Obsah
- stupně
- Část 1 Postupujte podle DASH Dieta
- Část 2 Provedení změn životního stylu
- Část 3 Poraďte se s lékařem
Vysoký krevní tlak se také nazývá hypertenze. K hypertenzi přispívají dva faktory: množství krve, které srdeční pumpuje, a zúžení tepen. Vysoký krevní tlak zvýší riziko srdečních potíží a AVC! Většina lidí nemá příznaky, takže nejlepším způsobem, jak to zjistit, je navštívit svého lékaře alespoň jednou ročně. Pokud máte vysoký krevní tlak, dochází ke změnám ve stravě a životním stylu, které můžete udělat pro snížení krevního tlaku.
stupně
Část 1 Postupujte podle DASH Dieta
- Snižte příjem sodíku. Většina lidí musí denně konzumovat maximálně 3 500 mg sodíku. DASH strava, dietní přístup ke snížení hypertenze, doporučuje nepřekračovat 2 300 mg sodíku denně. Sodík se nachází ve soli, takže nejlepším způsobem, jak snížit příjem, je snížit příjem soli ... Zde je uvedeno, co můžete udělat.
- Do jídla nepřidávejte sůl. Můžete také zahrnout množství soli, které přidáte během vaření. Při vaření se například pokuste nesolit maso nebo sůl ve vodě na těstovinách a rýži.
- Vyvarujte se slaných občerstvení a zpracovaných potravin, jako jsou lupínky, preclíky a solené ořechy. Často obsahují velké množství přidané soli. Pokud kupujete již hotová jídla, zkuste najít verzi s nízkým obsahem soli. Zkontrolujte obsah krabičky, koření, bujónových kostek, polévky, sušeného masa a izotonických nápojů a zkontrolujte, zda obsahují sůl.
-
Jezte denně šest až osm porcí obilí. Integrální cereálie jsou lepší než bílá rýže nebo bílá mouka, protože obsahují více vlákniny a živin. Jedna porce je plátek chleba nebo 120 g vařené rýže nebo těstovin. Podle těchto tipů můžete také jíst více obilí.- Kupujte mouku a celé těstoviny místo mouky nebo bílých těstovin. Bude uvedeno na obalu mnoha produktů, pokud obsahují obiloviny nedílné nebo ne.
- Ovesné vločky a hnědá rýže jsou vynikajícím zdrojem živin a vlákniny!
-
Jezte hodně ovoce a zeleniny. Musíte jíst čtyři až pět porcí ovoce a zeleniny denně. Jedna porce je 120 g zelené listové zeleniny a 120 g vařené zeleniny.Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem draslíku a hořčíku, které pomáhají snižovat krevní tlak. Zde je několik vynikajících způsobů, jak jíst své ovoce a zeleninu.- Jíst salát s jídlem. Můžete je učinit zajímavějšími tím, že změníte to, co do něj vložíte. Můžete je osladit přidáním plátek jablek nebo pomeranče do salátu. Nechte kůži ovoce s tenkou kůží, jako jsou jablka, protože obsahuje také živiny. Můžete také připravit tradiční salát s čerstvými zelení, mrkví a rajčaty. Vyhněte se příliš koření: často obsahuje sůl a mastné oleje.
- Připravte si přílohu se zeleninou. Místo vaření těstovin zkuste doprovázet hlavní jídlo sladkým bramborem nebo tykevem.
- Nibble ovoce a zelenina mezi jídly. Když jdete do práce nebo do školy, vezměte si jablko, banán, mrkev, okurku nebo zelený pepř.
- Nakupujte čerstvou nebo zmrazenou zeleninu. Pokud máte obavy, že vaše čerstvé produkty budou rozmazleny dříve, než budete jíst, je zmrazená zelenina dobrou volbou. Můžete je vložit do mrazničky, dokud je nechcete vařit, a když je rozmrazíte, budou stále obsahovat mnoho živin.
