Obsah
- stupně
- Část 1 Začněte jíst méně masa
- Část 2 Snižte a nahrazte nutriční požadavky
- Část 3 Překonání touhy
Přechod na zdravou stravu by neměl probíhat bolestí. Mnoho lidí tvrdí, že přechod na polo vegetariánskou stravu je snadný a obohacující. Polo vegetariánská strava (také nazývaná flexitarian) můžete snížit riziko srdečních chorob, cukrovky a dokonce i rakoviny, aniž byste občas opustili svého oblíbeného hamburgeru. Stejně jako každá zásadní změna ve stravě byste měli před přechodem na polo vegetariánskou stravu konzultovat lékaře.
stupně
Část 1 Začněte jíst méně masa
-
Dopustit. Prvním krokem k tomu, abyste se stali semi-vegetariány, je zavázat se k jídlu méně masa. Zaměřte se na důvody, které vás nutí tuto změnu provést, a použijte ji k udržení motivace.- Snížením příspěvků budete moci žít zdravěji a déle.
- Přechod na polo vegetariánskou stravu je také skvělý způsob, jak zhubnout nebo zvládnout.
- Máte etické obavy ohledně zacházení se zvířaty v masném průmyslu a chtěli byste omezit svou účast v něm.
-
Jděte pomalu. Zpočátku se může radikální změna ve vaší stravě zdát produktivní, ale netrvá dlouho. Neměli byste přejít na polo vegetariánskou stravu najednou, aby zůstala změna životního stylu, kterou můžete dlouhodobě zvládnout a udržovat.- Začněte stanovením krátkodobých cílů, abyste v prvních deseti dnech výrazně snížili příjem masa. Tyto menší cíle vám pomohou zůstat motivovaní.
- Dejte si čas od času podvádět. Pokud se rozhodnete být vegetariánem, rozhodnete se občas jíst maso.
-
Rozhodněte se, kolik masa chcete zachovat ve své stravě. V závislosti na důvodech, proč tuto změnu provedete, se množství a typy, které uvedete ve svém jídle, budou lišit. Pokud tuto změnu provedete ze zdravotních nebo hmotnostních důvodů, můžete se rozhodnout zahrnout jiné maso v různých intervalech, než když to děláte z morálních důvodů.- Rozhodněte se, jaký typ chcete omezit nebo vyloučit ze své stravy. Například mořské plody jsou obecně povoleny a dokonce jedeny lidmi, kteří se považují za vegetariány kvůli jejich zdravotním přínosům a rozdílu mezi průmyslem, který je vyrábí, a odvětvím, které produkuje maso.
- Při rozhodování o druhu masa a pokud chcete jíst, bude pro vás snazší zavést dietu, která kompenzuje určité nutriční ztráty, ke kterým dochází, když konzumujete méně.
- Pokuste se zjistit, jak často a jaký druh masa si můžete dovolit, aby vám usnadnil sledování vaší stravy.
-
Smažte vždy jedno maso. Pokud jste dříve snědli mnoho druhů masa, může být obtížné se přizpůsobit nové stravě. Pro usnadnění přechodu odstraňte jeden typ najednou.- Začněte odstraněním červeného masa. Toto je pravděpodobně nejméně zdravý druh masa ve vaší stravě, takže jeho odstraněním byste mohli získat mnoho zdravotních výhod.
- Poté snižte své příspěvky v drůbeži. Pomalu snižte množství drůbeže, kterou jíte, a najděte alternativní zdroj bílkovin, který ji nahradí.
- Nakonec snižte příjem ryb. Ryby mohou být velmi zdravým zdrojem bílkovin a dalších živin, ale pokud chcete maso svého života odstranit nebo alespoň částečně, musíte také přestat jíst.
-
Naplánujte si jídlo. Může být obtížné připravit jídlo na poslední chvíli bez masa, takže na tento stres můžete zapomenout přípravou jídla předem. Trochu předtím, než tam půjdete, musíte se ujistit, že vám nebudou chybět lahodné možnosti pro případ, že budete mít hlad.- Najděte recepty na jídla, která chcete jíst, a použijte je k sestavení nákupního seznamu.
- Naplánujte si jídlo předem, takže se nemusíte improvizovat ani nechat ovládat své touhy.
-
Přidejte do svého jídelníčku jiný než živočišný protein. Existují další zdroje bílkovin, které maso s živinami, které potřebujete, najdete v supermarketu, a mnoho z nich slouží jako nutriční i psychologické náhrady masa. Ve skutečnosti je možné, že některé z těchto potravin vás potěší víc než jídlo, které nahrazují!- Existují produkty, které vypadají jako maso a mají stejnou chuť, ale ve skutečnosti jsou vyrobeny z bílkovin hrachu nebo hub bez lepku.
- Existují také výrobky ze zeleniny, které reprodukují chuť a chuť vaší oblíbené ryby.
- Najdete zde také mnoho veganských sójových výrobků, které napodobují steaky, párky v rohlíku a dokonce i slaninu.
-
Vyzkoušejte tyto alternativní ingredience ve svých receptech. Raději byste se měli vyvarovat hotových jídel, která je obsahují, a pokusit se je vařit sami. Existuje mnoho receptů, které můžete zkusit připravit chutné a výživné pokrmy.- Čočky obsahují hodně bílkovin a jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny.
- Tofu je vyrobeno ze sóji a není jen vynikajícím zdrojem bílkovin, ale také vám dá jiné jídlo, pokud jste si koupili nějaký měkký sýr nebo farmu.
- Černé fazole jsou bohaté na antioxidanty a bílkoviny, jsou vynikající, pokud je budete jíst v burritos nebo chili.
