Znalost

Jak spát, když jste ve stresu

Posted on
Autor: Louise Ward
Datum Vytvoření: 4 Únor 2021
Datum Aktualizace: 1 Červenec 2024
Anonim
Jak spát, když jste ve stresu - Znalost
Jak spát, když jste ve stresu - Znalost

Obsah

V tomto článku: Správa StressSupporting SleepUsing Dieta a Cvičení, které vám pomohou SleepStretching Body and Mind44 Reference

Stres může být překážkou spánku, což vás může příští den ještě více zdůraznit. Pokud vám stres neumožňuje spát, je důležité se naučit, jak jej zvládnout, abyste našli normální spánek. Existuje mnoho věcí, které můžete udělat ve večerních hodinách v boji proti stresu, jako je čtyřnásobek předspánku, jíst jídla, která pomáhají řídit a používat aromaterapii. Tyto jednoduché tipy vám pomohou spát jako dítě!


stupně

Část 1 Zvládejte stres



  1. Pochopte, proč vám stres neumožňuje spát. Stres je fyziologická reakce na prvek, který je potenciálně škodlivý. Jinými slovy, je to reakce vašeho těla, které vás ochrání před hrozbou, kterou vnímá. Každý reaguje na stres jinak. Někteří lidé vstupují do "bojového" režimu, když jsou stresovaní, frustrovaní a rozrušeni. Jiní přijmou režim „letu“ a stanou se rezervovanými a depresivními. I když budou ostatní zdůrazňováni, půjdou raději do „zmrazeného“ režimu a zdá se, že nemohou nic dělat. V závislosti na tom, jak reagujete na stres, vám může zabránit v noci spát.
    • Můžete se například obávat vynechání zkoušky, která by byla hrozbou pro váš akademický úspěch, a v důsledku toho vstoupit do bojového režimu. Cítíte se tedy stresovaní a studujete velmi tvrdě a velmi pozdě v noci. Ale po dokončení vaší studie mohou být účinky stresu i nadále pociťovány a zabraňují vám usnout. V této situaci je stres prospěšný i škodlivý. I když vám to umožní lépe studovat, nemusíte se odpočívat, abyste se cítili dobře.




  2. Identifikujte zdroj svého stresu. Pokud jste tak stresovaní, že nemůžete spát, je důležité dát prst na zdroj (y) vašeho stresu. Pochopením toho, co vás trápí a podniknutím nezbytných kroků k vyřešení situace, usnete mnohem snáze a spíte déle. Přemýšlejte o tom, co vás zdůrazňuje a jak můžete tento problém vyřešit.
    • Například, pokud je váš stres způsoben zkouškou, můžete snížit svou úzkost zahájením studia několik dní před touto studií, a ne předchozí den.
    • Pokud je váš stres způsoben situací mimo vaši kontrolu, například nemocí, budete se cítit lépe po projednání s důvěryhodným přítelem nebo po zapsání do deníku.



  3. Pište o svém stresu během dne. Vedení deníku je efektivní způsob, jak zacházet s věcmi, které neovládáte, jako jsou činy jiné osoby nebo strach z toho, že by byl snězen zlým žralokem Země v srdci Paříže (strach není vždy racionální). Zkuste házet všechny své obavy na papír. To vám poskytne okamžitou úlevu.
    • Zeptejte se sami sebe, pokud váš stres není vytvořen předpoklady. Předpoklady jsou nekontrolované myšlenky, jako příklad suchozemských žraloků v Paříži. Myslíte si, předpoklady? Máte kontrolu nad tím, co se stane? Nezapomeňte, že nemůžete ovládat nic kromě vlastních akcí a odpovědí. To vám může pomoci osvobodit se od starostí.
    • Zeptejte se sami sebe, pokud neděláte něco o činech nebo pocitech jiné osoby. Nemůžete ovládat akce nikoho kromě vás, ale to vás nezastaví v obavách o ostatní z času na čas. Přijměte skutečnost, že máte strach, ale nezapomeňte, že za někoho jiného nejste zodpovědní. Můžete například říci: „Moje práce je jíst. Myslím, že můj šéf mě chce vystřelit. Nemohu ovládat jeho činy. Je chladný a agresivní, i když si myslím, že dělám dobrou práci. Kvůli jeho postoji tam nerad pracuji. Místo toho, abych dělal příliš mnoho, zítra podám několik žádostí o zaměstnání, abych našel novou práci. Osvobozením od potřeby ovládat ostatní se také osvobodíte od stresu, který tyto myšlenky doprovází.




