Obsah
- stupně
- Část 1 Zaměření na psychologické příčiny hyperfagie
- Část 2 Odstraňte chování, které vede k přejídání
- Část 3 Vezměte si dobré návyky
- Část 4 Skládání s hyperfágií
- Část 5 Porozumění hyperfagii
Každý zná tato jídla, když jíme neuvěřitelná množství jídla, protože jsou Vánoce nebo narozeniny. Pro některé lidi je to však každý den. Denně absorbují taková množství: trpí poruchou zažívacího chování, hyperfágií, nazývanou také emoční výživa. Opakovaná a rychlá konzumace jídla nevyhnutelně vede k pocitu viny, ale také úzkosti a hluboké úzkosti. Dále, dlouhodobá hyperfagie, protože vede k nárůstu hmotnosti, může vést k závažným stavům, jako je diabetes typu 2, hypertenze nebo kardiovaskulární onemocnění. Abychom měli normálnější život, budeme muset najít způsoby, které jim neuniknou, znovu normálně jíst.
stupně
Část 1 Zaměření na psychologické příčiny hyperfagie
-
Kontaktujte psychoterapeuta. To je ještě důležitější, pokud trpíte bulimickou (nebo kompulzivní) hyperfágií. Poruchy příjmu potravy mají nejčastěji psychologické příčiny. Pokud se s tímto terapeutem cítíte dobře, můžete společně objevit, co leží pod vaší hyperfágií: velká úzkost, deprese nebo sebevědomí devalvace.- Prakticky každý, kdo trpí bulimickou hyperfágií, má poruchu nálady.
- Aniž by došlo k bulimické hyperfagii, musí každá porucha stravovacího chování vést ke konzultaci. Psycholog vám pomůže zjistit, co způsobuje takové chování, a řekne vám, co můžete udělat, abyste žili s úzkostí, depresí ...
- Během analytických sezení přineste svůj jídelní deník, aby pomohl vašemu terapeutovi. Bude schopen vytvořit váš psychologický profil a navázat spojení mezi vašimi epizodami hyperfagie a tím, co žijete.
-
Vědět, jak zvládnout svůj hněv nebo smutek. Lidé s hyperfagií potlačují své emoce tím, že hodně jedí, jídlo je štít. Nadměrná konzumace jídla vždy skrývá negativní myšlenky, často hluboké. To, co je třeba uzdravit, je to, co přináší jeho temné, někdy nevědomé myšlenky. Nejprve si musíte uvědomit, že vás obývají nezdravé nápady. Když ve vás cítíte vztek, když zažíváte nepříjemné emoce, musíte najít způsob, jak evakuovat ten negativní pocit, který někdy netrvá.Zavolejte svému příteli, který má vždy ucho, deník nebo malování, pokud je to vaše vášeň: musíte evakuovat podtlak. Pokud váš hněv (nebo smutek) způsobil někdo v minulosti, je naprosto nezbytné, aby byl pociťován tak či onak.- Můžete například napsat komukoli, kdo bude bolet. Není nutné zasílat tyto dopisy. Pouhá skutečnost, že je píšete, pomáhá snižovat langoisu, tlak.
- Buďte si oddaní sami sobě. Posaďte se před zrcadlo a promiňte se za veškerou újmu, kterou jste způsobili nebo věříte. Jakékoli znechucení, které máte nebo věříte, že máte sami, musí být vyjádřeno, verbalizováno, aby bylo možné vstoupit na cestu uzdravení.
-
Během stresu nezasekávejte jídlo. Vyhněte se házení bez přemýšlení o jídle při sebemenším nepříjemnosti. Pokuste se pochopit, proč jste v tomto stavu, a najít způsob, jak zmírnit tlak. Musíte se všemi prostředky uvolnit.- Projeďte se po okolí. Pěšky 15 minut stačí, aby tělo produkovalo endorfiny, což bude mít dobrý vliv na vaši náladu.
- Hrajte se svým mazlíčkem. Čím více hrajete, tím více se ho dotknete nebo ho pohladíte, tím více váš mozek produkuje locytocin, tzv. „Potěšující“ hormon, budete se cítit lépe.
- Naučte se dýchat zhluboka. Pokud se vaše mysl točí, zkuste se zaměřit na jednu věc, například na své dýchání. Bylo prokázáno, že zaměření na dýchání a meditaci pomáhá zmírnit stres a úzkost.
- Cvičte jógu.
- Naučte se meditovat. Výhodou meditace je, že nevyžaduje zvláštní instalaci a umístění. Jakmile budete mít 10 minut (nebo více) před sebou, můžete se dopřát.
