Obsah
- stupně
- Část 1 Stimulujte během dne
- Část 2 Správa spánku v noci
- Část 3 Přijměte dobré stravovací návyky
- Část 4 Znát bylinné prostředky
Narkolepsie je porucha spánku, jejíž charakteristickým příznakem je přístup ke spánku. Výsledkem je hluboký a nekontrolovatelný spánek pacienta. Potenciálně obtížně zvládnutelné denně je toto onemocnění v některých případech dokonce nebezpečné. Existují léky, které pomáhají regulovat příznaky. Ale přírodní řešení vám mohou pomoci zvládnout vaši nemoc. Stimulují vaše tělo během dne a spravují váš spánek v noci. Doporučuje se také změna stravovacích návyků a používání bylinného léčiva. tyto stopy vyvíjí.
stupně
Část 1 Stimulujte během dne
-
Rozhodněte se předem o svých spánkových obdobích. Nastavte časy východu a západu slunce. Respektujte tyto časy co nejvíce, aby vaše tělo dostalo pravidelný spánkový cyklus. Tímto způsobem trénujete své tělo a mozek, aby zůstali aktivní během dne, mimo období spánku, o kterých jste se rozhodli. Vyhnete se usínání v nevhodných časech nebo místech.- Například, v plánu vstát v 8 hodin ráno a jít do postele v 23 hodin. Denně dodržujte tento rozvrh, abyste se ujistili, že vaše tělo má co nejvíce pravidelný a kontrolovaný odpočinek a aktivitu.
-
Nevzdávejte se pokušení zůstat v posteli déle. Až budík ráno zazvoní, vstaňte bez čekání. Nestiskněte tlačítkozdřímnutí Váš poplach, který vás na pár minut tlačí. Tento jednoduchý posun může zničit váš spánkový cyklus a vést k větší únavě, než kdybyste se probudili v plánovaném čase. -
Ráno se osprchujte. Toto gesto vyšle vašemu mozku signál, že doba spánku je u konce. Probudíte své tělo a mozek. Kromě toho si všimněte, že vůně toaletních potřeb (mýdlo, šampon, sprchový gel) může tento signál zesílit.- Pro ještě více povzbuzující sprchu ji dokončete studeným proudem vody. To vytvoří šok, jak příjemný, tak efektivní.
-
Pijte vodu po probuzení a celý den. Pití vody při východu slunce pomáhá aktivovat váš metabolismus. V důsledku toho se vaše tělo zbaví posledních známek únavy.- Osvěží vás velká sklenice studené vody a pomůže vám udržet se vzhůru po celý den.
- Můžete také začít den lehkou snídaní, abyste aktivovali svůj metabolismus.
-
Než začnete svůj den, proveďte některá cvičení. Cvičení fyzického cvičení způsobuje ve vašem těle produkci chemických prvků, které jej stimulují a udržují vzhůru. Vyzkoušejte aerobní cvičení před dentamerem svého dne ve výuce nebo práci. Připravte si ranní cvičení.- Mezi doporučené aktivity patří také rychlá chůze, jogging nebo jízda na kole. Pokud máte příležitost, zaplavte si v bazénu.
-
Vystavte co nejvíce času slunci. Sluneční světlo je budícím signálem pro váš mozek. Kromě toho podporuje schopnost těla syntetizovat vitamín D. Ten má mnoho vlastností, včetně schopnosti dodávat tělu energii. Ve slunných oblastech musíte zůstat co nejvíce. Pokud ne, můžete mít přístup ke spánku. Váš mozek má sklon interpretovat temnou místnost jako znamení klidu.- Pokud pracujete v kanceláři, zařaďte si sedět poblíž velkého okna a otevřete žaluzie, aby se uvolnilo světlo.
- Pokud jste doma, vyzkoušejte outdoorové aktivity: procházky se psem, zahradničení, sportování ... Pokud pracujete doma, pokud je to možné, posaďte se na zahradu nebo pod verandu. Při práci těží z výhod slunečního světla a syntetizujete vitamín D.