  4. Hledejte problémy. Pokud jste zjistili, že váš stres je způsoben něčím, na čem máte ruku, zkuste uvést seznam věcí, které byste mohli udělat, abyste se pokusili problém vyřešit. Aktivní péčí o sebe budete cítit, že děláte pokrok, jak se zbavit tohoto zdroje stresu, spíše než se cítíte chyceni v začarovaném kruhu, ve kterém máte dojem, že je zmrzlý.
    • Pokud se například obáváte o zítřejší zkoušku, zeptejte se sami sebe, zda by vám při studiu o trochu více stresu snížil. Bylo by skutečně efektivní „vycpat si lebku“ během několika hodin, které vás oddělují od doby zkoušky? Věda ukazuje, že tomu tak není. Můžete se však postarat o zbytek dne, například tím, že navštívíte svého učitele nebo najdete lektora. Tyto akce nemusí nutně ovlivnit vaše výsledky při zkoušce, ale mohou snížit váš stres na akademický výkon.
    • Někteří lidé si začínají dělat starosti o své vztahy nebo práci po setmění, protože v tom případě mají volný čas na to přemýšlet. Rozhodněte se vyřešit problém, který vás klade důraz na další den (nebo příští týden nebo cokoli, kdy je to možné). Řekněme například: „Jsem opravdu zdůrazněn svým vztahem. Můj přítel se mnou nemluví tolik jako předtím. Zítra s ním promluvím a zeptám se ho, jestli se něco děje. "
    • Jakmile se rozhodnete, co dělat, už nepřemýšlejte. Víte, co zítra uděláte pro zlepšení situace. Pro tuto chvíli není co dělat, relaxovat a spát, další den budete více napadeni, abyste svůj plán uvedli do praxe.



  5. Dopřejte si "starosti". Je snazší říci „přestat myslet“ než dělat. Spíše než se pokusit odstranit stres, udělejte si krátkou pauzu ve specifický čas během dne, během kterého máte právo se o to starat.
    • Ujistěte se, že toto období nenecháte příliš dlouho, jinak riskujete, že se ocitnete ve stavu ruminace, v tomto obsedantním stavu, kdy se vaše negativní myšlenky opakují bez zastavení, bez vyhlídky na řešení, jak je ovládat.
    • Pokuste se pochopit, co vás v těchto okamžicích reflexe trápí. Berte tyto časy vážně. Pokuste se vytvořit seznam všeho, co vás zdůrazňuje. Tento seznam si budete moci prohlédnout během svých „chvílí starostí“.
    • Buďte vůči sobě tolerantní. Neobviňujte se ze živého stresu. Přijměte skutečnost, že obavy a stres jsou pocity zažívané všemi. Nejsou známkou toho, že se s vámi něco děje.
    • Plánovat si starosti později. Někdy vám může pomoci sdělit, že si můžete chvilku dělat starosti později (například během svého „starosti“). Tímto způsobem přijímáte skutečnost, že jste ve stresu, ale můžete si také tuto úzkost zarezervovat na později, což vám umožní chvíli odpočívat.



  6. Naplánujte si další den dlouho před tím, než půjdete spát. Někteří lidé rádi připravují svůj den na další den tím, že si vypracují seznam věcí, vyberou si oblečení, připraví oběd a naplánují si další den. Je však důležité tyto věci dělat dobře před spaním, abyste o spaní znovu nepřemýšleli. Připravte se na další den několik hodin před spaním, abyste měli čas jít dál.



