Obsah
- stupně
- Část 1 Zpracování tricepsů
- Část 2 Práce jeho biceps
- Část 3 Práce s deltoidy
- Část 4 Získání toho nejlepšího z tréninku
Často nazývané „plážové svaly“, protože jsou krásné v těsně přiléhajících topech nebo plavkách, jsou svaly paží jednou z podstatných částí těla, které je třeba posilovat při cvičení silového tréninku. Při cvičení horní části těla se můžete soustředit na tři rodiny svalů: biceps, triceps a deltoids. Protože jsou dobře definovány a každá z nich má jinou funkci, je snadné se na každou soustředit.
stupně
Část 1 Zpracování tricepsů
-
Identifikujte své tricepsy. Je to skupina 3 svalů, které jdou z vnější části lokte do ramene po celé vnější fasádě horní paže. Používají se pro prodloužení loktů, když natáhnete paži nebo ji ohnete směrem ven z lokte. Můžete je vidět tak, že držíte pravou paži a pokusíte se zatlačit křivku směrem k lokti. Triceps má tvar V na vnější straně paže. -
Lebky s činkami. Toto cvičení dokonale izoluje triceps. Lehněte si na lavičku v tělocvičně a vezměte si dlouhou činku nebo činku do každé ruky. Umístěte lištu na čelo tak, aby lokty směřovaly dolů a ruce do ramen. Skládejte pouze z loktů a zatlačte na váhu, dokud nejsou téměř úplně nataženy. Přeneste laťku jemně přes čelo, aby se znovu opakovala. Cvičte 3x, opakujte 10-12.- Vaše lokty se mohou mírně rozšířit, ale snažte se je udržet co možná rovnoběžně s tělem.
-
Triceps klesá. Toto je jedno z nejdůležitějších cvičení v kulturistice, protože dipsy používají tělesnou hmotnost jako celek. Začněte cvičit s lavičkou aerobiku, pokud potřebujete sílu. Vezměte podporu rukama na lavičce a jemně ohněte kolena. Tělo jemně nechte spadnout, dokud lokty nevytvoří úhel 90 ° a potom se narovnejte. Pokud máte dostatečnou sílu, proveďte cvičení s paralelními tyčemi. Zvedněte tělo s nataženými pažemi. Cvičení opakujte 3krát pro 8 až 10 opakování.- Udržujte poprsí kolmo k podlaze.
- Nenechávejte lokty čisté a otevřené ven.
-
Kreslení tricepsů na lano. Funguje to pouze v tělocvičně, s lanem, které protáhnete kladkou, na které můžete nastavit hmotnost. Postavte se čelem k lanu, nohy mírně od sebe. Chyťte každou stranu lana s rukama ohnutými na 90 ° a poté ji stáhněte dolů ke stehnám. Vraťte se pomalu do výchozí polohy. Během tohoto cvičení udržujte vaše ramena nízká, pohybujte se pouze lokty a předloktí.- Chcete-li cvičení ještě více ztížit, otočte zápěstí zdola tak, aby dlaně směřovaly k vám.
-
Proveďte rozšíření. Posaďte se s činkou v každé ruce. Zvedněte je a držte paži blízko ucha tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Jemně spusťte činky za hlavu ohnutím loktů. Vaše ramena by měla zůstat rovná. Jakmile je váha za hlavou, vraťte se k původnímu pohybu, paže zvednutá ke stropu. Cvičte 3krát, opakujte 10 až 12krát pohyb.- Při snižování hmotnosti buďte opatrní. Paže by se neměla otáčet dozadu. Mějte kontrolu nad váhou, kterou zvedáte.
- Pro toto cvičení můžete použít také zahnutý kabel, který zatáhnete za záda ke stropu.
-
Přibližte si ruce k sobě pro kliky nebo bench pressy, které cílí na vaše tricepsy. Vyberte si normální cvičení, abyste si vybudovali hruď tím, že si ruce přiblížíte, asi 15 cm. Pravděpodobně budete muset snížit hmotnost pro bench press nebo snížit počet opakování pro čerpadla.- Čerpadla: položte si ruce pod střed hrudníku a vytvořte diamant s palci a indexy pod hrudní kost. S napjatým tělem a prsty na podlaze snižte lokty a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Ležící vývoj: sedět pod barem a chytit ho udržet lokty u bradavek, na rozdíl od obvyklé šířky ramen. Zvedněte lištu dolů k hrudníku a poté pomocí tricepsu ji vraťte do původní polohy. Jako obvykle proveďte cvičení v přítomnosti osoby, která se může vyhnout pádu tyče, pokud by měla sklouznout.
