Obsah
V tomto článku: Provádějící kroková cvičeníPoužití příslušenství15 Reference
Přední tibiální sval (nebo tibialis) umístěný na přední straně nohou je nezbytným svalem pro běh a chůzi. Cvičení je snadné, buď s hmotností těla, nebo s odporovými pásy. Přesto je na to stejně snadné zapomenout, protože to začíná bolet během cvičení. Tím, že děláte práci tohoto svalu, budete moci udělat běh a další cvičení příjemnější, což vám pomůže udělat mnohem víc.
stupně
Metoda 1 Proveďte několik cviků
- Zvedněte bříško proti zdi. Jedná se o jednoduchá cvičení pro opracování břicha opřením o zeď. Dokud máte něco solidního na podporu, můžete dělat prakticky kdekoli.
- Postavte se svými rameny, zády a hýždím ke zdi. Vaše nohy by měly být od zdi a paty asi 30 cm před vámi.
- Aniž byste sundali paty ze země, zvedněte prsty na nohou. Roztáhněte je co nejvíce. Tomu se říká dorsiflexe.
- Pomalu snižujte prsty na nohou, ale nedotýkejte se země.
- Proveďte 10 až 15 opakování tohoto cvičení. Až budete hotovi, nechte své nohy ležet na podlaze a opakujte 1 nebo 2 další sady.
-
Proveďte vyvýšeniny na jedné noze. Toto cvičení je velmi podobné zvedání břicha proti zdi, ale zaměřuje se pouze na jednu nohu najednou. Je to mnohem těžší, protože svou váhu podporujete na jedné noze. Je vhodné tak učinit po předchozím cvičení.- Postavte se zády ke zdi a lehce přitlačte nohu ke zdi.
- Proveďte 10 až 15 dorziflexí chodidla, pak jděte na druhou nohu a opakujte totéž.
- Protože používáte vždy pouze jednu nohu, nemusíte odpočívat, když se pohybujete z jedné nohy na druhou.
-
Udělejte nějaký strečink na patě. Toto je jednoduché cvičení, které můžete udělat bez zdí. Uděláte stejný druh dorziflexe jako u vyvýšenin na jedné noze, ale tentokrát simulací chůze.- Postavte se vzpřímeně, aniž byste se o nic opírali. Vaše nohy by měly být rozprostřeny na šířku ramen.
- Udělejte krok vpřed a ujistěte se, že se pouze pata dotýká země. Váš krok musí být normální, tj. Překonejte vzdálenost, kterou obvykle chodíte při chůzi.
- Udržujte prsty ve vzduchu a ujistěte se, že chodidlo nespadá do 2,5 cm od země.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Před přesunem na druhou nohu proveďte 10 až 15 opakování tohoto cvičení.
- Variace tohoto cvičení je chodit v místnosti na patách. Stačí chodit velmi pomalu a zůstat v rovnováze. Pokud začnete ztrácet rovnováhu, udělejte si pauzu nohama na podlaze.
-
Protáhněte tibiální sval, zatímco sedí. Toto je jednoduché protahovací cvičení, které můžete dělat kdekoli. Možná budete potřebovat pouze měkký povrch, protože je na zemi.- Na kolena. Natáhněte si nohy tak, aby vaše prsty směřovaly za vámi a aby vaše chodidla byla na podlaze.
- Opřete se jemně o vaše paty a protáhněte si nohy.
- Tuto pozici udržujte po dobu 30 sekund a poté opakujte 3krát.
- Chcete-li zvýšit obtížnost, protáhněte jednu nohu najednou. Můžete také zvýšit kolena a zvýšit tak odpor.
-
Proveďte brzdění na sestupu. Jedná se o jednoduchá cvičení, která vyžadují ráfek, jako je například krok, pro poskytnutí určitého odporu chodidlu. Je lepší je vyrobit na prvním schodišti nebo na malé plošině než na posledním schodišti.- Postavte se na okraj kroku. Ujistěte se, že je vedle vás něco, co vám umožní zůstat v rovnováze.
- Swing svou váhu na jedné noze (řekněme vpravo) a sundat druhou nohu (tak vlevo) ze země.
