Obsah
- stupně
- Metoda 1 Proveďte stálé úseky
- Metoda 2 Natahujte koleno k hrudi a vleže
- Metoda 3 Protahování polohy velbloudů a koček
- Metoda 4 Proveďte nějakou jógu
Bolesti zad jsou strašně časté a konkrétněji, dolní části zad, bederní. Ve Spojených státech je to hlavní příčina pracovní neschopnosti. Protahování může opravdu pomoci udržet vaše záda zdravá. Protože je však tato oblast citlivá a zranitelná, vyžaduje správné natahování tvar.
stupně
Metoda 1 Proveďte stálé úseky
-
Postavte se, uvolněné, ruce na boku. Zhluboka se nadechněte při přípravě svých úseků, pomůže vám to okysličit svaly, podpořit hojení a snížit tvorbu kyseliny mléčné, což způsobuje bolest a zakřivení.- Najděte místo pro své úseky, dost tichý a kde se nebudete obtěžovat. I když je nepravděpodobné, špatný pohyb při protahování může bolet záda.
-
Jemně se ohněte vpřed. Nechte své ruce uvolněné. Musí viset před vámi.- Věnujte pozornost tomu, jak se cítí dolní část zad. Je normální cítit mírné napětí, jak byste se cítili v jiném úseku. Pokud při naklánění vpřed zažíváte bolest, okamžitě zastavte a zkuste jiný typ protažení.
-
Relaxujte, dokud necítíte mírné napětí (protažení) ve spodní části zad. V tomto okamžiku se přestaňte naklánět a držte svou pozici.- Buďte pohodlní, nesklánějte se k bodu, kdy cítíte bolest.
- Nepoužívejte malé "odrazy", abyste se pokusili jít rukama dolů.
-
Počkejte 10 sekund. Měli byste cítit, jak se spodní část zad začíná protahovat.- Může být lákavé pokusit se dotknout něčí nohy. Nedělejte to, můžete příliš zranit záda.
-
Návrat do stálé polohy. Začněte se pomalu opírat.- Mírně ohněte kolena, což vám pomůže udržet rovnováhu.
-
Opatrně se opřete s rukama na bocích. Stejně jako dříve se neohýbejte do bodu, kdy cítíte bolest. -
Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Měli byste cítit mírný úsek ve spodní části zad a / nebo v přední části boků. -
Vraťte se pomalu, když stojíte. Podle potřeby opakujte tyto úseky 2 až 3 krát nebo více.
Metoda 2 Natahujte koleno k hrudi a vleže
-
Lehněte si na záda, na koberec nebo na cvičební podložku. Ohněte si kolena a udržujte nohy rovné na podlaze.- Tento úsek je ideální pro lidi, kteří již mají bolesti zad. Napíná dolní část zad s podporou svalů na bocích a hýždích.
-
Držte nohu ohnutou, pomalu nosit jednu nohu ve směru hrudníku. Popadněte to oběma rukama za koleno. Jemně zatáhněte za nohu směrem k vašemu tělu.- Měli byste cítit mírný úsek v dolní části zad, hýždě nebo kyčle. Dolní část zad je komplexní struktura složená z mnoha propletených svalů a nervů, zlepšení pružnosti kyčle a hýždí může mít pozitivní vliv na bolesti zad.
-
Držte nohu proti hrudi po dobu asi 30 sekund. Udržujte druhou nohu v pohodlné poloze, nejčastěji na podlaze, nataženou nebo ohnutou na koleni.- Chcete-li přidat ještě jeden úsek do kyčle, pomocí rukou otočte nohu jemně a přitáhněte si holeně k tělu.
-
Vraťte nohu do klidové polohy a opakujte operaci pro druhou nohu. Opakujte 2 až 3krát cvičení na každé noze, dokud se dobře nenatáhne.
Metoda 3 Protahování polohy velbloudů a koček
-
Sejděte na všechny čtyři na cvičební podložku. Ruce a stehna držte přibližně v pravém úhlu k trupu. Nenechte kolena klouzat za vámi, jako byste se chystali dělat kolenová čerpadla. -
Dýchejte zhluboka, obloukujte záda jako kočka. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund.- Měli byste cítit mírný úsek v dolní části zad. Úsek můžete vylepšit provedením malých úprav tak, jak zakřivíte záda.
- Tento úsek se zdvojnásobuje jako posilování svalů, když používáte oblouky na svaly abs a záda. Během tohoto cvičení je proto normální cítit mírné „popálení“.
-
Vraťte se pomalu do klidové polohy. Nechte trup ohnout k zemi a vytvořte křivku dolů. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund, měli byste cítit mírný úsek v dolní části zad. -
Podle potřeby opakujte protahování. Průměrná relace „kočka - velbloud“ sestává ze dvou až čtyř opakování.- Díky vlastnostem budování svalů je „velbloudí kočka“ dobrým doplňkem cvičení se zaoblenými zády.
Metoda 4 Proveďte nějakou jógu
-
Vyberte si pózu, která je pro vás dobrá. Jóga představuje velké množství cvičení pro protažení zad. Většina by měla být bezpečná pro lidi v dobrém zdravotním stavu. Pokud však máte zranění zad, jako je herniovaný disk, protažení může zhoršit váš stav. Pózy, které zahrnují ochabnutí nebo kroucení v pase, zejména při zachování hmotnosti, mohou být zvláště nebezpečné.Pokud si nejste jisti pózou, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem. Níže jsou uvedeny některé z nejčastějších jógových pozic pro záda. -
Zkuste psa vzhůru nohama. Jde o dobře známou pózu z jógy, která přispívá k celkovému protažení a budování svalů. Kromě toho napíná extensorové svaly zad, které pomáhají podporovat spodní část zad a stabilizovat páteř.- Začněte na všech čtyřech, s rukama mírně před rameny.
- Opětovným stiskem podlahy zvedněte tělo nahoru a narovnejte kolena současně.
- S tělem si vytvořte V vzhůru nohama a jako nejvyšší bod zadky. Pokud je to možné, přitiskněte si paty k zemi, abyste dosáhli lepšího dosahu telat.
- Držte polohu asi dvacet sekund a opakujte několikrát.
-
Póza dítěte. Tento relaxační úsek poskytuje dobrou flexibilitu zad. Je to také vynikající úsek pro boky, ramena a hrudník.- Začněte na všech čtyřech. Natáhněte ruce před sebe, aby vaše tvář byla ve spodní poloze a blízko země.
- Sedět jemně zpět. Nechte hýždě odpočívat těsně nad patami. Když uvolníte záda, budete cítit mírný úsek v dolní části zad.
- Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund, opakujte podle potřeby.
-
Postavte se do polohy kobry. Tento cílený úsek zádů umožňuje skvělou kontrolu - rozhodnete se, kolik chcete protáhnout záda. Je to také dobré cvičení pro posílení zad.- Začněte ležet na břiše. Natáhněte nohy tak, aby se horní část vašich nohou dotýkala podlahy.
- Položte dlaně na zem na hrudi. Zatlačte stehny a boky dolů, pomocí rukou pomalu zvedejte horní část těla.
- Pokračujte v zatlačování horní části těla, dokud nenajdete pohodlný strečový bod. Když se protahujete, stáhněte si ramena dozadu a udržujte boky pevnější na podlaze.
- Podržte protažení po dobu 15 až 30 sekund, opakujte podle potřeby.
- Chcete-li přidat další rozměr cvičení na posílení zad, použijte svaly na zádech, abyste pomohli pažím, když zvedáte horní část těla.