Jak udělat sestup mostu

Obsah

• stupně
• Část 1 Protahování a sušení
• Část 2 Most
• Část 3 Sentrainer pomocí zdi
• Část 4 Dělání sestupu mostu bez pomoci
• Část 5 Vstávání z mostu

V tomto článku: Roztahování a zahříváníVyrobte mostPosílení pomocí zdiDemontování sestupu mostu bez pomociOdstranit most20 Reference

Most je postava elegantní gymnastiky, která se táhne zády, bomby na hrudi a je velmi působivá, pokud uspějete! Klíčem je pracovat postupně počínaje jednoduchým protahováním, než začnete přemostit. Za krátkou dobu budete moci udělat sestup v můstku proti zdi, se závěsem a nakonec bez pomoci!

stupně

Část 1 Protahování a sušení

1. Zahřát. Závod, skok lano nebo skoky zvedáky pro zvýšení krevního oběhu a zahřát svaly před protahováním.

2. 
   

   
   Hledejte měkký povrch. Použijte tělocvičnu nebo matraci nebo vyčistěte prostor na měkké, silné podložce. Ujistěte se, že vám nic nenapadne.

3. 
   

   
   Natáhněte kotníky. Ohněte nohu co nejdéle, aby vaše prsty směřovaly nahoru. Poté nohu natáhněte dopředu tak, aby vaše prsty byly rovnoběžné se zemí, nebo dokonce mírně dolů, aby byly pružnější. Řetězte tyto dvě akce desetkrát až dvacetkrát a poté změňte nohy. Pak vytvořte kotníková ložiska. Posaďte se a uchopte jeden z vašich kotníků v ruce. Otočte nohou v kruzích a změňte nohy.

4. 
   

   
   
   
   Natáhněte flexory zápěstí. Natáhněte ruku před sebe, pravý loket a dlaň směřující nahoru. Druhou rukou stáhněte ruku dolů. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté změňte zápěstí.
   • Při vytváření můstku je důležité natahovat zápěstí, protože se ohýbají a podporují velkou váhu.

5. 
   

   
   Napněte extenzory zápěstí. Natáhněte ruku před sebe, dlaní směřujte k sobě a prsty směřující dolů. Druhou rukou vytáhněte prsty dozadu, až ucítíte protažení v zápěstí. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté vyměňte ruce.

6. 
   

   
   Vezměte si postoj krávy. Toto jednoduché cvičení jógy vám umožní protáhnout hrudník a záda a připravit se na intenzivnější protažení. Nasaďte si všechna čtyři zápěstí přímo pod ramena. Nadechněte se, snižte břicho na zem, abyste zaklenuli záda. Vydechněte břicho tak, aby záda byla kulatá. Cvičení opakujte deset až patnáctkrát.

7. 
   

   
   
   
   Zkuste intenzivnější držení těla. Vžijte se do pozice jógy kobry. Lehněte si na břicho, položte ruce pod podpaží a zatlačte se nahoru, zakřivte si záda a břicho. Pak zkuste polohu velblouda. Klečte na zemi, položte ruce do spodní části zad a zakřivte. Pokud jste velmi flexibilní, můžete také vyzkoušet držení těla.

Část 2 Most

1. 
   

   
   Lehněte si na podlahu. Umístěte nohy na zem blízko sebe a ohněte si kolena tak, aby byly přímo vzhůru.

2. 
   

   
   Dejte ruce blízko hlavy. Položte je na zem s prsty směřujícími k ramenům, dlaněmi na zemi a lokty ve vzduchu.

3. 
   

   
   Zvedněte své tělo. Ruky a ramena tlačte dolů, aby se vaše tělo zvedlo ze země. Vaše paže by měly být co nejrovnější. Snižte své břišní svaly a svaly vašich nohou a hýždí.
   • Nezáleží na tom, zda nemůžete stoupat příliš vysoko nebo zda vaše paže zůstávají prozatím ohnuté. Cvičte několikrát denně a nakonec se vám zlepší.

4. 
   

   
   Zvedněte pouze boky. Pokud nemůžete zvednout celé své tělo, zkuste zvednout boky. Lehněte si a držte ruce po boku. Snižte svaly hýždí a zvedněte boky.

5. 
   

   
   Držte pozici. Držte jej na několik sekund a pak leží na podlaze. Ohněte ruce, aby se vaše tělo pomalu spouštělo, dokud nelžete na podlaze. Odpočiňte si a opakujte cvičení dvakrát nebo třikrát.

Část 3 Sentrainer pomocí zdi

1. 
   

