Jak zhubnout

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Proveďte cílená cvičení na stehna
• Metoda 2 Jezte zdravou stravu
• Metoda 3 Zůstaňte zdraví

V tomto článku: Cílená cvičení pro stehnaZdravé stravování a dietaRest zdravé18 Reference

Pouze kombinace stravy a sportu vám může pomoci zhubnout ve stehnech. Správným cvičením a jídlem ztratíte také tuk na celém těle.

stupně

Metoda 1 Proveďte cílená cvičení na stehna

1. 
   

   
   Udělejte si něco dřepy. Existuje mnoho různých verzí dřepů. Základní myšlenka zůstává stejná: postavte se s nohama vyrovnanými s rameny a hýždě spusťte k zemi, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Před návratem do výchozí polohy držte polohu několik sekund.
   • Zkuste to udělat dřepy s cvičebním míčem. Umístěte míč proti zdi a přitlačte záda pevně k míči. Díky tomu bude cvičení intenzivnější, zatímco budete příjemně masírovat zpět.

2. 
   

   
   Vytvořte "štěrbiny". Vezměte činku 2,5 až 4 kg v každé ruce, udělejte jeden krok vpřed s jednou nohou a koleno druhé nohy přiveďte asi 3 cm od země. Cvičení opakujte obrácením polohy nohou. Cvičení opakujte několikrát s každou nohou.

Metoda 2 Jezte zdravou stravu

1. 
   

   
   
   
   Dobře navlhčete a zároveň odstraňte sladké nápoje z vaší stravy. Jen pijte vodu. Voda je zdravá, levná a chutná. Voda pomáhá zbavit tělo toxinů, poskytuje potřebné živiny a zvlhčuje tkáně těla. Lékaři doporučují pít asi 2 litry vody denně.
   • Vyvarujte se sodovek, energetických nápojů, koncentrovaných džusů atd. Tyto nápoje mohou být chutné, ale jsou také velmi kalorické. Obsahují hodně cukru a jsou někdy tak kalorické, že zruší celou sportovní aktivitu.
   • Pijte zelený čaj. Tento nápoj je dobrým zdrojem antioxidantů a není kalorický. Zelený čaj obsahuje asi 10krát více polyfenolů než většina zeleniny a pomáhá tělu chránit se před volnými radikály. A co je nejlepší, čaj má asi 1 nebo 2 kalorií na litr. Šálek čaje (bez cukru) bude potěšením bez viny!
   • Vypijte šálek čaje nebo sklenici vody těsně předtím jíst vaše jídlo. Vaše tělo bude mít dojem, že je nasyceno rychleji. Během jídla budete méně hladní a budete jíst méně.

2. 
   

   
   
   
   Jezte zdravě. Nemusíte chodit na stravu, abyste mohli jíst zdravě. Sledování vaší stravy vám umožní zhubnout a získat tvar. Chcete-li jíst zdravě, vyvážte spotřebu různých skupin potravin. Zkuste jíst vyvážená jídla a posaďte se k jídlu.
   • Sacharidy: Komplexní sacharidy jsou tělem jemně vstřebávány a nenasycují váš systém. Patří sem levandule, celozrnné produkty a celá zrna, jako je například divoká rýže.
   • Protein: Pro příjem bílkovin si vyberte libové maso, jako je drůbež nebo ryby. Suché fazole, sójové výrobky a ořechy jsou také dobrým zdrojem bílkovin.
   • Ovoce a zelenina: pokud může být těžké uvěřit, některé ovoce a zelenina jsou pro zdraví lepší než jiné (i když všechny jsou pro vás dobré!). Konzumujte kale, borůvky a mangoldová žebra.
   • Dobré tuky a špatné tuky: Omega 3 tuky a mononenasycené tuky jsou dobré pro váš systém a skutečně vám pomohou snížit hladinu cholesterolu. Ořechy, olivový olej, oleje ze semen a ryby obsahují „dobré tuky“. Trans a nasycené tuky zvýší pouze objem vašich stehen! Jedná se o tuky, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách, cukrovinkách, dortech atd.
   • Mléčné výrobky: zkuste konzumovat pouze libové mléčné výrobky. Zejména jogurt je pro zdraví velmi dobrý, protože obsahuje bakterii, která pomáhá tělu správně trávit jídlo. Mléčné výrobky jsou také dobrým zdrojem bílkovin a vápníku.