-
Cvičte cvičení s nízkou intenzitou, abyste bojovali ospalost ve dne. Cvičení, ať už ráno nebo během dne, vám dává energii, kterou potřebujete k boji proti spánku a denní spavosti. Cvičení stimuluje mysl, tělo a metabolismus. Zde je několik příkladů jednoduchých cvičení:- chodit v místnosti
- skákání (nohy k sobě a od sebe)
- dělat strečink nebo jógu
-
V případě potřeby naplánujte zdřímnutí. Buďte opatrní, protože při dvou nebo třech zdech za den, i když každý trvá méně než 20 minut, může dojít ke stavu ospalosti neslučitelné s vaší poruchou. Pokud si chcete zdřímnout, ujistěte se, že přijde v době skutečné únavy nebo po jídle. Dobře zvládnutý zdřímnutí může být prospěšné a relaxační, díky čemuž budete více ostražití a ostražití.- Pokud jde o dobu zdřímnutí, nepřekračujte jednu hodinu. Vyhněte se zdřímnutí ve večerních hodinách, protože to může způsobit nespavost.
-
Nejezděte, pokud máte stres nebo ospalost. Jedno z nebezpečí narkolepsie spočívá v tom, že během řízení může docházet ke spánku. Tyto příznaky se vyskytují zejména při stresu, ve spěchu nebo pod vlivem silné emoce (hněv, smutek ...). Pokud jste ve zvláštním emocionálním nebo nervózním stavu, nejezděte. -
Drž se od stresu co nejvíce. Jak již bylo uvedeno, úzkost a intenzivní emoce mohou vést k projevům symptomů narkolepsie, včetně přístupu ke spánku. Tyto stavy mohou vyvolat kataplexii, což je náhlá ztráta svalového tonusu. V tomto případě již svaly nereagují na žádnou stimulaci, která vede k pádu pacienta. Chcete-li minimalizovat rizika, naučte se ovládat své emoce, ale také zvládat stresové situace a úzkost.- Najděte řešení pro boj se stresem.
- Naučte se ovládat své emoce.
- Některé pozice jógy mohou pomoci omezit příznaky narkolepsie. Jóga je disciplína s mnoha ctnostmi, včetně stimulace těla. Kromě toho může u narkolepsie snížit frekvenci a intenzitu symptomů nemoci. Proveďte následující polohy:
- Postavte se na jógovou podložku s nohama mírně od sebe. Spojte se s rukama hlubokým nadechnutím se každým pohybem.
- Zvedněte ruce pomalu, prsty nahoru. Poté se spusťte dolů, dokud se vaše prsty nedotknou prstů (držení těla) ruce na nohy).
- Pak si lehněte na břicho a přiveďte levou nohu a poté pravou záda.
- Vaše nohy, mírně od sebe a stehna jsou přilepená k zemi. Zvedněte horní část těla o 30 cm pomocí paží (držení těla) kobra).
- Pomalu spusťte hlavu, dokud se špička nosu nedotkne země. Natáhněte ruce přes poprsí. Celé vaše tělo je nyní v kontaktu se zemí.
- Nyní zvedněte horní část těla, počínaje hlavou. Složte jednu nohu najednou pod své tělo zakulacením zad a dotkněte se nohou rukama (držení těla) dítě).
- Nakonec se postavte a postavte se sepjatýma rukama. Udělejte tuto řadu pohybů 15krát denně v reálném světě.
- Lakupresura může zmírnit příznaky během dne. Lacupression je metoda odvozená od akupunktury. Je založen na aktivaci energetických bodů těla tlakem prstů, pěstmi ... Znát tlakové body, lze tuto techniku použít k boji proti narkolepsii.
- První bod říká: „VG 26 ", Nachází se nad středem horního rtu, těsně pod nosem. V tomto bodě vyvozujte několik sekund opakovaný tlak. To reaktivuje tělo a mysl a zbavuje se bezprostřední ospalosti. Jste pak živější a pohotovější, což může zabránit tomu, aby se nemoc projevila.
