Obsah
- stupně
- Metoda 1 Koupit odporové pásmo
- Metoda 2 Rozložit se
- Metoda 3 Vytvořte stolní lisy a čerpadla pomocí odporového pásma
Odporové pásky jsou cenově dostupné, přenosné a všestranné posilovací zařízení, které nabízí jednoduchou alternativu k vzpírání. Můžete je použít k práci s různými svalovými skupinami, včetně pec.
stupně
Metoda 1 Koupit odporové pásmo
-
Znát různé typy odporových pásem. Odporové pásma nejsou drahé a jsou k dispozici v obchodech a online.Je však důležité vybrat ten, který je vyroben z kvalitního materiálu, který se při použití neroztrhne. Existují dva hlavní typy odporových pásem.- Pásy základního odporu: jsou vyrobeny z dlouhého kusu pryže. Existují v různých délkách a různých úrovních odporu.
- Pásové odpory: jsou vyrobeny z gumy nebo kordu a liší se délkou. Většina z nich má na každém konci příslušenství nebo náramky, které umožňují různá cvičení, stejně jako plastové nebo pěnové kliky. Pěnové rukojeti budou ideální, protože zabraňují křivkám tlumením pohybů, jakož i žárovek v důsledku intenzivního cvičení.
- Pokud chcete dělat cvičení, pro která budete muset kapelu pevně držet, vyberte model s polstrovanými a pohodlnými držadly. Pásy bez úchytů se většinou používají k omotání kolem prvního pruhu, aby se zvýšil odpor.
-
Určete ideální úroveň odporu. Barva pásu obvykle odpovídá úrovni jeho odporu. Nicméně ne všechny značky používají tento barevný systém. Před nákupem nezapomeňte zkontrolovat vlastnosti vaší kapely. Úrovně odporu jsou obecně rozděleny do čtyř kategorií: lehká, střední, silná a mimořádně silná. Každá úroveň odpovídá určitému napětí, které uživatel dosáhne během používání pásma během cvičení. Postupem času budete moci postupovat k vyšší úrovni odporu, jak vaše svaly zesílí a vaše síla se bude rozvíjet.- Lehké odporové pásky jsou ideální pro lidi, kteří se právě dostanou do sportu, stejně jako pro starší uživatele nebo ty, kteří se zotavují ze zranění, během doby zotavení. Tento typ proužku odpovídá odporu 1,5 až 3 kg a je často žlutý nebo růžový.
- Pásy se středním odporem jsou určeny uživatelům, kteří mají pravidelnou sportovní praxi a chtějí tento nástroj integrovat do stávajícího cvičení. Tyto pásy odpovídají odporu 4 až 5 kg a jsou obvykle zelené nebo červené.
- Pásy se silným odporem jsou ideální pro uživatele, kteří pravidelně cvičí a mají relativně vyvinutou svalovou hmotu. Tyto pásy odpovídají odporu 6 kg nebo více a jsou obvykle fialové nebo modré barvy.
- Extra silné pásma odporu jsou určeny zkušeným uživatelům, kteří již tento typ zařízení používali a intenzivně trénují. Odpovídají odporu 8 kg nebo více a jsou obvykle šedé nebo černé barvy.
-
Vyberte si dobré pásmo odporu značky. Pokud si kapelu koupíte v obchodě, zkuste před výběrem vyzkoušet různé úrovně odporu. Požádejte prodejce, aby doporučil úroveň odporu na základě vašich sportovních návyků a úrovně kulturistiky. V mnoha případech budou známé značky sportovního vybavení nabízet produkty dobré kvality, přestože byste měli kapelu před nákupem vždy vyzkoušet, abyste se ujistili, že jste v pohodě.- Pokud si vyberete pásmo odporu online, přečtěte si před zakoupením recenze produktu. Podívejte se na poznámky, které produkt získal pro svou kvalitu, trvanlivost a pohodlí. Také se ujistěte, že ostatní kupující specifikují, že produkt odpovídá popisu a jejich sportovním cílům.
Metoda 2 Rozložit se
-
Najděte stabilní a tenký předmět. Předtím, než se rozšíříte, budete muset najít prostor s vysokými, tenkými předměty, jako je tyč nebo tyč, kolem nichž můžete pohybovat vaší kapelou za to, co zůstává na místě. Pás by měl být umístěn na vaší hrudi, abyste mohli správně pracovat s prsními svaly.- Ujistěte se, že vybraný objekt je stabilní a bezpečně připevněný k podlaze nebo stropu. Použijete jej k vytvoření odporu, proti kterému budete působit na své tělo. Ujistěte se, že objekt nemůže během cvičení klesat nebo se pohybovat.
-
Postavte se stranou. Toto úvodní cvičení posílí vaše prsní svaly dvěma jednoduchými pohyby. To je dobrá alternativa ke strojům na odpor hrudníku, které se nacházejí v tělocvičně.- Začněte kolem pásma odporu kolem stabilního objektu. Uchopte jeden konec pásma odporu v každé ruce a roztáhněte ruce od paže. Ujistěte se, že jsou vaše paže natažené bez blokování loktů. Vaše paže by měly být umístěny těsně pod úrovní vašich ramen.
- Nadechněte se, jak pohybujete pažemi vpřed, takže se vaše ruce setkávají před hrudníkem. Pokuste se lokty ohnout velmi mírně a přitom držte ruce rovně.
- Vydechněte, jakmile se vrátíte do své původní polohy, s nataženými pažemi na každé straně.
