Obsah
Tento článek byl napsán ve spolupráci s našimi editory a kvalifikovanými vědci, aby byla zaručena přesnost a úplnost obsahu.V tomto článku je citováno 15 odkazů, které jsou v dolní části stránky.
Tým pro správu obsahu pečlivě zkoumá práci redakčního týmu, aby se ujistil, že každá položka je v souladu s našimi vysokými standardy kvality.
Pokud si nejste jisti, zda jste připraveni, měli byste vždy pomoci a pozorovatel, pracujte na trampolíně nebo zkuste na měkkém povrchu, jako je písek.
2 Vem si houpačku. Zatlačte prsty na podlahu a přitom houpejte rukama nahoru. Zvedněte ruce dopředu a pokračujte nahoru, dokud nebudou nad hlavou. Současně zatlačte prsty na nohou a své tělo vyhoďte zpět. Udržujte nohy pevně a břišní svaly se stahují.
3 Pokračujte ve své trajektorii. Pokračujte vzad a buďte opatrní, abyste příliš neprohýbali. Pokud jste příliš klenutí, bude překlopení méně elegantní a můžete zranit záda. Když začnete, nechte své nohy pohánět vás nahoru a dozadu. Dotáhněte kotníky tak, aby byly hroty pravých nohou.
- Když máte ruce blízko země, držte hlavu mezi pažemi.
4 Položte ruce na zem. Při pádu dozadu udržujte tělo mírně klenuté a sáhněte po zemi. Držte ruce rovně, abyste se vyhnuli nárazu hlavy na zem. Při položení rukou by vaše dlaně měly být rovné na zemi a prsty by měly směřovat k zadní části hlavy. Nechte se unést hybnou silou vašich nohou sledováním pohybu s tělem.
- Když máte ruce na zemi, podepřete se základnou dlaní, špičkami prstů, paží a ramen. Nenoste celou svou váhu na ruce.
5 Nakloňte nohy nahoru. Zvedněte je nad hlavu a položte je na druhou stranu. Špičky chodidel udržujte pevně. Udržujte svá kolena flexibilní, ale nohy téměř rovné. Ujistěte se, že ramena zůstávají zarovnána s rukama.
6 Dej nohy. Pokračujte ve svém pohybu tak, že vaše nohy a nohy položíte před tělo a pevně položíte nohy na zem. Když jsou vaše prsty blízko k zemi, udržujte horní část těla rovnou.
7 Narovnat. Chcete-li ukončit zadní převrácení, vstupte s koleny mírně ohnutými a narovnejte, abyste zastavili hybnost. Zvedněte ruce, abyste je postavili přímo před sebe, a pokračujte v pohybu zvednutím nad hlavu.
- Nevzdávejte se, pokud se vám nepodaří okamžitě uspět. Trénujte se, dokud nebudete mít dost sebevědomí, abyste to dokázali bez pomoci. Pokud vynakládáte úsilí a vytrváte, můžete stylové zadní převrácení dosáhnout v žádném okamžiku.
Část 2 ze 3:
Zahřejte se a protáhněte
- 1 Zahřát. Neměli byste se pokusit překlopit bez zahřátí, protože by se více pravděpodobně zranil. Během běhu udělejte několik kol v tělocvičně nebo sportovním hřišti, abyste zvýšili svůj provoz. Můžete také udělat několik minut švihadla, skákacích zvedáků, slotů nebo pump.
- 2 Natáhněte kotníky a zápěstí. Otočte je pětkrát ve směru hodinových ručiček a pětkrát proti směru hodinových ručiček. Šlachy a ohýbejte kotníky desetkrát.
- Chcete-li napnout zápěstí, poklekněte a položte ruce na zem, dlaně naplocho na podlahu a prsty směřující k sobě. Vytáhněte ruce, abyste cítili, jak se vaše zápěstí protahují.
- Chcete-li napnout kotníky, posaďte se na židli a vložte nohu do fitness kapely nebo švihadlo. Střílejte na kapelu rukama a odolejte silou nohou. Opakujte cvičení s druhou nohou.
- 3 práce napjatá podpora se převrátila. Postavte se rovně s rukama vzhůru. Nechte své tělo padnout dopředu a položte ruce pevně na zem. Natočte jednu nohu nahoru. Druhý bude následovat přirozeně. Smlouvu si abs a hýždě, aby se ve vzpřímené poloze.
-
4 Udělej to most. Postavte se rovně s nohama mimo šířku ramen a ruce rovně nahoru. Zvedněte hlavu a podívejte se na strop, natáhněte prsty a posuňte boky dopředu. Pomalu se ohněte dozadu a svaly paží se stahujte. Ruce pevně položte na zem a udržujte nohy v klidu. Udržujte polohu můstku po dobu 15 až 30 sekund, než vás nechá pomalu klesat na zem. - 5 Udělejte si něco flexibilita vzadu. Jakmile zvládnete sestup na palubu, vycvičte se, abyste vykonávali zpětnou flexibilitu. Z pozice můstku zvedněte jednu nohu a protahujte špičku. Vyklopte jej a přiveďte ho zpět přes hlavu. Druhou nohou tlačte na podlahu a ona přirozeně následuje první. reklama
Část 3 ze 3:
Zvykněte si na pohyby
-
1 Použijte koberec recepce. Chcete-li se ve zvyku ustupovat beze strachu, použijte měkký povrch, abyste se nepoškodili. Najděte silnou, měkkou přistávací podložku a cvičte houpání zpět, abyste na ni dopadli. Houpejte rukama dozadu, jako byste se chystali převrátit, abyste si na tento pohyb zvykli. -
2 Oblékni se. Při prvním pokusu o překlopení dozadu se oblékněte někým jako instruktor tělocvičny, abyste se vyhnuli zranění a dali vám sebevědomí k úspěchu. Osoba bude muset dát jednu ruku do dutiny vašich zad a druhou pod vaše stehna, aby vám pomohla vrátit se zpět.- Ujistěte se, že je osoba dostatečně silná, aby podporovala vaši váhu, a aby věděla, jak se správně odvádět.
-
3 Praxe na trampolíně. Pokud se stále bojíte zpětných pohybů nebo jen začnete pracovat na tomto obrázku, začněte s trampolínou. Tímto způsobem můžete cvičit a získat sebevědomí při čekání na to, aby se záda otočila na pevnějším povrchu, jako je trávník, aniž by vás ublížila. reklama
rada
- Ujistěte se, že vaše prsty opouštějí zem. To umožní, aby vaše nohy zůstaly rovné a poskytly vám větší dynamiku.
- Vždy mějte hlavu v náručí místo toho, abyste ji přivedli zpět.
- Při práci s otočením zad držte mezi nohama pár ponožek, abyste si udrželi nohy rovné a pevné.
varování
- Pokud nemáte žádné zkušenosti s gymnastikou, nezkoušejte toto číslo doma, pokud nejste vyškoleni profesionálním učitelem nebo gymnastkou.
- Pokud se pokusíte překlopit zpět bez pomoci učitele nebo jiného profesionála, můžete se vážně zranit.