Jak udělat desku (v gymnastice)

Obsah

• stupně
• Část 1 Spusťte plná penze
• Část 2 Sentrainer uspět plná penze
• Část 3 Příprava těla na realizaci plná penze

V tomto článku: Proveďte plnou penzi Sentrainer, abyste vystřídali plnou penzi Připravte své tělo na realizaci plné penze 21 Reference

Cvičení desky je v několika variantách. Nejsložitější pozice je plná penze, Vyhradeno pro zkušené gymnastky, spočívá v udržení těla rovnoběžně se zemí, zatímco spočívá pouze na rukou. Přijetí a držení takové polohy vyžaduje rovnováhu a výraznou sílu v horních končetinách a trupu. Abyste uspěli, musíte posílit poprsí, paže a ramena. Je také důležité pracovat na vaší flexibilitě a tón celého těla, aby byla zajištěna vaše stabilita. Dobrou praxí je zvládnout všechny typy desek před pokusem o konečné cvičení plná penze .

stupně

Část 1 Spusťte plná penze

1. 
   

   
   Zahřát. Nezanedbávejte tento krok. plná penze je cvičení, které vyžaduje všechny svaly. Je proto důležité je připravit na úsilí a zahřát celé vaše tělo. Zahřívací relace vám umožní uvolnit a uvolnit svaly. Rovněž zabraňuje riziku zranění. Po zahřívací relaci několika minut proveďte natažení zápěstí, ramen a krku.
   • Postavte se s nohama k sobě as rukama kolem těla. Při nadýchání se rukou dotkněte prstů na nohou a přitom držte nohy rovné. Toto cvičení opakujte několikrát pomalu a klidně dýchejte. To vám umožní zahřát se a uvolnit záda.
   • Zahřejte zápěstí otáčením jedním směrem a poté druhým směrem. Proveďte toto cvičení spojením rukou a jejich oddělením. Zdůrazněte přípravu zápěstí, protože nesou váhu vašeho těla v poloze prkna. Boky také opracujte otáčením pánve.
   • Zahřejte ruce a ramena. Stejně jako zápěstí musí být dobře připravené, protože zajišťují vaši stabilitu v poloze prkna. Otočte ramena ve všech směrech. Práce s rameny otáčením a bití. Dokončete natažením natažením pravé paže doleva, jak je to jen možné. Položte levou ruku na pravý loket a přidržte ji několik sekund. Opakujte cvičení na druhé straně. Zahřejte si také krk otočením hlavy jedním směrem a potom druhým směrem.

2. 
   

   
   
   
   Zaujměte pozici. Deska může být realizována bez materiálu. Přikrčte se a položte ruce před sebe. Šíření rukou závisí na vaší síle a stabilitě. Položte ruce do ramenní linie, abyste zajistili optimální rozložení hmotnosti. Pokud vám tato poloha nevyhovuje, roztáhněte ruce více či méně, dokud nenajdete správnou rovnováhu. Pokud používáte rovnoběžné tyče nebo podpůrné držadla, uchopte je pevně. Uvědomte si, že realizace desky přímo na zemi může být pro zápěstí traumatičtější.

3. 
   

   
   Umístěte ruce do linie tlačítka na břiše. Jak je uvedeno výše, poloha rukou a ramen je rozhodující pro úspěch vaší polohy. Kromě oddělení rukou je důležité je správně umístit vzhledem ke zbytku těla. Ruce držte v těle a opírejte se o tyče nebo kliky. Pokud pracujete bez vybavení, dřepte si a položte ruce na obě strany nohou. V poloze prkna by měly být vaše ruce v souladu s pupkem.
   • Přijměte polohu nejméně traumatických rukou pro vaše zápěstí. Vyzkoušejte různé způsoby, jak položit ruce na zem, nebo uchopit kliky a najít nejpohodlnější.

4. 
   

   
   
   
   Nakloňte poprsí kupředu. Jakmile jsou vaše ruce správně umístěny, posuňte ramena dopředu. V tomto okamžiku musí být vaše ruce umístěny na obou stranách tlačítka břicha. Držte paže natažené a lokty pružné, aby nedošlo k pádům a zraněním.
   • Vaše ramena jsou před vašimi rukama, tlak na ně vyvíjený je velmi silný.
   • Tato mezipoloha je podobná štíhlá deska , Tento se provádí na podporu rukou a nohou, nohy se natahují dozadu. Ramena jsou pokud možno pokročilá. Tato poloha zvyšuje tlak na ruce a zápěstí, což umožňuje jejich posílení a zvyknutí na polohu těla plná penze.

