Obsah
- stupně
- Metoda 1 Použití jídla
- Metoda 2 Provedení změn životního stylu
- Metoda 3 Použití drog a doplňků
- Metoda 4 Porozumět únavě, kterou zažívá menstruace
Menstruace je normální tělesná funkce, ke které dochází u žen každý měsíc, jakmile dosáhnou puberty a dokud nedosáhnou menopauzy. Některé ženy se během menstruace cítí unavené a úroveň únavy se liší v závislosti na každé osobě. Ačkoli existuje tendence spojovat příčinu této únavy s hormony, je stále třeba poznamenat, že neexistují žádné údaje, které by ilustrovaly toto tvrzení, a člověk si klade otázku, proč mají ženy v tomto období tento pocit. I tak však stále můžete léčit únavu úpravou vaší stravy, změnami ve svém životním stylu a ošetřováním všech souvisejících zdravotních problémů s lékařem.
stupně
Metoda 1 Použití jídla
-
Jíst malá jídla často celý den. Když jíte malá jídla po celý den namísto tří hlavních jídel, budete muset udržet vysokou hladinu energie. Zůstat příliš dlouho bez jídla může snížit vaši energetickou hladinu, takže je důležité vzít mezi jídly malé zdravé svačiny.- Když konzumujete velké jídlo, vaše tělo utratí více energie, aby ho strávilo, což vás unaví.
-
Ke zvýšení hladiny energie spotřebujte více bílkovin. Bílkoviny mohou produkovat hormony a enzymy, které vám brání v únavě. Konzumace libového proteinu může také pomoci udržet rovnováhu hladiny cukru v krvi, abyste nenarazili na vrchol (a následnou nehodu), který může zvýšit únavu. Potraviny, které jsou považovány za dobré zdroje bílkovin, zahrnují:- drůbež, jako je kuře, krůta a kachna,
- libové kousky hovězího, vepřového a šunkového masa,
- mořské plody, jako je losos, pstruh, tuňák a treska,
- luštěniny, hrách a zpracované sójové výrobky,
- ořechy a semena, jako jsou mandle nebo slunečnicová semena.
-
Konzumujte méně cukrů a uhlohydrátů. Při každodenní stravě byste se měli vyvarovat konzumace cukrů a sacharidů a zvýšit hladinu cukru v krvi. Vědci spojili příznaky PMS s nízkou hladinou cukru v krvi (hypoglykémie). I když se zdá, že ke zvýšení hladiny cukru v krvi musíte spotřebovat více uhlohydrátů a cukrů, ve skutečnosti to má opačný účinek. Během dvou hodin hladina cukru v krvi opět klesne poté, co inzulín metabolizuje veškerou dostupnou glukózu do vašeho krevního řečiště.- Ženy si během svého období často užívají jídla. Jídla jako makarony a sýr nebo plátek koláče mohou být přesně tím, co potřebujete, abyste se cítili lépe, když budete mít období, ale víme, že to opravdu nefunguje ve váš prospěch, protože se budete cítit unaveni. , Snažte se odolat dobrému jídlu a chutím a místo toho se rozhodněte pro zdravé občerstvení.
- Místo toho je důležité jíst potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků, které stabilizují hladinu cukru v krvi a chrání vaše srdce před mrtvicí a srdečními chorobami.
- Nejsou to nejhorší druhy tuků, které můžete jíst, nejsou trans mastné kyseliny, které se nacházejí v pečeném zboží. Pečené zboží má ve skutečnosti také vysoký obsah uhlohydrátů, což zvyšuje hladinu cukru v krvi.
- Dělejte těžkou práci při konzumaci komplexních uhlohydrátů (jako jsou celozrnné pečivo nebo pečené brambory), jablka nebo hrušce, lžíci másla, nízkotučných sýrových tyčinkách nebo hrstce ořechy, když vás závist vezme.
-
Zabraňte anémii. Kombinace špatné výživy a ztráty krve může někdy vést k anémii s nedostatkem železa, což významně přispívá k extrémní únavě. Ženy, které trpí růstem fibroidu v děloze, jevem, který vede ke značné ztrátě krve během menstruace, nebo těm, které mají špatné stravovací návyky, mohou v krvi trpět.- Potraviny bohaté na železo, jako je hovězí maso, luštěniny, čočka a tmavě zelená listová zelenina, pomohou zabránit nezdravé stravě.
- Poraďte se se svým lékařem, pokud změny, které jste provedli doma, nezlepšují příznaky nebo pokud máte pocit, že se vaše období časem stává bolestivější. Až 10% žen do 49 let je anemických. Účinky dlouhodobé ztráty krve mohou zahrnovat negativní účinky na srdeční sval a zvyšovat riziko srdečních chorob.
