Obsah
- stupně
- Část 1 Organizace harmonogramu kvality
- Část 2 Zkuste rozdělení
- Část 3 Zvyšte svou klasickou tělocvičnu
- Část 4 Odpočiňte si od těla
- Část 5 Uspořádejte svá jídla v čase
- Část 6 Pozitivní a produktivní přístup
Téměř všechny typy cvičení jsou dobré pro opětovné vytvoření tvaru u lidí, kteří vůbec sportují. Integrujte do svého života pravidelný sportovní program, jak zhubnout, zesílit, snížit stres a zdravotní problémy a zvýšit hladinu energie. Mnoho lidí však neví, jak co nejlépe využít svůj cvičební program. Naučte se, jak dosáhnout nejlepších výsledků správným uspořádáním a správnou výživou, dobrým odpočinkem a udržováním pozitivního přístupu.
stupně
Část 1 Organizace harmonogramu kvality
-
Naplánujte si sportovní sezení. Než odjedete do tělocvičny, naplánujte si své sezení. Rozhodněte, jaké činnosti chcete dělat v závislosti na tom, kolik času máte. Když víte, jak zorganizovat relaci, neztrácejte čas otálením.- Nezapomeňte ukázat své sezení v týdnu. Někteří lidé cvičí určitou část těla. Jiní jednoduše pracují na celém těle 2-4 krát týdně. Najděte, co pro vás nejlépe funguje, a nezapomeňte začlenit dny odpočinku.
- Nezapomeňte před zahájením zahřátí věnovat čas zahřátí. Na konci sezení věnujte trochu času vychladnutí těla.
- Změnou své cvičební rutiny překvapíte své tělo a podporujete nárůst svalové hmoty, abyste zajistili kompletní trénink.
-
Nevstupujte do rutiny, na kterou nejste připraveni. Cílem sportu je získat sílu, ale je nebezpečné pokusit se okamžitě provést cvičení daleko nad rámec vašich současných schopností. Většina lidí, kteří zahájí cvičební program, je velmi motivovaná a chce trénovat každý den. Pokud na to vaše tělo není zvyklé, je lepší začít s realističtějším cvičením, jako je sezení třikrát týdně nebo přibližně 150 minut mírné aerobní aktivity týdně. Pokud chcete zhubnout, zkuste dosáhnout 300 minut mírné aktivity týdně.- Vyvarujte se intenzivního cvičení bez přípravy na několik týdnů předem. Může to vypadat jako dlouhá doba, ale strávit dva týdny joggingem, než se dostanete do intenzivního závodu, vás může zachránit před vážným zraněním.
-
Zahřát. Před cvičením zahřejte své tělo, abyste aktivovali krevní oběh a přenášeli tekutiny do kloubů. Nezapomeňte, že budete aktivní, a proto je lepší zahřát svaly, aby nedošlo k poškození sebe sama. Když se správně zahřejete, bude méně pravděpodobné, že se zraníte, a tím se zvýší vaše svalová výkonnost. Vyzkoušejte tuto rutinu pro zahřátí těla:- pěnový válec: použijte pěnový váleček k masáži různých částí těla a strávte několik minut na lýtech, čtyřhlavých svalech, gluteech, svalech horní části zad a velkých páteřích
- dynamické protahování: Tato metoda protahování spočívá v provádění opakujících se pohybů (např. dopředné štěrbiny a rotace ramen) k dalšímu protažení části těla pokaždé.
-
Netrénujte, dokud se nezkolabujete. Nemusíte trénovat, dokud nebudete mít svalové selhání. Trénink na svalové selhání zahrnuje tlačení svalů, dokud přestanou fungovat. Jedná se například o běh, dokud se nerozbalíte. Mnoho příležitostných sportovců si myslí, že je dobrý nápad tlačit svaly na maximum. Nikdy však nebylo prokázáno, že trénink selhání podporuje růst svalů. Ve skutečnosti to silně poškozuje svaly, což může ohrozit váš pokrok.- Dávejte pozor, abyste nepřetrénovali. To se může stát během jednoho sezení nebo týdne. Vaše svaly potřebují čas na uzdravení a přípravu na další trénink.