3. 
   

   
   Zvažte dietu s nízkým obsahem sacharidů (Atkins). Teorie je taková, že lidé s nadváhou konzumují příliš mnoho sacharidů. Strava s vysokým obsahem uhlohydrátů podporuje produkci inzulínu v těle. Tělo řídí hladinu inzulínu produkováním glukózy (cukru), která se později přemění na tuk. Při dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů připravíte jídlo z bílkovin, sójových výrobků, zeleniny, ovoce a ořechů. Pokud musíte omezit spotřebu uhlohydrátů, nejde o úplné zastavení. Během jídla se pokuste konzumovat asi 20% uhlohydrátů. Vaše tělo má potřebaglukóza do práce a sacharidy jsou dobrým zdrojem. Zde jsou jídla, která můžete jíst jako součást nízko sacharidové stravy.
   • Na maso bohaté na bílkoviny, jako je hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí a krůtí maso.
   • Nezpracované ryby bohaté na bílkoviny, jako je losos, tuňák, makrela a pstruh.
   • Zelenina a zelené listy s nízkým obsahem uhlohydrátů.
   • Sýry vyrobené z kravského, kozího nebo ovčího mléka, celé a nezpracované.

4. 
   

   
   Zjistěte, která jídla nejsou povolena jako součást stravy s nízkým obsahem sacharidů. Musíte se vyhnout následujícím potravinám.
   • Těstoviny, chléb, sušenky, pečivo.
   • Ovoce a šťávy.
   • Zpracované potraviny Tito jsou obvykle obohaceni cukrem.
   • Zelenina bohatá na škrob, jako je řepa, kukuřice, brambory.
   • Cukr nebo margarín.

5. 
   

   
   Zvažte možnost nízkokalorické stravy. Spalováním více kalorií, než konzumujete, zhubnete. Chcete-li dodržovat dietu s nízkým obsahem kalorií, musíte spotřebovat 1 200 až 1 500 kalorií (pro ženy). Tato strava je vhodná, pokud chcete ztratit průměrně jeden kilogram týdně. Uvědomte si, že není vhodné zkusit ztratit více než kilo týdně, pokud vás lékař pečlivě nedrží.
   • Omezte příjem tuku na 35 až 30 gramů denně. To znamená, že tuky by neměly tvořit více než 20% až 35% vašeho kalorického příjmu dne.
   • Snažte se denně konzumovat 170 až 240 gramů komplexních uhlohydrátů, jako jsou celá zrna, zelenina a ovoce. Mělo by to být asi 45 až 65% vašeho denního kalorického příjmu.
   • Zkuste konzumovat každý den asi 55 až 95 gramů nízkotučných bílkovin, jako jsou libová masa, drůbež a ryby.

6. 
   

   
   Zvažte dodržování ketogenní stravy. Strava keto jsou podobné dietám s nízkým obsahem sacharidů, musíte se vyhnout uhlohydrátům a nahradit je tuky a bílkovinami. Rozdíl je v tom, že keto diety mají vyšší obsah tuku a méně bílkovin než diety Atkins.
   • Proč se soustředit spíše na tuk než na bílkoviny? Pokud konzumujete příliš mnoho bílkovin, vaše tělo přeměňuje přebytek na glukózu, zatímco právě vyhýbání se glukóze omezuje vaši spotřebu uhlohydrátů. Na druhou stranu tuky neovlivňují hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
   • Pokuste se čerpat asi 70 až 75% vašeho příjmu kalorií v tuku, 20 až 25% v proteinech a asi 5 až 10% v uhlohydrátech. Omezte příjem uhlohydrátů na 20 až 25% denně.
   • Protože přísné omezení příjmu uhlohydrátů je nezbytné pro správnou dietu keto, je důležité pochopit, jak správně počítat uhlohydráty. Investujte do specializovaného průvodce a studujte předmět.

