Jak snížit klidový srdeční rytmus

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Poznejte svůj srdeční tep
• Metoda 2 Cvičení ke snížení klidového srdečního rytmu
• Metoda 3 Změnit způsob života

V tomto článku: Poznejte svou srdeční frekvenciVykonejte cvičení pro snížení vaší klidové srdeční frekvenceZměňte životní styl21 Reference

Vaše srdeční frekvence nebo puls je míra počtu tepů za minutu, což je intenzita práce, kterou vaše srdce potřebuje k pohybu krve celým tělem. Vaše klidová srdeční frekvence označuje minimální srdeční frekvenci vašeho těla, to znamená, když je vaše tělo blízko absolutnímu odpočinku. Znalost klidového srdečního tepu vám pomůže získat představu o vašem celkovém zdraví a kondici a pomůže vám stanovit cíle pro srdeční frekvenci. Snížením klidového srdečního rytmu významně snížíte riziko srdečního infarktu nebo mrtvice.

stupně

Metoda 1 Poznejte svůj srdeční tep

1. Musíte znát svůj aktuální srdeční tep. Než se pokusíte snížit klidový srdeční rytmus, je důležité vědět, jaký je váš výchozí bod. K tomu stačí vzít puls a spočítat rytmy. Můžete pulzovat na krční tepně (na krku) nebo na zápěstí.
   • Než začnete, ujistěte se, že jste odpočatí a uvolnění.
   • Měli byste to udělat ráno před tím, než vstanete z postele, protože je to nejlepší čas.

2. 
   

   
   Vezměte si puls. Chcete-li odebrat puls z krční tepny, jemně položte ukazováček a prostředníček na jednu stranu krku poblíž průdušnice. Jemně stiskněte, dokud necítíte puls. Spočítejte počet rytmů, které budete cítit za 10 sekund a vynásobte výsledek šesti.
   • Alternativně můžete počítat rytmy po dobu 15 sekund a vynásobit výsledek 4.
   • Chcete-li změřit puls na zápěstí, položte dlaň nahoru.
   • Druhou rukou vložte špičku ukazováčku, prostředního prstu a prstenu pod základnu palce a vyčkejte, až ucítíte puls.

3. 
   

   
   
   
   Vyhodnoťte klidový srdeční rytmus. Jakmile zjistíte svoji klidovou srdeční frekvenci, budete muset zjistit, zda se jedná o příznak špatného zdraví nebo špatného zdraví. Normální klidová srdeční frekvence by měla být mezi 60 a 100 úderů za minutu. Mějte však na paměti, že srdeční frekvence je považována za vysokou, pokud je vyšší než 90.
   • Sportovci, kteří jsou velmi dobře vyškolení a velmi vytrvalí, mohou mít srdeční frekvenci mezi 40 a 60 tepy za minutu.
   • Otestujte svou srdeční frekvenci v průběhu několika dnů a získejte průměrnou hodnotu.

4. 
   

   
   Musíte vědět, v jaké situaci je nutné se poradit s lékařem. Vysoká srdeční frekvence není bezprostředním nebezpečím, ale může způsobit dlouhodobé zdravotní problémy. V tomto případě byste měli cvičením pomalu snižovat srdeční frekvenci. Pokud však máte opravdu slabý pulz nebo pokud často dochází k náhlému a nevysvětlitelnému zrychlení srdeční frekvence, je nutné mluvit s lékařem, zejména pokud jsou tyto jevy doprovázeny závratěmi.
   • Obecně platí, že pokud k vysoké srdeční frekvenci doprovázejí další příznaky, měli byste se poradit s lékařem.
   • Předtím, než půjdete k lékaři, zvažte obvyklé příčiny zvýšené srdeční frekvence, jako je příjem kofeinu.
   • Poraďte se se svým lékařem, pokud užíváte léky, které mohou ovlivnit srdeční frekvenci, jako jsou beta-blokátory.

Metoda 2 Cvičení ke snížení klidového srdečního rytmu

1. 
   

   
   
   
   Cvičte pravidelně. Nejlepší způsob, jak snižovat srdeční frekvenci postupně a bezpečně, je pravidelné zavádění aerobních cvičení do vaší rutiny. I když uděláte malé cvičení, na tom záleží. Americká asociace pro srdce a mrtvici však doporučuje mírné až intenzivní cvičení po dobu nejméně 2,5 hodiny týdně, pokud máte dobrý zdravotní stav. Rychlá chůze je dobrým příkladem cvičení tohoto typu.
   • Pro zdravější srdce zkuste cvičit 40 minut mírného až intenzivního cvičení třikrát až čtyřikrát týdně.
   • Proveďte také některá protahovací a pružná cvičení, jako je jóga.
   • Zkuste zkombinovat tato cvičení se dvěma sezeními budování svalů týdně.

