Obsah
- stupně
- Metoda 1 Classic Lassise
- Metoda 2 Lassises proti zdi s nafukovací gym ball
- Metoda 3 Lassise s činkami
- Metoda 4 Chůze proti zdi
- Metoda 5 Lassise s pásem odporu
Poloha vsedě u zdi, bez židle, se mírně liší od tradiční dřepy, protože držíte statickou polohu po určitou dobu, spíše než v pohybu. Je to skvělé cvičení pro vaše glutes a stehna, zejména pokud máte zranění kolena, které vám brání dělat dřepy. Toto cvičení můžete provádět kdekoli, pokud je zeď. Stačí přidat několik změn pro zvýšení obtížnosti.
stupně
Metoda 1 Classic Lassise
-
Postavte se přímo ke zdi. -
Postavte se dopředu o 60 cm před sebou, 15 cm od sebe. -
Posuňte záda podél zdi a ohněte kolena v úhlu asi 90 °. Vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou, jako byste seděli na neviditelné židli.- Vaše kolena by neměla přesahovat za kotníky, musí zůstat ve stejné ose. Možná se budete muset posunout dále, abyste se dostali na správné místo.
- Tato pozice posiluje vaše čtyřhlavý sval na přední straně stehen a hamstringů, které jsou vzadu, a tím se můžete vyhnout poškození kolen. Tyto svaly jsou nezbytné pro všechny činnosti každodenního života, jako je chůze nebo postavení. Je proto důležité je udržovat ve formě.
-
Sedět v této poloze mezi 20 a 60 sekundami, stahovat vaše břišní svaly.- Vaše stehna budou hořet po 20 sekundách, ale zkuste vydržet až 60.
-
Narovnejte si nohy a vraťte se do zdi proti zdi.- Odpočívejte po dobu 30 sekund a opakujte cvičení. Zkuste to udělat 5krát po dobu 60 sekund, nebo dokud nebudou vaše svaly příliš unavené na to, aby udržely pózu.
- Pokud vám lékař nebo školitel dá odlišné pokyny, postupujte podle nich. Toto je prostě obecné vodítko pro zahájení tohoto typu cvičení.
-
Změňte kolena a změňte intenzitu cvičení. Spíše než opakujte pohyb a hledejte pokaždé úhel 90 °, začněte klesáním o několik centimetrů dolů. Příště jděte dolů ještě níže a tak dále.
Metoda 2 Lassises proti zdi s nafukovací gym ball
-
Umístěte mezi kolena nafukovací míč. Pokud nemáte tělocvičný míč, vezměte si basketbal nebo polštář, válcovaný ručník. -
Přitáhněte si balón koleny, když klouzáte po zdi do sedu. To bude fungovat extra svaly uvnitř stehen, vaše adductors.
Metoda 3 Lassise s činkami
-
Vezměte činku 1 kg do každé ruky. -
Držte ruce kolem těla, když sklouznete a posadíte se ke zdi.
Metoda 4 Chůze proti zdi
-
Posuňte do polohy k sezení. Toto cvičení neprovádějte, pokud máte zraněné, slabé nebo zanícené koleno. -
Natáhněte pravou nohu a vyrovnejte ji před sebou. Ke stabilizaci polohy použijte svaly stehen a střed těla. -
Držte nohu v rovnováze na několik sekund. -
Lehce spusťte nohu. -
Najděte rovnováhu v sedu. -
Levou nohu jemně roztáhněte a držte ji přímo před sebou. Vaše noha by měla být rovnoběžná s podlahou. -
Držte pravou nohu na několik sekund. -
Spusťte nohu. -
Cvičení opakujte opětovným narovnáním pravé nohy. Můžete chvíli chodit (zkuste 4 opakování pro každou nohu).
Metoda 5 Lassise s pásem odporu
-
Položte kolem nohou odporovou pásku těsně nad kolena.- Pokud nemáte odporové pásmo, vyzkoušejte pás.
-
Posuňte podél zdi do polohy k sezení. -
Při posuvu přitlačte nohy k pásku, abyste udrželi správnou polohu. Vaše kolena budou páskou blízko u sebe a budete je muset donutit, aby je drželi ve vzdálenosti 15 cm.- To bude fungovat vaše glutes a únosové svaly umístěné na vnější straně stehen.
-
Znovu sestavte podél zdi a stále mačkejte pásku, abyste udrželi kolena ve vzdálenosti 15 cm.- Tyto změny vám mohou pomoci udržet dobrou pozici při provádění klasických dřepů.