Část 2 Práce jeho biceps
-
Identifikujte své bicepsy. Bicepsy jsou skupina dvou svalů, které jdou z vnitřku lokte k horní části paže, která se připojuje k poprsí. Toto je vyčnívající část, kterou pozorujete při navíjení paže pod úhlem 90 °, a to je jeho primární funkce. Bicepsy se používají k ohýbání loktů nebo kdykoli ohnete paži. -
Make biceps kadeře. Základní cvičení a nejsilnější, ten, který "vám dává za vaše peníze". Vezměte si bar oběma rukama a držte ho za stehna, obě paže natažené, ale mírně ohnuté v loktech. Houpačka nahoru a dolů hladce. Cvičte 3krát, s 10 až 12 opakováními. Dobrá poloha je však nesmírně důležitá.- Udržujte vaše ramena nízká.
- Vaše záda by se neměla naklánět nebo ohýbat, ale mělo by být dokonale rovné, aby se cvičení usnadnilo.
- Zůstaňte pod kontrolou a pomalu. Pokud to vezmete, nepoužíváte svaly.
-
Reverzní pohyby. Udržujte nohy od sebe na šířce ramen. Mírně nakloňte v pase (ne na zádech) o 45 °. Take bar s dlaněmi směřující ven a držte ruce rovně. Vytáhněte tyč na sebe zatažením loktů dozadu a navinutím lišty současně. Cvičte 3krát s 3 až 5 opakováními.- Nezapomeňte uzavřít různé svaly, například zadní část bicepsu, abyste změnili cíl tohoto cvičení.
-
Proveďte kliky. Popadněte činku oběma rukama, dlaněmi směřujícími k vám a dvěma ušima uvnitř jacku. Vaše ruce by neměly být přesně v ramenou, ale pouze mírně užší. Lehce ohněte kolena a zkřížte si kotníky. Střílejte, dokud se vaše brada nad barem, udržet trup rovně. Proveďte co nejvíce opakování. Toto cvičení je obtížné bez tréninku.- Pokud tak neučiníte, zkuste obrácené cvičení. Připojte se na podpěru, která umožňuje, aby vaše brada byla již ve výšce lišty, a poté zvedněte nohy. Jemně (mezi 3 až 5 sekundami) se pusťte do podpory.
-
Proveďte ohýbání paží. Existují různé typy cvičení, ale všechna jsou zaměřena na stejnou věc. Popadněte činku a bez použití jakéhokoli jiného svalu zvedněte váhu až na rameno. Vaše předloktí a loket by měly být jedinou pohyblivou končetinou, umožňující bicepsům provádět kompletní cvičení.- Zkuste sedět loktem na stehno. Druhou rukou tak můžete držet na místě, zatímco zvedáte činku.
- Stálé kadeře umožňují střídání obou rukou současně. Úhel zápěstí můžete dokonce změnit tak, aby pracoval na různých částech bicepsu. Když je otočíte tak, aby vaše palce byly nahoře, vaše bicepsy budou fungovat jinak. To je přezdíváno “zatočení kladiva”.
Část 3 Práce s deltoidy
-
Identifikujte své deltoidy. Deltoidy jsou svaly vnější části vašich ramen. Tvoří trojúhelník, který sestupuje na horní část paže asi 10 cm. Deltoidy se používají ke zvednutí paží v daile pohybu, když lokty směřují ven. Pevné deltoidy také chrání rotátorovou manžetu, hlavní kloub na vašem rameni. -
Zvedněte činky vzpřímeně. Postavte se rovně s nohama od sebe před ramena, s činkou v každé ruce. Zvedněte činky tak, aby se vaše paže ohýbaly pod úhlem 90 ° a závaží byla blízko vašich uší. Vaše dlaně směřují ven. Plynulým pohybem zatlačte ruce do vzduchu, jako byste šli. Jemně spusťte činky až k uším. Cvičte 3krát s 10 až 12 opakováními.- Začněte s hmotností 5 až 7 kg.
-
Zvedněte činky příčně. Nechte své paže po stranách, nohy v rameni. S jednou váhou v každé ruce ohněte ruce o 90 stupňů tak, aby závaží byla ve vaší výšce. Zvedněte lokty laterálně, jako křídla. Jakmile jsou lokty v souladu s rameny, jemně spusťte ruce. Soustřeďte se na předloktí a zápěstí, buďte pevní i na lokty. Nenechte je spadnout a na klouby příliš netlačte. Cvičte 3krát s 10 až 12 opakováními.- Můžete také držet ruce rovně a obsluhovat váhu konvice zvony, které mají hrst, spíše než činky.