2. 
   

   
   Určete maximální srdeční frekvenci. Chcete-li opravdu pracovat na klidovém srdeční frekvenci, můžete přizpůsobit svůj tréninkový program tak, aby se během cvičení snažil dosáhnout určitého srdečního tepu. Tímto způsobem se můžete zaměřit na určitou intenzitu pro vaše cvičení a pracovat srdce a zvýšit intenzitu, jak si zlepšit svou kondici. K tomu budete muset stanovit maximální srdeční frekvenci. Všechny bezpečné metody výpočtu této srdeční frekvence jsou ve skutečnosti přibližné, ale dá vám obecnou představu.
   • Klasická metoda spočívá v odečtení věku od 220 let.
   • Pokud máte méně než 30 let, měla by být vaše maximální srdeční frekvence přibližně 190 tepů za minutu.
   • Tato metoda je považována za přesnější, pokud máte méně než 40 let.
   • Nedávnou a poněkud komplikovanější metodou je znásobit váš věk 0,7, než se odečte výsledek od 208.
   • Podle této techniky by maximální srdeční frekvence 40letého jedince měla být 180 (208 - 0,7 x 40).

3. 
   

   
   Určete cílovou srdeční frekvenci. Jakmile zjistíte přibližnou hodnotu vaší maximální srdeční frekvence, můžete určit srdeční frekvenci pro své cvičení. Cvičením v cílové zóně srdeční frekvence získáte lepší představu o intenzitě, kterou vaše srdce poskytuje během práce, a přesněji organizujte svůj cvičební program.
   • Obecně platí, že vaše srdeční frekvence během mírné aktivity je asi 50% až 69% vaší maximální srdeční frekvence.
   • Pokud provádíte obtížné a intenzivní cvičení, měl by být váš srdeční tep teoreticky mezi 70 a 85% maximální srdeční frekvence.

4. 
   

   
   Během aktivit sledujte srdeční frekvenci. Abyste mohli během činnosti sledovat srdeční frekvenci, jednoduše si vezměte pulz na zápěstí nebo na krk. Počítejte puls po dobu 15 sekund a výsledek vynásobte 4. Když cvičíte, váš srdeční rytmus by měl být mezi 50% a 85% vaší maximální srdeční frekvence. Pokud jdete níže, zkuste zvýšit intenzitu cvičení.
   • Pokud jste nikdy necvičili, zvyšte intenzitu postupně. Získáte výsledky a zároveň snížíte riziko zranění nebo odrazování od vás.
   • Přestaňte cvičit, abyste si vzali puls.

Metoda 3 Změnit způsob života

1. 
   

   
   Kromě cvičení se rozhodněte pro zdravou stravu. Když máte nadváhu, vaše srdce těžší pumpuje krev do celého těla. Pokud máte nadváhu, je to další důvod k přijetí zdravé stravy, abyste ztratili pár kilo a snížili tlak na srdce a snížili klidový srdeční rytmus.

2. 
   

   
   Vyhněte se kouření. Kromě dalších škod, které kouření způsobuje vašemu tělu, je známo, že kuřáci mají vyšší srdeční frekvenci než nekuřáci. Snížení kouření nebo ještě lepší zastavení kouření může pomoci snížit srdeční frekvenci a zlepšit zdraví srdce.

3. 
   

   
   Snižte příjem kofeinu. Je známo, že kofein a kofeinové produkty, jako je káva a čaj, zvyšují srdeční frekvenci. Pokud si myslíte, že váš klidový srdeční rytmus je mírně zvýšen, snižte příjem kofeinu a snižte jej.
   • Konzumace více než dvou šálků kávy denně může pomoci vytvořit vedlejší účinky, včetně zvýšené srdeční frekvence.
   • Bezkofeinové nápoje vám mohou pomoci snížit příjem kofeinu.

4. 
   

   
   Vyhněte se alkoholu. Byla prokázána souvislost mezi konzumací alkoholu a zvýšenou srdeční frekvencí nebo zvýšenou srdeční frekvencí obecně. Snížením množství alkoholu, které konzumujete, můžete snížit srdeční frekvenci.

5. 
   

   
   Snižte úroveň stresu. Snižování úrovně stresu není snadné, ale postupem času může pomoci snížit srdeční frekvenci. Do činností, které vám pomohou relaxovat, jako je meditace nebo taichi. Snažte se každý den trochu odpočívat a zhluboka dýchat.
   • Všichni jsme jiní. Je jen na vás, abyste zjistili, co vás uvolňuje.
   • Možná to zahrnuje poslech měkké hudby nebo dlouhou koupel.

• Hodinky nebo hodiny z druhé ruky nebo stopky.