-
Přidejte do svého jídelníčku odstředěné mléčné výrobky. Mléčné výrobky jsou důležitým zdrojem vápníku a vitamínu D, proto je důležité je pečlivě vybírat, aby nedošlo k příliš velkému množství tuku a soli. Jedna porce je asi 250 ml. Zkuste konzumovat dvě až tři porce denně.- Sýr často obsahuje hodně soli, proto musíte trochu jíst.
- Když jíte jogurt a pijete mléko, raději polotučné nebo odstředěné výrobky. Obě tato řešení jsou vynikající pro vaše cereálie plné snídaně.
-
Konzumujte libové maso, drůbež a ryby. Maso a ryby jsou vynikajícími zdroji bílkovin, vitamínů, železa a zinku, některé však mají vysoký obsah tuku a cholesterolu. Protože tuky a cholesterol mohou vaše cévy ucpávat, je lepší nespotřebovávat hodně. Nejezte více než jednu porci denně, což je asi 30 gramů masa nebo vejce.- Vyvarujte se mastných červených mas a pokud je budete jíst, vystřihněte co nejvíce tuku. Při vaření nemažte maso. Zkuste místo toho pečení, grilování nebo pečení.
- Losos, sledě a tuňák jsou vynikajícími zdroji omega-3 mastných kyselin! Spotřeba ryb vám může pomoci kontrolovat cholesterol a mají vysoký obsah bílkovin.
-
Ovládejte příjem tuků. Tuk zvyšuje riziko srdečních chorob. Chcete-li chránit své srdce, snižte příjem tuku maximálně na tři porce denně. Například lžíce másla představuje část. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak snížit příjem tuků.- Na chleba nedávejte máslo ani majonézu. Můžete také snížit množství oleje, které používáte při vaření. Nahraďte odstředěné mléko plnotučným mlékem a vyvarujte se krémů, sádla, živočišných tuků, palmového oleje a kokosového oleje.
-
Jezte suché ovoce, semena a luštěniny. Obsahují hodně tuků, ale také hodně hořčíku, draslíku, vlákniny a bílkovin. Z tohoto důvodu dieta DASH doporučuje jíst pouze čtyři až pět porcí týdně. Jedna porce představuje asi 80 g ořechů.- Sušené ovoce a semena jsou vynikajícím doplňkem k vašim salátům nebo ve své nesolené verzi ke zdravé svačině.
- Pro vegetariány je tofu vynikající náhradou za maso, protože obsahuje hodně bílkovin.
-
Snižte spotřebu cukru. Zpracované cukry přidávají do vaší stravy kalorie, aniž by vám poskytovaly živiny, které potřebujete, abyste se cítili plní. Snižte spotřebu cukrovinek, abyste mohli jíst maximálně pět týdně. Část cukru nebo želé odpovídá lžíci.- Můžete použít sladidla, ale s mírou.
Část 2 Provedení změn životního stylu
-
Cvičení. Fyzická aktivita pomáhá snižovat krevní tlak a zároveň vám pomáhá kontrolovat vaši hmotnost a zvládat stres.- Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste týdně vykonávat 75 až 150 minut fyzické aktivity. Můžete si vybrat ten, který se vám nejvíce líbí. Můžete například vyzkoušet chůzi, běh, tanec, jízdu na kole, plavání a sport, jako je basketbal nebo fotbal.
- Udělejte silová cvičení, jako je zvedání závaží dvakrát týdně, aby se udržela dobrá hustota kostí a zvýšila vaše svalová hmota.
-
Snižte příjem alkoholu. Labus alkohol je pro vaše srdce špatný. Kromě toho alkoholické nápoje obsahují hodně kalorií, což vás vystavuje riziku obezity. Můžete snížit krevní tlak zastavením pití nebo pití s mírou.- Muži starší 65 let a ženy by se měli omezit na jeden nápoj denně.
- Muži mladší 65 let by měli být omezeni na dva nápoje denně.
