Obsah
- stupně
- Část 1 ze 3:
Namontujte lištu delfínů - Část 2 ze 3:
Spustit mrtvý tah - Část 3 ze 3:
Proveďte mrtvý tah s činkami - rada
- varování
- Nezbytné prvky
V tomto článku je citováno 6 odkazů, které jsou v dolní části stránky.
Deadlift je kompletní cvičení pro práci čtyřhlavého svalu, svalů zadního oddělení stehna, glutes, dolní části zad, lichoběžníku a předloktí, to znamená, že v sobě budete cítit bestiální sílu praktikující! Pozor, pokud tato disciplína není praktikována v pravidlech umění, může dojít k vážným zraněním, jako je herniovaný disk.
stupně
Část 1 ze 3:
Namontujte lištu delfínů
- 1 Připravte si bar. Umístěte tyč na zem a nastavte závaží podle vaší síly a zdatnosti. Pokud je to poprvé, začněte světlo! Poté bude vždy snadné přidat váhu! Nezapomeňte se před testováním fyzických limitů zahřát.
- Je nutné začít s 5 kilogramy.
-
2 Místo sebe. Přistupte k baru a roztáhněte si nohy na šířku ramen. Špičky chodidel jsou pod lištou a vaše prsty směřují dopředu nebo mírně ven. Polohování nohou mírně ven vám poskytne větší stabilitu. -
3 Squat dolů. Ohněte si kolena tak, aby vaše záda byla rovná, jako byste seděli. Je velmi důležité se ohýbat spíše v bok než na úrovni pasu. reklama
Část 2 ze 3:
Spustit mrtvý tah
-
1 Chyťte lištu. Musíte být dostatečně blízko, abyste se mohli lattovat a lattrovat a ruce na každé straně nohou umístěte o něco širší než ramena. Musíte držet ruce rovně.- Můžete si vybrat nejpohodlnější úchop pro vás. Doporučujeme různé zásuvky. Popadněte lištu jednou rukou proti sobě a druhou dopředu, aby se lišta stabilizovala. Opravdu, s rukama ve stejném směru, by tyč mohla uniknout, zejména pokud začnete nebo máte malou přilnavost.
- U olympijských vleků si mnoho sportovců udělá háček, protože je to bezpečnější, ale nejprve si bolí ruce. Je to jako dlaň, kromě toho, že místo toho, aby byl palec nad ostatními prsty, je blokován níže.
- Zadní zdířka (tj. Prsty směrem k vám) oběma rukama se nedoporučuje, protože to může způsobit zlomení bicepsu a šlach, zejména u lidí, kteří nejsou příliš flexibilní lokty.
-
2 Umístěte nohy a boky. Spusťte boky, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Telata udržujte co možná kolmá. Langle mezi nohama a lýtkem by měl být blízko 90 stupňů. Všimněte si, že na obrázku níže jsou stehna rovnoběžná se zemí, ale záda není tak rovná, jak by měla být. -
3 Držte záda rovně a dívejte se dopředu. Nikdy neměňte přirozenou odchylku zad. Nepokládejte coccyx pod svůj oblouk. Abyste si udrželi záda rovně, držte hlavu vzpřímeně a dívejte se daleko dopředu. -
4 Zvedněte lištu. Zvedněte boky a ramena stejným tempem a udržujte záda plochá. Udržujte břišní svaly zabalené po celou dobu povstání. Musíte zvednout tyč velmi svisle a blízko vás, jako byste se snažili trhat zemi. Postavte se vzpřímeně s přímým držením těla a ramena stažená dozadu. Tyčinka by měla jít nahoru k bokům, nesnažte se zvednout výš.- Zvedněte svaly stehen. V nohou máte větší sílu a rovnováhu než v pažích. Dodržováním těchto tipů minimalizujete riziko zranění.