-
Dávejte pozor na břicho. Zeptejte se sami sebe často na osudovou otázku: „Mám opravdu hlad? Pouhé položení otázky pomůže udělat krok zpět. Když jedí, jen málo lidí věnuje velkou pozornost tomu, co se v té době děje v jejich těle, s výjimkou konce jídla, kdy dojde k nasycení. Lidé trpící hyperfágií ještě méně, jejich žaludek může být plný, stále jedí. Už nevnímají žádný signál.- Abychom vám pomohli, můžete vytvořit stupnice sytosti, která se pohybuje od 1 do 10. Na úrovni 1 jste připraveni hladovět a 10 bude, když budete jíst příliš mnoho, na hranici zvracení. Úroveň 5 představuje stav, ve kterém jste spokojeni, ale ne nadměrně.
- Začněte jíst na úrovni 3 nebo 4, neočekávejte, že budou 1 nebo 2.
- Přestaňte jíst, když jste na úrovni 5 nebo 6, to znamená, že máte pocit, že jste jedli dobře, ale nic víc: cítíte se dobře.
- Sdílejte každé jídlo ve čtyřech fázích. Na konci prvního období se zeptejte sami sebe: „Mám stále hlad? Pokud je odpověď ano, pokračujte ve svém jídle. Pojďte doprostřed jídla, položte si stejnou otázku atd. Nezapomeňte, že nemusíte dokončovat svůj talíř.
- Abychom vám pomohli, můžete vytvořit stupnice sytosti, která se pohybuje od 1 do 10. Na úrovni 1 jste připraveni hladovět a 10 bude, když budete jíst příliš mnoho, na hranici zvracení. Úroveň 5 představuje stav, ve kterém jste spokojeni, ale ne nadměrně.
-
Překonejte svou nudu. Mnoho lidí jedí z nudy. Pokud jste typem, který se snadno nudí, určitě musíte jít tam, kde je vaše jídlo. Mít koníček, dobrovolník, jít do kina (vyhýbat se cukrářskému stánku u vchodu), zavolat příteli nebo jít na procházku ... Dokud jste opravdu zaneprázdněni, už nebudete myslet na jídlo.
Část 2 Odstraňte chování, které vede k přejídání
-
Jezte pomalu. Kromě konzumovaného množství je hyperfagie charakterizována rychlou stravou. Nejíst chamtivě, udělejte si čas, přemýšlejte o tom, co jíte, užívejte si ure, chuť. Tento jednoduchý způsob, jak dělat věci, hodně pomáhá. Tento zájem o jídlo před jídlem a během jídla je nyní vychvalován lidmi, kteří se liší od lékařů, hvězdných kuchařů nebo hvězd.- Když jíte, nedělejte nic jiného. Nejezte stojící nebo za jízdy. Pohodlně sedět u stolu. Měj nějaký obřadní, dokonce jednoduchý, který tě nutí myslet si, že budeš jíst tiše.
- Umístěte vidličku mezi každé sousto.
- Každé sousto musí být metodicky žvýkáno. Neužívejte další, abyste spolkli předchozí.
- Udělejte si čas nosem a chuťovými pohárky a vychutnejte si to, co jíte.
-
Vypněte televizor. Masť není vždy způsobena stresem nebo emocemi, může to být jednoduše kvůli skutečnosti, že děláte něco jiného, když jíte. Proto se vyhýbejte rozptylování během jídla - vypněte televizor, počítač, nečíst při jídle - a soustředit se na svůj talíř, na to, jak se cítíte při jídle. Podle některých studií by konzumace při sledování televize vedla k jídlu nezdravých potravin (soda, koláče pro předkrmy, hamburgery). Příprava skutečného jídla s ovocem a zeleninou se zdá neslučitelná s jídlem v křesle před televizí. -
Změňte své způsoby bytí a jednání. Když se na to podíváme, jsme na to zvyklí. Často jíme na stejném místě se stejným příborem ve stejnou dobu. Prolomit rychlost hyperfágie, která je také založena na zvycích, nic jako změna rutiny změnou místa, příborů nebo časovačů: už mechanicky nebudeš jíst. Jednoduše změnou času jídla nebo použitím menších talířů se věci hodně změní.