Metoda 3 Zůstaňte zdraví

1. 
   

   
   Nechte své tělo fungovat. Aniž byste byli příliš technický, věděte, že vaše tělo spaluje tuk tím, že jej přeměňuje na energii použitelnou pro vaše tělo. Tento proces se nazývá ketóza, ale když vaše tělo promění tuk na energii, ztratí tuk obecně a nejen ve stehnech. Chcete-li se zbavit tuku ve stehnech, musíte pracovat celé tělo.

2. 
   

   
   Udělejte úplné sportovní sezení. Chcete-li zpracovat celé své tělo a spalovat hodně kalorií, aniž byste boleli klouby, zkuste na kole nebo plavat. Tyto sportovní aktivity jsou speciálně doporučovány pro lidi trpící artritidou nebo se zotavují z vážného zranění. Cvičte na kole nebo plavejte hodinu nejméně 3krát týdně.

3. 
   

   
   Vžijte se do týmového sportu. Připojit se k týmu nebo jen hrát s přáteli spálí spoustu kalorií. Ze sociálních důvodů av duchu konkurence budete chtít do této činnosti plně investovat. Když se začnete unavovat, budete méně v pokušení vzdát se činnosti.
   • Pokud se vám nelíbí týmové sporty, ale přesto chcete dělat skupinové cvičení, sportujte s přáteli. Nastavte hodiny pro sport a dodržujte tento plán. Můžete také získat cvičební videa jako šílenství nebo P90X a sledujte tyto programy doma se svými přáteli. Nezapomeňte se navzájem motivovat.

4. 
   

   
   Vědět, jaké druhy cvičení mohou spálit nejvíce kalorií. Bohužel, jóga a pilates nespalují hodně kalorií. Poté budete muset tyto činnosti spojit s jinými sporty. Jóga a pilates spálí asi 200 kalorií za hodinu, zatímco basketbal spálí 800. Pokud chcete zhubnout na stehnech a jste fanouškem jógy, budete muset tuto praxi kombinovat s jinou sportovní aktivitou.

5. 
   

   
   Jděte co nejdříve. Pokud je to jen to, jděte. Chůze je skutečná sportovní aktivita. V závislosti na vaší hmotnosti a tempu můžete spálit mezi 100 a 400 kaloriemi za hodinu chůze. A jak všichni víme, chůze není tak vyčerpávající jako běh, jízda na kole nebo plavání. Jděte chodit s přítelem a spalovejte kalorií společně!

6. 
   

   
   Ujistěte se, že máte dost spánku. Po tom všem sportu se budete cítit vyčerpaní a to je dobré znamení! Dobré je, že dobře spíte také vám pomůže zhubnout. Je to pravda: dostatek spánku vám pomůže zhubnout.
   • Když nemáte dostatek spánku, vaše tělo produkuje hormon zvaný ghrelin a omezuje jeho produkci dalšího hormonu, leptinu. Leptin označuje vaše tělo, když jste plný, zatímco ghrelin stimuluje chuť k jídlu. Jinými slovy, když nespíte dost, vaše tělo má větší chuť k jídlu a váš mozek jasně neoznačuje vašemu tělu, že je plné.
   • U lidí trpících spánkovou apnoe, což je stav, který způsobuje zastavení dýchání na určitou dobu během noci, je vyšší pravděpodobnost nadváhy. Pokud si myslíte, že trpíte spánkovou apnoe, poraďte se s lékařem, aby váš spánek konečně mohl mít příznivý vliv na vaši linii a vaše zdraví.