5. 
   

   
   Zatlačte své tělo na sílu paží. Zatlačte na ruce, abyste sundali nohy a nakopali nohy. Umístěte je rovnoběžně se zemí. Získejte celé své tělo, abyste si udrželi rovnováhu. Ve svých rukou musíte cítit veškeré soustředění na váhu. Dýchejte normálně a klidně. Pokud zablokujete nebo zrychlíte dýchání, ztratíte koncentraci.
   • Deska na rukou je podobná pozici, jakou jste použili k výrobě čerpadel, kromě toho, že vaše nohy již nejsou v kontaktu se zemí.

6. 
   

   
   Uzavřete břišní svaly. Chcete-li udržet pozici, najděte všechny svaly a bojujte proti gravitaci. Zejména uchopte svaly břišního popruhu, abyste zůstali ve vzpřímené poloze a zajistili stabilitu.

7. 
   

   
   Držte polohu a pomalu uvolněte. Můžete vydržet až třicet sekund, jako většina gymnastek. Když dosáhnete svého cíle nebo pokud se vám již nedaří držet, pomalu se vraťte do polohy čerpadla umístěním nohou na zem. Dejte pozor, abyste náhle nezměnili postoj, protože byste mohli být zraněni.
   • Držet třicet sekund je cíl, který může být příliš ambiciózní. Začněte tím, že zaujmete správnou polohu a poté ji přidržte po dobu pěti sekund. Postupně prodlužujte dobu, dokud nedosáhnete svého cíle.

Část 2 Sentrainer uspět plná penze

1. 
   

   
   Pozorujte odborníky. Podívejte se na videa sportovců a profesionálních gymnastek plná penze, Pečlivě sledujte polohu rukou, ramen, hlavy a nohou. Ozdobte pohyb v několika jednoduchých polohách a mentálně zaznamenejte sekvenci.
   • Pokud se zdá, že toto držení těla je snadné, když to provádějí ostřílení sportovci, vyžaduje to skutečně intenzivní a pravidelný výcvik. Možná budete potřebovat měsíce nebo roky, než budete moci spustit plná penze perfektní.

2. 
   

   
   Cvičte s jednoduchými pohyby. Rozebrat plná penze v několika základních pozicích. Chcete-li uspět v této konečné pozici, udělejte pokrok vytvořením stále komplexnějších variant rady. Před přechodem na pokročilý formulář přidržte každý typ desky alespoň 30 sekund.
   • Pracujte svým vlastním tempem. Spočítejte alespoň šest měsíců pravidelného a intenzivního tréninku, abyste uspěli ve výrobě a plná penze.

3. 
   

   
   Mistr zastrčit prkno. Spočívá v soustředění veškeré hmotnosti těla na prodloužené paže sklopením nohou proti poprsí. Postavte se do pozice uchopením rovnoběžných tyčí nebo madel. Na zemi si podřepte a položte ruce před sebe. Přeneste svou váhu na ruce nakloněním těla dopředu. Zvedněte nohy a držte je složené pod poprsí. Tato pozice vyžaduje sílu a rovnováhu, ale pomáhá posilovat ramena a poprsí. To je snazší realizovat než plná penzeprotože hmotnost je koncentrovanější. Úsilí potřebné pro stabilitu je proto méně důležité.
   • Pokud je toto cvičení příliš obtížné, zkuste zvládnout volanou variantu žába stojan, Tato pozice je inspirována polohou zadních nohou žáby. Chcete-li vytvořit tuto variantu desky, položte ruce na zem. Zvedněte nohy nakloněním těla dopředu. Umístěte nohy na vnější stranu paží.
   • Jednou zastrčit prkno zvládl, přejděte k pokročilé variantě této polohy. Vezměte stejnou výchozí polohu a zvedněte nohy nakloněním těla dopředu. Postavte nohy tak, aby tvořily pravý úhel u pánve a kolen.

4. 
   