- Na obou stranách základny lebky jsou dva body zvané „dveře vědomí »Nebo«VB 20“. Konkrétně jsou na křižovatce mezi lebkou a krkem. Palcem aktivujte tyto body asi patnáct minut denně. Musíte vyvíjet dostatečný tlak, abyste cítili mírnou bolest.
- Na úrovni zad, bodyV 23 »A«V 47 "Vytvořte"moře vitality “. Tyto čtyři body jsou umístěny na obou stranách páteře, na vodorovné linii v bokech. Stiskněte pěsti, abyste rozzářili mysl a snížili ospalost. Deset minut denně stačí, ale buďte opatrní, pokud máte záda křehká.
- Tlakový bod "E 36 »Nebo«tři ligy Je umístěn na vnějším okraji nohy asi ve čtyřech šířkách prstů pod kolenem. Aktivujte ji každý den masáží asi 10 minut, abyste snížili únavu.
Část 2 Správa spánku v noci
-
Před spaním si dejte horkou koupel. Když jste ve vaně, vaše tělesná teplota se zvyšuje. Opouští vodu, opět klesá. Tato změna je potenciálně dobrá pro spánek. Před spaním zůstaňte ve vaně po dobu 20 až 30 minut a sucho.- Pijte bylinkový čaj s uklidňujícími ctnostmi. Je například známo, že heřmánek podporuje spánek.
-
Vypněte světla, aby byl váš pokoj tmavý a útulný. V temné místnosti váš mozek produkuje melatonin, hormon, který se podílí na regulaci spánku. Vytvořte prostředí vedoucí k dobrému spánku. Minimalizujte zdroje světla a šumu, které vás mohou obtěžovat.- Zavřete žaluzie a rolety.
- V případě potřeby nainstalujte do místnosti ventilátor. Může to zlepšit váš spánek. Ve skutečnosti udržuje váš pokoj na ideální teplotě a izoluje vás od vnějšího hluku.
-
Jakmile jste ve své posteli, uvolněte se. Po dlouhém dni se můžete obávat mnoha problémů. Najděte si klid tím, že procvičíte relaxační aktivity. Je možné několik řešení. Najděte si svůj a udělejte si ze zvyku, když jdete spát. Vyzkoušejte některou z následujících možností:- číst knihu
- poslouchejte relaxační hudbu
- přemýšlet
- dělat dechová cvičení
-
Před spaním nepoužívejte elektronická zařízení. Podsvícení elektronických zařízení, zejména obrazovek, potenciálně snižuje produkci melatoninu mozkem. Tím, že brání sekreci tohoto hormonu zapojeného do spánku, váš mozek zůstává ve stavu vzrušení, které vám brání ve spánku. Nejméně dvě hodiny před spaním zastavte mimo jiné následující zařízení:- mobilní telefon
- smartphone
- televize
- počítačový
-
Zkuste spát celou noc. To snižuje denní ospalost a pravděpodobnost spánkového záchvatu. Pokud se vzbudíte uprostřed noci, zkuste místo spánku vstávat spát. V případě potřeby uspořádejte své prostředí tak, aby podporovalo spánek.- Potřebný čas spánku závisí na různých parametrech: věk, životní styl ...
- Obecně děti potřebují spánek devět až jedenáct hodin. U dospělých (nad 18 let) je vyžadováno sedm až osm hodin.
