Obsah
- stupně
- Část 1 Vytvoření polovičního můstku
- Část 2 Spusťte most z vysunuté polohy
- Část 3 Vystupte na palubu
Most je držení těla v mnoha oborech, které lze provádět různými způsoby. Tato pozice posiluje a tónuje svaly střeva a svaly stehen, které jsou hamstringy a čtyřhlavý sval. Uvolňuje také napětí páteře a boků. Pro vytvoření můstku je nejlepší se protáhnout předem, aby se zahřely svaly a klouby. Pokud nejste flexibilní nebo děláte most poprvé, začněte ovládáním polo mostu. Procvičte si tím, že uděláte most z pozice ležící na zemi, než přistoupíte k provedení sestupu v mostě.
stupně
Část 1 Vytvoření polovičního můstku
- Lehněte si na záda. Poloviční most, zvaný ardha setu bandhāsana v józe je postoj přístupný začátečníkům. Ramena skutečně zůstávají v kontaktu se zemí, což zvyšuje nosnou plochu a tím i stabilitu.
- Toto držení těla zjemňuje a tónuje záda a krk. Posiluje také svaly stehen a hýždí. V případě ischias je však kontraindikován.
- Cvičte na jógové podložce nebo koberci. Opravdu je třeba se vyhnout příliš měkkým povrchům, jako je matrace vaší postele, ale pro lepší pohodlí je nutné mít tlumení.
-
Ohněte si kolena. Přineste si nohy zpět k bokům. Kolena by měla být široká a nohy rovné na podlaze. -
Položte ruce podél těla. Otočte dlaně k zemi. Vaše prsty musí dosáhnout vašich kotníků. Pokud tomu tak není, posuňte nohy blíže k sobě. -
Postavte se na půl mostu. Z inspirace nadzvedněte své tělo tekutým pohybem. Stisknutím nohou proti zemi zvedněte bazén. Stisknutím rukou a paží sejměte záda z bederní oblasti, obratle přes obratle. -
Otevřete hrudní koš. Popadněte ramena, abyste ohnul hrudník a uvolnili dech. Vaše hmotnost by měla být rovnoměrně rozložena mezi chodidla, ramena a paže, vždy v kontaktu se zemí.- Váš krk by měl zůstat flexibilní a volný. Vyhněte se však otáčení hlavy, protože byste mohli být zraněni v krku.
- Udržujte nohy rovnoběžné s ostatními a položte si rovnou podlahu. Kolena musí být v linii boků, což způsobuje oddělení nohou.
- Držte polohu alespoň minutu. Můžete také provádět změny pozice.
-
Zkřížte ruce pod boky. Vaše hmotnost nespočívá na předloktí, můžete se volně pohybovat bez ztráty rovnováhy. Držte ruce rovně a opírejte se o zem, posuňte ruce pod záda a zkřížte je.- Další variantou je podpora boků rukama. Zvedněte předloktí a položte ruce na boky. Palce můžete nasměrovat ven a ostatní prsty směrem k hýždím nebo umístit palce na obě strany páteře a ostatní prsty ven.
-
Vyzkoušejte napůl můstek na jedné noze. Pomocí ramen a paží udržujte rovnováhu, zvedněte jednu nohu a přineste si koleno k hrudníku. Můžete podporovat své boky rukama.- Držte tuto pozici po dobu třiceti sekund a položte nohu. Aniž byste se vrátili na zem, udělejte to samé s druhou nohou. Pokud je to možné, rozhodněte se pro vyspělou variantu natažením nohy nahoru.
- Dbejte na to, abyste po celou dobu cvičení nesnižovali boky ani záda k zemi.
-
Vraťte se pomalu do výchozí polohy. Položte ruce podél těla a dlaně směřujte k zemi. Spusťte záda od krku do bederní oblasti. Jakmile je plochý na zemi, vložte hýždě. Ovládejte sestup pomalu vydechováním. Vyzkoušejte jiné varianty, jako je napůl most proti zdi.
Část 2 Spusťte most z vysunuté polohy
-
Lehněte si na záda. V gymnastice je celý most prováděn jako podpora rukou a nohou. Tato pozice existuje také v józe a nazývá se kolo nebo chakraāsana . -
Ohněte si kolena. Postavte nohy co nejblíže k hýždím. Držte nohy rovně na podlaze. -
Umístěte ruce. Ohněte lokty a položte ruce na obě strany hlavy, směrem k uším. Dlaně jsou na zemi a prsty jsou otočeny k nohám. -
Vezměte polohu mostu. Stisknutím nohou zvedněte hýždě a pánev ze země. Zatlačte na ruce, abyste překlopili hlavu, sundali ramena a položili horní část lebky na podložku. Poté pažemi uvolněte bederní oblast.- Máte-li potíže s zaujetím polohy, posuňte nohy blíže a roztáhněte je za šířku pánve, abyste získali stabilitu. Pokud vám v rukou chybí síla, vyzkoušejte si vytvoření správného můstku, což je typ můstku popraveného s nataženými nohami a rovnými zády.