-
Změňte svou rutinu. Většina příležitostných sportovců ví, že tělo je velmi flexibilní a rychle se stane „odolným“ vůči určité cvičební rutině. Můžete se také nudit se svou obvyklou rutinou a možná budete muset změnit scenérii nebo pohyby. Je proto důležité změnit si rutinu každých několik týdnů, aby zůstala ve formě.- Změna rutiny může také snížit riziko přepracování určitých svalů a zabránit zranění.
- Chcete-li snadno změnit rutinu, najdete nové aktivity, které vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků. Pokud jste například běhali 20 minut a dělali 30 drtí, mohli byste udělat krátké a otevřené skoky po dobu 20 minut, po nichž následuje 5 minut hrací plochy.
-
Roztáhněte se na konci vaší relace. Nechte 15 až 20 minut vychladnout a protáhnout se na konci tréninku. Protahování zlepší pružnost a pružnost svalů. Na oplátku vám to pomůže při dalším tréninku tlačit svaly ještě více.- Je důležité vyhradit si čas speciálně pro tento krok, na riziko, že tak neučiníte, pokud spěcháte.
-
Nezapomeňte zůstat hydratovaný. Před, během a po vaší relaci musíte být dobře hydratováni. Po tréninku vypijte asi 500 ml po dobu 20 minut intenzivního cvičení. -
Napište svůj pokrok. Napište svůj denní pokrok, abyste zůstali motivovaní a pokračovali v pravidelné praxi. Vezměte si notebook se sportovním vybavením a zaznamenejte si dobu běhání, počet opakování, atd.- Tento deník můžete také použít k zaznamenávání jídla a dalších faktorů, které mají vliv na vaše cvičení a na vaše celkové zdraví.
Část 2 Zkuste rozdělení
-
Frakční trénink má mnoho výhod. Zlomek (nebo HIIT pro Intervalový trénink s vysokou intenzitou v angličtině) výrazně zlepšuje kardiovaskulární zdraví, zvyšuje spalování tuků a posiluje svaly. To je jedna z klíčových metod, jak zhubnout, a obvykle můžete přidat tento typ tréninku na konci kulturistiky, abyste maximalizovali počet spálených kalorií a hubnutí. Zejména uvidíte zlepšení v následujících:- vaše aerobní a anaerobní forma
- váš krevní tlak
- vaše citlivost na inzulín (svaly jsou efektivnější)
- váš cholesterolový profil
- redukce břišního tukového pásu
- vaše váha
-
Nejprve vyhledejte základní úroveň kondice. Chcete-li se účastnit frakčního tréninku, musíte najít nějakou fyzickou formu. Pokud jste po určitou dobu neaktivní, můžete být během intervalových relací zranitelnější na ischemickou chorobu srdeční (u některých lidí to může vést k infarktu).- Zkuste trénovat 3 až 5krát týdně. Každé sezení by mělo trvat 20 až 60 minut po několik týdnů. To vám umožní zlepšit fungování vašich svalů a dát své srdce do tvaru, než začnete v rozdělení.
-
Vyzkoušejte běh, jízdu na kole nebo plavání s vysokou intenzitou. Strategií rozdělení je střídat mezi obtížnými a lehčími cvičeními v krátkém časovém období.- Udělejte si jízdu nebo pedál tak rychle, jak můžete. Měli byste dýchat velmi tvrdě a neměli byste být schopni vést konverzaci. Měli byste se pokusit dosáhnout 85 až 90% vaší maximální srdeční frekvence.
- Proveďte aktivitu s nízkou intenzitou po dobu jedné minuty. Procházka nebo běh na místě. Pokuste se dosáhnout přibližně 40 až 50% vaší maximální srdeční frekvence.
- Tento proces opakujte až 10krát za relaci.
- Zlomek 3krát týdně.
-
Naplánujte si prohlídku 6 až 8 cvičení. Vytvořením okruhu zapojte několik svalových skupin v jedné relaci. Kombinujte cvičení, která budou pracovat s rukama, nohama a břišním pásem. Celková délka cvičení by měla být přibližně 30 minut. Ber to jako frakční kulturistiku. Je velmi dobré začlenit kardio do kulturistiky.- Zkuste to udělat burpees, prkno tlačit nahoru, z kettlebell swing, zastrčte skoky (začněte tím, že uděláte desku a při skákání vytáhněte nohy nahoru do rukou), a kroucení kliky (vytvořte čerpadlo a poté zvedněte jednu nohu k hrudníku).
