Jak udělat rozšíření lýtka

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Prodloužení telat
• Metoda 2 Proveďte rozšíření lýtka s činkami
• Metoda 3 Rozšiřte štěrbiny telat s činkami

V tomto článku: Proveďte rozšíření telatPoužijte rozšíření telat pomocí činkyVytáhněte rozšíření telat ve štěrbině s činkami 8 Reference

Odborníci na fitness věří, že velikost a tvar lýtkových svalů je dědičný. Jinými slovy, buď se narodíme s dobře definovanými svaly, nebo nejsme unavení. Ale lýtkové svaly jsou estetickou prioritou více než cokoli jiného. Dobře definovaná a tónovaná telata určitě udělají dobrý dojem, pokud děláte basketbal nebo nosí pěkné boty na vysokém podpatku, ale jejich role je ještě důležitější, protože udržují správné nastavení kostry.

stupně

Metoda 1 Prodloužení telat

1. Postavte se na okraj schodiště. Můžete to udělat na jakémkoli jiném místě, pokud jste v bezpečí. Ujistěte se však, že chůze není příliš daleko nebo příliš blízko k zemi. Pokud tedy ztratíte rovnováhu, nespadnete.

   Pokud používáte krok platformy nebo aerobiku, můžete přidat další dva kroky.

2. 
   

   
   Postavte se vzpřímeně, hýždě těsně. Vyžádejte si kufr vrácením horních žeber a břicha. Ujistěte se, že chodidla chodidel jsou pevně zasazena na okraji schodiště. Vaše podpatky by jej proto měly překročit.
   • Pokud se cítíte nestabilní nebo nedokážete udržet rovnováhu, nejprve zatlačte na zeď nebo zábradlí schodiště.
   • Položte ruce na zeď nebo na rampu.

3. 
   

   
   
   
   Zvedněte podpatky, až se postavíte na špičkách. Kosti na nohou by měly podporovat váhu vašeho těla a nohy by měly zůstat rovné.

4. 
   

   
   Držte tuto pozici po dobu dvou sekund. Pomalu snižujte podpatky tím, že si opřete o špičku nohou váhu těla. Snižujte své paty, dokud nepřekročí schody nebo plošinu.
   • Měli byste cítit úsek v lýtkách, když snižujete paty.
   • Cvičení opakujte, dokud se u telat necítíte unavení.
   MD

   Michele Dolan

   Certifikovaný soukromý trenér Michele Dolan je soukromý trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 působí jako soukromá trenérka a fitness trenérka. MD Michele Dolan
   Certifikovaný soukromý kouč

   Michele Dolan, certifikovaný trenér, doporučuje: "Nejprve vytvořte 3 sady 10 až 15 telecích rozšíření." Jakmile to bude snadné, zkuste prodloužení lýtka na jedné noze. »

   
   

Metoda 2 Proveďte rozšíření lýtka s činkami

1. 
   

   
   V každé ruce držte činku. Jedním ze základních pravidel pro kulturistiku je začít s lehkými váhami a trénovat pro postupné zvedání těžších závaží. Vezměte dvě činky stejné váhy a postavte se vzpřímeně s šířkou ramen nohou.

2. 
   

   
   Udržujte židli před sebou a na dálku. Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, je lepší mít opěradlo nedaleké židle, o které se můžete opřít. Toto cvičení můžete také provést proti zdi.

3. 
   

   
   Držte ruce rovně po obou stranách těla. Zarovnejte paže a ramena a přitom pevně držte činky.

4. 
   

   
   Vylezte na hroty. Držte nohy rovně, jak pohybujete svou hmotností na svých tipech. Držte ruce podél těla.
   • Toto cvičení nezahrnuje žádný pohyb paží, protože účelem činek je práce vašich telat.
   • Měli byste mít nohy rovné, ale velmi mírné ohyby kolen vám pomohou lépe se pohybovat.

5. 
   

   
   Položte podpatky na zem. Je důležité provádět toto cvičení dobře kontrolovaným způsobem.

   Měli byste cítit příjemný úsek a mírné napětí v nohou a zvláště v telatách.

6. 
   

   
   Zkuste provést sady 12 až 15 opakování. Pokud tato cvičení pravidelně provádíte, měli byste cítit postupné posilování telat.

Metoda 3 Rozšiřte štěrbiny telat s činkami

1. 
   

   
   Začněte s nízkou hmotností. Pro dosažení nejlepších výsledků s touto metodou budete potřebovat hmotnostní desku nebo disk jako ty, které se nacházejí v tělocvičnách. Odolejte nutkání vzít těžší váhu, kterou můžete zvednout. Nejlepší je začít s nižší hmotností a pokrokem.

2. 
   

   
   Disk držte oběma rukama nad hlavou. Odhadněte váhu a podle toho změňte svůj výběr. Buďte opatrní a dávejte přednost nižší hmotnosti.

3. 
   

   
   Postavte se s jednou nohou před druhou. Jinými slovy, musíte být v pozici slotu a nechat mezi nohama asi 30 centimetrů.

4. 
   

   
   Ohněte přední koleno tak, aby bylo zarovnáno s kotníkem. Lehce spusťte zadní koleno, takže zadní noha je téměř rovná. Zvedněte zadní patu a jezdte na špičce zadní nohy.

5. 
   

   
   Vylezte na přední špičku. Vaše dvě paty by měly být mimo zem. Pomalu snižujte patu přední nohy, dokud se nedotkne země. Vaše zadní pata zůstane stále mimo zemi. Znovu se sestavte na špičce přední nohy, chvíli držte polohu a poté se vraťte do výchozí polohy.

6. 
   

   
   Opakovat. Pokud chcete mít viditelné výsledky, zkuste tato cvičení provádět několikrát týdně.

• Činky (volitelné)
• Ručník (volitelné)
• Váha nebo disk (volitelné)