Obsah
V tomto článku: Spíte více Spíte lépe12 Odkazy
Nedostatek spánku může mít stejně špatné důsledky jako nedostatečně financovaný bankovní účet. Aby bylo vaše tělo plně funkční, potřebuje určité množství kvalitního spánku. Vědci skutečně prokázali existenci úzkých souvislostí mezi chronickou deprivací spánku a obtížnými koncentracemi, obezitou, kardiovaskulárními chorobami a mnoha dalšími zdravotními problémy. I když nemůžete dostatek spánku kvůli přísnému harmonogramu, může být tato situace, pokud zůstane příležitostná, snadno vyvážena. Tento deficit může být překonán spaním více, ale také zlepšením kvality spánku, aby se stal skutečným klidným spánkem.
stupně
Část 1 Spí více
-
Sledujte své hodiny spánku. Chcete-li vyrovnat deficit spánku, musíte vědět, kolik hodin musíte dohnat. Považujte tento ukazatel za zásadní prvek pro nalezení kvalitních nocí. Tento nedostatek spánku se může rychle proměnit v trvalou únavu, zejména po jedné nebo dvou bezesných nocích. Vezměte si papír a pero a poznamenejte si po dobu dvou týdnů počet hodin za noc. Získáte poměrně přesný obrázek o svém spánku a tyto prvky budou tvořit základ pro nové nastavení nocí. -
Pamatujte, že obvykle se doporučuje 8hodinová noc. Jednotlivec by měl spát v průměru 8 hodin, toto číslo zůstává doporučením optimalizujícím spánek, ale čas můžete mírně zvýšit nebo snížit v závislosti na vaší vlastní potřebě. Napravte se však nejprve na tomto minimálním počtu hodin. -
Zjistěte, kolik hodin spánku opravdu potřebujete. Podle průzkumu provedeného v prosinci 2013 Národním institutem spánku a bdělosti (INSV) respondenti spí v průměru 7 hodin týdně a 8 hodin o víkendech. Měli bychom vzhledem k těmto číslům odvodit kumulativní deficit více než 5 hodin spánku? A kolik odhadujete počet hodin spánku, který chcete dohnat? -
Přemýšlejte o tom, jak se chystáte obnovit hodiny spánku, které vám chybí. Je zcela běžné, že spací hodiny jsou během týdne úmyslně zkráceny samotným spáčem a během víkendu se počet zvyšuje. Je to dost? Pokud spíte 6 hodin v týdnu, pak 11 hodin o víkendu, prodloužíte své noci v pátek a sobotu o 4 hodiny, což je o 200 hodin více v roce. -
Během týdne věnujte pozornost spánku. Lideal by nabídl každou noc o dvě až dvě hodiny více, než potřebuje, ale bohužel to není vždy možné. Můžete však najít okamžiky v týdnu, abyste přidali několik hodin spánku. Pokud nemůžete spát více než 6 hodin v pondělí, středu a pátek, pak spát 8 hodin v úterý a čtvrtek. Tato organizace se vám může zdát nedostatečná. Těchto několik hodin navíc však doplní víkendové hodiny a sníží nedostatek spánku. -
Vyhněte se prodloužení zdřímnutí. Pokud zdřímnutí přesáhne hodinu, obvykle se doporučuje jej v budoucnu odstranit. Některé situace se však od tohoto pravidla odchylují: pracovníci směny vyslaní 24 hodin denně nebudou mít jinou možnost než jít spát jednu až několik hodin během dne. Pokud nebudete postupovat podle určitého rytmu, může zdřímnutí, které je příliš dlouhé, rychle narušit vaše vnitřní hodiny. Zdřímnutí musí být krátké, aby nedošlo k upadnutí do paradoxního spánku. REM spánek je nejvíce regenerativní a regenerační fáze celého cyklu. Proto vám zdřímnutí neumožňuje dosáhnout tohoto stádia kvůli jeho relativně krátkému trvání. Pokud by se tento zdřímnutí prodloužilo, měli byste spát před spaním.
Část 2 Lepší spánek
-
Integrujte dobré návyky na spánek. Kvalita vašeho spánku proběhne zavedením dobrých návyků na spánek. Pravděpodobně se postaráte o svou osobní hygienu, pak to samé udělejte se spánkem změnou určitých návyků. I když je třeba provést některé akce před spaním, při východu slunce je třeba provést další reflexy. Následující kroky vám pomohou osvojit si dobré návyky. -
Nepijte alkohol před spaním. Někteří lidé si myslí, že alkoholické nápoje pomáhají lépe spát. Naopak, alkohol má negativní účinky na dvě úrovně.- Snižuje dobu REM spánku během prvních hodin v noci, což způsobuje méně kvalitní spánek.
- Po 4 až 6 hodinách spánku, jakmile je alkohol oslabený, dochází ke stimulačnímu účinku, který ukazuje různé poruchy narušující vaši noc, jako chrápání nebo dokonce probuzení v noci.
-
Před spaním odstraňte kofein. Většina lidí zná škodlivé účinky kávy před spaním, ale kofein se nachází v mnoha jiných konzumovaných produktech. Je proto nutné levitovat bez ohledu na její formu. Zde je několik příkladů:- čokoláda
- sodovky
- výrobky, jak zhubnout
- analgetika
- káva bez kofeinu
-
Před spaním se vyvarujte těžkých večeří a náhlých změn ve stravě. Pikantní jídla, která se konzumují před ormirem, se nedoporučují. Před spaním se zpravidla vyhněte vydatnému jídlu. Jinak byste mohli vážně narušit trávicí systém a mít negativní dopad na kvalitu spánku. -
Neplánujte fyzické cvičení ve večerních hodinách. Ačkoli pravidelná fyzická aktivita je pro spánek prospěšná, programování příliš pozdě večer bude mít stimulační účinek a zabrání vám rychle usnout. Relaxační cvičení, jako je jóga, budou preferovány a výrazně zlepší vaše spánkové návyky. -
Neuspokojte se ve své posteli s aktivitami, které nemají nic společného se spánkem. V ideálním případě zkombinujte svou postel se spánkem. Jakmile tělo vklouznete do prostěradel, přirozeně přejde do režimu spánku. Pokud se rozhodnete číst, pracovat, dívat se na televizi ve své posteli, můžete mít více problémů se spaním. -
Zapomeňte na televizi a všechny další vzrušující aktivity v noci. Televize je pro mnoho večerních aktivit par excellence, ale také stimuluje na podporu spánku. Jiná povolání, která mají stejné účinky, jsou příliš často součástí večerního programu. Pokud jde o čtení konkrétněji, odborníci jsou rozděleni, protože někteří říkají, že by to narušilo spánek, stejně jako televizi nebo práci, zatímco jiní tvrdí opak. -
Vytvořte prostředí, které podporuje spánek Cílem je dát vašemu tělu ty nejlepší podmínky, aby se přirozeně vrátil do fáze spánku. Zde je několik tipů:- vyberte si postel, se kterou se chcete setkat,
- regulovat teplotu svého pokoje, takže můžete spát celou noc, aniž byste museli vstávat,
- chraňte před hlukem a světlem co nejvíce.