   
   Vytvořte desku s prodlouženou jednou nohou. volal jedna noha deska nebo single leg board v angličtině je tato pozice prostřední polohou mezi zastrčit prkno a plná penze, Za tímto účelem si položte ruce a zvedněte nohy nakloněním těla dopředu. Zaujměte pozici zastrčit prkno a natáhněte pravou nohu dozadu. Návrat do polohy zastrčit prkno a protáhni levou nohu.
   • Držte polohu střídáním nohou. Začněte odpočinkem mezi každou změnou držení těla. Poté proveďte cvičení střídavým natahováním nohou, aniž byste je položili na zem. Pracujte oběma nohama, abyste harmonicky rozvíjeli svou sílu.

5. 
   

   
   Přijměte rozkročená deska. Toto je pokročilá verze desky s prodlouženou jednou nohou. Postavte se do polohy zastrčit prkno poté natáhněte obě nohy dozadu. Chcete-li bojovat proti gravitaci a držet pozici, roztáhněte nohy.
   • rozkročená deska je poslední krok před pokusem plná penze, Jediný rozdíl mezi těmito dvěma postoji spočívá v oddělení nohou.

6. 
   

   
   Udělej to plná penze. Když jsou zvládnuty všechny varianty desky, jste připraveni realizovat plná penze, Položte ruce na zem a natáhněte nohy pevně dozadu. Vaše tělo musí tvořit perfektní vodorovnou linii od hlavy až k patě. Pokud zvládnete toto cvičení, zvyšte obtížnost. Můžete omezit své pozemní podpůrné body pouze na palce nebo dělat kliky.

Část 3 Příprava těla na realizaci plná penze

1. 
   

   
   Pěstujte svaly a vysušte tuk. Chcete-li vyrobit desku bez ohledu na variantu, musíte být v dobrém fyzickém stavu. Eliminace tuku vám umožní zhubnout a tím znesnadnit udržení polohy. Začněte sušením tuku. Připravte si kulturistiku s důrazem na ramena, paže a poprsí.

2. 
   

   
   Postavte se na ruce. Pozice rady je především otázkou rovnováhy a síly. Pro rozvinutí těchto dvou bodů je cvičení hrušky ideální. Kromě toho vám umožní posílit zápěstí, zvláště zdůrazněné, když děláte desku. Procvičujte si vyvážení rukou. Chcete-li začít, postavte se na zeď a ruce na zemi. Umístěte nohy proti zdi a vraťte se, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Držte polohu alespoň třicet sekund. Postupně zvedněte ruce ke zdi, dokud nemáte vertikální rovnováhu.
   • V případě potřeby vyhledejte pomoc od svého přítele, který vám během cvičení pomůže s tělem. V každém případě se ujistěte, že jste si předem zahřáli zápěstí a ramena.

3. 
   

   
   Přijměte zdravou stravu. Chcete-li maximalizovat svůj výkon, musíte ze své stravy zakázat cukry a zpracované tuky. Vyrovnávejte svůj příjem výživy mezi bílkovinami, uhlohydráty a tuky na suchý tuk a zlepšujte vývoj svalů. Vyberte si biopotraviny, protože jsou méně zpracované, a proto méně bohaté na tuky a cukry.
   • Pobyt hydratované. Pijte dostatek vody, abyste kompenzovali ztráty z tréninku a optimalizovali stavbu svalů. Vždy mějte láhev s vodou po ruce.

4. 
   

   
   Dopřejte si dost času na odpočinek. Ve fázi spánku tělo regeneruje a produkuje hormony užitečné pro budování svalů. Dostatečný spánek je proto pro sportovce nezbytný. Doporučuje se průměrně sedm až devět hodin spánku za noc. Zamyslete se tedy nad tím, jak uspořádat své dny podle svých aktivit, abyste se mohli správně zotavit.

5. 
   

   
   Vytrvat. Úspěšně při tom plná penze je cíl, kterého může být obtížné dosáhnout. Musíte se připravit psychicky i fyzicky. Pokud musíte postupovat svým vlastním tempem, je obzvláště důležité být pravidelný. Nenechte se odradit. Pokud se cvičení zdá příliš obtížné, zkuste jednodušší variantu a vraťte se, jakmile se budete cítit připraveni. Stanovte střední a realistické cíle, abyste si udrželi svou motivaci a pokrok efektivně.