  7. Cvičte techniky všímavosti pro spánek. Techniky všímavosti vám mohou pomoci bojovat proti této touze starat se o minulost nebo budoucnost tím, že vaši pozornost nasměrují na současný okamžik.
    • Centrum výzkumu vědomého vědomí na Kalifornské univerzitě v Los Angeles (UCLA) nabízí několik meditací s průvodcem online ve formátu MP3, z nichž jedna je navržena speciálně pro spaní, existuje několik ostatní ve francouzštině na internetu.
    • Technika všímavosti, která se často používá před spaním, se nazývá „skenování těla“. Lehněte si na postel a relaxujte, jak jen můžete. Po celou dobu cvičení se zhluboka nadechněte.
    • Pak zkuste zaměřit svou pozornost na tělesné pocity. Cítíte, která část vašeho těla má největší kontaktní plochu s postelí? Jaký pocit vám listy poskytují? Je místnost studená nebo horká?
    • Věnujte pozornost dechu. Cítíte to ve svém těle? Cítíte každou dech hrudník a břicho nahoru a dolů?
    • Pokud je vaše pozornost segregovaná, jednoduše ji bez dechu přiveďte zpět k dechu. Je normální, že vaše pozornost putuje, zejména na začátku. Uvědomte si, že se to stalo, a pak znovu upozorněte na dech.
    • Přesuňte pozornost do všech částí těla, počínaje prsty na nohou. Cítíte napětí ve svém těle? Uvolněte každou skupinu svalů, když zametáte pozornost nahoru. Během této doby i nadále dýchejte zhluboka a pravidelně.
    • Když se přibližujete k hlavě, představte si hluboký pocit uvolnění, který zaujme tělo. Zavřete oči a pokračujte v hlubokém dýchání a řekněte: „Užívám si spánku“. Poté i nadále usněte dech.



  8. Zvažte možnost, že příčinou vašeho stresu je zdravotní důvod. Existuje několik zdravotních stavů, které mohou způsobit noční stres. Žaludeční reflux, syndrom neklidných nohou a chronická bolest jsou stavy, které mohou narušit spánek. Pokud si myslíte, že nespavost způsobuje zdravotní důvod, promluvte si s lékařem.
    • Zeptejte se svého lékaře na další zdravotní stav, který může způsobit noční stres.



  9. Zvažte konzultaci se spánkovým specialistou. Pokud nechápete, proč jste ve večerních hodinách stresovaní a zdá se, že to žádný zdravotní stav nevysvětluje, zvažte pomoc odborníka na spaní, který používá kognitivní behaviorální psychoterapii. Specialista na spánek, který používá tento typ terapie, vám může pomoci identifikovat zdroje stresu a poradí vám o změnách životního stylu, aby vám pomohl lépe spát.

Část 2 Podpora spánku



  1. Vstávejte a běžte pravidelně spát. Stanovte si pravidelný rozvrh, jak spát každou noc a vždy vstávat ve stejnou dobu. Dodržováním pravidelného odpočinku budete lépe spát, pokud budete stresováni, protože vaše tělo bude každý večer zvykat ormirovat ve stejnou dobu.
    • Vypočítejte si ideální čas na spaní v noci s časem, kdy musíte ráno vstávat. Například pokud během týdne musíte vstávat v 6:30 ráno, abyste byli v práci, ujistěte se, že jste každou noc v 22:30.
    • Zkuste spát od 7 do 9 hodin za noc. Toto je optimální délka spánku pro dospělé, ale každý je jiný. Možná budete potřebovat více či méně spánku.
    • Vstávejte a jděte spát ve stejnou dobu během víkendů a svátků, aby vaše tělo a vaše mysl byly zvyklé na tento rozvrh.



  2. Přijměte rutinní presommeil. Každou noc dělejte stejné věci, než půjdete spát. Opakováním stejných gest každou noc váš mozek a vaše tělo budou vědět, že je čas začít se uvolňovat. Pravděpodobně již děláte nějaké rituály, jako je čištění obličeje, čištění zubů a oblékání pyžamo, ale bylo by užitečné přidat k vaší rutině další relaxační aktivity. Můžete se například vykoupat, číst knihu, dělat jógu nebo poslouchat měkkou hudbu.
    • Během rutiny se vyhněte poslechu televize nebo používání elektronických zařízení, jako jsou tablety, počítače nebo mobilní telefony. Používání elektronických zařízení vás může více zdůraznit a mít negativní dopad na váš spánek. Světlo z těchto zařízení může také zpomalit vaši produkci melatoninu, hormonu potřebného ke spánku.