- Tyto pohyby opakujte, vdechujte a vydechujte, provádějte 2 až 3 sady 10 až 15 opakování.
-
Vyzkoušejte nakloněnou jasnost. Jedná se o variantu jasnosti stoje, kde budou vaše paže nataženy v úhlu 45 ° místo 90 °. Možná budete muset najít stabilní předmět, který bude udržovat pás odporu pod nízkým úhlem, jako například tyče schodiště nebo klika dveří, které se neodtrhnou.- Protáhněte pás odporu kolem objektu tak, aby byl v úhlu 45 °. Držte oba konce odporového pásma tak, aby vaše ruce byly daleko od paže. Vaše paže by měly tvořit úhel 45 ° a být umístěny těsně pod úrovní vašich ramen.
- Nadechněte se, jak pohybujete oběma rukama směrem k hlavě tak, aby se vaše ruce setkaly před hrudníkem v úhlu 45 °.
- Vydechněte, když se vrátíte do původní polohy, paže natažené po obou stranách těla.
- Tato cvičení opakujte inhalací a výdechem a proveďte 2 až 3 sady 10 až 15 opakování.
-
Rozdělte se dolů. V této variantě budete pohybovat rukama k zemi a ne k hlavě. Může to být snazší udělat toto cvičení klečením. Budete moci použít stejný objekt, který jste použili pro naklonění jasnosti. Ujistěte se, že je odporový pás bezpečně upevněn kolem stabilního předmětu, aby se během cvičení nepohyboval.- Klečte zpět k objektu a po průchodu kolem něj pod úhlem 45 °. Konce kapely držte v každé své ruce a rozprostřete je od paže. Vaše paže by měly tvořit úhel 45 ° a být umístěny těsně pod úrovní vašich ramen.
- Nadechněte se, když obě ruce přitáhnete dopředu a směrem k podlaze, aby se vaše ruce setkaly před hrudníkem v úhlu 45 °.
- Při návratu do výchozí polohy vydechněte, paže natažené na obou stranách.
- Tyto pohyby opakujte, vdechujte a vydechujte a proveďte 2 až 3 sady 10 až 15 opakování.
Metoda 3 Vytvořte stolní lisy a čerpadla pomocí odporového pásma
-
Proveďte bench press s pásem odporu. Chcete-li provést toto cvičení, musíte mít přístup k lavičce na váze, kterou můžete zvednout. Pokud nemáte lavičku na váze, můžete použít konvenční lavičku, pokud ji můžete zvednout a odolává hmotnosti vašeho těla.- Protáhněte pás odporu kolem jedné nebo více nohou lavice, co nejblíže vaší hlavě nebo horní části těla. Lehněte si na lavičku a vezměte jeden konec kapely v každé ruce. Lokty by se měly ohýbat a směřovat ven.
- Nadechněte se, jak si natáhnete ruce nad hlavu. Poté vydechněte, jak si přitahujete ruce zpět k trupu, lokty se ohýbají a směřují ven.
- Proveďte 2 nebo 3 sady 10 až 15 opakování.
-
Zkuste stálý bench press. Toto cvičení bude ideální, pokud máte malé sportovní vybavení a hledáte způsob, jak posílit své pecs. Budete potřebovat přístup ke stabilnímu objektu, který můžete během cvičení použít jako bod odporu.- Pásem kolem objektu vytvořte úhel 45 °. Toto cvičení můžete také provést umístěním odporového pásma na 90 °, pokud nemůžete najít dostatečně stabilní objekt.
- Držte oba konce odporového pásku tak, aby držadla byla ve vašich rukou vodorovná a lokty byly umístěny podél těla.
- Nadechněte se, jak si natáhnete ruce vpředu. Poté vydechněte, jak zatáhnete za paži dozadu, aby se lokty ohly a dotkly se trupu.
- Proveďte 10 až 15 opakování těchto pohybů.
-
Cvičte tlačením proti zdi pomocí vašeho odporového pásma. Vyzkoušejte toto cvičení, pokud teprve začnete používat vaši kapelu a chcete rozvíjet svoji prsní svalovou hmotu. Zemní čerpadla mohou být obtížná, zatímco se právě chystáte na kulturistiku. Začněte tím, že děláte vaše čerpadla proti zdi nebo dveřím.- Protáhněte pásek odporu kolem těla pod lopatkami proti střední části zad. Držte pás těsně pod držadly a položte ruce na zeď nebo dveře. Postavte se, nohy natažené za sebou a blízko sebe. Vaše tělo by mělo být lalokovité na dveře nebo stěnu.
- Nadechněte se a tlačte rukama na stěnu, když své tělo sklopíte směrem ke zdi. Vydechujte, jak silou vašich paží pohybujete svým tělem od zdi.
- Proveďte 10 až 15 opakování těchto pohybů.
-
Pro náročnější cvičení vyzkoušejte vojenské pumpy s kapelou odporu. Jakmile nebudete mít žádný problém tlačit čerpadla proti zdi, udělejte svá čerpadla na zemi a vždy používejte odporové pásmo.- Protáhněte pásek odporu kolem trupu tak, aby byl umístěn těsně pod lopatkami. Uchopte pásek odporu tak, aby vaše ruce byly těsně pod držadly a umístěny na zemi v souladu s vašimi rameny. Držte nohy přímo za sebou, nohy proti sobě.
- Nadechněte se, když stisknete ruce proti zemi a spustíte tělo. Vydechněte, když tlačíte rukama na zem a zvedáte tělo ze země.
- Proveďte 2 až 3 sady 10 až 15 opakování těchto pohybů.