Metoda 2 Provedení změn životního stylu
-
Provádějte fyzické aktivity. Fyzická aktivita sníží pocity únavy. I když se může zdát paradoxní utrácet energii, když se cítíte unavení, fyzická aktivita vám může pomoci zmírnit množství příznaků PMS, včetně únavy. Cvičení aerobních cvičení po dobu 30 minut čtyřikrát až šestkrát týdně pomůže vyrovnat vaše hormony, snížit riziko srdečních chorob, zlepšit vaše lipidové profily a zlepšit vaše celkové zdraví.- Fyzické aktivity také pomáhají snižovat úroveň stresu a zlepšují kvalitu spánku. Být fyzicky aktivní sníží křeče a umožní vám zvládnout psychologické účinky předmenstruačního syndromu, kromě stimulace produkce přírodních dendorfinů v těle, včetně přírodního antidepresiva.
- Zvyšování počtu fyzických aktivit, které provádíte během premenstruačního a menstruačního období, může pomoci podpořit hlubší spánkové fáze, které jsou více regenerační a snižují únavu.
-
Zhubnout. Lobesita je rizikovým faktorem pro trpění PMS, včetně extrémní únavy. Studie, ve které bylo provedeno více než 870 žen, zjistila, že lidé, kteří mají BMI vyšší než 30, což naznačuje humry, mají zvýšené trojnásobné riziko výskytu symptomů PMS.- Lobesita, i když obtížná, je modifikovatelným rizikovým faktorem. To znamená, že zatímco výzva, můžete snížit své riziko hubnutím.
- Dodržováním vyvážené stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů a vysokým obsahem zdravých tuků můžete kromě 30 minut strávit fyzickou aktivitou snížit riziko únavy.
-
Pobyt hydratované. Dehydratace může způsobit pocit únavy, což znamená, že se musíte neustále hydratovat. Pijte alespoň 2 litry vody denně a jíst potraviny, které mají také vysoký obsah vody, jako je zelenina.- I když se to může zdát kontraintuitivní, čím více pijete vodu, tím méně si ponecháte. Nadýmání a zadržování vody může přispět k duševnímu a emocionálnímu zdraví, které může ovlivnit vaši únavu.
-
Pijte méně alkoholu. Musíte se vyvarovat alkoholu, zejména pokud jste blízko doby, kdy máte období. Alkohol je přírodní depresivum, které zvyšuje pocity únavy.- Během premenstruačních období se alkoholu úplně vyhýbejte, protože hladiny progesteronu jsou mezi ovulací a menstruací vyšší. Tyto vysoké hladiny mohou zhoršovat účinky alkoholu nebo zhoršovat již depresivní účinky alkoholu, čímž se zvyšuje pocit únavy.
- Vyzkoušejte nápoje, které chcete zahrnout do svého jídelníčku, a sledujte jejich účinky na úroveň únavy.
-
Dostatek spánku. Každou noc musíte udělat sedm až devět hodin spánku. Výzkum ukázal, že tato doba odpočinku je nezbytná pro snížení únavy, zlepšení zdraví a zvýšení produktivity.- Premenstruační syndrom (PMS) však může způsobit poruchy spánku, které podporují pocity únavy. Tyto poruchy spánku jsou způsobeny kolísavými destruktivními hladinami v těle během menstruace.
- Pokud máte problémy se spánkem během premenstruačního a menstruačního období, vyzkoušejte strategie snižování stresu ke zlepšení kvality spánku. Strategie mohou zahrnovat hluboká dechová cvičení, poslech uklidňující hudby, učení se smíchu každý den, sledování komediálních show, procházky na slunci a rozhovory s přáteli a rodinou.
Metoda 3 Použití drog a doplňků
-
Vezměte multivitaminy. Vaše tělo potřebuje vyváženou stravu, aby zajistilo optimální fungování. Bohužel většina z nás nemá vyváženou stravu, která obsahuje všechny potřebné vitamíny a minerály. Abyste si byli jisti, že máte dost, užívejte každý den kvalitní multivitamin, který pomáhá snižovat riziko pro vaše celkové zdraví a tělesné funkce.- Poraďte se se svým lékařem, dietologem nebo lékárníkem o doporučeních, jakou značku vitamínů vzít. Ne všechny multivitaminy jsou stejné a protože nejsou regulovány Národní agenturou pro bezpečnost léčiv a léčivých přípravků, musíte se ujistit, že si zakoupíte značkový produkt, kterému důvěřujete.
-
Zvažte další příspěvky. Multivitaminy pomohou vyrovnat příjem vitaminu a snížit účinky únavy při menstruaci. I když užijete multivitamin, nemusí vyhovovat vašim potřebám, v závislosti na vaší stravě. Může být obtížné zajistit, abyste každý den konzumovali všechny dobré vitamíny.- Bylo prokázáno, že konzumace 200 mg hořčíku denně pomáhá zmírnit příznaky PMS a zadržování tekutin.
- Studie více než 150 žen zjistila, že přidání vitaminu B6 k hořčíku snížilo závažnost příznaků PMS, včetně únavy.
- Ujistěte se, že konzumujete 1200 mg uhličitanu vápenatého každý den. Ve výzkumu prováděném na ženách ve věku 18 až 45 let bylo zjištěno, že tato dávka doplňku uhličitanu vápenatého snížila příznaky PMS, včetně únavy.