- Proveďte cvičení po dobu 30 sekund a poté po dobu 30 sekund. Pak jděte na další cvičení a udělejte to po dobu 30 sekund. Běhejte na místě dalších 30 sekund. Po dokončení všech cvičení odpočívejte po dobu 60 sekund. Stejný obvod opakujte 1 až 2 vícekrát.
-
Zkuste to rozdělit. Tato metoda spočívá v střídání 30 sekund velmi intenzivní práce a 4 minutách zotavení. Zkuste to udělat po dobu 30 sekund, pak běžte normálním tempem po dobu 4 minut. Opakujte tuto sérii cvičení 3 až 5krát po celou dobu trvání tréninku. -
Pokuste se najít dobrý fyzický tvar. Frakční sezení jsou efektivní, pokud jste v dobré kondici a posouváte své limity, abyste udrželi úsilí po dobu 30 až 60 sekund, které je nutné k dokončení cvičení. -
Vezměte si dny volna. Pokud budete hrát příliš mnoho sportu, můžete být zraněni. Frakční cvičební programy mohou být pro vaše tělo těžké. Dejte mu pravidelně jeden nebo dva dny volna. Pokud právě začínáte, zkuste jednou až dvěma útěky za týden. Po přizpůsobení můžete přidat jednu další relaci týdně.- Po dobu odpočinku můžete stále cvičit. Zkuste provádět relace s nízkou až střední intenzitou.
- Zůstaňte naladěni na své tělo a nezapomeňte, že 1 nebo 2 dny odpočinku týdně nemusí stačit. Vaše tělo může potřebovat více odpočinku, zejména pokud jste nemocní nebo stresovaní.
Část 3 Zvyšte svou klasickou tělocvičnu
-
Všimněte si, kde jste nyní. Chcete-li maximalizovat výhody svého školení, musíte zvýšit úsilí, které investujete do svých lekcí. Začněte tím, že se pokusíte pochopit, kde jste právě teď. Pak budete moci sledovat váš pokrok. Svou současnou úroveň můžete odhadnout provedením jednoho (nebo více) z následujících cvičení:- běh 1 nebo 2 km a čas
- zkuste zjistit, jak velkou váhu můžete zvednout nebo kolik opakování můžete udělat
-
Stanovte si cíl. Zkuste zjistit, jak byste se chtěli zlepšit. Můžete se například rozhodnout trénovat na 10 km běh. Nebo můžete chtít zvednout větší váhu. Nechcete být vyčerpaní, když jdete po schodech nahoru. Napište své cíle, abyste zůstali motivovaní.- Stanovte krátkodobé cíle, kterých lze snáze dosáhnout, než dlouhodobé cíle. Oslavte každý malý krok správným směrem a nezapomeňte, že každé malé vítězství je vítězství, které si zaslouží oslavu!
-
Určete způsoby, jak zlepšit svůj výkon. Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit způsob tréninku, například zvýšení svalové síly, vytrvalosti, hbitosti atd. Kombinujte různé typy cvičení a překračujte své limity. Přemýšlejte o výsledcích, kterých chcete dosáhnout.- Například, pokud trénujete na 10 km, můžete přidat ss intervaly nebo trénovat na kopcovitém kurzu jednou nebo dvakrát týdně. Můžete také přidat silový trénink nebo jiné typy cvičení, jako je plavání nebo jízda na kole, které mohou zlepšit váš výkon tím, že celkově posílí vaše tělo.
- Pokud hrajete basketbal s přáteli, můžete své tréninky zlepšit přidáním konkrétních cvičení. Pokuste se běžet v přímé linii míče za sebou a před vámi, nebo pracovat na skoky. Vydělávejte vytrvalost hraním o něco déle.
- Pokud hrajete fotbal čas od času, přidejte náznak obtížnosti při provádění ss. Přidání joggingu může trochu pomoci, ale fotbal musí být skutečně výbušný a rychle změnit směr. Dos krátké a rychlé tam a zpět na hřišti.
-
Pracujte tvrději. Pokud opakujete stejné cvičení znovu a znovu, riskujete ztrátu výkonu. Vaše rutina je snazší provádět, protože vaše svaly si na pohyby zvyknou. Překonejte se zvýšením obtížnosti vašeho tréninku. Udělejte další opakování, začleňte ss do svého joggingu nebo přidejte váhu při vývoji nohou.- Nezapomeňte použít osobní trenér, abyste se vždy ujistili, že se vždy pohnete kupředu. Někdy je třeba někoho, kdo má být zodpovědný za to, aby vás donutil dát to nejlepší ze sebe.
