti by neměla přesáhnout 18 ° C. Přehřátí místnosti přeruší spánek, protože teplota těla při přípravě na odpočinkovou fázi mírně klesá.
- Před spaním si procvičte relaxační aktivitu, dokud nepocítíte první známky únavy. Pokud nemůžete spát po dvaceti minutách, vstaňte z postele a vraťte se do práce.
-
Spát ve tmě. Světlo narušuje spánek, protože stimuluje mozkovou aktivitu. Naopak temnota vyvolává sekreci melatoninu, hormonu zapojeného do procesu spánku a cirkadiánní kontroly rytmu. Chcete-li podpořit hluboký spánek, zabraňte vstupu jakéhokoli zdroje světla do vašeho pokoje. Zavřete uzávěry a vypněte všechny obrazovky.- Pokud nemáte žaluzie, nainstalujte závěsy zatemnění. Noční maska je také dobrým řešením.
- Lidéal nemá ve vašem pokoji hodiny. Sledování času může ještě zvýšit váš strach, že nebudete schopni spát. To vytváří stav stresu a úzkosti, který zhoršuje nespavost. Pokud potřebujete budík, zapněte jej a ignorujte hodiny.
-
Připravte si relaxační proceduru. Jak je uvedeno výše, stres je jedním z hlavních faktorů nespavosti. Stres může způsobit i banální činnost, jako je příprava večeře nebo placení účtu. Připravte své tělo na spánkovou fázi pomocí relaxačních cvičení.- Progresivní svalová relaxace je technika zvládání stresu, která se dělí na dvě fáze. Prvním z nich je dobrovolné stažení každé svaly nebo svalové skupiny na pět sekund. Druhým krokem je uvolnění napětí při soustředění na pocit uvolnění. Začněte s obličejovými svaly a pak až ke krku, ramenům, zádům, pažím, rukama, stehnám, telatům a nohám.
- Chcete-li zmírnit stres, cvičte dýchání břicha. Chcete-li zlepšit svou koncentraci a efektivitu cvičení, položte ruku na břicho. Nadechněte se otoky břicha a zadržte dech po dobu tří sekund. Poté vydechněte veškerý vzduch ve svých plicích kopáním břicha. Pomalu dýchejte nosem a udržujte břišní svaly pružné. Před spaním si udělejte tři inspirace.
- Vezměte si horkou koupel nejméně dvě hodiny před spaním. Přidejte hrst soli Epsom s bohatstvím hořčíku, abyste uvolnili svaly. Zapalte několik svíček a při čtení vašeho oblíbeného románu relaxujte po dobu 20 až 30 minut.
- Vyhněte se stresujícím nebo stimulačním činnostem, jako je práce na počítači nebo čtení na tabletu. Také mějte na paměti, že čtení napjatého románu nebo sledování akčního filmu může také narušit váš spánek. Opravdu, pokud vás zaujme kniha nebo se bojíte filmu, vaše mysl zůstane v pohotovosti.
-
Přijměte dobré stravovací návyky. Nedoporučuje se jíst těsně před spaním, protože proces trávení může být doprovázen nepohodlím a narušovat váš spánek. Na druhé straně, pokud nebudete jíst, pocit hladu vás může udržet vzhůru a oddálit váš spánek. Lideal je tedy večeře čtyři hodiny před spaním.- Pokud máte hlad, rozhodněte se pro zdravé občerstvení alespoň hodinu před spaním. Jezte čerstvé ovoce, nízkotučné mléčné výrobky nebo kompletní cereální tyčinku.
- Kombinujte uhlohydráty se zdrojem bílkovin, jako je drůbež. Některé aminokyseliny, jako je glutamin a tryptofan, skutečně podporují spánek. Celozrnný chléb a krůtí sendvič je ideálním občerstvením, které můžete vzít v noci.
- Vyvarujte se těžkých, mastných a kořenitých jídel. Jejich trávení je skutečně pomalejší a vaše tělesná teplota se zvyšuje, což zabraňuje spánku.
Metoda 2 Změňte své každodenní návyky
-
Zvládněte svůj stres. Ať už je nespavost přechodná nebo chronická, obvykle je to kvůli stresu více či méně intenzivnímu v závislosti na jednotlivci. V tomto případě je snižování zdrojů napětí účinným způsobem, jak znovu získat kvalitní spánek. Začněte tím, že zjistíte příčiny vašeho stresového stavu. Mohou to být finanční, osobní, profesní nebo sociální problémy. Neváhejte učinit následná rozhodnutí, i když se jeví jako obtížná nebo radikální. Kromě nespavosti může stres vést k dalším příznakům, jako jsou úzkost, deprese, bolesti hlavy, zvýšení krevního tlaku nebo srdeční problémy.- Pokud máte povinnosti nebo povinnosti, naučte se ustoupit a delegovat. Mnoho insomniaků je ohromeno závazky, které nemohou dodržet.
