Obsah
V tomto článku: Advanced VersionHigh Legs in Suspended Position
Toto jednoduché cvičení je skvělý způsob, jak pracovat s břišními svaly. Výhodou je také to, že je zvláště snadné pro začátečníky. Toto cvičení provádějte pravidelně, abyste dostali plochý žaludek a abs, o kterém jste vždy snili!
Cílená oblast: břišní svaly
Obtížnost: nízký
Vybavení: podložka na jógu, medicinbal (volitelné)
stupně
-
Lehněte si na záda, tělo rovné a nohy rovné. Pro větší pohodlí si lehněte na salonek, posilovnu nebo jógovou podložku. Pokud máte problémy se zády, složte osušku a umístěte ji pod křivku zad, těsně nad boky. -
Ohněte nohy zpět k sobě a držte prsty na špičkách. Vaše stehna by měla být kolmá k vašemu tělu, zatímco vaše holeně by měla být rovnoběžná s tělem. -
Rozložte nohy a zvedněte je tak, aby směřovaly ke stropu. Udržujte prsty vždy špičaté. Chcete-li více pracovat na svalech, přeskočte krok 2 a pomalu zvedněte nohy ke stropu, aniž byste je nejprve ohnuli. -
Vaše nohy pomalu spusťte, až jsou asi 3 cm od země. Nenechte gravitaci, aby za vás udělala veškerou práci, ujistěte se, že ovládáte své pohyby. Pokud se cvičení zdá být příliš snadné, zkuste nohy sklopit ještě pomaleji. -
Zvedněte nohy směrem ke stropu. -
Pohyb opakujte 5krát a poté odpočívejte po dobu 30 sekund. Nejprve se pokuste vytvořit 3 série (poté můžete postupně zvyšovat počet sérií).
Metoda 1 Pokročilá verze
-
Proveďte stejné cvičení, ale tentokrát udržujte váhu mezi nohama nebo mezi nohama. Použijte lékovku nebo plastový sáček, který jste předtím naplnili těžkým oděvem a který jste pečlivě uzavřeli. -
Spusťte nohy co nejpomaleji. Čím více pohyb provádíte pomalu, tím více odoláte gravitaci a nutíte svaly, aby zůstaly pod kontrolou a pracovaly tvrději.
Metoda 2 Stojící nohy v zavěšené poloze
- Zavěste si na bar a udržujte své tělo co nejrovnější a stále.
- Zvedněte nohy tak, aby byly kolmé na zbytek těla. Držte prsty ostré.
- Pomalu snižujte nohy. Snažte se, aby pohyb byl co nejpomalejší, aby vaše svaly pracovaly tvrději.
- Pohyb opakujte 5krát a odpočívejte po dobu 30 sekund. Vytvořte 3 série.
- Tempo sám. Pokud máte příliš mnoho sad, když ještě nejste připraveni nebo pokud začnete přímo s pokročilou verzí při cvičení s těžkým medicinbalem, riskujete poškození svalů a může být pro vás obtížnější pokračovat v práci následující.
- Pokud se rozhodnete pro cvičení s medicinbalem, začněte například pomocí malé koule o hmotnosti 3 kg. Zatížení můžete postupně zvyšovat pomocí koule o hmotnosti 5 kg, například když budete mít více tréninku.
- Pokud se začnete cítit špatně nebo máte závratě, okamžitě přestaňte cvičit a vyhledejte lékaře. Pokud tento problém přetrvává, neváhejte podstoupit další lékařská vyšetření.
- Pokud cvičíte s medicinbalem, ujistěte se, že ho pevně držíte mezi nohama, protože pokud vám spadne, může to být velmi bolestivé!