- Sklenice je 350 ml piva, 150 ml vína nebo 15 ml lihovin.
-
Nekuřte a nežvýkejte! Užívání tabáku může ztvrdnout vaše tepny a učinit je užšími, což může zvýšit váš krevní tlak. Pasivní kouření také způsobí tento druh účinku. Existuje několik způsobů, jak přestat kouřit.- Promluvte si se svým lékařem nebo poradcem.
- Připojte se ke skupině podpory nebo zavolejte na číslo podpory.
- Vezměte léky nebo použijte náhradní nikotinové přípravky.
-
Přemýšlejte o svých lécích a neberte drogy. Pokud si myslíte, že vaše léky mohou být příčinou vysokého krevního tlaku, poraďte se se svým lékařem. Váš lékař vám může najít lepší lék. Nepřestávejte užívat lék, dokud nezískáte nejprve zelené světlo od svého lékaře. Následující látky mohou zvýšit váš krevní tlak:- kokain, metamfetaminy a amfetaminy;
- některé antikoncepční pilulky;
- některé dekongestanty a léky nachlazení;
- nesteroidní protizánětlivé přípravky prodávané bez lékařského předpisu (libuprofen a další).
-
Snižte stres Přestože je stres nevyhnutelnou součástí života, můžete pomocí relaxačních technik lépe zvládat. Zde jsou některé z nejznámějších:- jóga;
- meditace;
- hudba nebo umění obecně;
- hluboké dýchání
- vizualizační uklidňující obrazy;
- progresivní svalová relaxace.
Část 3 Poraďte se s lékařem
-
V případě infarktu nebo mrtvice volejte pohotovostní službu. To jsou nouzové situace a počítá se každou minutu!- Mezi příznaky infarktu patří tlak nebo bolest na hrudi, bolest v jedné nebo obou pažích, krku, zádech, čelisti nebo žaludku, dušnost, pocení, nauzea a závratě , V některých případech je možné trpět příznaky žaludečního refluxu nebo bolesti těsně pod hrudní kostí. Muži i ženy jsou náchylní k infarktu.
- Mezi příznaky cévní mozkové příhody patří volné obličejové svaly, potíže s mluvením nebo porozuměním, necitlivost nebo slabost v paži, noze nebo tváři, zmatenost, problémy se zrakem v jednom nebo obou očích oči, závratě, ztráta koordinace a bolesti hlavy.
-
Nouzové schůzky v případě příznaků hypertenze. Většina lidí nemá příznaky, takže nejlepším způsobem, jak se vyhnout vysokému krevnímu tlaku, je navštívit lékaře jednou ročně. To znamená, že když lidé mají příznaky, jsou často jedním z následujících:- bolesti hlavy, které neodcházejí
- rozmazané nebo dvojité vidění
- časté krvácení z nosu
- dušnost
-
Užívejte léky, pokud vám to poradí lékař. Při užívání léků je bezpodmínečně nutné postupovat podle pokynů lékaře. Pokud dávku vynecháte nebo ji neužijete správně, nemusí být stejně účinná. Mohl předepsat následující.- Inhibitory enzymu konverze (jedná se o enzym konverze langiotensinu): tento lék umožňuje relaxaci krevních cév. To by mohlo způsobit kašel mimo jiné vedlejší účinky. Může také interagovat s jinými léky, zejména s volně prodejnými léky. Neužívejte současně jiné léky, včetně volně prodejných léků, doplňků stravy a bylinných přípravků, aniž byste se nejprve poradili se svým lékařem.
- Inhibitory vápníku: tento lék pomáhá rozšiřovat tepny. Poraďte se se svým lékařem, pokud existují nežádoucí účinky nebo jiné interakce.
- Diuretika: Tyto léky snižují množství soli v těle tím, že častěji močíte.
- Beta-blokátory: zpomalují srdeční frekvenci a uklidňují tak vaše srdce. Obvykle se používají jako poslední možnost, když nestačí jiné léky a změny životního stylu.