- Spusťte pravou patu a ujistěte se, že prsty směřují nahoru.
- Obnovte výchozí polohu, přesuňte se na druhou nohu a opakujte stejné pohyby.
Metoda 2 Použití příslušenství
-
Natočte si prsty na nohou. Jedná se o jednoduchá cvičení, která můžete udělat s ručníkem na podlaze. Jen se ujistěte, že jsou vaše nohy pevně ukotveny v zemi. V případě potřeby se můžete na něco spolehnout.- Postavte se na okraj ručníku s nohama od sebe v šířce kyčle.
- Pomocí prstů jedné nohy uchopte okraj ručníku a přitáhněte jej k sobě.
- Ručník zatlačte zpět do původní polohy.
- Opakujte s druhou nohou.
-
Proveďte natažení telat. Toto cvičení vyžaduje odporovou bandu, která přitahuje prsty k sobě. Můžete také použít ručník místo kapely, pokud ji máte.- Posaďte se na podlahu s nohama nataženými před sebou.
- Omotejte si cvičební pás kolem chodidel, poblíž oblouku.
- Jemně zatáhněte za pásku směrem k sobě, abyste provedli dorsiflexi chodidla. Je to o tom, jak dostat prsty na nohou co nejblíže vašim holeninám a udržet si tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund.
- Toto cvičení opakujte 2 nebo 3krát se stejnou nohou a poté přepněte na druhé. Mezi jednotlivými opakováními si můžete vyměnit nohy, ale pravděpodobně budete rychleji, pokud si kapelu ponecháte na jedné noze až do konce, než se přesunete na druhou.
- Kapela, kterou používáte pro toto cvičení a ostatní, musí být stuha, která se ovine kolem nohy a kotníku. Při nákupu zhodnoťte jeho odolnost podle aktuální úrovně kondice. Pokud jste již aktivní a pracujete na svém tibiálním svalu s cílem zlepšit trénink, zvolte kapely s vysokou silou (pokud jste průměrný muž s nízkou kvalifikací nebo aktivní žena) nebo velmi silné kapely (pokud jste muž) aktivní nebo žena s velkou silou).
-
Proveďte cvičení břišní síly. Toto cvičení vyžaduje, aby pás a pevný předmět protáhl spodní část nohy. Vaše noha použije odpor kapely k protažení. Budete potřebovat jen cvičební skupinu a něco solidního, kolem kterého si ji můžete zabalit.- Posaďte se na zem s nohama nataženými před sebou. Vaše prsty by měly směřovat ke stropu.
- Omotejte pás kolem nohy a stacionární předmět. Může to být stolní noha nebo cokoli jiného, co zůstane na svém místě.
- Ohněte nohou tahem prsty, abyste čelili odporu kapely.
- Proveďte 10 až 15 opakování a poté přejděte na druhou nohu. Pro zvýšení odolnosti můžete použít silnější pásmo nebo provést 20 až 30 opakování na nohu.
-
Vyzkoušejte procházku monster. Pokud máte prostor na procházku, použijte odporový pás k protažení několika kroků. Toto cvičení vám umožní pracovat s tibiálními svaly a svaly adductorů vašich boků.- Postavte se s nohama od sebe v šířce ramen.
- Omotejte pásek odporu kolem kotníků nebo stehen.
- Udělejte krok vpřed doprava pravou nohou. Poté posuňte levou nohu tak, aby byla ve stejné výšce jako pravá.
- Udělejte krok zpět a obnovte výchozí pozici. Potom přiveďte i svou druhou nohu zpět.
- Pokud máte místo, můžete před návratem provést několik dalších kroků. Jednoduše střídejte nohu, která postupuje s každým krokem.
- Pokud máte holenní dlahy, měli byste také pracovat na telatách, aduktorech a kyčlích. Pomůže to stabilizovat břicho a omezit tak riziko bolesti.
- Tato cvičení nejsou navržena tak, aby vydržela dlouho, protože pro bříškové podložky nepotřebujete úplné cvičení. Obvykle je nejlepší je zahrnout do rozcviček, abyste posílili tuto část vašich nohou pro intenzivnější cvičení, která budete dělat.