-
5 Jděte dolů bar. Držte záda rovně, spusťte lištu v původní poloze ovládáním sestupu. Zašlete hlavu dopředu, jako byste se chystali sedět v křesle a drželi hlavu vzpřímeně, při pohledu na vodorovnou rovinu. Nezklenujte záda, nezasahujte ocas. reklama
Část 3 ze 3:
Proveďte mrtvý tah s činkami
-
1 Umístěte dvě činky na každou stranu těla, lehce před nohy. Ujistěte se, že jejich hmotnost odpovídá vaší síle. -
2 Umístěte se správně. Vaše nohy by měly být o něco širší než vaše ramena. Nasměrujte prsty směrem dopředu. Můžete také mírně směřovat ven; výsledek bude stejný. -
3 Squat dolů a chytit činky. Přikrčte se a přitom držte plochý záda. Ujistěte se, že vaše ramena jsou uvolněná a nepřilepená k uším. Udržujte hlavu v linii páteře nebo si mírně zakloňte krk, pokud jste pohodlnější. Dívejte se daleko dopředu, vodorovně (pokud se vaše oči zmocní, vaše hlava se bude pohybovat, a tedy i svislý sloupec). Zvedněte krk.- Sledujte paty, které musí být pevně ukotveny k zemi, a vaše ramena, která by měla být mírně před prsty na nohou.
-
4 Když vstanete, získejte tělo. Vaše břišní svaly by vám měly pomoci udržet páteř, když začnete zvedat činky. Rozložte kolena a boky, než se postavíte úplně rovně. Vaše lokty by měly být těsné a činky by měly zůstat blízko vás proti stehnám.- Vaše boky a ramena by se měla zvedat a stahovat současně. Snažte se činky udržovat co nejblíže vašemu tělu, jak je můžete zvednout.
-
5 Pomocí kolen snižte činky. Vaše boky by se měly pohybovat současně a dozadu, aby začaly dřepat, pak si ohnete kolena. Vyhněte se ohýbání kolen příliš brzy, pokud jsou stále daleko od země. Udržujte záda rovně a vyhýbejte se vyklápění ocasu nebo vyklenutí.- Utáhněte si abs a použijte jej dostat dolů. Držte ramena zpět, uvolněná během cvičení a dřepte.
rada
- Můžete si také představit, že nezvedáte bar, ale že si zatlačíte nohy do země. To vás přinutí natáhnout nohy přímo z pálky a zabránit vám v zvedání boků před zvednutím tyče. Pokud zvednete boky před zvednutím tyče, záda bude klenutá a můžete se zranit.
- Abychom vám pomohli zaujmout dobrou pozici, představte si, že se snažíte dotknout se zdi za vámi hlavou a také se dotknout zdi před vámi bradou.
- Je lepší pracovat s někým, kdo vás sleduje!
- Použijte křídou, abyste zabránili sklouznutí rukou a pádu činky na prsty na nohou.
- Vzpínací pás pro udržení zád je možný. Zabrání vám v tom, abyste se zranili, ale znemožní vám pracovat se stabilizačními svaly, a tím zvýšit riziko zranění v poměru ke zvednuté hmotnosti.
- Vaše akci může bránit nedostatek flexibility v bokech a nohou. Pokud je to váš případ, proveďte další cvičení flexibility.
varování
- Stejně jako u všech fyzických cvičení se poraďte se svým lékařem, pokud si nejste jisti, zda můžete toto nové cvičení zvládnout.
- Zapomínání, aby vaše záda byla rovná, vede ke stlačení obratlových disků, které jsou sevřeny vpředu a jsou oddělené vzadu. Páteřní tekutina nemůže v těchto prostorech řádně cirkulovat a disk lze vyjmout. Štěpnutí může také stlačit nervová zakončení a způsobit nervové poruchy.
- V žádném okamžiku cvičení byste neměli sílu horní částí těla, nejedná se o práci horní části těla. Vaše paže by měly jednoduše vytvořit spojení mezi tyčí a rameny.
- Nikdy pustit bar. Vždy to dejte kontrolovaným způsobem. Kromě toho, že ztratíte výhody této části cvičení (a budete slyšet v tělocvičně!), Riskujete skartování svých holen, pokud se tyč najednou vrátí k vám, na podzim nebo kvůli naklopení podlahy. ,
Nezbytné prvky
- Činka a závaží
- Činky
- Křída (volitelné)
- Asistent
- Pás vzpěrače (volitelné)