Jak provádět intervalový trénink s vysokou intenzitou na běžícím pásu

Obsah

• stupně
• Část 1 Vytvořte přizpůsobené školení
• Část 2 Použijte běžecký pás pro HIIT
• Část 3 Zahrňte HIIT do své týdenní cvičební rutiny

V tomto článku: Vytvoření vhodného tréninku pomocí běžeckého pásu pro HIITZahrňte HIIT do jeho Týdenního cvičení Rutina16 Reference

Vysoko intenzivní frakční trénink nebo HIIT je druh cvičení, které se v poslední době stalo populárním. To vám umožní zapojit se do intenzivní činnosti v relativně krátkém čase (což je ideální pro lidi s hektickým životním stylem). Většina cvičení, která ji skládají, střídá krátké, velmi intenzivní tréninky s mírnějším (nebo dokonce nízkým) tréninkem. To výrazně zvyšuje srdeční frekvenci a může zvýšit množství spálených kalorií (včetně tuku), zlepšit vytrvalost, zachovat štíhlé svalstvo a zvýšit metabolismus. Ve skutečnosti některé studie ukázaly, že metabolismus zůstává zvýšený dlouho po vysoce intenzivním frakčním tréninku. Pokuste se zahrnout tato cvičení na běžícím pásu do vaší týdenní tréninkové rutiny, abyste pocítili výhody těchto těžkých činností.

stupně

Část 1 Vytvořte přizpůsobené školení

1. 
   

   
   Promluvte si se svým lékařem. Před zahájením jakéhokoli nového cvičení nebo rutinního cvičení je nejlepší vyhledat radu svého lékaře. Intervalový trénink s vysokou intenzitou zahrnuje zvýšení srdeční frekvence na velmi vysokou úroveň a musíte se ujistit, že tento typ cvičení je pro vás bezpečný.
   • Většina HIIT zahrnuje tlačit vás do „anaerobní zóny“. To je, když vaše srdeční frekvence je asi 85% jeho maximální frekvence. O tomto konkrétním aspektu cvičení byste se měli poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že vaše srdce a kardiovaskulární systém jsou dostatečně fit, aby podporovaly tuto úroveň aktivity.
   • Pokud máte v plánu cvičit na běžícím pásu, prodiskutujte také se svým lékařem stav nohou, kolen a boků. Závod, zejména při vysoké intenzitě, může být omezující pro páteř, boky, kotníky a chodidla.
   • Pokud pociťujete bolest v hrudníku, pokud cítíte bolest při dýchání nebo máte potíže s zotavením z HIIT, vyhledejte radu svého zdravotnického pracovníka nebo ošetřujícího lékaře.

2. 
   

   
   
   
   Zhodnoťte svou současnou úroveň fitness. Jak bylo uvedeno výše, intervaly vysoké intenzity jsou součástí toho, co tvoří HIIT. Ne každý bude mít ideální úroveň kondice pro většinu intenzivních intervalových cvičení.
   • Chcete-li změřit úroveň své kondice, naplánujte svěží procházku na běžícím pásu. Budete muset projít celkem 1,5 km. Rychlá chůze by měla být provedena mírným tempem: ne příliš trapné až do okamžiku, kdy nedržíte tempo, ale ne příliš snadné mluvit, aniž by přestal dýchat.
   • Vezměte si pulz před tím, než začnete chodit a ihned po chůzi. Položte 2 prsty na krční tepnu, na boku krku a pod bradu. Spočítejte počet tepů po dobu 10 sekund a vynásobte toto číslo 6, abyste získali počet tepů za minutu (BPM).
   • Pro zdravého průměrného dospělého člověka je cílová srdeční frekvence přibližně 85 až 150 BPM. Vaše maximální srdeční frekvence (něco, co byste neměli překročit) je definována následující rovnicí: 220 mínus váš věk. Například, pokud je vám 22 let, vaše maximální srdeční frekvence je 220 - 22 = 198 BMP.
   • Pokud se vaše srdeční frekvence po chůzi blíží k nejvyšší hodnotě vaší cílové frekvence nebo k vaší maximální frekvenci, budete muset před zahájením intervalového tréninku s vysokou intenzitou zlepšit úroveň aerobní kondice.
   • Pokud se vaše srdeční frekvence blíží nejnižší hodnotě vaší cílové frekvence, máte dostatek aerobní zdatnosti, abyste mohli začít.

3. 
   

   
   
   
   Seznamte se s mírou vnímání úsilí. Měřítko vnímání cvičení je určeno ke sledování různých úrovní obtížnosti nebo námahy během cvičení. Když děláte HIIT, střídáte se mezi různými intenzitami a lépe víte, že tato stupnice vám pomůže přesně provést interval tréninku. Měřítko je klasifikováno takto:
   • 0 = žádné úsilí (stále lháte nebo sedíte)
   • 1-2 = velmi malé úsilí (chodíte pomalu, snadno dýcháte a můžete snadno vést konverzaci)
   • 3-4 = mírné až střední úsilí (chodíte rychle a můžete se krátce bavit)
   • 4-5 = snaha o mírnou intenzitu na něco obtížnějšího (běžíte a můžete říci větu)
   • 6-8 = velmi intenzivní úsilí (provozujete nebo děláte s a můžete říci jen pár slov)
   • 9-10 = úsilí velmi, velmi vysoké intenzity (rytmus, který nemůžete sledovat déle než několik sekund a nemožnost mluvení)

4. 
   

