Obsah
- stupně
- Metoda 1 Základní čerpadla
- Metoda 2 Vytvořte základní čerpadlo
- Metoda 3 Ztěžte čerpadla
- Metoda 4 Usnadněte čerpadla
Není třeba se zapojovat do armády, aby se naučil, jak správně pumpovat. Správně provedená pumpa může posílit hrudník a paže, a můžete snadno zvýšit obtížnost, jak budete silnější. Pro výrobu jednoduchých pump nepotřebujete nic víc než ruce a tělesnou hmotnost a můžete je provádět kdekoli, pokud pro vás najdete rovnou plochu a dostatek místa. prodloužit.
stupně
Metoda 1 Základní čerpadla
-
Lehněte si na podlahu. Držte nohy blízko sebe. Umístěte svou váhu do hrudníku.- Položte ruce na podlahu zhruba na ramena. Lokty by měly směřovat k nohám.
- Pokud jste na poměrně měkkém povrchu, jako je koberec, můžete se spolehnout na pěsti mezi první a druhou falangou, aby se pumpa ztížila. Pokud je povrch, na kterém pracujete, příliš tvrdý, zvažte investování do rukojetí čerpadla (typy držadel, které umístíte na podlahu).
- Složte si prsty nahoru (směrem k hlavě). Podrážka vaší nohy by se měla dotýkat země.
-
Zvedněte ruce. Vaše váha by pak měla být podporována rukama a chodidly vašich nohou. Udržujte své tělo rovné, od hlavy k patám. Tato pozice se nazývá „deska“ a používá se pro mnoho dalších cvičení v oblasti kulturistiky. Toto je počáteční a příchozí poloha jednoho čerpadla. -
Vyberte si typ čerpadla, který vám nejlépe vyhovuje. Existují tři varianty jednoduchých pump, díky kterým fungují různé svaly. Rozdíl spočívá v poloze vašich rukou v pozici prkna. Čím blíže jsou vaše ruce k sobě, tím více budete pracovat s tricepsy. Čím dále jsou, tím více budete pracovat s hrudníkem.- Normální: ruce by měly být o něco širší než vaše ramena. Budete pracovat se svými pažemi a hrudníkem.
- Diamant: položte ruce blízko sebe a vytvořte diamant mezi palcem a ukazováčkem. Položte ruce přímo pod hruď. Díky tomu budou vaše paže pracovat mnohem více než s běžnou pumpou.
- Velké: položte ruce do bezpečné vzdálenosti od ramen. Tato varianta umožňuje pracovat s hrudníkem a vyžaduje menší sílu v pažích.
Metoda 2 Vytvořte základní čerpadlo
-
Spusťte trup k zemi, dokud lokty nevytvoří úhel 90 °. Pro větší odpor udržujte lokty v blízkosti těla. Držte hlavu dopředu. Zkuste namířit špičku nosu přímo před sebe. Udržujte své tělo v rovné desce: nenechte boky spadnout. Nadechněte se, jak se snižujete.- Vzdálenost, kterou se přiblížíte k zemi, bude záviset na vaší síle a morfologii, ale zkuste dostat své tělo dolů kolem pěstí ze země.
-
Zvedněte se, jako byste se snažili odstrčit zem od sebe. Vydechněte, jak tlačíte. Potřebná síla by měla pocházet z vašich ramen a hrudníku. Tricepsy (svaly za horní částí paží) jsou také zkráceny, ale nebudou nejpoužívanější svalovou skupinou. Nenechte se v pokušení pomáhat zadkům nebo břichu. Neustále tlačte, dokud nebudou vaše paže téměř napnuté (ale ne ztuhlé). -
Pokračujte stále dolů a nahoru. Každá dvojice akcií se počítá jako jediné čerpadlo. Pokračujte, dokud nedokončíte sérii nebo nedosáhnete maxima.
Metoda 3 Ztěžte čerpadla
-
Zajistěte, aby čerpadla praskla. Zvedněte se ze země, dostatečně vysoko, abyste měli prostor pro tleskání rukou, když jste ve vzduchu. Toto je plyometrické cvičení. -
Vytvořte čerpadla diamant. V poloze prkna položte své diamantové ruce pod hruď. Nyní udržujte čerpadla v této poloze. Toto cvičení bude vyžadovat mnohem větší sílu v pažích. -
Vytvořte čerpadla škorpión. Začněte tím, že děláte normální čerpadlo nebo základní variantu. Jakmile spustíte tělo, zvedněte jednu nohu ze země a ohněte koleno na jednu stranu. Vytvořte jednotlivé sady pro každou nohu nebo vyměňte nohy mezi jednotlivými čerpadly. -
Vytvořte čerpadla spiderman. Vytvořte normální čerpadlo nebo základní variantu. Jakmile spustíte tělo, zvedněte jednu nohu ze země a ohněte koleno stranou k rameni. Vytvořte jednotlivé sady pro každou nohu nebo vyměňte nohy mezi jednotlivými čerpadly. Pokud toto cvičení provádíte správně, měli byste kromě paží pracovat také s kufrem. -
Vytvořte čerpadla na jedné paži. Nasaďte si nohy více než u ostatních čerpadel (pro vyvážení), položte ruku na záda a vytvořte pumpu na jedné ruce. -
Vytvářejte na kloubech čerpadla. Místo toho, abyste se opírali o dlaně, opírejte se o pěst, opírajte se o první dva klouby každé ruky. Toto cvičení vyžaduje větší sílu v pažích a zápěstích a je to dobrý způsob, jak pracovat s klouby pro box nebo bojová umění. -
Vytvářejte čerpadla na dosah ruky. Pokud jste velmi silní, můžete zkusit tlačit pouze na prsty, nikoli na dlaně. -
Vytvořte čerpadla zvýšením. Obtížnost čerpadel můžete zvýšit zvednutím nohou ze země.
Metoda 4 Usnadněte čerpadla
-
Vytvářejte na kolenou čerpadla. Pokud stále nejste schopni vyrobit plná čerpadla, zkuste si odpočinout na váze spíše na klíně než na chodidlech. Čerpadlo běžte normálně a až budete připraveni, přejděte k běžným čerpadlům. -
Vytvořte nakloněná čerpadla. Čerpadla můžete usnadnit umístěním rukou na povrch poněkud vyšší než vaše nohy. Posaďte se na svažitém terénu jako kopec nebo se opřete o kus nábytku a začněte trénovat, dokud nebudete připraveni na rovný povrch.