   
   Najděte zeď. Postavte jeden nebo dva kroky od prázdné zdi. Rozložte chodidla o šířku ramen.

2. 
   

   
   Posuňte boky. Položte ruce na hýždě a posuňte boky a zvedněte a rozšiřujte hrudní koš. To umožní vaší páteři snadněji se protahovat a vyklenovat.

3. 
   

   
   Zvedněte ruce. Natáhněte je a odložte hlavu zpět. Nakloňte krk a záda dostatečně dozadu, abyste se mohli podívat na zeď za vámi.

4. 
   

   
   Dotkněte se zdi. Zamíchejte záda a položte ruce na zeď. Udržujte lokty rovné, hlavu vzadu a krk natažený. Ruce přitiskněte ke zdi a nezapomeňte dýchat.

5. 
   

   
   Slez dolů. Pohybujte rukama na stěně co nejníže dolů. Vždy mějte lokty rovné a pravidelně dýchejte.

6. 
   

   
   Zpětnou montáž. Zvedněte ruce podél zdi a narovnejte se od boků. Vydechněte, když sedíte. Udělejte si čas a pomalu zvedněte hlavu.

7. 
   

   
   Slez dolů. Jemně se ohněte dopředu a dotkněte se nohou, abyste se protáhli. Vydechněte při zakřivení boků, abyste uvolnili záda. Zhluboka se nadechněte.

   
   

   
   Opakovat. Pohybujte se mírně od zdi a opakujte cvičení. Čím dále jste od zdi, tím více se budete muset opřít, abyste ji podepřeli, což způsobí, že sjedete most bez pomoci.
   • Pokuste se pokaždé snížit o něco níže. Nezapomeňte udržovat lokty rovné a pravidelně dýchat.

Část 4 Dělání sestupu mostu bez pomoci

1. 
   

   
   Oblékni se. Začněte vytvořením můstkového sestupu tím, že vás někdo vrátí zpět. Požádejte přítele nebo člena rodiny, aby položili jednu ruku do dolní části zad a druhou na břicho. Zpomalte most pomocí stejné techniky, jako když jej omýváte proti zdi a dostanete podporu prodejce.

   Jakmile na matraci umístíte matraci, pomůže vám to, jakmile zvládnete pohyb proti zdi.

   
   

   
   Vstávej. Nechte tanečníka položit obě ruce do dolní části zad a pomalu vstávejte, dokud se postavíte.

2. 
   

   
   Jděte dolů na palubu bez pomoci. Jakmile se tam snadno dostanete pomocí spotteru, zkuste jít dolů mostem, aniž byste uvízli. Zvedněte pánev a hrudní koš a držte paže složené za hlavou a připravené nést vaši váhu. Vaše nohy by se měly rozprostírat po šířce ramen. Při sestupu se podívejte na zem mezi pažemi.

3. 
   

   
   Pokračujte pomalu. Dýchejte pravidelně a poslouchejte své tělo. Pokud nemůžete sestup dokončit poprvé, odpočiňte si a zkuste to znovu později. Udělejte si čas a pomyslete si na techniku, kterou jste zdokonalili proti zdi.
   • Pokud se bojíte jít dolů mostem bez pomoci poprvé, položte na zem pod záda nějaké polštáře. Tímto způsobem budete vědět, že váš pád bude tlumen něčím měkkým, když padnete.

Část 5 Vstávání z mostu

1. 
   

   
   Swing vás. Otočte se zpět a zahajte pohyb.Ruce tlačte na podlahu rukama a nesete váhu dopředu směrem k prstům na nohou a potom zpět na paty, přičemž si hlavu a krk uvolníte. Jakmile je vaše rovnováha lepší, opatrně zvedněte ruce ze země a otočte se, abyste začali zvedat své tělo.

2. 
   

   
   Tuck bradu. Položte ji na hrudník a zaměřte svou váhu a sílu na spodní část těla a břišní svaly.

3. 
   

   
   Zvedněte hruď. Houpejte se vpřed na nohou a zároveň házejte hrudník nahoru a dolů. Odloupněte ruce od země a pomalu se posaďte, až vstanete. K udržení rovnováhy použijte své břišní svaly a stehna.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Bývalý trenér gymnastiky

   Rosalind Lutsky, bývalá trenérka gymnastiky, doporučuje: „Pokud se nebudete cítit pohodlně, můžete lehce spadnout na zem a lehnout si. Máte-li pozorovatel a dostatek místa, můžete také skočit. "

• Tanečnice
• Prázdná zeď
• Tělocvična, matrace nebo měkká podlaha