- Pokud má váš stres relační příčinu, promluvte si s dotčenými lidmi o uklidnění situace. Pokud je to nutné, neváhejte se od nich vzdálit.
- Naučte se, jak lépe spravovat svůj čas. Je důležité stanovit harmonogram vaší rodinné a profesní činnosti a držet se ho. Například, pokud přijedete pozdě zdůrazňuje, že jste, aby opatření odejít dříve.
- Uvolněte svou mysl a tělo prostřednictvím fyzické aktivity. Obecně je jídlo první odpovědí na napětí.To je však pro zdraví špatné, protože výrobky konzumované při této příležitosti jsou často bohaté na tuky a cukry. Kromě toho reliéf cítil jen procházející. Chcete-li účinně a udržitelně snížit stav stresu, cvičte aktivitu se střední intenzitou.
- Promluvte si se svým okolím. Neváhejte věřit své rodině nebo přátelům. Uvidíte své problémy jinak a najdete nová řešení.
-
Procvičujte si pravidelné sportovní aktivity. Výdaje během dne vám umožní lépe spát v noci. Opravdu, cvičení sportu zlepšuje spánek, prodlužuje trvání fáze hlubokého spánku a zlepšuje celkovou kvalitu spánku. Aby byl sport pro vaši nespavost lékem, musí být dodržována určitá pravidla.- Nastavení sportovní rutiny vyžaduje čas, pokud se její účinky projeví až po několika týdnech. Naplánujte si trénink každý den ve stanovenou dobu. Lidéal má vstávat brzy ráno a strávit 20 až 30 minut. Můžete také naplánovat relaci v poledne nebo brzy večer. Na druhou stranu se vyhněte příliš intenzivním aktivitám večer po večeři.
- Trénink sportu má pro vaše zdraví mnoho výhod. Pokud je vaše nespavost způsobena křehkým zdravotním stavem, pomůže vám snížit váhu, zmírnit bolest kloubů nebo svalů a zlepšit dýchací, trávicí a kardiovaskulární systém. Váš spánek bude jen upřednostňován.
- Nedělejte intenzivní fyzickou aktivitu těsně před spaním. Sportovní aktivita udržuje tělo vzhůru, protože zvyšuje tělesnou teplotu a způsobuje uvolňování hormonů, jako je adrenalin. V ideálním případě naplánujte relaci nejpozději tři hodiny před spaním.
-
Nejezte v noci. I když se to může zdát zřejmé, lidé s nespavostí někdy konzumují vzrušující látky před spaním. Kofein a nikotin mají zvláště stimulační účinky, které mohou trvat až osm hodin. I když se to zdá obtížné, nepijte kávu po obědě a nekuřte v noci.- Je známo, že kofein stimuluje neuronální aktivitu. Udržuje mozek vzhůru a zpožďuje nebo dokonce odstraňuje spánek.
- Čaj obsahuje vzrušující molekulu, teinu, jejíž účinky jsou podobné účinkům kofeinu. Čokoláda, nealkoholické nápoje a energie, stejně jako některé léky také obsahují kofein.
- Alkohol může mít ospalost a způsobit spánek. Přesto zabraňuje plynulému běhu fází spánku, což odstraňuje výhody odpočinku.
- Spotřeba rychlých cukrů a rafinovaných potravin je rovněž zakázána. Ve skutečnosti se tyto látky přeměňují na glukózu, která je hlavním zdrojem energie v těle. Jíst tyto potraviny je tedy signálem aktivity. Vyhněte se jídlu alespoň hodinu před spaním.
Metoda 3 Použijte lékařské ošetření
-
Poraďte se se svým lékařem. Pokud se vaše nespavost stane chronickou, je nejlepší se poradit s lékařem. Ve skutečnosti může být základní příčinou vaší poruchy stav, který může lékař diagnostikovat. Vaše léčba vám pak pomůže vyléčit vaši nemoc a odstranit příznaky, včetně nespavosti.- Příčiny patologické poruchy jsou četné. Ve skutečnosti jakákoli porucha, ať už fyzická (bolest svalů nebo kloubů, srdeční a respirační onemocnění, syndrom neklidných nohou), fyziologická (inkontinence), hormonální (menopauza, hypertyreóza) nebo psychologická (deprese, úzkost), může způsobit nespavost.
- Některé léky předepsané pro boj s depresí, hypertenzí, alergiemi, nadváhou nebo hyperaktivitou mohou způsobit nespavost. Nezapomeňte se systematicky informovat o vedlejších účincích léčby u svého lékaře nebo lékárníka.
- Přečtěte si seznam složek ve svých lécích. Pokud je musíte užít večer, ujistěte se, že neobsahují stimulanty, jako je kofein nebo pseudoefedrin.
