Obsah
- stupně
- Metoda 1 Proveďte cvičení při budování svalů
- Metoda 2 Protahování nohou a kotníků
- Metoda 3 Masáž chodidel
Lidská noha je vyrobena z 26 kostí a asi 100 svalů, šlach a vazů. Je to také část těla, která nese největší váhu, a proto není neobvyklé trpět bolestmi nebo nohou v jednom či druhém životě. Cibule, pronace, ochabnutí plantárního oblouku, kladivové prsty, plantararponitida a svalové křeče mohou způsobit bolest. Můžete je přimět snadno zmizet tím, že cvičíte, abyste protáhli svaly a snížili napětí.
stupně
Metoda 1 Proveďte cvičení při budování svalů
-
Požádejte o radu. Pokud máte bolesti nohou nebo kotníku, měli byste vyhledat radu lékaře nebo podiatristy. Pokud bolest nezmizí ani při odpočinku, ledu nebo zvedání, můžete obdržet fakturu. Toto je více pravděpodobné, pokud si všimnete otoku, modřin nebo zbarvení. Musíte tuto léčbu neprodleně vyhledat a rentgenovat.- Pokud máte zlomeninu nebo jiné zranění, jako je výše uvedené, požádejte svého lékaře o fyzioterapeutická cvičení, která můžete udělat.
-
Zkuste zvednout prsty na nohou. Posaďte se na židli s nohama na podlaze. Lehce zvedněte špičku na špičce, zatímco ostatní prsty držte rovně. Cvičte, dokud nedosáhnete pěti prstů, jeden po druhém, počínaje velkým prstem a končícím menším. Praxe pak snižte jeden po druhém počínaje nejmenším a končící velkým prstem. Opakujte patnáctkrát.- Pokud vám připadá toto cvičení obtížné, zkuste jen zvednout špičku a snížit ji, dokud to nenajdete. Pomalu se pohybujte od jednoho k druhému, dokud nemůžete pohybovat pěti prsty.
- Toto cvičení je určeno k posílení svalů extensorů, jedné ze skupin svalů, které umožňují pohyb prstů nahoru a dolů. Pokud jsou vaše extenzory a ohýbače dostatečně silné, získáte lepší pohyb a rovnováhu, což zabrání úrazům při nehodách.
-
Ohněte prsty na nohou. Položte ručník na podlahu pod pravou nohu. Napněte si prsty na nohou a ohněte je tak, aby držel ručník pod ním. Zvedněte ji o 2 až 4 cm a podržte po dobu asi pěti sekund. Odpočívej na zemi. Opakujte pětkrát. Poté opakujte stejné cvičení na levé straně.- Po každém cvičení uvolněte svaly.
- Zkuste prodloužit dobu, po kterou držíte ručník, až na deset sekund.
- Tato cvičení se zaměřují především na posílení extensorových svalů na nohou.
-
Vyzvedněte si několik protokolů. Položte 20 kuliček na podlahu vedle malé misky. Posaďte se na gauč nebo židli a relaxujte. Vyzvedněte si jeden z vašich nohou jeden po druhém a vložte je do mísy. Poté dejte koule zpět na zem a opakujte cvičení s druhou nohou. Pomůže to posílit svaly vaší nohy. Je také užitečná pro plantární fasciitidu, ale také pro jiná zranění, jako je poškození pojivové tkáně způsobené hyperextensionem. -
Napište abecedu. Posaďte se na gauč a uvolněte záda. Napněte jednu z nohou a jednu z nohou zvedněte několik centimetrů nad zemí. Nakreslete písmena abecedy do vzduchu pomocí vašeho palce. Pak změňte nohu a začněte znovu s dalším velkým prstem. Toto cvičení posiluje extenzorové a ohýbací svaly v chodidle.- To může být užitečné také v případě plantární fasciitidy nebo jiných problémů. Je zvláště účinný při rehabilitaci kotníku.
- Proveďte malé pohyby. Používejte pouze kotník, chodidlo a nohu.