  3. Ujistěte se, že je vaše ložnice příjemná. Je důležité se cítit dobře, abychom mohli ormirovat. Pokud je vaše ložnice přeplněná, špinavá nebo nepohodlná tak či onak, může to zvýšit hladinu stresu a ztížit nalezení spánku. Vaše ložnice by měla být čistá, tmavá a chladná a příjemná.
    • Ujistěte se, že jsou vaše matrace, polštáře, přikrývky a prostěradla čisté a pohodlné. Zvažte získání nových, pokud nejsou pohodlné nebo pokud se vám nelíbí.
    • Chcete-li zlepšit vůni, zvažte ve své ložnici použití aerosolové vůně nebo rozptylovače éterického oleje.
    • Pokud je váš pokoj velmi světlý, použijte závěsy, které dobře blokují světlo.



  4. Omezte zvuky, které mohou rušit váš spánek. Vaše ložnice musí být tichým prostředím. Hluky přicházející z vnějšku nebo z vašich elektronických zařízení mohou zvýšit úroveň stresu a narušit váš spánek. Udělejte, co potřebujete, k omezení hluku do vaší ložnice, například zakoupením zvukových záclon (záclony, které omezují průchod zvuků) nebo spaním s ušními ucpávkami.
    • V noci uveďte telefon a další zařízení do tichého režimu.
    • Bílý šum vám pomůže vyrovnat se s hlukem tím, že vytvoří stabilní hluk, na který se můžete soustředit. Pokud chcete usnout na zvuk bílého šumu, můžete vyzkoušet ventilátor nebo zařízení určené pro tento účel.

Část 3 Použití stravy a cvičení, které vám pomohou spát



  1. Jezte své poslední jídlo dne nejméně dvě hodiny před spaním. Plný žaludek vás udrží vzhůru celé hodiny. Před spaním byste se také měli vyvarovat pikantního jídla, bohatého nebo těžkého, protože tyto potraviny se těžko stravují, což vám může zabránit v usínání.
    • Pokud máte hlad před spaním, vezměte si lehké občerstvení, jako je například krůtí sendvič, malá mísa neslazeného obilovin s odstředěným mlékem nebo banánem.



  2. Jíst potraviny, které podporují spánek. Některá jídla mohou být škodlivá pro spánek, zatímco jiná mohou pomoci. Pokud máte problémy se spánkem kvůli stresu, můžete jíst relaxaci, která podporuje spánek. Obsah vaší večeře nebo večeře přímo ovlivňuje kvalitu spánku, proto je důležité si ji pečlivě vybrat.
    • Zaměřte se na libové bílkoviny a tukové bílkoviny. Lean bílkoviny jako kuře, krůta a ryby obsahují hodně tryptophans, aminokyselina, která podporuje produkci serotoninu, který vám pomůže lépe spát. Mastné bílkoviny, jako je klobása, sýr a smažené maso, se těžko tráví a mohou vás celou noc probudit.
    • Vyberte zpracovaná zrna celá zrna. Hnědá rýže, celozrnný chléb a celozrnné těstoviny mohou podporovat spánek. Bílá rýže, těstoviny z bílé mouky, bílý chléb a další jednoduché uhlohydráty snižují hladinu serotoninu a mohou ovlivnit váš spánek.
    • Vyhněte se přidáváním sladkostí a cukrů večer. Mohou vám zabránit v usínání.



  3. Dávejte pozor na příjem kofeinu. Kofein je stimulant, který může zůstat ve vašem těle až 8 až 14 hodin po jeho užití. Když si při jídle dáte kávu, můžete vás celou noc probudit. Chcete-li snížit pravděpodobnost, že vám kofein nebude bránit ve spánku, přestaňte pít kofeinové nápoje nejméně 8 hodin před spaním. Káva, černý čaj, cola a horká čokoláda jsou příklady nápojů, které obsahují kofein, ale zkontrolujte obsah všeho, co pijete odpoledne a večer.