   
   Vědět, jaké jsou výhody stupnice vnímání úsilí. Zajímavou vlastností HIIT je, že může být přizpůsoben na všech úrovních fitness. V závislosti na vaší úrovni se to, co vnímáte jako „vysokou intenzitu“, může lišit pro někoho jiného. Například nekvalifikovaný jedinec dosáhne velmi rychle 85% své maximální zóny, bude na této úrovni velmi nepohodlný a bude trvat déle, než se zotaví, zatímco jiný sportovec bude muset vyvinout větší úsilí k dosažení 85% jeho maximální plochy a zotaví se mnohem rychleji. Znalost toho, jak se cítíte, když cvičíte na 85% svého maxima, je důležitější než číslo na monitoru srdeční frekvence. Indikátory, jako je dýchání nebo schopnost mluvit či ne, jsou pro většinu lidí spolehlivějšími měřeními stresu.
   • Kromě toho většina lidí, kteří zahájí cvičení, bere léky k regulaci vysokého krevního tlaku nebo vysokého cholesterolu. Tyto léky mohou udržovat nízkou srdeční frekvenci, a tak zasahovat do dat poskytovaných zařízením.

5. 
   

   
   Kupte si monitor srdeční frekvence. Kromě měření fyzické zdatnosti hodnocením nebo pomocí stupnice vnímání stresu můžete dosáhnout lepších výsledků pomocí monitoru srdeční frekvence.
   • Existuje mnoho druhů monitorů srdeční frekvence (včetně těch, které vybavují mnoho běžících pásů). Na hrudi najdete hodinky nebo kapelu. Většina z nich je relativně přesná a pomůže vám přesněji stanovit HIIT.
   • Kupte si monitor srdeční frekvence s hodinkami nebo synchronizujte svůj chytrý telefon, abyste viděli, jak během HIIT stoupá nebo klesá srdeční frekvence.
   • Při používání monitoru srdeční frekvence je nezbytné znát cílový srdeční rytmus a maximální srdeční frekvenci. Během cvičení musíte sledovat svůj srdeční rytmus a zjistit, kde to ve vztahu k získaným informacím spadá.
   • Během tréninků HIIT střední intenzity musíte být na nejnižší úrovni vaší cílové srdeční frekvence. Když děláte relace s vysokou intenzitou, musíte být na nejvyšší úrovni.

Část 2 Použijte běžecký pás pro HIIT

1. 
   

   
   Do ss. SS jsou typ běžného běžeckého trenažéru HIIT. Můžete střídat klus a zvýšit srdeční frekvenci a spálit kalorie.
   • Zahajte všechny své HIIT zahřátím. Rozcvičky by měly být stejná cvičení, která plánujete, ale s nízkou intenzitou. Stačí krátká procházka po dobu 3 až 5 minut.
   • Zvyšte intenzitu zvýšením rychlosti, dokud pohodlně klusnete. Sklon musí zůstat nulový a musíte dosáhnout mírné intenzity. Tato aktivita má hodnotu 5 z 10 na stupnici vnímání úsilí. Běh při této rychlosti po dobu 2 minut.
   • Zvyšte svou rychlost běžet velmi rychle nebo dělat s. Musíte se zaměřit na 7 nebo 8 na stupnici vnímání úsilí. Proveďte jednu minutu.
   • Snižte rychlost na mírný klus (rychlost by neměla být nižší než začátek závodu). Klus po dobu 2 minut.
   • Pokračujte střídavě mezi 2 minutami klusu a 1 minutou po dobu 7 cyklů. Nakonec budete mít 21 minut HIIT.
   • Dokončete svůj trénink rychlou 5minutovou procházkou, abyste se ochladili.

2. 
   

   
   HIIT s vysokým sklonem. Kromě kombinace klusu a klusu můžete také HIIT s vysokým sklonem. Tento typ cvičení vyžaduje o 9% více svalu v nohou a spaluje více kalorií.
   • Začněte cvičením zahřátím. Procházka svižně po svahu na 2,0. Chůze touto rychlostí po dobu 3 až 5 minut nebo dokud se vaše svaly nezahřejí.
   • Zvyšte rychlost na klus při střední rychlosti a zvyšte sklon na 3,0. Znovu se pokuste dosáhnout 5 z 10 na stupnici vnímání úsilí. Při této rychlosti běžte 2 minuty.
   • Při akceleraci zvyšte sklon na 5,0-6,0, abyste dosáhli vysoké rychlosti klusu. Dělat s vysokým sklonem může způsobit špatné držení těla a obecně se nedoporučuje. Klus rychle s tímto sklonem po dobu jedné minuty.
   • Vraťte sklon na 3,0 a snižte rychlost na klus při střední rychlosti a pokračujte další 2 minuty.
   • Tento cyklus opakujte 7krát pro trénink 21 minut.
   • Stejně jako dříve ochlazujte rychlou procházkou nakláněním koberce na 0,0 po dobu nejméně 3 až 5 minut.