Část 4 Odpočiňte si od těla
-
Uvědomte si, že potřebujete odpočinek. Mnoho lidí neví, kolik času je potřeba k zotavení, ani jak často odpočívá. Pamatujte, že bez ohledu na to, co děláte, vaše svaly jsou zničeny na molekulární úrovni. Když se uzdraví, stanou se silnějšími. Pokud však nikdy své svaly neusadíte, nebudou se hojit. Zkuste si odpočinout mezi 48 a 72 hodinami po silovém tréninku.- Pokud právě spustíte svůj cvičební program, ušetříte ještě více času na zotavení, abyste se ublížili.
-
Následující dny po náročném sezení zkuste cvičit jemněji. Když intenzivně trénujete, vaše tělo potřebuje čas na zotavení. To neznamená, že musíte trénink úplně zastavit. Můžete přejít na mírnější cvičení, jako je jóga nebo Pilates. Můžete také hrát basketbal nebo fotbal. Soustřeďte se na cvičení s nízkým dopadem a protáhněte se, aby vaše svalové skupiny pracovaly jinak a nechte je opravit. -
Dostatek spánku. Vaše svaly budou potřebovat čas na to, aby se napravily, a také budete potřebovat čas na duševní zotavení. Zkuste spát 7 až 9 hodin za noc. Vezměte si dobré návyky na spánek ke zlepšení kvality.- Pokuste se vyhnout umělým světlům a probudit se sluneční paprsky.
- Před spaním vypněte obrazovky počítače a notebooku alespoň 15 až 20 minut.
- Věnujte pozornost vašemu cirkadiánnímu rytmu. Jsou to hodiny ve vašem těle, které určují váš přirozený spánkový cyklus.
-
Sledujte klidovou srdeční frekvenci. Když se ráno probudíš, vezmi si puls. Je to vaše klidová srdeční frekvence. Pokud je příliš vysoká, může to znamenat, že nemáte dostatek času na odpočinek pro svůj cvičební program.- Spočítejte počet tepů za minutu. Můžete také spočítat počet tepů za 10 sekund a vynásobit toto číslo 6.
- Ideální srdeční frekvence v klidu závisí na vašem věku a vaší kondici. Pokud jste sportovec, určitě budete mít relativně nízkou srdeční frekvenci (mezi 49 a 55 tepy za minutu pro muže a mezi 54 a 59 pro ženy). Dobrý klidový srdeční rytmus pro ne sportovce je mezi 62 a 65 úderů za minutu pro muže a 65 a 68 pro ženu.
Část 5 Uspořádejte svá jídla v čase
-
Jezte bílkoviny a sacharidy s nízkým obsahem vlákniny několik hodin před relací. Nízkotučné jídlo se střední dávkou bílkovin a spoustou sacharidů s nízkým obsahem vlákniny vám pomůže získat dostatek energie během vaší relace.- Rozhodněte se pro malé jídlo při 500-600 kaloriích. Užívejte toto jídlo 2 nebo 3 hodiny před tréninkem. Před zahájením tréninku budete mít čas strávit část jídla.
- Vyberte si pro toto jídlo uhlohydráty s pomalým trávením. Jezte sladké brambory, pohanka nebo podobné uhlohydráty.
-
Jíst vysoce energetické občerstvení těsně před tréninkem. Dopřejte si trochu podpory pro ještě intenzivnější trénink. Vezměte si svačinu bohatou na uhlohydráty, například banán, energetický bar nebo jogurt. To je zvláště nutné, pokud děláte rozdělení. -
Po tréninku jezte znovu. Výzkum naznačuje, že stravování do hodiny po cvičení může zvýšit velikost a sílu svalů. Během této „příležitosti“ potřebují svaly další živiny, aby napravily poškození a nedostatky způsobené tréninkem. Sacharidy se přeměňují na glukózu, kterou váš sval uloží jako glykogen. To vám umožní rychle pokračovat v tréninku.- Pokud se snažíte budovat svaly, jezte 0,55 gramů sacharidů na 500 gramů tělesné hmotnosti každou hodinu po dobu 4 hodin. Vyberte si potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou bagely nebo těstoviny.