-
V případě potřeby vezměte léky. Je nezbytné dodržovat předpisy lékaře, protože léky proti nespavosti mají důležité vedlejší účinky. Měli byste brát jen ten správný produkt pro svůj stav. Je zbytečné, dokonce nebezpečné, užívat silnou pilulku na spaní, pokud trpíte pouze dočasnou nespavostí. Nikdy nekombinujte vícenásobné ošetření bez doporučení lékaře nebo lékárníka. Pokud je nespavost spojena se stavem, je pravděpodobné, že váš lékař bude léčit pouze tento stav.- Benzodiazepiny jsou nejčastěji předepsané prášky na spaní. Protože jsou však jejich vedlejší účinky příliš nebezpečné, byly vyvinuty příbuzné molekuly, jako je zopiclon a zolpidem. Tyto léky jsou hypnotika, která pomáhají spát a udržovat spánek.
- V některých případech mohou být předepisována anxiolytika ke zmírnění stavu chronického stresu nebo paniky. Tyto léky mají sedativní vlastnosti, které podporují spánek. Diazepam a lorazepam spadají do této kategorie.
- Tablety na spaní by se měly užívat pouze na krátkou dobu, protože mohou vést ke závislosti nebo dokonce ke závislosti. Mohou se objevit další nežádoucí účinky, jako je snížený krevní tlak, úzkost, denní ospalost nebo nevolnost. Byly hlášeny případy somnambulismu. Navzdory významnému pokroku v této oblasti by mělo být používání pilulek na spaní co nejvíce omezeno.
-
Zkuste dodržovat behaviorální a kognitivní terapii (CBT). Jedná se o program založený na dvou osách. Kognitivní část je založena na potřebě konfrontovat příčiny nespavosti. Například sezení může skládat ze přeměny negativních myšlenek na pozitivní myšlenky. Behaviorální lax si klade za cíl osvojit si dobré návyky pro lepší spánek. Behaviorální a kognitivní terapie je považována za nejlepší přírodní řešení pro boj s dlouhodobou nespavostí.- CBT má součást vzdělávání pacientů o spánku. Aby ho naučil znovu spát, terapeut používá relaxační techniky, kognitivní kontrolu, psychoterapii a biologickou zpětnou vazbu (biofeedback v angličtině).
- CBT je založeno na myšlence, že nespavost lze bojovat změnou chování. Pacient se například učí chodit do postele až po prvních známkách únavy, aby se vyhnul příliš dlouhému zdřímnutí nebo aby si osvojil konstantní spánek a probuzení.
- CBT je také založeno na důležitosti práce na sobě. S ohledem na to vám váš terapeut pomůže identifikovat a odstranit vaše negativní myšlenky, starosti a úzkosti.
- Zeptejte se svého lékaře, lékárníka nebo poskytovatele zdravotního pojištění na CBT a jak se o to postarat. Chcete-li najít svého lékaře, informujte se u sdružení terapeutů nebo navštivte webovou stránku psychologů ve Francii.
-
Dohodněte si schůzku v centru spánku. Pokud vám žádná z výše uvedených technik nevyléčí nespavost, může vám pomoci konzultace ve struktuře specializující se na léčbu poruch spánku. Díky multidisciplinární povaze lékařských týmů je léčba přizpůsobena pacientovi a často kombinuje komplementární přístupy. Mnoho testů se provádí za účelem posouzení kvality spánku a identifikace problémů.- Polysomnografie je záznam spánku prováděný v noci. Elektrody umístěné na pacientovi zaznamenávají několik parametrů, jako je rychlost dýchání, pohyb očí, mozková aktivita a svalový tonus. Potom je možné diagnostikovat spánkové apnoe, syndrom neklidných nohou nebo narkolepsii.
- Iterativní latenční testy latence se provádějí během dne. Pacient, ležící v tiché, temné místnosti, by měl provádět čtyři až pět zdřímnutí oddělených dvouhodinovým intervalem. Poplach je proveden technikem po dvaceti minutách záznamu. Cílem této zkoušky je posoudit rychlost spánku.
- Pohotovostní testy pomáhají zhodnotit odolnost pacienta ke spánku za podmínek vedoucích ke spánku. Pacient musí být nainstalován v pololehající poloze v tiché místnosti se slabým světlem a musí zůstat vzhůru dvacet minut. Test se opakuje každé dvě hodiny.