Pokud si nejste jisti, nebo vaše paže nejsou dostatečně silné, požádejte někoho, aby vám pomohl udělat krok.
Vytvořte most. Pokračujte v tlačení na podpěry, abyste správně umístili své tělo. Zaokrouhlete záda, natáhněte paže a zároveň udržujte pružné lokty a kolena mírně ohnutá.- V poloze můstku by měla být vaše hlava umístěna mezi předloktími. Chcete-li udržet svou koncentraci, upevněte ve svých rukou bod na podlaze. V poloze můstku se nadechněte nakloněním hlavy k zemi a vydechněte, zatímco si bradu přinesete na hruď.
-
Návrat do výchozí polohy. Umístěte bradu proti hrudníku, abyste při sestupu chránili páteř a krk. Při výdechu ohněte lokty a pomalu přivádějte tělo zpět k zemi. Ovládejte svůj pohyb a ujistěte se, že vaše hmotnost zůstává rovnoměrně rozdělena mezi vaše čtyři podpěry.- Položte hýždě na zem a teprve potom přiveďte zbytek těla zpět.
Část 3 Vystupte na palubu
-
Postav se. Překlenutí je nejpokročilejší verze cvičení. Jedná se o úplné obrácení jeho těla dozadu ze stojící polohy. Příjem se provádí na rukou, tělo pak vytváří dokonalý luk.- Nejprve si postavte nohy pevně ukotvené v podlaze a šířku ramen od sebe.
- Jak postupujete, můžete most postavit spojením nohou.
-
Zvedněte ruce. Dotáhněte je co nejvíce, abyste zvládli příjem podlahy. -
Sundejte si poprsí. Váš pohyb iniciuje pohyb. Namiřte je dozadu a mějte na paměti, že by měly být položeny na podlahu s prsty otočenými k nohám. Otočte hlavu dozadu, zaklente záda a otevřete hrudník. Vaše oči musí také sledovat pohyb, který vám umožní ovládat váš sestup a vyhnout se jakémukoli nevolnému stavu.- Pokud se necítíte připraveni provést takové cvičení, pomozte si se zdí. Začněte ze stejné pozice, natáhněte ruce dozadu a položte ruce na zeď. Jděte dolů na palubu a posuňte ruce po zdi.
-
Položte ruce na zem. Co nejdříve si položte ruce na podlahu. Ujistěte se, že ovládáte svůj sestup, abyste nespadli těžce na zápěstí. Šok můžete tlumit ohnutím loktů na recepci.- Během celého sestupu mějte záda a břicho v hrudi. Pokud zhubnete, můžete být zraněni pádem na záda nebo ruce.
-
Opusťte polohu můstku. Za tímto účelem můžete své tělo spočinout na zemi. Při výdechu ohněte lokty a položte hýždě a zpět na zem. Díky tréninku a dobrému zabalení těla se můžete také vrátit do výchozí polohy. Zatlačte na ruce a zkuste zvednout své tělo. Můžete se také vrátit zpět pomocí zdi. -
Vytvořte zpětnou flexibilitu. Tato postava gymnastiky je také způsob, jak opustit polohu mostu, ale vyžaduje přípravu. I když to lze rozložit, musí být pohyb jedinečný a plynulý.- Ohněte si kolena ještě více a přiveďte nohy blíže k rukama. Překlopte hlavu tak, abyste viděli své nohy, což vám umožní pohybovat se.
- Zvedněte paty a přeneste svou váhu na svou dominantní nohu. Toto je vaše pravá noha, pokud máte pravou ruku a naopak. Zvedněte svou dominantní nohu a postavte nohu ke koleni dominantní nohy.
- Zatlačte na svou dominantní nohu, zatímco druhou házíte přes hlavu. Při plynulém pohybu musí pruh vytvořený dominantní nohou vést k druhému. Postavte nohy na zem jeden po druhém a vstaňte.
Rosalind Lutsky
Bývalý trenér gymnastikyRosalind Lutsky, bývalá učitelka gymnastiky, nám říká: „Pružnost vzadu je jako zvrat. Můžete to udělat tak, že jednu nohu umístíte před druhou, když se zakloníte, a promítá dozadu plynulým pohybem. "
- V případě potřeby svlékněte vlasy do buchty, copu nebo copu. Noste také pohodlné oblečení a blízko těla. Tato preventivní opatření zabrání jakékoli překážce při provádění vašich cvičení, zejména při sestupu v můstku.
- V pozici můstku jsou ruce jak opěrkou, tak motorem vašeho pohybu, když opustíte pozici. Pokud je to nutné, upevněte si zápěstí a paže vhodnými cviky.
- V případě potřeby neváhejte a proveďte cvičení relaxace a protažení zád, než provedete provedení mostu.