  4. Před spaním si vypijte šálek bylinného čaje. Pivovarnictví vám pomůže relaxovat a zároveň podporovat dobrý spánek. Do ranní rutiny můžete zavést teplý bylinkový čaj, který vám pomůže večer relaxovat. Nezapomeňte vybrat infuzi, která neobsahuje kofein. Zkontrolujte obal, abyste si byli jisti.
    • Heřmánek linfusion je dobrá volba, která vám pomůže večer relaxovat. Pro mnoho lidí, heřmánek funguje jako mírná pomoc při spaní. Pokud jste těhotná nebo alergická na sedmikrásky nebo jehňata, nespívejte heřmánek.



  5. Cvičte pravidelně. Sport je dobrý způsob, jak snížit stres. Kromě toho se ukazuje, že pravidelné fyzické cvičení podporuje dobré spánkové návyky. Pokud již nemáte zvyk hrát sporty, začněte denním 30minutovým cvičením, které vám pomůže snížit stres a lépe spát.
    • Vyzkoušejte svižnou chůzi několik hodin před spaním nebo vyzkoušejte cvičné video, když se ráno probudíte.
    • Nezapomeňte cvičit nejméně 2 hodiny před spaním. Jinak vám fyzické cvičení může zabránit v usínání.



  6. Zeptejte se svého lékaře na doplňky melatoninu. Melatonin je hormon produkovaný tělem, který vám pomůže usnout. Jeho účinnost jako prášky na spaní je prokázána a je účinná, pokud se užívá v malých dávkách po krátkou dobu. I když můžete získat melatonin bez lékařského předpisu, je důležité poradit se se svým lékařem dříve, než jej začnete užívat. Vhodná dávka se liší od osoby k člověku v rozmezí od 0,2 do 20 mg. Váš lékař vám řekne, zda vám užívání melatoninu může pomoci. Nezapomeňte, že melatonin může způsobit některé nežádoucí účinky, například:
    • slabost nebo nutkání spát po probuzení,
    • sny, které se zdají skutečné,
    • nižší tělesná teplota,
    • změna krevního tlaku.



  7. Zeptejte se svého lékaře na bylinky. Několik rostlin vám pomůže lépe spát. Protože však tyto rostliny mohou interagovat s jinými léky a zdravotním stavem, je nejlepší se poradit s lékařem před zahájením jakéhokoli typu léčby, včetně bylinářství. Zde jsou některé rostliny, které můžete prodiskutovat se svým lékařem.
    • Valeriánský kořen. Valerian vám pomůže relaxovat a rychle usnout. Může to být několik týdnů, než se začne projevovat její účinek. Můžete si ji vzít jako infuzi nebo extrahovat prášek.
    • Mučenka. Mučenka má mírnější účinek než valeriána. Může ovlivňovat inhibitory monoaminooxidázy, antikoagulancia a sedativa, proto je důležité, abyste se poradili s lékařem, pokud užíváte některý z těchto léků. Můžete si ji vzít jako infuzi nebo jako extrakt.

Část 4 Uvolněte tělo a mysl



  1. Procvičujte progresivní svalovou relaxaci. Progresivní svalová relaxace je jednou z nejjednodušších relaxačních technik. Tato technika vám pomůže uvolnit svaly tím, že je nejprve uzavře a poté se soustředí na pocity, které cítíte, když je uvolníte. Cvičte asi 5 minut, aniž byste každou končetinu stahovali najednou o více než 5 až 6 sekund.
    • Začněte tím, že na několik minut pozorujete své dýchání nebo něco jako pocit povlečení nebo matrace na kůži.
    • Dávejte pozor na ruce a ruce a na několik vteřin je uzavřete. Nedělejte to, pokud jsou bolestivé nebo máte pocit, když je najímáte. Věnujte několik sekund pozorování vytvořeného napětí a poté při výdechu uvolněte ruce a ruce. Cítit, jak se pomalu uvolňují a ztrácejí. Pokud vám to poskytne příjemný pocit, věnujte pár sekund nebo minutám ten pocit jednoduše. Až budete připraveni, můžete přejít k dalšímu kroku.
    • Poté se zaměřte na nohy, kotníky a chodidla a stahujte je. Udělejte si čas na pozorování napětí a pocitů, které vytváří. Pak si odpočiňte. Uvolněte veškeré napětí. Nechte své nohy uvolněné a těžké v matraci. Pocit listů a uvědomit si, že je čas ormirovat.
    • Nyní věnujte pozornost jiným částem těla, jako jsou hýždě, záda, přední část těla, ramena a hlava. Uzavřete smlouvu s každou skupinou a poté, co vyprší doba, se uvolněte pocitem hmotnosti části těla, která se uvolňuje.