- V jiných studiích bylo prokázáno, že použití L-tryptofanu je účinné při zmírňování účinků PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder), včetně únavy, na ženy. L-tryptofan se však nepoužívá bez rizika. Mezi pozorované nežádoucí účinky patří zhoršené vidění, únava, ospalost, závratě, nevolnost, kopřivka, bolesti hlavy, třes a pocení. Nepřidávejte L-tryptofan do léčebného režimu nebo do doplňku, dokud nediskutujete o svém individuálním zdraví se svým lékařem.
-
Vezměte si antikoncepční pilulky. Antikoncepční pilulky mohou pomoci snížit účinky extrémní únavy a PMS tím, že regulují hladiny hormonů dostupných v těle během menstruačního cyklu. Použijte pilulku po dobu tří až čtyř měsíců, abyste zjistili, zda bude mít účinek, jaký si přejete.- Pilulka také zmírní vaše období, pomůže očistit vaši pokožku a může snížit riziko vzniku rakoviny vaječníků.
Metoda 4 Porozumět únavě, kterou zažívá menstruace
-
Další informace o menstruaci. Menstruace je řízena hormony, které jsou uvolňovány hypofýzou a vaječníky. Tento proces připravuje dělohu k přijetí oplodněného vajíčka a udržuje dítě růst po dobu devíti měsíců. U některých žen se může vyskytnout více příznaků únavy a nepohodlí těsně před menstruací a od prvních dnů menstruace. -
Rozpoznat únavu benigní menstruace. Pocit únavy během vašeho období je zcela normální a jako žena je důležité uspořádat svůj život podle tohoto velmi delikátního aspektu. Přestože je však únava normální pocit, extrémní únava není unavená. Tento pocit, že si musíte zdřímnout, se může zdát nepřekonatelný. Možná nebudete mít energii, abyste chodili s přáteli, a vaše únava může narušovat váš společenský život nebo práci.- Tyto příznaky mohou souviset jak s premenstruačním syndromem (PMS), tak s premenstruační dysforickou poruchou (PMDD). Také si všimněte, že tato dvě pozorování jsou „premenstruační“, což znamená, co by se mělo obvykle vyřešit, když skutečně spustíte pravidla. Pokud stále cítíte extrémní únavu během menstruace nebo na začátku menstruace, je pravděpodobné, že to bude způsobeno něčím jiným.
-
Hledejte extrémní příznaky. Pokud máte potíže s prací do týdne před a během pravidel (nemůžete jít s přáteli nebo zjistit, že nemůžete dělat nic jiného než sedět na gauči tři dny každý měsíc), pak čas na další opatření k léčbě extrémní únavy. První věc, kterou musíte udělat, je zjistit, zda únava, kterou cítíte, souvisí s menstruačním obdobím. To vám umožní vyvinout strategii, která vám pomůže zmírnit příznaky a kdy bude nutné navštívit lékaře.- Příčinou únavy mohou být také jiné stavy, jako je těžká deprese, sezónní afektivní porucha a úzkost, ale nesouvisejí s dobou menstruace.
-
Sledujte své příznaky Během měsíce věnujte zvláštní pozornost příznakům. Mějte kalendář, ve kterém popíšete, jak se cítíte každý měsíc. Přijměte systém hodnocení od 1 do 10, který vám umožní určit dny v měsíci, kdy se cítíte unavení. Popište také menstruační období, včetně ovulace a menstruace.- Tento způsob, jak dělat věci, vám umožní zjistit, zda existuje souvislost mezi tím, kdy se začnete cítit unaveni každý měsíc a kdy začíná vaše menstruace.
-
Sledujte neobvykle těžká pravidla. Pokud máte neobvykle těžké období nebo máte pocit, že se vaše ztráta krve v průběhu času významně zvyšuje, můžete mít pocit nedostatku únavy v důsledku nedostatku železa. Než se však vydáte do lékárny, abyste si koupili doplňek železa na přepážce, je důležité zjistit, zda vaše ztráta krve není způsobena stolicí nebo jiným zdrojem v těle.- S lékařem můžete diskutovat o testech, které mohou být potřebné k posouzení anémie.
-
Hledejte známky předčasné dysphorické poruchy (PMDD). PMDT je kombinací symptomů souvisejících s premenstruačním obdobím a hormony, které tento stav kontrolují. Je závažnější než premenstruační syndrom a povede ke zvýšené únavě a dalším závažnějším fyzickým a duševním abnormalitám. Váš lékař a vy budete muset vyvinout plán, který zmírní příznaky premenstruační dysforické poruchy, včetně únavy. Tento plán bude brát v úvahu fyzické aktivity a případně léky. Mezi nejčastější příznaky patří:- nezájem o každodenní činnosti,
- smutek, zoufalství a někdy sebevražedné myšlenky,
- úzkost a nekontrolované emoce,
- chutě,
- přejídání,
- výkyvy nálady, podrážděnost a pláč,
- bolest hlavy, bolesti svalů, citlivost prsou, nadýmání a bolest kloubů,
- problémy spánku a soustředění.