-
Postel používejte pouze ke spánku. V opačném případě váš mozek přizpůsobí vaši postel prostoru aktivit a už ne odpočinku. Bude pro vás obtížné spát a dodržovat své plány. Pokud je to možné, vyhněte se ve své posteli následující činnosti:- práce
- jíst
- dívat se na televizi
Část 3 Přijměte dobré stravovací návyky
-
Jezte světlo. Vyberte si pět jednoduchých jídel během dne pro tři vydatná jídla. Energie použitá tělem v procesu trávení je samozřejmě důležitější, pokud je vaše jídlo těžké, což vás unavuje. Přemýšlejte o pocitu po vánočním jídle! Kromě toho je jídlo zdrojem tryptofanu, esenciální aminokyseliny, ale v případě narkolepsie musí být kontrolováno. Ve skutečnosti je tryptofan obsažen ve složení proteinů, jako je serotonin nebo melatonin, které se podílejí na spánku. Takže lehkým jídlem šetříte energii a cítíte se méně unavení.- Jezte čtyři nebo pět lehkých jídel denně. Tímto způsobem se tělo přizpůsobí méně tryptofanu. Jste po jídle méně unavení, a proto méně podléháte spánku.
-
Zvyšujte hladinu vitamínů A, C, D a E. Tyto vitaminy pomáhají regulovat spánkové cykly a posilují váš imunitní systém. Zejména díky jídlu můžete snadno zvýšit přínos těchto důležitých vitamínů.- Vitamín A je poskytován konzumací sladkých brambor, špenátu, mrkve, melounů (různých odrůd, jako je meloun nebo meloun medovice), papriky, manga a brokolice.
- Citrusové plody (citrony, pomeranče, klementinky ...), hrozny, jahody, brokolice a špenát jsou zdrojem vitamínu C.
- Produkce vitaminu D v těle je stimulována vystavením slunci, jak je vidět výše (část 1, bod 6).
- Vitamin E je přítomen v tofu, špenátu, mandlích, slunečnicových semenech a avokádu.
-
Snižte množství uhlohydrátů. Vysoký příjem uhlohydrátů může stimulovat produkci tryptofanu, který vstupuje do syntézy proteinů podporujících spánek. Omezte tak uhlohydráty ve stravě.Nezakazujte je, ale vyhněte se následujícím produktům:- bílý cukr, sladkosti ve všech formách (tvrdé, gelové ...)
- sladké cereálie, jako jsou ty, které se konzumují při snídani
- sušené ovoce, džemy, zavařeniny
- lupínky, sladké a slané sušenky, koláče
- Jezte zdravě. Chcete-li bojovat proti ospalosti, přidejte do své stravy dobrou část čerstvého ovoce a zeleniny.
- Množství čerstvého ovoce a zelené zeleniny zvyšuje množství antioxidantů v těle a snižuje přístup ke spánku.
- Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem tuků a cukrů. Zvyšují hladinu tuku a špatného cholesterolu, který podporuje denní ospalost.
-
Zvyšte příjem bílkovin. Proteiny zlepšují psychomotorický výkon a udržují ostražitost účastí na syntéze zúčastněných hormonů. Jíst potraviny bohaté na bílkoviny tedy dává tělu energii k boji proti ospalosti. Zdroje bílkovin jsou mimo jiné:- vejce
- drůbež
- červené maso (například hovězí), vepřové
- ryby
- tofu
- luštěniny (fazole ...)
- mléčné výrobky
-
Vyhněte se nápojům bohatým na kofein. Pokud tato látka může pomoci zůstat vzhůru, její účinky jsou ve skutečnosti škodlivé pro narkolepsii. Ve skutečnosti, když je kofein odstraněn z těla, zvyšuje se riziko spánku. Kromě toho narušuje spánkové cykly tím, že vám brání ve spánku.- Pokud chcete nahradit ranní kávu, zamyslete se nad zeleným čajem. Je bohatý na antioxidanty a prospěšné prvky, je lepší pro vaše zdraví.
-
Snížit spotřebu alkoholu a přestat kouřit. Alkohol a cigarety jsou vzrušující látky. Stimulují nervový systém více, než je nutné, což může vést k poruchám spánku a nespavosti.