Část 3 Vezměte si dobré návyky
-
Přesunout více. Výhody fyzické aktivity, i když mírné, jsou dobře prokázány. Chůze, běh, kolo, plavání a uvidíte, že se budete cítit lépe, fyzicky i mentálně. Vstupte do denních cvičení fyzické aktivity po dobu 20 až 30 minut. Můžete například:- dělat jógu
- dopřejte si plavání
- jít na pěší turistiku
-
Nechte zmizet vše, co vás láká. Pokud nevyplníte své skříně věcmi, které vás obvykle lákají, nebudete je moci konzumovat! Pokud je vaše paměť trochu „špatná“, jděte nakupovat pomocí svého diáře, podívejte se na to, co jste napsali, a vyhněte se výrobkům, které jíte nejvíce.- Nenechte se uvěznit v obchodě. Dorty, sodovky, sladkosti, koláče pro aperitiv jsou často prominentní a lákavé. Místo toho se podívejte na police s čerstvými produkty (ryby, maso, zelenina).
-
Nejezte fastfood už. Ztrácejte zvyk vracet se domů a téměř automaticky zastavit koutek rychlého občerstvení. Pokud se vám nelíbí vaření, jděte na lahůdku pro výživné a vyvážené pokrmy. Podobně se pokuste oddělit stres při práci a přebytečné jídlo.
Část 4 Skládání s hyperfágií
-
Buďte si oddaní sami sobě. Nejprve se vám nepodaří změnit návyky, někdy až několik let staré. Nevyhnutelně dojde k „relapsům“. Necíti se provinile, říkáte, že jste podlehli, ale že zítra budete pokračovat ve svých dobrých rozhodnutích. -
Nenechte se stydět. Ve vašem případě, hanba, hněv nebo úzkost, které se sníst tolik a tak rychle, neopraví věci, naopak! Je možné překonat tyto negativní pocity bez skákání na jídlo.- Nakreslete čáru z minulosti. Vše, co jste mohli udělat, je nyní za vámi. Říkáte také, že minulost je minulostí a že ji nelze změnit, zatímco budoucnost může být. Musíte se poučit ze svých chyb a selhání a jít kupředu.
- Zapište si všechny své nesprávné kroky. Napište je přesně a pokuste se pochopit, co se stalo. Popraskali jste na takové jídlo? Cítili jste emoce, které vás přiměly k jídlu? Zaznamenáním všech těchto událostí a jejich opakovaným přečtením si uvědomíte svůj stav, budete se cítit méně provinile a budete moci situaci napravit.
- Povzbudit sebe. Jste v nejlepší pozici, abyste to dokázali. Pomocí aplikace (pro chytrý telefon nebo počítač), kterou naprogramujete, si můžete poslat pozitivní zprávy nebo povzbuzení.
-
Vyhledejte nebo požádejte o pomoc. To, co prožíváte, je nutně obtížné, takže jakákoli vnější pomoc je v tomto každodenním boji vítána. Vždy je dobré najít lidi, s nimiž by se mělo hovořit o tomto tématu. Existují pacientská a profesní sdružení, která vám mohou pomoci. Pokud nemůžete fyzicky potkat lidi, dnes existují moderní prostředky (videotelefon, fóra, chaty), které je lze vzdáleně kontaktovat. Pojďme citovat:- Asociace Jinak
- Asociace Enfine
- Přidružení AFDAS-TCA
- chaty o zdraví
- fóra zabývající se zdravím
Část 5 Porozumění hyperfagii
-
Držte potravinářský deník. V této oblasti se odvážte čelit realitě. Je to dobrý způsob, s trochou zpětného pohledu, dát všechny věci, které můžete jíst za den, v kostce, uvědomit si, kolik můžete jíst, že v těchto případech máte vždy tendenci -estátovat. Registrace všeho vám umožní identifikovat časy nebo situace, které způsobují přejídání a jídla, kterým v průběhu času neodoláte.- Aby byl tento potravinový deník užitečný, musíte uvést všechny své epizody hyperfágie s hodinami, délkou epizody, tím, co jste jedli. Napište, co jste tehdy dělali, jaký byl váš stav mysli a kde jste byli.
- Pište nebo ve svém počítači napište, co konzumujete a kdy. Nespoléhejte se příliš na paměť, zůstanou pouze spisy. Lidé s hyperfagií mají vždy tendenci podceňovat to, co jedí, i když vědí, co hodně jedí. Pokud si nic nevšimnete, zapomenete na všechny ty malé kousky dne, na které snadno zapomenete, malou kliku na cukroví, která čerpá ze smečky souseda, nebo na tento malý kousek koláče, který visí na stole obývacího pokoje: vše je třeba poznamenat !
- Nezapomeňte uvést části, které berete, a poznamenejte si omáčky a další doprovody, na které je příliš mnoho.
- Zde je příklad potravinářského deníku.