Metoda 4 Použití přírodních metod
-
Rozhodněte se pro léčivé rostliny. Pokud vaše nespavost není příznakem patologie, některé rostliny se sedativními vlastnostmi vás mohou uklidnit a pomohou vám vrátit se ke spánku. Kromě své účinnosti nejsou toxické a nemají žádné vedlejší účinky, pokud jsou konzumovány s mírou.- Valeriánský kořen je jednou z nejúčinnějších rostlin pro uklidnění úzkosti a podporu spánku. Může být konzumován jako tobolka, bylinný čaj nebo tinktura. Postupujte podle dávkování, protože příliš mnoho kořene valeriánu může způsobit ospalost. Kromě toho může být tato rostlina při dlouhodobém užívání toxická pro játra
- Heřmánek je velmi oblíbený pro své uklidňující účinky. Uklidňuje nervózní agitaci a pomáhá v boji proti poruchám spánku. Kromě toho mohou jeho ctnosti redukovat respirační a zažívací poruchy. Užívejte infuzi heřmánku, samotného nebo v kombinaci s jinými rostlinami, jednu hodinu před spaním.
- Melatonin je hormon vylučovaný epifýzou, který se nachází v mozku. Jeho produkce je stimulována temnotou, zasahuje do regulace cirkadiánního cyklu. Užívání doplňků melatoninu může podpořit spánek, ale účinky jsou z dlouhodobého hlediska stále neznámé.
-
Relaxujte s aromaterapií. Některé éterické oleje mají uklidňující a relaxační vlastnosti, které podporují spánek. Chcete-li bojovat proti nespavosti, rozhodněte se pro éterické oleje majoránky, bazalky, levandule, růže, pomeranče, bergamotu, citronu a santalového dřeva. Laromaterapie může být skutečnou léčbou alternativní medicíny.- Esenciální oleje levandule, mandarinky a ravintsary jsou indikovány k boji proti nespavosti.
- Esenciální oleje lze použít při difúzi. Za tímto účelem umístěte difuzor na jednu hodinu do svého pokoje. Můžete také použít inhalaci oleje. Stačí jen namočit hadřík. Chcete-li si odpočinout, vykraťte několik kapek éterického oleje do vody.
- Některé svíčky obsahují éterické oleje. Můžete jim nechat spálit čas na koupání nebo na několik hodin. Před spaním však svíčku vypněte.
- S éterickými oleji se zachází opatrně. Obzvláště jsou znechuteni křehkými lidmi, jako jsou děti a těhotné ženy.
-
Použijte lék. Tato základní technika čínské medicíny je založena na stimulaci a kontrole energetických toků. Dosahuje se to pomocí jehel zavedených do kůže v energetických bodech. Účinnost akupunktury proti nespavosti je v zásadě empirická, protože to hlásí pouze osvědčení pacientů. V současné době je výzkum v této oblasti omezen na malé studie. Výhody lakupunktury jsou však mnohé, protože zmírňují bolest, zklidňují mysl a stimulují sekreci hormonů spojenou s pocitem pohody, jako jsou endorfiny nebo serotoniny.- Lacupunktura stimuluje produkci melatoninu, který podporuje spánek.
- Pokud jiná léčba selhala, použijte akupunkturu.
- Ve Francii je povolání akupunkturisty velmi regulované. Chcete-li najít svého profesionála, zeptejte se svého lékaře nebo prohledejte webovou stránku Francouzské asociace akupunktury (AFA).
-
Další informace o hypnoterapii. Pokud i přes veškeré úsilí stále trpíte nespavostí, může být hypnóza řešením poslední instance. Během zasedání vás praktikující vrhne do stavu pozměněného vědomí, což mu dává sílu podnětu. Hypnoterapeut pak řídí léčbu tak, abyste byli uvolněnější, osvobození od negativních myšlenek a více ochotni spát. Všimněte si, že to není lék. Pokud je vaše nespavost příznakem nemoci, hypnóza vás nevyléčí.- Vězte, že hypnoterapie je specialitou, na kterou může být mnoho praktikujících vyškoleno. Vyberte si profesionála online nebo se zeptejte lékaře nebo psychologa.
- Lékařská hypnóza je technika, která si klade za cíl vyvolat pacientovy sebe-léčivé schopnosti. Po absolvování školení je také možné procvičit hypnózu.
- Pokud vás hypnóza nezajistí, neváhejte a přijeďte na návštěvu s osobou, které důvěřujete.
- Optimální délka spánku závisí na jednotlivcích. Někteří potřebují spát sedm až devět hodin za noc, zatímco jiní se mohou spokojit po dobu šesti hodin.
- Pokud trpíte nespavostí, buďte při cestování obzvláště opatrní. Ve skutečnosti může jet lag zhoršit vaši poruchu.
- Některé antihistaminika a volně prodejné léky mohou bojovat proti nespavosti podporou spánku. Zkontrolujte však nežádoucí účinky.
- Chronická nespavost může být příznakem duševních chorob, jako je deprese, bipolární porucha, posttraumatický stres nebo chronická úzkost.
- Deprese je stav, který obvykle způsobuje nespavost. V tomto okamžiku je deprese vážnou poruchou, která vyžaduje profesionální péči.