Obsah
V tomto článku: Staňte se rychleji Stávejte se více AgileVytvořte odkazy na školení Routine20
Fotbal vyžaduje rychlost a vytrvalost. Nemusíte být Usain Bolt, abyste se tam dostali, ale dobré běžecké dovednosti mohou být užitečné. Musíte také zlepšit svou mentální rychlost, která zahrnuje váš smysl pro předvídání a vaši schopnost přizpůsobit své pohyby i vaši techniku. Buďte nejlepší na poli zlepšováním rychlosti a závodních schopností, ovládání míče a citlivosti!
stupně
Část 1 Zrychlení
- Proveďte cvičení. Cvičení vám pomohou dosáhnout maximální rychlosti. Běh velmi rychle na krátké vzdálenosti zvyšuje vaši rychlost a cvičení budou velkou pomocí.
- Běh co nejrychleji na 20 nebo 30 metrech.
- Během cvičení se ujistěte, že se vaše paže pohybují plynule a uvolněně. Držte je blízko vašeho těla.
- Vaše kroky musí být hladké a pravidelné. Vaše kolena musí být vysoká.
- Udržujte hlavu uvolněnou a v přirozené poloze.
- Běžte pomalu nebo jděte zpět na svůj počáteční bod na konci s.
- Proveďte 2 až 4 opakování tohoto cvičení.
-
Proveďte akcelerační cvičení. Rychlá akcelerace je nezbytná pro fotbal a je často důležitější než vysoká rychlost. Zrychlující cvičení vám pomohou běžet rychleji a efektivněji se zotavit po události. Umožní vám také dosáhnout vysokých rychlostí v jiných úkolech. Pro jednoduché zrychlení cvičení:- klusat přes 5 až 6 m, pak zrychlit. Zpomalte po deseti metrech, začněte znovu a vraťte se k výchozímu bodu.
-
Použijte rytmickou stupnici. Cvičení s rytmickou stupnicí zvyšuje rychlost, pohyblivost dolního těla, rovnováhu a koordinaci. Je to o běhání nohou přes mříže za běhu. Chcete-li být rychlejší, trénujte s žebříkem a stopkami. Snažte se zlepšit svůj nejlepší čas.- Ve většině obchodů se sportovním vybavením jsou k dispozici rytmické stupnice.
-
Vyzkoušejte intervalový trénink. Abyste mohli v terénu efektivně využívat svou rychlost, musíte si zvyknout na střídání vysoké rychlosti a dalších pohybů. Chcete-li se tam dostat, proveďte 30 minut intervalového tréninku. Střídejte 5 až 10 minut běhání s krátkými sezeními intenzivnějšího cvičení, jako je:- závod rychlosti;
- běh na schodech nebo na stoupání;
- cvičení s žebříkem;
- jedno z těchto cvičení, ale s míčem.
Část 2 Stávat se agilnější
-
Pracujte na své schopnosti reagovat. Být rychlý na poli neznamená jen běžet rychle. Musíte také být schopni rychle a pravidelně měnit své pohyby, rychlost a techniku. Chcete-li zlepšit vaši odezvu, trénujte, zatímco trenér nebo přítel (nebo ještě lépe, použijte vizuální signál) oznámí cvičení. Reagujte co nejrychleji. Zkuste provést kombinaci cvičení, jako například:- rychle změnit směr proudu;
- běžet rychle na vyžádání;
- hrát "Jacques řekl".
-
Napněte klouby. Chcete-li urychlit, musíte natáhnout a používat vaše boky, kolena a kotníky. Když provozujete nebo děláte jiná cvičení, zaměřte se na dlouhé a stabilní kroky, které táhnou tyto části vašeho těla. Zvýšení kroku a protažení svalů tímto způsobem vám pomůže zrychlit. -
Do cvičení s míčem. Když trénujete pro zvýšení rychlosti na hřišti, nesmíte opomenout ovládání míče. Nezapomeňte, že fotbal je především sport, že vaše nohy přicházejí do styku se zemí a míčem. Chcete-li být rychlý a mít kontrolu nad míčem, musíte pracovat svou obratnost.- Dribble, kdykoli budete mít příležitost, a použijte všechny části vaší nohy (venku, uvnitř, nahoru a dolů).
- Proveďte rychlá driblování cvičení zasažením míče lehce před pronásledováním po.
- Cvičte rychle se měnící směr při driblování a děláte rychlé driblování. Můžete to také udělat tak, že se pokusíte uniknout jinému hráči a použít rychlé driblování jako způsob, jak čelit svým soupeřům.
- Požádejte trenéra nebo partnera, aby zvedl míč do výšky ramene, 5 m před vámi. Když míč nechá spadnout, zkuste ho rozbít a ovládat ho, než se podruhé odrazí.
- Procvičujte kužely nebo vlajky pro zvýšení obratnosti a rychlosti. Vezměte si stopky a snažte se pokaždé vylepšit svůj rekord.
Část 3 Vytvořte rutinní školení
-
Zahřát. Před zahájením tréninku vždy provádějte protahovací a krátká cvičení, abyste se zahřáli. Připravuje vaše tělo a vaši mysl. Bez dobrého zahřátí riskujete zranění. -
Proveďte plyometrická cvičení a silový trénink. Sentrainer, aby se stal rychleji ve fotbale, je rozvíjet sílu a vytrvalost. Kromě cvičení, která vám pomohou běžet rychleji, proveďte plyometrická (výbušná) cvičení a silový trénink jako:- skoky;
- ohýbání stehen;
- burpees;
- stolní lisy;
- výtahy;
- hamstringy do stroje.
-
Vezměte si den volna. Rychlostní trénink unavuje důležitost odpočinku mezi jednotlivými cvičeními. Pokud trénujete, když jste unavení nebo bolaví, nic neděláte a můžete být zraněni. -
Zaměřte se především na techniku. Pokoušet se rychleji neudělá nic, pokud nevíte, jak na to. Než se podíváte na zvýšení rychlosti, musíte mít dobré mistrovství a nezbytnou znalost fotbalových technik. Pokuste se dělat věci hned, než je zkusíte udělat rychleji.
- Pokud chcete zvýšit rychlost, zůstaňte v dobrém fyzickém stavu. To zahrnuje dobré stravování a hydrataci.
- Pokud jste příliš mladí, vyhněte se tomuto druhu školení. Počkejte 12–18 měsíců po dosažení vrcholu růstu, ke kterému dochází v časné adolescenci (obvykle dříve u dívek než u chlapců).