-
Nakupujte nebo si dejte diář, který vám vyhovuje. Pokud je doplníte určitými informacemi, například stavem mysli nebo prostředím, nakonec pochopíte, jak fungujete v jídle, jaké jsou spouštěče vaší emoční stravy. Jako příklad si uvědomíte, že jíte více, když jste smutní, když zůstanete se svými rodiči ... Jsme tady v souvislosti s emocionálním jídlem.- Zajímavé je také ukázat dobu mezi jídly, která, pokud jsou příliš dlouhá, by mohla vysvětlit vaši hyperfagii. Pokud tomu tak je, měli byste si být vědomi, že okusujete, jakmile počkáte (dopravní zácpa, v čekárně), že máte sklon se přejídat, když jste před televizí nebo počítačem. Když vás zaujme to, co vidíte, nevěnujete pozornost tomu, co jíte.
- Buďte si vědomi toho, co se stane, když uvidíte nebo cítíte jídlo. Pokud jste si vše všimli, zjistíte, že například nedokážete odolat vůni unikající z pekařství. Jak jste si ve svém deníku všimli, že jste předtím nebyli zvlášť hladoví, tato pasáž před pekárnou je spouštěčem.
-
Dozvíte se něco o emocionálním jídle. Váš jídelní deník by vám měl říct, že například jíte, jakmile vás ohromí emoce nebo se nudí. Podívejte se, jestli jíte, když jste smutní, stresovaní, naštvaní, sami, nečinní, unavení. Když nevědomě trpíte, jíte, abyste už netrpěli. Pokud je však jídlo na místě klidné, uvědomili jste si také, že to bylo jen dočasné.- Stresovaný člověk má tendenci vylučovat konkrétní hormon: kortizol. Příliš velká část tohoto hormonu může způsobit obranu těla. Ve vašem případě je to nezastupitelná potřeba jíst, zejména energetická jídla (často sladká, slaná nebo mastná), o nichž víme, že je těžké přestat jíst. Pokud jste ve škole, v práci, doma pravidelně zdůrazňováni, můžete být považováni za osobu ohroženou emočním jídlem.
-
Rozlišujte mezi běžným hladem a emocionálním jídlem. Nejprve je obtížné oddělit tyto dva, projevy jsou prakticky identické. Musíte si tedy být vědomi toho, co děláte, když se chystáte otevřít balíček dortů. Je několik otázek, které byste si měli položit.- Je váš hlad náhlý a nevratný? Normální hlad se objevuje postupně, což není případ hyperfagie.
- Cítíte naléhavou potřebu jíst? Normální hlad lze zvládnout během několika hodin. V případě emocionální stravy se zdá, že už nemůžete čekat.
- Cítíte potřebu jíst konkrétní jídlo? S běžným hladem může každé jídlo naplnit váš hlad. Pro někoho, kdo trpí emočním krmením, je často, ale ne vždy, nějaký druh fixace na jídlo nebo třídu potravin.
- Myslíte si, že budete jíst nad rámec toho, co je potřeba? Pokud stále ještě jedete, když je váš žaludek plný, jste určitě v případě emocionální stravy. Někdo, kdo má normální hlad, skončí, když je nakrmený.
- Cítíte se při jídle nebo po jídle vinou, studem, bezmocností nebo rozpaky? Pokud ano, existuje velká šance, že jste v případě emocionální stravy.
-
Umět rozpoznat příznaky bulimické hyperfagie. Hyperalfágie (také známá jako „emoční stravování“) by neměla být zaměňována s bulimickou hyperfagií (nazývanou také „porucha příjmu potravy“). Ten je také poruchou stravovacího chování, někdy tak vážnou, že je ohrožen život pacienta. Oba mohou být uzdraveni. Bulimickou hyperfágii může diagnostikovat pouze člověk v oboru. Pokud si myslíte, že jste obětí, požádejte svého lékaře, aby vás v tomto bodě poučil. Projevy této dysfunkce chybí.- Jíte velmi rychle, a tak jíte mnohem více než většina lidí ve stejném množství času.
- Sotva přestanete jíst.
- Jíte v tajnosti, protože se za toto chování stydíte.
- Jíte hodně, zatímco nemáte příliš hlad.
- Cítíte se stydět, provinile, dokonce znechuceni svým vlastním chováním.
- Nemůžete kompenzovat tyto epizody přejídání, zvracení nebo více sportů.
- Máte tuto poruchu alespoň jednou týdně po dobu tří měsíců.
- Člověk trpící bulimickou hyperfágií nemusí být nutně velký, i když v průběhu času se to stane. Neexistuje žádný typický morfologický profil pro lidi trpící emocionálním jídlem: existují průměrné velikosti těla, lidé s nadváhou a obézní lidé.