Část 4 Znát bylinné prostředky
-
Přemýšlejte o tom Gingko biloba. Extrakt z Ginkgo biloba obsahuje ginkgolidy a flavonoidy, které mají antioxidační a stimulační vlastnosti pro nervový systém. Tyto látky jsou také vazodilatační. Zvyšují ráži krevních cév, což zvyšuje průtok krve do mozku a množství kyslíku v tkáních. To má za následek snížení ospalosti a zlepšení kapacity fyzické aktivity.- Připravte bylinkový čaj Ginkgo biloba, Vložte malé množství sušených listů do vroucí vody. Nechte infuzi pokrýt přípravek. Před pitím filtrujte a nechte vychladnout.
- Ginkgo biloba je také balena v tabletách, které lze konzumovat přímo. V této formě se doporučuje užívat jednu tabletu denně.
-
Pijte ženšenový čaj, abyste zůstali vzhůru. Ženšen zabraňuje ospalosti a závratě. Protože pomáhá bojovat s únavou a dodává tělu vitalitu, může zmírnit příznaky narkolepsie.- Ženšen pomáhá předcházet epizodám denní spavosti zvýšením přísunu krve a živin do mozku a nervového systému.
- Ženšen je tzv. Adaptogenní rostlina, což znamená, že zvyšuje odolnost těla vůči stresu. Stimuluje imunitní systém a působí tonicky.
- Pravidelná konzumace ženšenu zlepšuje vytrvalost a duševní i fyzickou výkonnost.
- Ženšen lze konzumovat mimo jiné jako doplněk stravy.
- K dispozici je také ženšenový čaj.
-
Vylepšete vaši ostražitost díky spotřebě kajenského pepře (Capsicum annuum). Tato kořenitá koření vám pomůže zůstat vzhůru během dne. Přidejte špetku na nádobí, polévky a dokonce i horké nápoje. Upozorňujeme, že můžete použít také kajenský pepř, což je směs kajenského pepře.- Vyhněte se však konzumaci kajenského pepře při večeři nebo před spaním. To vám může zabránit ve spánku a způsobit nespavost.
-
Vyzkoušejte odvar Sida cordifolia. Je to energizující rostlina. Obsahuje lephedrin, chemickou sloučeninu se stimulačními vlastnostmi pro boj proti ospalosti a závratě. Sida cordifolia se nedoporučuje, pokud máte vysoký krevní tlak nebo srdeční problémy. V případě pochybností se poraďte s terapeutem.- Připravte odvar Sida cordifolia smícháním pěti čajových lžiček semen ve vroucí vodě. Nechte vodu několik minut vařit. Semena se filtrují a před pitím směsi se nechají vychladnout.
-
Pomysli na výňatek z gotu kola (Centella asiatica). Spotřeba této byliny zlepší krevní oběh a stimuluje tělo. Výpis z gotu kola si můžete koupit v lékárnách a specializovaných obchodech.- Gotu kola může zlepšit paměť a schopnost koncentrace. Má také příznivé účinky na imunitní systém. Kromě toho má sklon uklidňovat rozrušené lidi tím, že jedná na úzkost.
- Můžete si vzít mezi 20 a 60 mg této rostliny denně.
-
Vezměte odvar z třezalky tečkované (Hypericum perforatum), které vám pomohou spát. Tato bylina (také nazývaná bylina St. John's) má relaxační vlastnosti, které usnadňují spánek a zlepšují kvalitu. Váš spánek je hlubší a regenerativnější.- Před spaním si vypijte šálek čaje tečkované.
- Rosemary může pomoci snížit přístup ke spánku. Rosemary je běžná rostlina s příjemnou vůní, jejíž květy a listy se používají k různým účelům. Může potlačovat účinky stresu a únavy.
- Rosemary lze použít jako bylinu k vyzvednutí a ochutnání pokrmů nebo jako olej pro vnější použití.
- Rosemary zlepšuje krevní oběh a trávicí proces. Kromě toho zvyšuje koncentraci, což umožňuje, aby mysl byla více ostražitá.
- Vezměte si rozmarýn po dobu 3 až 4 měsíců, abyste snížili přístup ke spánku. Vložte jej do jídel tak často, jak je to možné.