3. 
   

   
   Zkuste nízkou intenzitu HIIT. Skutečné frakční školení s vysokou intenzitou není pro každého. Pokud si však přesto chcete užívat výhod tohoto školení, místo toho proveďte intervalové školení s nízkou intenzitou.
   • Začněte vždy zahřátím, i když plánujete něco nízkého. Chůze pohodlným tempem po dobu 3 až 5 minut.
   • Zrychlete své tempo, abyste mohli rychle chodit a trochu dýchat. Zaměřte se na stupnice vnímání úsilí a pokračujte v chůzi po dobu 2 minut.
   • Zvyšte sklon běžeckého pásu na 2,0. Při tomto stoupání pokračujte rychle 30 sekund.
   • Vraťte sklon na 0, ale neměňte své tempo. Pokračujte v chůzi po dobu 2 minut.
   • Tento cyklus opakujte 8krát pro výcvik 20 minut nebo 6krát pro výcvik 15 minut.
   • Dokončete ochlazením rychlou procházkou na svahu 0.

Část 3 Zahrňte HIIT do své týdenní cvičební rutiny

1. 
   

   
   Pouze 1 až 2 dny HIIT. HIIT má tolik výhod, že si pravděpodobně myslíte, že je možné přeskočit své denní aerobní cvičení. A přesto stačí udělat 1 až 2 HIIT za týden.
   • Kardio cvičení jsou aerobní cvičení, která udržují srdeční frekvenci na relativně konstantní úrovni, na rozdíl od HIIT, během kterého srdeční frekvence přechází ze střední na vysokou.
   • Ačkoli HIIT má mnoho výhod, může unavit tělo a přepracovat jej, zejména pokud provádíte tyto typy cvičení denně.
   • Kardio cvičení přicházejí s vlastním seznamem výhod: lepší vytrvalost, lepší (a rychlejší) zotavení svalů, štíhlé uvolnění svalů a větší šance na jeho udržení v dlouhodobém horizontu.

2. 
   

   
   Udělejte další kardio cvičení s nízkou až střední intenzitou. Pokud provádíte 1 nebo 2 dny HIIT v týdnu, budete muset najít jiné typy aerobních cvičení, abyste zbytek času dosáhli doporučeného minimálního množství cvičení.
   • Většina zdravotníků doporučuje asi 150 minut nebo asi 2,5 hodiny mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně, nebo kombinaci 2. Mnoho HIIT trvá pouze 20 až 30 minut a vy bude muset udělat jiné formy kardio cvičení, aby se rozdíl.
   • Zaměřte se na aerobní cvičení nízké nebo střední intenzity. Pomohou vám efektivněji se zotavit během týdne.
   • Vyzkoušejte následující typy cvičení, abyste dosáhli svého cíle 150 minut týdně: chůze nebo běh, eliptické, cyklistické nebo cyklistické, pěší turistika, tanec nebo plavání.

3. 
   

   
   Do 2 dnů na kulturistiku. Kromě HIIT a dalších typů aerobní aktivity je důležité zahrnout odpovídající množství silového tréninku. To vám přinese různé výhody ve srovnání s kardio cvičení.
   • Kulturistika pomáhá budovat a udržovat štíhlé svalstvo a podporuje váš metabolismus. Kromě toho zabraňuje osteoporóze podporováním hustoty kostí.
   • Mnoho zdravotníků doporučuje 1 až 2 dny kulturistiky týdně. Nezapomeňte pracovat s každou hlavní svalovou skupinou a trénovat asi 20 minut.
   • Kulturistika pro udržení hustoty kostí by měla být prováděna dvakrát týdně, aby měla významný účinek.
   • Pokud váš HIIT není na běžeckém pásu a zahrnuje nějaký silový trénink (např. Plíce, flexe stehen nebo kliky), může být zahrnut do času povoleného pro kardio, HIIT a silový trénink. ,

4. 
   

   
   Naplánujte přiměřené množství dnů odpočinku. Po své povaze musí HIIT následovat přiměřený odpočinek. Jakékoli cvičení s vysokou intenzitou vyžaduje více svalů, kloubů a celého těla, což vyžaduje dostatečné množství odpočinku.
   • Dny odpočinku jsou nezbytné pro rutinní cvičení, zdraví těla a celkový výkon. Během odpočinku získají svaly sílu a velikost.
   • Pokud si v pondělí uděláte běžecký pás a silový trénink HIIT, bude úterý ideálním dnem odpočinku.
   • Pravděpodobně budete potřebovat pouze 1 nebo 2 dny odpočinku týdně. Bude to záviset na množství HIIT, které děláte, nebo na intenzitě vašich cvičení obecně.
   • Ve dny volna nesmíte být úplně neaktivní. Můžete provádět více regeneračních cvičení, jako je jóga, protahovací cvičení nebo jen chůze.