- Toto cvičení můžete také provést s kapelou odporu. Postavte se ve středu pásky s držadlem v každé ruce. S rukama kolem těla je zvedněte do strany jako křídla a jemně je stáhněte dolů z těla.
-
Vytvořte svislé čáry. Vezměte činku do každé ruky a umístěte je do linie vašich ramen. Postavte se rovně, činky ve vašich rukou podél těla, dlaně směřující k vám. Zvedněte závaží až k bradě. Obě lokty by měly směřovat ven. Během cvičení udržujte záda a poprsí ve vzpřímené poloze. Cvičte 3krát, s 10 až 12 opakováními.- Toto cvičení můžete také provést pomocí kabelu, který začíná od země a vytahujete, jak zvedáte činku.
-
Zvedněte závaží směrem k vám. Vezměte činku do každé ruky, záda rovně a nohy před ramena, ruce podél těla. Zvedněte závaží, natažené paže, až bude loket v linii ramene před vámi. Paže jemně sklopte a vraťte ji do původní polohy. Cvičte 3krát, s 10 až 12 opakováními pro každou ruku.- Nedovolte, aby se paže posunula na jednu nebo druhou stranu, protože by to mohlo ublížit.
- Neohýbejte záda, neohýbejte se, abyste provedli toto cvičení.
-
Do neutrálních trakcí. Neutrální tahy znamenají, že vaše dlaně směřují dovnitř a směřují k sobě. Držte rukojeť táhla tak, aby vaše palce směřovaly k vám a uši směrem ven. Přitáhněte hrudník k baru, aby se vaše brada setkala s rukama. S vozovkou budete v úhlu asi 45 °. Jděte pomalu dolů a stahujte si hruď. Začněte 3-5 opakováními, pro co nejvíce cvičení.
Část 4 Získání toho nejlepšího z tréninku
-
Před zvedáním protáhněte. Protahování vám během cvičení poskytne větší flexibilitu. Zvyšuje také čas, který budete trénovat, a snižuje riziko vrásek svalu. Proveďte protahování, které trvá 12-15 sekund. Existují různé úseky.- Proveďte kruhové pohyby s nataženými pažemi na každé straně. Postupně zvětšujte velikost kruhů, dokud neprovedete velké rotační pohyby.
- Položte ruku na hruď, výšku ramene. Druhou rukou ji vytáhněte chytením tricepsů.
- Položte paži přes rameno do zad, aby loket směřoval nahoru. Popadněte loket druhé ruky a jemně ji zatlačte dozadu, abyste ucítili roztažení tricepsů.
- Prokládejte prsty, natáhněte ruce a jemně zatlačte ze středu prstů směrem ven, přitom je držte pohromadě.
-
Cíl 2-3 cvičení pro každou svalovou skupinu a každé cvičení. Zřetězení všech těchto cvičení ve stejný den, pokud jste začátečník, bude obzvláště obtížné. Místo toho si vyberte svalovou skupinu, kterou budete jednoho dne pracovat, a příště změňte na jinou skupinu. Zůstanete tak ve formě a vyhnete se svalům, aby se dostali do tréninku, což zpomaluje růst svalů. -
Udělejte si přestávku mezi dvěma cvičeními. Posílení svalů nahrazuje stará vlákna novými, vyžaduje čas. Vaše svaly musí odpočívat mezi jednotlivými sezeními, jinak můžete být zraněni. To znamená, že můžete denně pracovat zaměřením na jiné svaly, jako jsou stehna. -
Vyberte si váhu, která vyžaduje úsilí, aniž byste se zranili. Začněte s malou hmotností a zvyšujte se, jak budete silnější. Při zahájení volte závaží, která vyžadují úsilí při posledních 3 opakováních prvních 2-3 cvičení. Snahou to znamená, že můžete zvedat váhu, ale musíte uspět, abyste uspěli. Na poslední zkoušce musíte trochu bojovat.- Neměli byste být zraněni. Pokud trpíte, může to být známkou zranění. Sval by měl být tvrdý, protože je unavený a neporaněný.
-
Hmotnost přidávejte postupně. Pokud jste unavení po 10 opakováních, je čas přidat váhu svým činkám. Většina svalů horní části těla nemůže vydržet velkou váhu. Začněte s 5 až 7 kg a zvyšte nebo snižujte přírůstky 1 až 2,5 kg. Pamatujte, že pohyb musí být řízen, ať už jde nahoru nebo dolů. Nesmí být trhaný.