-
Vytvořte rozšíření dorteils. Omotejte kolem pěti prstů levé nohy uprostřed elastickou pásku. Měl by existovat střední odpor k jemnému tahání. Roztáhněte prsty. To umožňuje natáhnout pásmo co nejvíce. Podržte po dobu pěti sekund a uvolněte prsty na nohou. Tento úsek opakujte pětkrát na každou nohu.- Uvolněte svaly asi na pět sekund.
- Pomáhá to posilovat svaly chodidla, jedná se o cvičení, které se používá k vyléčení plantarponitisitis plantar jako prodloužení pojivových tkání.
-
Zkuste zatáhnout za špičku. Zabalte elastickou pásku mezi špičku pravé nohy a špičku levé nohy. Držte nohy k sobě. Poté se pokuste odstranit prsty jeden od druhého, přičemž udržujte kotníky přilepené. Přitáhněte co nejvíce elastickou pásku a poté uvolněte svaly. Udělejte si pětsekundovou přestávku mezi úseky a opakujte pětkrát.- Toto cvičení pomáhá posilovat svaly na nohou.
-
Proveďte inverzní cvičení kotníku. Posaďte se na podlahu a protáhněte si nohy před sebou. Připojte jednu z pásek k pevnému předmětu, jako je patka stolu. Musí to být vedle vás, u vašich nohou. Omotejte druhý konec elastického pásu kolem části chodidla těsně pod prsty. Patka stolu by měla být na vaší straně. Smyčka kapely bude procházet kolem vaší nohy před pohybem kolem nohy stolu vedle vás. Udržujte kotník od stolu natažením odporové pásky.- Proveďte dvě sady po 15.
- Toto cvičení vám může pomoci posílit svaly kotníku a holeně na každé straně. Pomáhá také předcházet a léčit podvrtnutí.
-
Provádějte cvičení kotníku odchylky. Vypadají podobně jako konverze. Posaďte se na zem s nohama nataženými před sebou. Umístěte pás odporu jako v předchozím cvičení, ale místo smyčky posuňte smyčku přes oblouk. Zvedněte nohu od stolu a vytáhněte pásku.- Proveďte dvě sady po 15.
- Toto cvičení vám může pomoci posílit svaly fibuly a holenní kosti na obou stranách kotníku. Může také pomoci při léčbě nebo prevenci vývrtů.
-
Do lýtka rozšíření. Postavte se přímo před zeď, pracovní desku nebo všude kolem stabilního stojanu. Položte ruce na zeď před sebe. Začněte cvičením na špičkách. Z této polohy sklopte nohy k zemi a přitom udržujte rovnováhu rukama při zdi. Opakujte desetkrát a ujistěte se, že vaše nohy lehce spočívají na zemi.- Aby se cvičení zhoršilo, zkuste stát na špičkách tím, že stojíte na jedné noze a začnete desetkrát na každé straně.
Metoda 2 Protahování nohou a kotníků
-
Zkontrolujte rozsah pohybu kotníku. Posaďte se a protahujte nohy před sebou. Bez pohybu směřujte prsty k tělu tak daleko, jak jen můžete, aniž byste se zranili. Počkejte deset sekund. Poté je nasměrujte opačným směrem a znovu podržte po dobu deseti sekund. Poté nasměrujte prsty na opačnou nohu a znovu podržte po dobu deseti sekund. Poté je nasměrujte opačným směrem a držte je deset sekund. Nakonec otočte kotníky ve směru hodinových ručiček desetkrát a desetkrát opačným směrem.- Toto cvičení bylo vyvinuto rehabilitačními experty, aby pomohlo zvýšit rozsah pohybu a pružnosti kotníků.
- Podle těchto odborníků může zvýšení pružnosti a síly svalů kotníku, zejména svalů holenní kosti, výrazně snížit zranění, jako jsou podvrtnutí.
- Použijte tuto řadu rozcviček před jinými protahovacími cvičeními.
-
Proveďte ohýbání oblouku. Je to úsek podobný předchozímu, ale je více soustředěný. Posaďte se proti gauči a natáhněte si nohy před sebe, aby byly umístěny kolmo k nohám. Ohněte je co nejdále a přitom držte nohy rovné. Snažte se udržet nohy pevně tak, aby prsty na nohou a paty zůstaly vyrovnány. Podržte po dobu pěti sekund. Odpočiňte si a natáhněte si prsty co nejdále od vás.- Opakujte patnáctkrát pohybem obou nohou k sobě. Toto cvičení můžete také udělat ležením na podlaze.