- Pokud chcete ztratit tuk, jedte během jídla, které následuje po vaší relaci, jednoduché cukry a během následujících jídel přepněte na zeleninu a celá zrna.
- Po rychlém občerstvení, které se po tréninku stráví, zkuste misku celozrnné cereálie s odstředěným mlékem.
-
Pijte hodně vody. Vaše tělo potřebuje vodu, aby fungovalo, a to je ještě důležitější, když cvičíte. Dehydratace může narušit koordinaci svalů, snížit vaši výdrž a způsobit křeče a oslabit vás.- Při řádném hydrataci můžete zlepšit svalový tonus a zvětšit velikost svalů, snížit únavu a zhubnout.
- Pokud sportujete, zkuste vypít alespoň 8 až 9 sklenic 250 ml vody, pokud jste žena, a mezi 12 a 13, pokud jste muž. Část této vody můžete získat také z jídla, které konzumujete. Zvyšte svůj příjem vody asi o 2 skleničky, pokud provádíte přibližně 1 hodinu mírného cvičení denně.
- Pokud intenzivně hrajete sport, upravte spotřebu vody. Například, pokud provozujete maraton, měli byste pít mnohem více vody. Měli byste také vzít energetický nápoj nebo něco podobného obsahující elektrolyty. Toto nahradí sodík, který ztratíte, když se potíte.
-
Naplánujte si jídlo. Když pravidelně sportujete, měli byste si naplánovat jídlo tak, aby vám nenarušovalo váš pokrok. Zde je několik příkladů vyvážených jídel:- snídaně: vejce a avokádo / cereálie, ořechy a ovoce / černé lívance
- Oběd: Caesar salát / kuřecí maso a kešu zábal
- večeře: sázený losos / míchaná vejce / steak / sushi
- svačiny: tmavá čokoláda a mandle / pemmican nebo sušené maso / kefír
-
Přemýšlejte o nutriční hustotě vašeho jídla. Nutriční hustota je poměr nutriční hodnoty k kalorické hodnotě dané potraviny. Jídlo může pojmout hodně energie (a tedy kalorií), aniž by obsahovalo velké množství kvalitních živin. Zde je několik příkladů kvalitních potravin bohatých na živiny:- vejce
- řasy a spirulina
- játra
- korýši
- zelená zelenina s tmavými listy
Část 6 Pozitivní a produktivní přístup
-
Zkuste být pravidelný. Bez ohledu na to, co večer slyšíte v infomercialech v televizi, nebudete schopni získat zdravé tělo během několika dnů nebo týdnů. Abyste dosáhli výsledků, musíte být pravidelně a dlouhodobě školeni. Obecně platí, že musíte trénovat alespoň měsíc, než si můžete uvědomit, zda to funguje nebo ne.- Někteří učitelé fitness vám řeknou: nejprve získáte fyzickou zdatnost, poté získáte sílu a nakonec začnete vidět výsledky. Jinými slovy, pokud budete postupovat podle svého programu, abyste dosáhli dobré úrovně kondice, konečně získáte sílu. Pak začnete vidět významný rozdíl ve vaší postavě.
-
Stanovte realistické cíle. Je zdravé mít ambiciózní dlouhodobé cíle, ale je také důležité stanovit dosažitelné cíle v krátkodobém horizontu. Například nezačněte trénovat sami za předpokladu, že pokud dostatečně zatlačíte, můžete kulturistiku dělat v soutěži na konci roku. Je důležité pochopit, že ve skutečnosti některé výsledky vyžadují měsíce nebo dokonce roky práce. Na začátek dobrodružství nedávejte tyč příliš vysoko. Pokud trénujete příliš mnoho, zraníte se. -
Najděte důvody, proč zůstat motivovaní. Sportování může být obtížné, zejména pokud je to pro vás nové. Je snazší udržet pozitivní přístup, pokud se soustředíte spíše na své cíle než na vyčerpávající proces, který vám umožní jejich dosažení. Během tréninku si představte, jak budete vypadat, když dosáhnete svého cíle. Možná budete překvapeni, když si uvědomíte, jak moc vás bude nutit překonat sebe. Pokud to nefunguje, usnadněte to. Plán odměny, jak budete postupovat.