Část 2 Snižte a nahrazte nutriční požadavky
-
Nahraďte zbytečné maso ve vaší stravě. Chcete-li se stát vegetariánem, musíte ho občas jíst, ale většinu času budete muset levitovat jako hlavní zdroj bílkovin.- Místo toho zvyšte příjem rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy, semena a fazole.
- Mořské plody mohou být zdravější alternativou ke konzumaci bílkovin, pokud jste připraveni je pravidelně jíst.
-
Najděte další zdroj zinku. Maso není jen protein do vašeho těla. Existuje mnoho dalších důležitých živin, které vaše tělo potřebuje, které budete muset najít jinde. Jedním z nich je zinek, který pomáhá tělu léčit a udržuje imunitní systém.- Muži by měli konzumovat asi 11 mg zinku denně a ženy asi 8 mg.
- V Paříži je spousta zinku, špenát, dýňová semínka a kešu.
-
Přidejte další zdroj vitaminu B12. Vitamin B12 je další důležitou živinou, kterou musíte nahradit. Vaše tělo se používá k tvorbě červených krvinek a udržování zdravého imunitního systému.- Tento vitamín se vyskytuje pouze v mase a mořských plodech, proto byste měli zvážit jeho zachování ve vaší stravě.
- Existují také doplňky stravy, které vám mohou pomoci vyhnout se nedostatku vitaminu B12.
-
Najděte další zdroj železa. Železo je pro vaše tělo nezbytné, protože přenáší kyslík do krve, ale hlavním zdrojem tohoto minerálu je červené maso. Když snížíte příjem jídla, musíte najít další zdroj železa.- Muži a ženy do 50 let by měli denně konzumovat 8 mg železa. Ženy nad 50 let potřebují 18 mg a muži nad 50 let mají 19 mg.
- Najdete je ve vařených sóji, čočce, ovesné kaši, vařeném špenátu a těstovinách.
-
Najděte další zdroje doméga-3, DHA a EPA. Tyto mastné kyseliny jsou důležité pro udržení zdravého srdce, dobré soustředění a dobré vidění. Podporují hojení jater a přeměňují glukózu na energii.- Rybí oleje jsou vynikajícími zdroji mastných kyselin, takže se nemusíte bát, pokud budete jíst ryby.
- Potravinové doplňky s rybím olejem jsou také skvělým způsobem, jak zajistit, že konzumujete správné množství těchto prvků.
- Omega-3 najdete také v semenech chia, lnu a ořechech.
Část 3 Překonání touhy
-
Zeptejte se sami sebe, pokud máte opravdu hlad. Po jídle, které obsahuje málo nebo žádné maso, se nemusíte vždy cítit spokojeni. Není to vzácný fakt, vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo vaší nové stravě. Je důležité rozlišovat mezi touhou po jídle a hladu.- Zeptejte se sami sebe, co opravdu chcete jíst. Pokud máte hlad obecně, můžete jíst pouze zdravější potraviny.
- Počkejte několik minut poté, co jste přemýšleli, jestli máte hlad, abyste zjistili, zda to jde dolů. Často projde.
-
Věnujte pozornost svým touhám. Pokud si všimnete, že často chcete stejnou věc, může to být známkou toho, že vaše tělo potřebuje živinu, kterou chybí. Jakmile určíte danou živinu, můžete najít další zdroje, které mají méně hlad.- Pokud neustále toužíte po červeném masu, je to proto, že vaše hladina železa je příliš nízká a vaše tělo se snaží kompenzovat. Zkuste například jíst ovesné vločky, špenát nebo jiné zdroje železa, abyste zjistili, zda tato touha klesá.
- Doplňky stravy s vitamíny, které užíváte každý den, vám mohou pomoci mít správnou rovnováhu živin a vyhnout se touhám kvůli nedostatkům.
-
Nedovolte, aby se objevil hlad. Často se objevuje chuť k jídlu, když potřebujete svačinu nebo pokud jste nějakou dobu nejedli. Pokud budete jíst zdravé jídlo pravidelně, vaše břicho bude plné a bude méně pravděpodobné, že budete mít chutě.- Uspořádejte se, abyste měli během dne zdravé svačiny, abyste se vyhnuli kontrole nad hladem.
- Nevynechávejte jídla. Pokud hladujete, může být extrémně obtížné dodržovat dietu, proto byste se měli vyhýbat skákání jídla, abyste se vyhnuli příliš hladovému jídlu.
-
Využijte ve své výhodě umami chutí. Lumami je pátá chuť po ležáku, sladká, štíhlá a slaná. Jídlo Umami má komplexní a chutnou chuť, která může být skvělým způsobem, jak snížit vaše chuť do masa.- Houby i rajčata mají přirozeně umami aroma a jejich sušené verze se více koncentrují. Přidejte si k jídlu, abyste se vyhnuli touhám.
- Zelený čaj má také umami chuť a může vám pomoci nevynechat maso, které vám z jídla chybí.
-
Nechte se čas od času jít. Cílem polo vegetariánské stravy je umět jíst nějaké maso. Někdy nejlepším způsobem, jak překonat touhu po jídle, je prostě jíst to, co chcete.- Červené maso je nejméně zdravé ze všech, ale obsahuje mnoho prospěšných živin. Pokud budete občas jíst, budete si moci udržet vyváženou stravu.
- Ryby a jiné mořské plody jsou vynikajícím zdrojem živin a mnozí vegetariáni je často považují za přijatelné. Vložením jídla snížíte chuť k jídlu a budete udržovat vyváženou stravu.