  2. Použijte laromaterapii. Laromaterapie pomáhá při snižování stresu a spánku. Umístěte několik kapek éterického oleje do zvlhčovače nebo do difuzoru, aby vůně pronikla skrz vaši ložnici. Můžete také zkusit vypálit svíčkovou aromaterapii nebo se vykoupat s aromatickými solemi.
    • Laromaterapie esenciálním olejem levandule může pomoci uvolnit tělo a bojovat proti nespavosti. Esenciální olej z římského heřmánku je také dobrou volbou.
    • Některé společnosti vyrábějící éterický olej prodávají směsi, svíčky a další výrobky speciálně určené k podpoře spánku.



  3. Udělejte si hodiny před spaním na odpočinek. Vaše tělo a mysl potřebují trochu času na uklidnění. Proto si před spaním nechte odpočinout 1 nebo 2 hodiny. Můžete dělat různé tiché aktivity. Jen se vyhýbejte stimulaci vašeho těla a mysli.
    • Před spaním si dejte horkou sprchu nebo koupel. Dobrá teplá koupel uvolní vaše svaly a vaši mysl. Přidejte do koupele soli Epsom. Obsahují hořčík, který se po vstřebání kůží pomůže usnout.
    • Přečíst. Před spaním si trochu přečtěte dobrý román.
    • Proveďte protahovací cvičení nebo uklidňující pozice jógy, které uvolní vaše tělo. Jemná masáž nebo taichi může také pomoci některým lidem. Pokud si uvědomíte, že jedna z těchto aktivit vás stimuluje, zkuste příště jinou.
    • Vyzkoušejte meditaci. Meditace může někdy pomoci. Meditace všímavosti (nazývaná „Anapanasati“) je účinná pro spánek, protože soustřeďuje pozornost na dýchání, než aby nechala mysl putovat mezi myšlenkami a úzkostmi.



  4. Pokud nemůžete spát, opustte místnost. Chcete-li zabránit tomu, aby se vaše ložnice stala místem mučení, opusťte místnost, pokud nemůžete spát. Neležte si procházet web, volat nebo se obávat, že nespíte. Jděte do jiné místnosti a pokuste se udělat něco, co vám pomůže usnout. Nevracejte se do místnosti, dokud se necítíte unavení a necítíte se usnout.
    • Po 20 minutách odejděte, abyste se otočili a vrátili se do postele. Udělejte něco relaxačního a pak se vraťte do postele.



  5. Pokud váš noční stres přetrvává nebo se zhoršuje, poraďte se se svým lékařem. Je důležité požádat o pomoc, pokud vám stres stále brání ve spaní. Dlouhodobý stres má škodlivé účinky na tělo i mysl. Pokud vám vaše úzkost brání ve spaní, můžete trpět nedostatkem spánku. Nedostatek spánku má nepříznivé účinky na tělo a mysl, proto je důležité pokusit se problém vyřešit a rychle najít normální spánkový režim. Lékaři mohou předepsat prášky na spaní pro krátkodobou úlevu, ale uvědomte si, že tyto léky mohou způsobit závislost.
    • Pokud byl váš stres již dlouho a nezbavujete se tohoto opakujícího se problému, můžete trpět nespavostí. Zvažte konzultaci s odborným terapeutem, který vám pomůže najít tipy pro řešení vašeho stresu.