- Chcete-li trochu napnout svaly, můžete použít odporovou pásku.
- Když směřujete prsty od těla, posilujete svaly lýtek.
-
Vyzkoušejte dorsiflexi. Posaďte se na židli a ohněte pravou nohu. Zabalte si pod nohu velký ručník. Konce ručníku vytáhněte směrem k sobě. Napněte si prsty tak daleko, jak jen můžete, aniž byste způsobovali bolest. Podržte po dobu deseti sekund a opakujte třikrát na každé noze.- To umožňuje napnout svaly holen. Dobrá pružnost těchto svalů, jako jsou například telata, je důležitá pro zotavení z plantární fasciitidy.
- Můžete to také udělat s odporovým pásem na zemi. Projeďte kolem patky stolu. Jděte pryč a obtočte ji kolem nohy. Přiveďte prsty k sobě, přitahujte se proti kapele.
-
Proveďte nějaký strečink Achilles. Postavte se na schodový schod. Vyvažte se na okraji kroku tím, že stojíte na nohou. Postavte se na zábradlí nebo zeď, abyste udrželi rovnováhu. Pomalu snižujte paty, dokud necítíte svaly lýt. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a poté pauzu. Opakujte třikrát.- Toto cvičení pomáhá uvolnit svaly telat. Podle odborníků tento druh cvičení umožňuje integrální léčbu plantararponitidy. Příliš ztuhlé svaly telat vám mohou zabránit v řádném ohýbání a napínání paty. Je to nezbytné cvičení, které vám pomůže zotavit se z této bolestivé poruchy.
-
Natahujte lýtko vzpřímeně. Postavte se před zeď a udržujte rovnováhu tím, že na ni položíte ruce. Udělejte krok vpřed na jedné noze a trochu ohněte koleno. Prodlužte druhou nohu za vámi a nechte patu na podlaze. Pak se lehce opřete o zeď, až ucítíte, jak se sval lýtka roztáhne. Podržte 15 až 30 sekund a opakujte třikrát.- Toto cvičení pomáhá uvolnit svaly soleus, jeden z hlavních svalů lýtka.
-
Napněte ohyby prstů na nohou. Postavte se ke zdi a položte na něj ruce, abyste udrželi rovnováhu. Natáhněte nohu za sebe, natáhněte nohu a položte špičku nohy na zem. Uvolněte, abyste cítili svaly kotníku. Vydržte 15 až 30 sekund a na chvíli se zastavte, pokud máte v nohách křeče. Opakujte třikrát na každé noze.- Když jdete, zkuste udržet pozici na minutu.
- Toto cvičení je navrženo tak, aby protahovalo ohýbací svaly v chodidle, díky nimž se pohyboval vzhledem k noze.
Metoda 3 Masáž chodidel
-
Dozvíte se o významu masáže. Specialisté často doporučují masáže. Umožňují uvolnit nohy při zvýšení krevního oběhu. Mohou také předcházet zraněním, jako jsou výrony nebo kmeny. -
Masírujte míčem. Posaďte se na židli a umístěte tenisový nebo golfový míček pod přední část nohy (tenisový míček je pravděpodobně nejpohodlnějším řešením). Sbalte ji pod nohu, začněte zepředu a předávejte ji k patě. Pokračujte v pohybu po dobu dvou minut. Měli byste cítit pocit masáže v nohou.- Pokuste se pohybovat míčem nahoru a dolů kruhy, aby masáž byla efektivnější. Opakujte na levé noze po dobu dvou minut.
-
Proveďte masáž chodidel. Posaďte se na židli a položte pravou nohu na levé stehno. Pomocí palce vytvořte kruhy na oblouku chodidla. Podržte ruce po celé délce nohy a uvolněte svaly, jak jdete. Dejte prsty mezi prsty. Udržujte tuto polohu s prsty od sebe asi 30 sekund. Masírujte každý prst a uvolněte nahromaděné napětí.